O prisioneiro
Vi recentemente um documentário sobre os reclusos mais temidos do sistema prisional. Um destes reclusos era verdadeiramente uma aberração da natureza.
Estava preso na solitária durante 23 horas por dia. A câmara atravessou o pequeno buraco da porta de aço e viu este homem a agachar-se com um saco de areia improvisado na parte superior das costas. Os seus abdominais estavam fortemente musculados e desfiados. A parte superior do seu corpo parecia ter sido esculpida em pedra. As veias corriam por cima dele e cada músculo era esculpido.
Como a câmara filmou, ele caiu com os seus agachamentos a alta velocidade e explodiu para cima, rep após rep. Depois ele fazia sentar as pernas direitas com os tornozelos presos em cima de um banco na cela. Este homem sentava-se, de facto, à velha guarda: as mãos apertadas atrás da cabeça, as pernas direitas, para cima e para baixo rapidamente. O seu corpo descia paralelamente até a cabeça quase tocar o chão.
Os guardas temiam este homem, porque ele rompia as suas algemas sempre que lhe punham um par. Além disso, ele rasgou o seu colete-de-forças, que era suposto ser feito de material indestrutível!
Tenho a certeza que o resto do seu treino incluía mais treino com sacos de areia, tais como prensas militares, caracóis, filas, e ombros. Com sua parte superior do corpo tão desenvolvida, era um dado que ele fazia flexões de mão ao longo do dia. Você acha que ele já pensou em treinar demais ou sobrecarregar o seu SNC? Duvido!
Treinamento de gladiadores
Depois de assistir ao documentário, me lembrei do treinamento que fiz em Israel quando era adolescente. Cheguei duas semanas antes do programa de musculação do Sr. Israel e felizmente havia dois SOB’s malucos apenas esperando por algum treinamento insano. Um desses malucos era Joe, um nativo de Miami que tinha muitos parafusos soltos e se esforçava para fazer parte da equipe de elite do Selo da Marinha de Israel, o Shayetet.
Após cada treino, por mais nojento e brutal que fosse, Joe fez os seus cinco conjuntos de cachos de barbela com 135 libras. Antes de cada treino, Joe chegou cedo e fez 100 abdominais com os pés trancados sob um par de halteres. Três vezes por semana, Joe chegava cedo ao ginásio para fazer cinco conjuntos de bancos pesados.
Quando eu lhe disse que ele ia treinar demais ele respondeu, “Merda meu, achas que os rapazes da prisão pensam em treinar demais? Eles fazem os seus caracóis e os seus bancos todos os dias.” (Eu estava acostumado a ler sobre Mike Mentzer e Dorian treinando em sets baixos, baixos repetições, e baixa frequência. Eu nunca pensei em quebrar as regras!)
Joe passou seus “dias de folga” nadando por trinta minutos e correndo dez quilômetros. Ele nunca se preocupou com o que o corpo podia ou não aguentava. A sua mente ditava o que o corpo podia aguentar e ele não desistiu de nenhum desafio.
Treinamento com Joe estava nauseando. Eu sabia que cada treino significava que íamos para a guerra. Por mais que o Joe me apoiasse e encorajasse durante os nossos treinos, ele ainda estava fora para me vencer em cada conjunto de exercícios.
Um jovem atleta treina a velha escola com um tronco pesado.
Joe tinha a atitude de um guerreiro e era duro como o inferno. É preciso um tipo especial de pessoa para ter essa mentalidade de “velha escola”. Se você não a tem, então treinar a velha guarda vai te endurecer física e mentalmente! Ou isso ou vais desistir e voltar para o teu programa de treino “normal”.
Está na hora de trazer o gladiador para fora. Estás a treinar o estilo moderno há demasiado tempo. Tal como quando o Apollo levou o Rocky de volta ao “Tough Gym” no Rocky III e a forma como ele treinou no Rocky IV, tu vais fazer o mesmo! O olho do tigre – está na hora de o ter de volta!
Rocky corre com o tronco através da neve profunda do joelho.
>Um policial passa por algum treino de início de inverno usando um tronco.
Ferramentas escolares antigas
Aqui estão algumas ferramentas que você vai precisar para o treino da velha guarda.
- Saco de areia
- Tambor ou pneu
- Marreta
- Truck
- Barril cheio de água
- Logs
- Pneu tractor
- Temas
>Os sacos de areia dar-lhe-ão a maior versatilidade, permitindo-lhe fazer infinitos exercícios diferentes. Os pneus de tamanho moderado ou de trenó também oferecem grande versatilidade, por isso também devem ser uma prioridade. Eu uso sacos de areia para quase todos os exercícios imagináveis, incluindo movimentos básicos como carregadores, filas, agachamentos, rotações, lunges, e prensas militares.
Nós também fazemos combos e complexos usando outros movimentos, como levantamentos turcos, ombros em agachamentos, arrotos em arrebates, limpeza, agachamento e prensagem, e propulsores.
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Abordamos também a caminhada com movimentos. Desta forma trabalhamos simultaneamente em condicionamento, força estática, força e potência. Experimente caminhar com um saco de areia e a cada dez passos faça de três a cinco repetições de um exercício. Caminhe e agache-se, caminhe e dobre fileiras, caminhe e ombros, caminhe e depois limpe e pressione. As possibilidades são infinitas!
Duas variações ao usar dois sacos de areia ao mesmo tempo.
Queres trabalhar com energia? Você pode jogar o seu saco de areia: agachar-se e empurrar, arremesso de colher, ou arremesso rotativo. Você pode jogar o saco começando do chão para trabalhar a força e a potência inicial, ou você pode pré-mugar o saco antes de jogá-lo para ganhar algum impulso.
Para os atletas de combate que eu treino, muitas vezes nos concentramos no tempo sob tensão e continuamos a fazer exercícios de saco de areia por até seis minutos seguidos sem colocá-lo no chão. Isso treina o corpo e a mente de várias maneiras e nos permite imitar muito do que o corpo suporta durante um combate de luta livre ou luta corporal. A transferência que isto tem sobre o condicionamento dos atletas é fenomenal.
Pneus e Trenós
Trenós também se tornaram um elemento básico em nossos programas de atletismo. Nós vamos além dos arrastes básicos para frente, para trás, e laterais. Nós fazemos sprint com o trenó para a força inicial e resistência da força. Também fazemos filas usando duas mãos ou uma mão, filas com uma mão com rotação, puxadas altas (duas mãos e uma mão), pressões no peito, passeios de sumo e rastejamentos de urso.
Sim, eu sei. Os peritos dizem para não correr com um trenó porque vai estragar a sua mecânica de corrida. Esquece os peritos; vais fazer uma viagem no tempo e vais à velha guarda. Jim Wendler disse: “Quando você corre com a bola e um lineman de 250 libras está nas suas costas, a sua mecânica de corrida não é exactamente perfeita.” Já chega!
Se não tens um trenó, usa um pneu pesado para arrastar. Conecte-o com um gancho para os olhos, prenda duas correias de reboque e está tudo pronto para ir. Além disso, estes pneus são grátis! Pede um em qualquer pátio de pneus. Isto é óptimo para treinadores que não têm um orçamento para comprar muitos trenós para uma equipa. Este treino não parece bonito, mas os resultados são mesmo!
O objectivo aqui é eliminar quaisquer limites e fazer o devido com o que você tem. O meu pai estava no exército em Israel, e ele estava estacionado nas montanhas onde a neve descia com força. Ele e seus amigos arrastaram todo tipo de equipamento pesado através da neve, então quando ele nos trouxe para os Estados Unidos ele usou seus filhos para pesar no trenó de neve! Nós não tínhamos aqueles trenós chiques, mas o pai encontrou uma maneira de se manter em forma enquanto dava um bom tempo aos seus filhos loucos!
Um trenó espera por abusos nas instalações do Joe DeFranco.
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Prensagem de um pneu.
>Trabalhar em algum puxão com o pneu.
Ser um Swinger
Agora para soltar algumas frustrações? Incorporar cortes de madeira ou golpes de marreta no seu treino! Se você vai usar uma marreta de marreta, prefiro usar um pneu para balançar. Se você gosta de cortar madeira, mais energia para você; economize um dinero e dê uma folga aos caras do serviço de árvores.
Usamos principalmente baloiços com duas mãos, mas alguns treinadores tiveram grande sucesso com baloiços com uma só mão. Nós fazemos baloiços com marretas em várias direcções:
- Overhead (mão esquerda no topo e depois mão direita no topo)
- Atravesse o ombro direito e através do ombro esquerdo
- Voltas laterais da esquerda e direita (como balançar um taco de basebol)
Põe-te pronto a dar cabo de ti aqui, meu amigo. Usar o martelo ou o machado é melhor para a esquerda para o fim do treino. Use repetições ou tempo, ou crie seu próprio padrão para conjuntos, repetições, ou tempo sob tensão. O treino da velha escola significa menos regras e mais criatividade.
Põe o teu corpo inteiro em cada balanço, não apenas os braços. Coloque suas pernas, quadris, núcleo, e de volta aqui, e esteja pronto para um treino de pontapés e de aderência. Comece com uma marreta de dez libras e avance para uma de vinte. Você pode sempre ir mais pesado, mas certifique-se de que a técnica não sofre.
Push It
Pushing trucks or cars goes beyond training the lower body. Você desenvolve a estabilidade do tronco, e os ombros, tríceps e parte superior das costas recebem muito trabalho durante o empurrar. Isto vai te dar um chute no traseiro de qualquer maneira que você decida incorporá-lo ao seu treino.
Por vezes empurramos camiões com dois atletas ao mesmo tempo, ou eles podem alternar a cada dez a quinze segundos por alguns conjuntos. Outra opção é empurrar por uma distância específica enquanto trabalha para bater seu melhor tempo nessa distância.
O início de alguns empurrões de caminhão!
Travar os braços, mãos no pára-choques, e dirigir com as pernas. Se você investiu em um pesado arnês de ombro, você pode fazer caminhadas para frente ou para trás também. Mas a versão mãos no camião permite-lhe atacar a parte superior do corpo, por isso sou a favor deste método em vez de usar um arnês.
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Steve Bodanis e Larry Jusdanis da SST fazem alguns puxões de jipe usando um arnês de ombro. Esses caras têm todos os seus atletas treinando com exercícios da velha escola e exercícios de força!
Encontre um estacionamento vazio com bastante espaço livre para o seu trabalho de caminhão. Eu vou a um estacionamento vazio da escola aos fins-de-semana ou durante a semana. Prepara-te para trabalhar quando empurras o camião! Seu corpo inteiro vai ser taxado aqui. Muitas vezes faço isto no final de uma sessão de treino, mas quem pode dizer que não pode ser feito primeiro ou no meio de um treino?
Principais ideias de Treino Escolar
Uma óptima maneira de introduzir algum treino da escola antiga no seu programa geral é complementar o seu programa actual com um exercício diferente a cada treino. Quando você treina na escola antiga, as “regras” do desenho do programa não são as mesmas. Seja criativo. Tente trenós num dia, sacos de areia no dia seguinte, marretas de marreta noutro dia, e camiões no dia seguinte.
alguns treinadores de força dedicam um dia inteiro a eventos de força no final da semana, depois de terem feito o seu programa de treino tradicional. Este treino pode dar um pontapé inicial no seu sistema nervoso, por isso comece devagar e progrida ao seu próprio ritmo.
Aqui está uma amostra de um dia inteiro de treino da escola antiga:
- Aqueça-se com calistenia e mobilidade articular: 5-10 minutos
- Treino de trenó durante 10-12 minutos, sem parar:
Arrastar para a frente durante 100 pés.
Pressão de testa x 8 repetições
Row to chest x 8 repetições
Arrastar para trás x 50 pés.
Alto puxa x 5 repetições
Repetir o ciclo de trenó acima até 10-12 minutos ter terminado. - Saco de areia limpo e pressione: 3 x 6-8 repetições
- Sandbag ombro e agachamento: 3 x 5 cada ombro (10 repetições por conjunto)
- Impulso do camião: 6 x 20 segundos cada ou 1 conjunto completo de 150 pés sem parar
- circuito de marreta: (comece com um conjunto e depois avance para um total de 3 conjuntos):
Volta do balanço da cabeça x 8
Atravesse o ombro esquerdo x 8
Atravesse o ombro direito x 8
Volta do lado esquerdo x 8
Volta do lado direito x 8
Volta do balanço da cabeça x 8
Desfrute do desafio!