Tone Your Trouble Spots

É uma das grandes injustiças da vida: Correr, por mais religioso que o faça, e por mais longe ou rápido que vá, não lhe garante um físico elegante. 5733> Todos nós já vimos os campeões da linha-fina, e provavelmente temos pelo menos um companheiro de corrida que é construído como um chicote. Mas também conhecemos corredores que carregam mais do que uma garrafa de água extra à volta da cintura. Ou que não seriam apanhados mortos num par de collants.
“Os corredores ficam sempre espantados e frustrados quando não se conseguem livrar daquelas pequenas ‘bolsas’ estomacais”, diz Debbe Marano, uma instrutora de fitness certificada e personal trainer em Nova Iorque. Isto é um sino?
O que você precisa é de um programa de condicionamento geral que constrói o tônus muscular, bem como a resistência, força e flexibilidade. “A única maneira de eliminar esses pontos problemáticos é baixar a gordura corporal total e construir músculo”, diz Marano.
Mais músculo faz com que seja mais difícil para a gordura se estabelecer porque o seu metabolismo é maior. Isto significa que você pode queimar mais calorias mesmo quando não está fazendo exercícios.
Mas as células gordurosas podem ser teimosas. E a verdade é que, é quase impossível “reduzir” partes do seu corpo. No entanto, você pode condicionar os músculos subjacentes, o que aumentará a sua massa muscular magra geral e transformará essa carne em músculo tonificado e apertado.
Aqui vamos mostrar-lhe como fazer exactamente isso. Para cada uma das quatro áreas problemáticas comuns – estômago, coxas, nádegas e braços – oferecemos um exercício que pode fazer enquanto corre, um exercício que pode fazer no ginásio, e um exercício que pode fazer em casa. Se nada disso funcionar para sua satisfação, temos uma arma secreta garantida para fazer o trabalho. Muitos corredores são magros no geral, mas têm um rolo ao redor de seu meio que se recusa a encolher. Ele anda à volta dos nossos torsos porque temos tendência a ter as costas e os músculos abdominais fracos. E como toda a gente na América, estamos fartos de fazer abdominais. Algumas opções melhores:
Aquando você está correndo: Aperte alternadamente e relaxe os abdominais. Finja que está agarrado a uma nota de dólar entre os abdominais do seu washboard, e segure-a durante 10 segundos. Faça isto 10 a 20 vezes durante duas ou três corridas por semana.
No ginásio: No aparelho de suspensão dos abdominais, levante o joelho com uma torção. Com os antebraços sobre as almofadas, agarre as pegas e deixe o corpo pendurado para baixo. Levante lentamente os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e, ao mesmo tempo, rode o tronco e aponte o joelho direito para a esquerda. Pausa por um segundo, depois retorne lentamente à sua posição original. Repita do outro lado. Faça conjuntos de oito a dez.
Você também pode usar uma bola de fisioterapia para fazer uma cratera inversa. Deite-se de costas com as pernas dobradas e as panturrilhas em repouso sobre a bola. Descanse os braços no chão ao lado dos seus lados. Deslize as pernas para o exterior da bola e aperte-a entre os joelhos. Agora levante a bola alguns centímetros no ar, rolando os quadris ligeiramente para cima em direção à sua caixa torácica. Este deve ser um movimento muito pequeno e controlado – os seus quadris só devem subir um centímetro do chão. Devolva a bola ao chão, e repita. Faça conjuntos de oito a dez.
Em casa: Experimente um crocante com uma torção. Deite-se de costas com as pernas ligeiramente dobradas e os braços para os lados. Mantenha a cabeça e pescoço relaxados e em linha reta com o tronco, exale e contraia os abdominais para tirar os ombros ligeiramente do chão. Na parte de cima da contracção, rode o tronco de modo a que a mão esquerda alcance o lado de fora do joelho direito. Segure para uma contagem lenta de dois. Inspire enquanto se baixa para a posição inicial. Repita 10 vezes de cada lado, eventualmente trabalhando até 30,
Arma secreta: Se você tiver acesso a uma piscina, tente esta “tortura da água” (sim, esta vai ser difícil). Flutue de costas enquanto segura um kickboard debaixo da cabeça e ombros. Agora use chutes de golfinhos (dedos apontados, pernas juntas) para se impulsionar no comprimento da piscina. Trabalhe até 5 minutos. A maioria dos mortais não consegue chegar perto disso no início, mas eventualmente você chegará. E você terá os abdominais rasgados para provar isso.
A.K.A.: Os temidos “sacos de sela”
A desgraça de muitas mulheres, estes bolsos extra de flacidez podem teimar em suportar milhas e milhas de corrida. Isto é porque correr não tonifica essa área. Quando você corre, você exercita seus quads e glúteos (na frente e atrás), mas não os músculos que o ajudam a mover-se de um lado para o outro. Para quebrar essas “bolsas”, você terá que prestar atenção extra aos músculos dos quadris e da parte superior das coxas.
Enquanto você está correndo: Arranje tempo para os lúpulos laterais. Durante uma corrida, encontre um lugar seguro para parar momentaneamente. Escolha um objecto para usar como marcador visual, como um calhau, um pau ou uma folha. Fique de pé cerca de um pé para um lado do objeto com os joelhos ligeiramente dobrados, costas retas, braços relaxados. Salte rapidamente de lado sobre o seu marcador e depois salte para trás, aterrando calmamente e passando o mínimo de tempo possível no chão. Faça isto durante 30 segundos, depois continue o seu caminho, parando a cada 5 minutos para repetir.
No ginásio: Faça levantamentos de pernas. Prenda os pesos do tornozelo (comece com 5 libras ou menos), e deite-se de um lado com a perna inferior dobrada no joelho e a perna superior completamente estendida. Levante a perna superior a cerca de um pé do chão, depois desça-a lentamente até o dedo do pé quase tocar no chão. Repita 15 a 20 vezes, depois mude para a outra perna. Trabalhe até três conjuntos para cada perna.
Em casa: Tenta o pontapé de varredura do pugilista. Assuma a postura de um pugilista, com as mãos à frente do queixo, cotovelos de lado, pé esquerdo para a frente e pé direito alguns centímetros para trás, joelhos ligeiramente dobrados. Equilibrando na perna esquerda, levante o joelho direito e chute o pé para fora, “varra-o” para o lado, depois volta para o chão. Repita 15 a 20 vezes com cada perna.
Arma secreta: Aperte o cinto de segurança dos patins em linha. Patinar é um exercício de morte para as suas coxas, especialmente se você se agachar baixo. Quanto mais baixo você for, mais você vai desafiar suas pernas. Não se esqueça de empurrar para o lado a cada batida, não para baixo ou para trás. Se você não tiver patins (ou se o tempo estiver ruim), replique o movimento em um slide board no ginásio. Faça um treino fazendo 1 minuto de sprints, com uma recuperação de 1 minuto entre cada um.
Glutes obtenha um treino de corrida, mas se você estiver geneticamente predisposto, eles ainda são um local de encontro para o excesso de gordura. Loucura, com certeza. Se seu derriere é maior do que você gostaria, chute-o para a engrenagem com um pouco de trabalho de pés extravagante.
Aquando você está correndo: Começa a saltar, o que, a menos que tenhas 8 anos, vai ser mais difícil do que pensas (isto significa que está a funcionar). A cada quilômetro ou mais, pule como um garoto de escola por algumas centenas de jardas. Agacha-te em baixo e salta alto para tirar o máximo partido do movimento.
No ginásio: Faça saltos de pé, um movimento plyométrico (explosivo) garantido para aparar as costas. Fique de pé com os pés afastados, cerca de 10 polegadas na frente de um banco de pesos ou de um degrau. Segure os braços de lado. Agache-se ligeiramente, depois salte para cima do banco. Concentre-se em pousar no centro do banco, com os pés bem assentes, tão silenciosos como um gato. Depois salte de volta para a posição inicial. Isto é igual a um. Faça oito a dez no início, trabalhando até 30.
Em casa: Faça um agachamento de plié. Fique de pé com os pés alguns centímetros mais largos do que os ombros, com os dedos dos pés virados para fora num ângulo de 45 graus. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, e segure um haltere de 10 libras à sua frente. Dobre os joelhos, baixe a pélvis como se fosse se sentar. Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Pausa, depois volte para a posição inicial. Faça conjuntos de oito a dez.
Arma secreta: Tente prensas de cola. Posicione-se em todos os quatro, mas dobre os cotovelos para que você esteja descansando o peso superior do seu corpo sobre os antebraços. Estenda uma perna atrás de si com o joelho dobrado num ângulo de 90 graus, com a sola do pé paralela ao tecto. Aperte as nádegas enquanto empurra o pé para cima apenas alguns centímetros até que a coxa fique paralela ao chão. Volte para a posição inicial e repita 15 a 20 vezes. Troque as pernas e repita. Trabalhe até dois a três conjuntos para cada perna.