Todos falam de '12-3-30' treino. Mas será seguro?

Agora que oficialmente recebemos 2021 (e saímos do nevoeiro das férias), mais de nós estamos procurando pregar uma rotina de fitness e focar em nossa saúde. Para inspiração, você provavelmente pegará seu telefone.

As mídias sociais se tornaram um centro para treinos gratuitos e conselhos de fitness – especialmente nos últimos dez meses, quando fomos forçados a levar nossos treinos da academia para a sala de estar.

Um treino que tem recebido muito burburinho ultimamente vem cortesia da personalidade da mídia social Lauren Giraldo. Ela originalmente postou seu “treino de 12-3-30” – que ela credita por ajudá-la a se sentir menos intimidada pela academia e finalmente ficar saudável – no YouTube em 2019, mas o treino continua a ganhar seguidores como um vídeo viral do TikTok postado em novembro, que ganhou mais de 2,5 milhões de likes e quase 12 milhões de views.

“Eu não sou uma corredora, e correr na esteira não estava funcionando para mim”, disse Giraldo HOJE via e-mail. “Comecei a brincar com as configurações, e na época, a esteira da minha academia tinha 12 inclinações como o máximo. As três milhas por hora pareciam certas, como caminhar, e minha avó sempre me disse que 30 minutos de exercício por dia era tudo o que você precisava”. Foi assim que a combinação começou.”

Uma pessoa que já andou uma inclinação numa passadeira sabe que é muito mais difícil do que parece. “Foi definitivamente uma luta no início, e levei alguns meses para começar a gostar realmente do treino”, disse Giraldo. “Descobri que focar em mim durante 30 minutos por dia não só era ótimo para o meu corpo, como também para a minha mentalidade. Agora, é algo que estou ansioso para fazer todas as manhãs”

Embora o exercício de Giraldo pareça promissor para aqueles de nós que querem fazer o melhor exercício possível no menor tempo possível na roda do hamster, também me faz a pergunta: É seguro? E o que devemos saber antes de tentar?

O que é o exercício “12-3-30”?

O treino do Giraldo é guiado por três ajustes na esteira:

• Inclinar: 12
• Velocidade: 3
• Tempo: 30 minutos

De acordo com o vídeo TikTok do Giraldo, ela faz o treino aproximadamente cinco vezes por semana e isso a ajudou a cair 30 quilos. “Eu obviamente notei as mudanças no meu corpo, mas eu estava muito feliz com as mudanças que eu sentia mentalmente”, disse ela. “Eu estava orgulhosa de mim mesma todos os dias por ter entrado na passadeira e ter o meu ‘meu tempo’ durante 30 minutos. Sinto-me realizada cada vez que o faço”

Para Giraldo, isso serviu a outro propósito importante: colocar o seu confortável pé de degrau na academia. “O que se passa entre 12-3-30 é que fez do ginásio um lugar muito menos assustador. Agora sinto-me confiante na academia, e às vezes incorporo pesos e outros exercícios no meu treino”, disse ela.

O treino ’12-3-30′ de Lauren Giraldo é seguro?

No início, Giraldo não conseguia chegar aos 30 minutos completos. “Eu definitivamente tive que trabalhar até os 30 minutos. Não consegui passar sem perder o fôlego e comecei fazendo uma pausa depois dos 10 ou 15 minutos”, disse ela.

Dr. Dennis Cardone, especialista em medicina esportiva osteopática e chefe de medicina esportiva da NYU Langone Health, disse HOJE que este não é um treino em que você deve pular direto.

“Se alguém está a trabalhar assim tanto com este treino e é um jovem de 20 e poucos anos, jovem e saudável, e está a lutar, vês que foi um treino bastante significativo. É muito cedo demais e também deve ter um dia de recuperação”, diz Cardone.

Isso não quer dizer que não possa haver benefícios em adicionar uma inclinação ao seu treino. “Certamente adiciona mais stress a um treino no sentido de que as pessoas estão a fazer mais exercício num período de tempo mais curto; os músculos estão a trabalhar mais”, diz Cardone.

Mas, acrescenta ele, os riscos podem ultrapassar os benefícios quando se trata de adicionar uma inclinação significativa ao seu treino.

“O problema é que as pessoas não pensam que caminhar é um factor de stress. Elas pensam: “Qual é o problema de usar uma inclinação? Eu só estou a andar.’ Mas é realmente um grande stress: costas baixas, tendão de Aquiles, tendão de Aquiles, joelho, fáscia plantar … estas são as áreas onde vemos algumas lesões significativas relacionadas com a inclinação de uma passadeira”, disse ele. “Como observação geral, sempre que alguém começa ou muda um treino ou acrescenta algo como uma inclinação, tem de seguir a regra para o fazer lentamente, caso contrário, certamente corre um risco significativo de uma lesão por uso excessivo”

Queres tentar? Siga estas orientações

” fez bem, mas a maioria das pessoas nunca chegam lá porque vão ter uma lesão por excesso de uso e serão retiradas do jogo. É um grande objetivo, mas não é realista para a maioria da população”, disse Cardone. “Se você fizer apenas uma atividade – não temos que bater apenas nesta – mas qualquer atividade, se você continuar fazendo dia após dia, é apenas uma armadilha para lesões.”

Então, ao invés de se levantar com essa inclinação, aqui está a maneira segura de tentar o exercício do Giraldo:

• Não se deixe enganar pela esteira: “As pessoas pensam que a passadeira é tão segura; não é ao ar livre, é uma superfície macia e indulgente. Mas não é muito diferente de subir uma colina; você não está se protegendo muito mais estando em uma esteira, ao contrário de estar em uma estrada”, advertiu Cardone. “Trinta minutos a subir uma montanha, é muito difícil quando se pensa nisso. As pessoas sentem um pouco de excesso de confiança sobre a passadeira.”
• Ajuste os números para se encontrar com você onde você está. “Não se incline tão rapidamente, talvez nem comece aos 30 minutos; 3 mph é razoável, mas talvez diminua a sua duração de treino e incline-se para trabalhar até lá”, sugeriu Cardone. “Comece bem na esteira, e faça 0-3-30. Uma vez que isso seja confortável para você, então comece a inclinar-se, não vá logo para 12. Durante 3 semanas comece a progredir lentamente a sua inclinação, talvez 10-20 por cento por semana”
• Se você é novo em forma, comece em terreno plano. “Se alguém estiver ao ar livre e começar seu programa de exercícios, seja caminhando, fazendo jogging, treinando em intervalos, não procure por uma colina”, disse Cardone. “Primeiro, tolere um terreno plano e uma vez que você esteja fazendo isso, então você se quiser adicionar algumas colinas ao seu treino bem, mas não vá procurar colinas no início de um programa”
• Aumente gradualmente a inclinação: “Progrida lentamente a tua inclinação, começa na posição mais baixa e é um aumento gradual, como qualquer outro treino em termos de aumento de quilometragem ou intensidade”, disse Cardone. “Este treino começa com uma inclinação de 12 graus, por isso eu diria que vai em intervalos de 4 graus. Então aumente-o gradualmente ao longo de um período de 3 semanas para chegar a esses 12 graus”
• Não o faça todos os dias. “Quase qualquer que seja a rotina, a regra geral é que deve haver um dia de recuperação ou pelo menos alternar com alguma outra atividade a fim de tentar evitar lesões por uso excessivo”, disse Cardone. “Eu não desencorajaria as pessoas de fazer algum tipo de atividade na maioria dos dias da semana, mas não a mesma atividade”. Tenha um dia de recuperação em que você esteja fazendo algum tipo de atividade alternativa, talvez seja o treinador elíptico, uma bicicleta ou na piscina, o que você tiver disponível”
• Suplemento com força e alongamento. A postura curvada da caminhada de subida coloca stress na parte inferior das costas, tendão de Aquiles, músculos da panturrilha, fáscia plantar e músculos do tendão do joelho, disse Cardone. “Esses são problemas teimosos e as pessoas não querem esse tipo de lesão, uma vez que fazem efeito, são difíceis de tratar”, disse Cardone. Ele sugeriu fazer exercícios de fortalecimento do núcleo, bem como alongar essas áreas especificamente para ajudar a reduzir o risco de lesões ao caminhar ou correr.
• Considere algo de menor impacto. Se você está apenas entrando em forma (ou de volta após uma quarentena passada no sofá) Cardone aconselhou a começar com exercícios de menor impacto. “Bicicleta, treinador elíptico, natação, actividades do tipo cross-training, são ainda mais seguras. Essas são ótimas atividades para iniciar uma rotina de exercícios e construir sua resistência cardiovascular; você não está fazendo muito impacto, é um pouco mais indulgente nas articulações e também nos tendões musculares”, disse ele. “Então talvez faça a esteira 2 ou 3 dias por semana e nos outros dias essas outras atividades; isso vai manter as pessoas fora de problemas”

Bottom line

Even, se você estiver seguindo essas diretrizes, o treino ainda deve ser feito, no máximo, a cada dois dias, alternando com outras atividades de menor impacto.

A fim de obter os benefícios que procura de qualquer exercício – quer seja perda de peso, tonificação ou saúde geral – a chave é encontrar um programa com o qual se possa manter, disse Cardone. O que significa que não só precisa de ser seguro, para que não seja posto de lado por uma lesão, mas “tem de ser algo que eles gostem, e se estiverem a fazer apenas uma actividade, vão esgotar-se, não só fisicamente, mas mentalmente”, disse ele.