By: Tayler Glenn
Um objetivo sem um plano é uma ótima maneira de chegar exatamente a lugar nenhum. Então, se você está comprometido com o excesso de quilos, então só faz sentido ter alguns objetivos mensuráveis, certo? Com tantas variáveis a considerar, pode ser difícil saber como é um marco realista! Então, para ajudá-lo, fizemos algumas pesquisas para descobrir quanto peso e gordura corporal você pode esperar perder em um mês.
Algumas pessoas dependem de dietas fad (olhando para você, keto) para perder centímetros extras enquanto outras simplesmente mudam de alimentos processados para alimentos inteiros e fazem seus corpos se moverem, mas mesmo aqueles que seguem exatamente o mesmo programa podem ter resultados totalmente diferentes! A quantidade de gordura corporal e peso que você pode realisticamente perder em um período de quatro semanas é baseada em numerosos fatores como:
- peso atual
- diet
- nível de atividade
- estresse
…e hábitos de vida, só para citar alguns! A resposta mais fácil é simplesmente: adote um estilo de vida saudável e ativo e você verá mudanças ao longo do tempo. Mas sempre ajuda ter algumas métricas, certo?
Se as métricas são cruciais para a sua motivação, The Centers for Disease Control sugere que a pessoa média deve esforçar-se por um pouco mais de um quilo por semana, o que equivale a quatro a cinco libras por mês. Esta equação assume que você está com um déficit calórico de 500 calorias por dia, o que, para a maioria de nós, é bastante administrável e sustentável! Troque essa festa de fim de semana por um TLS Shake e você está a meio caminho! Por muito útil que seja saber quanto peso se pode perder, isso ainda não significa que as perdas que está a ver na balança sejam de gordura corporal.
Muitas vezes, ao perder peso, o primeiro peso a perder é o peso da água a que nos temos agarrado. Isto pode ser devido a uma dieta rica em alimentos processados, sódio, hidratos de carbono ou açúcar, mas também pode ser apenas de má hidratação para começar. O importante aqui é entender que “perda de peso” nem sempre significa “perda de gordura”. Agora, aqueles loucos “eu perco 20 libras numa semana” de perda de peso afirmam que você tem visto fazer um pouco mais de sentido!
Quanta gordura corporal você pode perder num mês
Como é agradável e conveniente a perda de 1/2-1 libra por semana ou peso corporal em geral, não existem tais orientações para a quantidade de gordura corporal que você pode perder em um mês. Se você precisar de um palpite educado, The American Council on Exercise afirma que você pode planejar com segurança a perda de cerca de 1% da sua gordura corporal por mês.
É importante notar que isto está sob a suposição de que a nutrição é completamente perfeita durante este tempo, e mesmo assim ainda depende do peso, sexo e gordura corporal de cada pessoa. Por exemplo, uma mulher que se senta em torno de 18-28% de gordura corporal e de força pode perder entre 0.5-0.8 gordura corporal em uma semana. No entanto, se ela tiver mais de 28% de gordura corporal, ela pode realmente perder 1% de sua gordura corporal em uma semana no mínimo!
TLS DICA:
Um aspecto chave para perder gordura corporal é reter sua massa muscular magra, e isso significa que o exercício é uma necessidade absoluta! É importante que você esteja recebendo pelo menos 150 minutos de cardio por semana a uma intensidade moderada, mas o treino de força também precisa de um lugar no seu horário de ginástica, se você quiser ver alguma mudança significativa. Aponte pelo menos para duas sessões de corpo inteiro por semana e use pesos suficientemente pesados para ser um verdadeiro desafio para o último representante num conjunto de 8-12,
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Coma também uma quantidade adequada de proteína, mesmo que esteja a reduzir calorias. Isto ajuda o seu corpo a recuperar e desenvolver a massa muscular magra que faz o seu metabolismo funcionar, por isso certifique-se que tem à mão um lanche fácil com proteínas para combustível pré ou pós-treino!
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Porquê medir a gordura corporal de qualquer maneira?
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O seu corpo é composto por múltiplos tipos de tecido, incluindo osso, órgão, gordura e músculo. Quando você pisa na escala, no entanto, você não está vendo uma quebra precisa do que é essencial e do que não é (ou seja, excesso de gordura corporal), o que pode levar a muita frustração depois de trabalhar tão duro para aparar!
Medir as percentagens de gordura corporal dá uma indicação se tem ou não uma quantidade saudável de gordura, se está a carregar demasiado para a sua saúde, ou se a perda de peso que está a ver vem da gordura em vez da água ou do músculo! Mas, a percentagem de gordura corporal também afecta a sua aparência. Estar numa faixa saudável e magra com massa muscular magra suficiente ajuda-o a parecer tonificado e em forma.
Como sei se tenho uma percentagem de gordura corporal saudável?
As mulheres saudáveis estão normalmente sentadas em torno de uma percentagem de gordura corporal de 21-24%, enquanto os homens em boa forma tendem a sentar-se entre 14-17%. A maioria das pessoas que mantém um estilo de vida activo com uma dieta saudável tende a cair dentro desses limites, mas não faz mal se se sentar um pouco mais alto também. Tudo depende da sua constituição e dos muitos fatores que mencionamos acima!
Na extremidade ainda mais magra, as mulheres atletas podem cair entre 14-20% enquanto os homens atletas ficam entre 6-13%. Não se preocupe – isto é realmente para os mais empenhados que estão normalmente em algum tipo de competição, seja ela física ou de enduro.
Again, cada corpo é diferente! Se você tem alguma preocupação com a sua saúde e gordura corporal, é sempre melhor consultar o seu profissional de saúde para garantir que você está no caminho certo.
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