The Western Diet: Fast Food, Snack Food, American Food

Americanos têm uma relação de amor-amor com a comida – nós adoramos fazer, comer e tirar fotos dela. Mas a relação aconchegante dos Estados Unidos com a comida é complicada – em média 72% da população luta para estar acima do peso, o americano médio come 3.600 calorias por dia, e 1 em cada 3 americanos está em risco de deficiência de nutrientes. Porquê? É tudo por causa de algo chamado “Western Diet” AKA a “Dieta Americana”

O que é a Dieta Ocidental?

Nearly 60% da Dieta Ocidental é composta por alimentos baratos, energéticos e com alto teor calórico. Você conhece o tipo: pão branco, lanches que deixam pó de laranja nos dedos, fast food com nomes como “Burgerrito”. Os tipos de alimentos que podem encher-te, mas não te fornecem nutrientes e deixam-te novamente com fome em pouco tempo. No final, você come muitas calorias vazias, proteínas inadequadas, carboidratos que aumentam o açúcar no sangue e gorduras insalubres, tudo isso sem obter quantidades suficientes de vitaminas e minerais.

É muito difícil contar constantemente as calorias, nutrientes e tudo mais em nossos alimentos. E também é muito difícil resistir a coisas que sabem bem. Portanto, a maioria das pessoas consome mais calorias do que precisamos para manter o nosso peso. A dieta ocidental típica excede em muito as directrizes de 2015-2020 USDA para a ingestão de sódio, carboidratos glicémicos de digestão rápida e alta adição de açúcar e gordura saturada.

De 2013-2016, cerca de 1 em cada 3 adultos nos EUA comeu fast food em qualquer dia. Então não é de admirar que os americanos tipicamente consumam muito poucas porções de frutas e vegetais, fibras e as chamadas gorduras “boas” como ômega-3s.

A dieta ocidental está cheia de carboidratos amados. O consumo excessivo de carboidratos vazios, como os encontrados em muitos alimentos pobres em nutrientes, leva a picos mais altos de açúcar no sangue. Com o tempo, esses picos podem aumentar a resistência à insulina e estimular o desenvolvimento tanto da obesidade como da diabetes. A partir de 2017, mais de 100 milhões de americanos têm diabetes ou pré-diabetes.

Então existem gorduras. As diretrizes do USDA incluem a ingestão recomendada de ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico. E estabelecem um limite de gordura saturada de coisas como carne, ovos e até mesmo óleo de coco, para menos de 10% das calorias diárias. O USDA recomenda que as pessoas comam mais peixe gordo e óleos vegetais ricos em ômega-3 e outras gorduras insaturadas.

E onde está a proteína? A proteína é essencial para tudo o que fazemos, e ajuda a manter a ingestão de carboidratos baixa. Mas a proteína magra está a um prémio, especialmente quando se consome carne saturada rica em gordura, lacticínios e até óleo de coco. Devemos ingerir pelo menos 50 gramas de proteína por dia, se não mais. Boa sorte em conseguir isso com muitas refeições à base de plantas.

E por último, a sua avó perguntaria: “Onde estão todas as vitaminas e minerais?” Os alimentos densos em nutrientes não deveriam ter um monte de vitaminas e minerais? A ‘alimentação completa’ pode ser óptima para os negócios, mas agora esquecemo-nos muitas vezes de pensar nos nutrientes essenciais. É por isso que incluímos uma quantidade consistente de todos os nutrientes que você precisa, em cada porção. Por isso já não precisa de adivinhar.

E o que falta aqui? PLANTAS! Em geral, consumimos muito poucas plantas e alimentos à base de plantas (não, o pão não conta). O adulto americano come menos do que as 5-7 porções recomendadas de frutas e legumes por dia. Isso resultou em deficiências generalizadas de vitamina A, vitamina D, vitamina E e outros nutrientes como potássio, folato, cálcio, magnésio e ferro.

A maioria de nós não está recebendo fibra dietética suficiente; o americano médio recebe apenas cerca de metade da quantidade recomendada a cada dia. A fibra afecta o seu microbioma intestinal – ou seja, a comunidade de microrganismos que vivem no seu sistema digestivo. Os desequilíbrios no microbioma intestinal têm sido ligados ao aumento da incidência de doenças inflamatórias intestinais (DII), diabetes e câncer colorretal, entre outras condições. Maior consumo de fibras também está associado a um peso corporal saudável, e menor risco de doenças cardíacas.

Há mais uma coisa que falta na dieta ocidental: exercício. Comer todas essas calorias em excesso poderia não ser tão ruim para nós se não fizéssemos pouco exercício físico. ⅓ dos americanos são classificados como sedentários. Poucos americanos cumprem a recomendação do CDC de 150 minutos de exercício moderado, ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana.

Então, qual é a solução?

Pode ser difícil comparar dietas. Afinal, as dietas variam ao longo dos dias, semanas e o curso de nossas vidas. Podemos experimentar modismos como os suplementos dietéticos, a dieta keto, comendo apenas alimentos “verdes e brancos”, ou entramos em um padrão de fast food rápido e fácil. Para hoje, vamos dar uma olhada em alguns menus típicos da dieta ocidental.

Note que a FDA estabeleceu um conjunto abrangente de diretrizes para os valores diários, por isso vamos usar isso para comparar uma dieta “saudável” para este exercício.

Primeiro, vamos olhar para os “alimentos prontos”. Estamos a falar de donuts, refeições congeladas, esse tipo de coisas.

Amostra do menu “alimentos prontos”

Breakfast	Dois donuts de maçã, um café com açúcar e 1% de leite
Almoço	Um cheeseburger, uma batata frita média, uma garrafa de refrigerante
Jantar	Um quarto de uma pizza congelada de 12″
Sobremesa/Snack	Uma chávena de gelado

Fatos de nutrição para “alimentos prontos”

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Nutriente	> Quantidade	% Valor diário
Calorias	2300 kcal	115%
Proteína	67g	141%
Gordura total	105g	161%
Gordura saturada	40g	200%
Colesterol >	176mg	59%
Total de hidratos de carbono	> 278g	93%
Fibra dietética	14g	57%
Açúcares	110g	***
Cálcio	754mg	58%
Iron	9mg	51%
Potássio	439mg	9%
Sódio	3775mg	157%
Vitamina C	11mg	12%

*Guia diferente dos Valores Diários FDA utilizados. Ver apêndice.

*** Nenhuma diretriz para o total de açúcares é estabelecida, embora novas diretrizes de rotulagem do FDA exijam a rotulagem de “açúcares adicionados”. Cerca de 70% do sódio que consumimos provém de alimentos “pré-preparados” e de restaurantes. Estes alimentos também são carregados com açúcar – muitas vezes acima da dose diária recomendada para o açúcar. Muitos destes alimentos contêm quase o dobro da ingestão máxima recomendada pela FDA de gorduras saturadas e carecem de nutrientes como cálcio, ferro e vitamina C. Com o tempo, estes desequilíbrios de nutrientes aumentam o risco de certas doenças, como doenças cardíacas de gorduras saturadas elevadas e colesterol, ou osteoporose de cálcio e vitamina D inadequados. Então… Este menu não é exatamente o ideal.

Agora vamos olhar para algo que está cheio de “alimentos meio saudáveis” – um sedan familiar de dietas se você quiser.

Amostra do menu “tipo de alimentos saudáveis”

Breakfast	Uma porção de cereais com uma chávena de 2% de leite, uma chávena de sumo de laranja
Almoço	Um sanduíche de peru em pão de trigo, um saco de lascas de trigo integral
Jantar	Uma massa para servir com camarão, dois pedaços de pão de alho
Sobremesa/Snack	Uma barra de chocolate

Fatos de nutrição para “alimentos meio saudáveis”

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Nutriente	Quantidade	% Valor Diário >
Calorias >	2015 kcal >	> 101% >
Proteína	84g	176% >
Gordura total	68g	104%
Gordura saturada	24g	118%
Colesterol	231mg	77%
Total carboidratos	273g	>91%
Fibra dietética	25g	99% >
Açúcares	62g	**
Cálcio	1306mg	100%
Iron	26mg	145%
Potássio	1014mg	60%
Sódio	1434mg	60%
Vitamina C	120mg	133%

*Guia diferente dos Valores Diários FDA utilizados. Ver apêndice.

*** Nenhuma diretriz para açúcares é estabelecida, embora novas diretrizes de rotulagem do FDA exijam a rotulagem de “açúcares adicionados”.

Esta foi na verdade uma das dietas mais completas que estudamos, mesmo com uma barra de doce (woohoo!). Ela incorpora um equilíbrio de grupos alimentares, atinge (ou supera) os valores diários recomendados para os principais nutrientes, e permanece bastante baixa em colesterol e sódio. No entanto, existem algumas deficiências que podem levar a problemas a longo prazo. E esta dieta ainda excede os níveis recomendados de açúcar adicionado.

“Mas e se eu comer apenas refeições orgânicas, feitas em casa?” você chora, agarrado a uma cesta de couve-flor. Se você é um dos poucos sortudos que tem recursos para comer bem regularmente, bom para você! Mas adivinha? Você ainda pode estar fora dos valores diários recomendados.

Vamos dar uma olhada em um menu “saudável e em forma”.

Amostra do menu “alimentos saudáveis e em forma”

Breakfast	Uma porção de couve-flor frittata, uma garrafa de sumo de fruta misturado
Almoço	Uma rúcula e uma salada de queijo de cabra, um caril de frango enrolho
jantar	Um salmão grelhado, um quinoa pilaf, um copo de vinho tinto
Sobremesa/Snack	Uma barra de cereais

Fatos de nutrição para “saudável e ajuste”

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Nutriente	Quantidade	% Valor Diário
Calorias	2300 kcal	115%
Proteína	67g	141%
Gordura total	105g	> 161%
Gordura saturada	22g >	110%
Colesterol	176mg	59%
Total carboidratos	278g	93% >
Fibra dietética	14g	57%
Açúcares	63g	**%
Cálcio	754mg	58%
Iron	>9mg	51%
Potássio >	2,538mg	54%
Sódio	3775mg	157%
Vitamina C	230mg	256%

*Guia diferente dos Valores Diários FDA utilizados. Ver apêndice.

*** Nenhuma diretriz para açúcares é estabelecida, embora novas diretrizes de rotulagem do FDA exijam a rotulagem de “açúcares adicionados”.

Como você pode ver, há muitos pontos bons aqui – lotes de vitamina C, baixo teor de carboidrato e baixo colesterol. Mas este menu ainda não está de acordo com o valor diário recomendado de cálcio, potássio, ou ferro. Também é surpreendentemente alto em sódio, gordura total e proteínas.

Aven com uma dieta “saudável”, você ainda pode estar recebendo muitas calorias e poucos nutrientes.

O custo de uma vida saudável.

As dietas “saudáveis e em forma” também tendem a ser mais caras, tornando-as proibitivas para muitos. Enquanto as questões de saúde da dieta ocidental afectam as pessoas de muitos grupos sociais, as pessoas de comunidades de rendimento baixo e médio são desproporcionadamente afectadas tanto pela desnutrição como por questões relacionadas com a obesidade, tais como diabetes e doenças cardíacas. É aquilo a que a Organização Mundial de Saúde se refere como o “duplo fardo da desnutrição”

Existem algumas coisas que causam isto. Primeiro, alimentos menos nutritivos são menos caros do que alimentos ricos em nutrição. Pesquisas descobriram que mudar para uma dieta mais saudável custa US$ 1,50 a mais por pessoa, por dia, do que uma dieta não saudável. E isso soma – são mais $550 por ano, por pessoa ($2,200 para uma família de quatro pessoas). Para muitas pessoas, os custos mais elevados dos alimentos e um fluxo de caixa inconsistente podem levar a um ciclo de restrição alimentar e depois a alimentos nutricionalmente pobres. A dieta ocidental é exacerbada entre as pessoas de baixa renda, que são mais propensas a não ter acesso a opções alimentares saudáveis e muitas vezes lutam contra a obesidade e deficiências nutricionais.

O acesso fácil a alimentos mais saudáveis em “desertos alimentares” é outra peça do puzzle. Vários estudos descobriram que pessoas que vivem em áreas urbanas e rurais de baixa renda têm acesso a menos mercearias, e têm que viajar mais longe para uma mercearia, criando “desertos alimentares”, ou áreas que não têm acesso a uma nutrição adequada. Para saber mais sobre fome e insegurança alimentar, consulte o nosso blog.

Todos estes factos são para dizer que uma dieta equilibrada não é fácil de conseguir.

Há algumas boas notícias!

Nos últimos anos, cada vez mais programas de educação e sensibilização pública têm tentado aumentar o conhecimento sobre alimentação e nutrição. Entretanto, programas voltados para comunidades de baixa renda têm procurado aumentar o acesso a alimentos mais nutritivos e acessíveis nos desertos alimentares que mencionamos anteriormente.

Overtudo, os americanos estão começando a fazer escolhas alimentares mais saudáveis e a consumir menos calorias. Os americanos também estão relatando um aumento da atividade física, com mais da metade de nós dizendo que exercitamos a quantidade semanal recomendada. E há muitas pessoas trabalhando duro para aumentar a disponibilidade de alimentos ricos em nutrientes e restringir os pobres em nutrientes.

Soylent tem como objetivo ajudar. É por isso que fazemos batidos de substituição de refeição e pós de substituição de refeição que oferecem 20g de proteína à base de plantas, 36 nutrientes essenciais, ômega 3 e 0g de gordura trans por porção.* Também temos Soylent Bridge – uma alternativa entre a refeição e o lanche, projetada para enchê-lo sem um monte de calorias vazias. É uma coisinha que pode ajudar a transformar o nosso problema de dieta ocidental em algo que todos nós podemos sentir melhor.

É uma peça do puzzle, mas sabemos que ainda há mais a fazer! É por isso que ajudamos a fornecer nutrição completa e apoio aos bancos de alimentos, organizações de resgate alimentar, grupos de defesa dos sem-teto, alívio da fome internacional e alívio de desastres. Até hoje, doamos mais de 1,6 milhões de refeições (e contando!), através de uma combinação de produtos e apoio financeiro. Leia mais sobre nossos esforços para combater a fome e a insegurança alimentar com #SoylentForGood.

Todos juntos podemos mudar a definição de “a dieta ocidental” e trazer uma melhor nutrição para todos.

Outros recursos:

Quanto colesterol eu deveria ter todos os dias para ser saudável?

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#guidelines

A verdade sobre as gorduras: o bom, o mau, e o intermédio

>https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

2015-2020 Diretrizes dietéticas para americanos

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

O que está em sua mesa? Como a dieta dos americanos mudou ao longo das décadas.

What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades

De escolhas alimentares insalubres a programas de mudança de estilo de vida que as pessoas podem fazer no seu dia-a-dia.

Apêndice:

Como determinamos uma “dieta saudável”

Para determinar o quão saudáveis as dietas estavam nos menus de amostra, precisávamos comparar o seu valor nutricional com algum tipo de dieta de base saudável, com base nas diretrizes dietéticas atuais do USDA para Valores Diários (DV).

Para nutrientes onde não havia DV listados, utilizamos as seguintes diretrizes:

• Proteína: A dose diária recomendada (RDA) de proteínas é de 0,36 g para cada quilo que uma pessoa pesa. Como a dieta de 2.000 calorias da FDA é baseada em uma mulher de 132 lb, usamos esse peso como base. Diretriz: 0,36 * 132 = 47,52 g de proteína por dia.
• Sugar: A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda que as mulheres comam um máximo de 25 g de açúcar por dia. Diretriz: 25 g de açúcar por dia.

Aqui estão os valores diários de cada nutriente:

Nutriente	DV ou outro valor
Calorias	2000 kcal
Proteínas*	47.52g
Gordura total	65g
Gordura saturada	20g
Colesterol	300mg
Total de carboidratos	300g
Fibra dietética	25g
Açúcares	50g
Cálcio	1300mg
Iron	18mg
Potássio	4700mg
Sódio	2400mg
Vitamina C	90mg

<10% de calorias de açúcares adicionados. Os dados incluem o total de açúcares, incluindo os açúcares adicionados.