The Mother of All Kettlebell Exercises…The Kettlebell Snatch

O balanço da chaleira é amplamente considerado como o rei de todos os exercícios da chaleira. Ele treina os músculos fracos da corrente posterior (glúteos, tendões do tendão) como nenhum outro exercício, e fortalece o núcleo. É difícil argumentar com o balanço de pé…

Mas por melhor que o balanço seja como um exercício de chocalho, eu acredito que o arrebatamento realmente o ultrapassa. Vamos chamar-lhe, a Mãe de Todos os Exercícios de Kettlebell – até mesmo o rei. O arrebatamento é um movimento lindo e explosivo que faz com que a corrente posterior seja disparada e o núcleo engatilhado, e ajuda a estabilizar o ombro. Ele aumenta o ritmo cardíaco, envolve todo o corpo e treina as suas fraquezas.

Como Fazer Um Ralo de Chaleira

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Passo 1: Fique de pé com os pés entre a anca e o ombro afastados, segurando uma chaleira na sua mão direita ao nível do ombro. A pega deve repousar diagonalmente na mão logo acima do polegar – não perto dos dedos.

Passo 2: Com os ombros para trás e para baixo (pense: peito orgulhoso), pressione o sino directamente para cima, bloqueando o cotovelo. Esta é a posição de acabamento do arrebatamento, e se você não conseguir entrar nela corretamente, é uma indicação de que você não deveria estar arrebatando ainda. As suas costelas devem estar para baixo, com o núcleo apoiado e a pélvis ao nível do chão.

Passo 3: Baixe o peso até à posição de prateleira, onde a campainha está ao nível dos ombros e o seu antebraço está vertical.

Passo 4: Agora dobre o seu antebraço para dentro em direcção à linha média do seu corpo, enquanto simultaneamente estende o seu cotovelo. A gravidade irá tomar conta e puxar o sino em direcção ao chão – controle a sua descida. Quando o sino abaixar para a frente das coxas, dobrar os quadris, dobrá-los para trás e caminhar com o sino entre as pernas. Mantenha uma coluna longa, mantendo a cabeça e a pélvis alinhadas. Núcleo ainda escorado. Mantenha a posição do seu peito orgulhoso enquanto o sino volta, de modo a que os seus ombros fiquem quadrados ao chão.

Passo 5: Quando os seus quadris estiverem totalmente dobrados, estique-os explosivamente para ficar de pé novamente alto. Ao levantar-se, puxe o cotovelo para cima na vertical e, quando não puder mais se levantar, permita que o impulso dos quadris o ajude a dar um soco no punho até o teto. A campainha deve envolver o pulso enquanto o cotovelo se estende. Você não deve precisar dos dedos para terminar a elevação.

Se você acertar o tempo, a campainha não vai esmagar na parte de trás do antebraço.

Quando aprender primeiro a raqueta, comece cada ré a partir da posição estendida do braço, baixando o peso para baixo até a posição de prateleira e, em seguida, a articulação do quadril, como descrito acima. Quando se sentir confortável com o movimento, você pode começar o arrebatamento a partir da posição do suporte e, em seguida, simplesmente caminhando a partir do chão (como mostrado no vídeo acima).

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Musculos usados durante o racho da chaleira

– Glutes

– Quads

– Cordões do martelo

– Core

– Costas superiores

– Ombros

– Agarrar

As chaves para um grande golpe

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O balanço da chaleira é, claro, integral dentro do roubo. O roubo é simplesmente uma progressão do balanço da chaleira de um só braço. Você deve ser capaz de fazer um balanço proficiente antes de avançar para o sequestro.

A articulação da anca é a base do sequestro e deve ser a força motriz. Um ragged e um snatch ineficiente geralmente pode ser rastreado até um swing deficiente. Embora você sem dúvida incorporará os músculos da sua pega e do ombro, você não quer que estes sejam os principais impulsionadores. A força no arrebatamento vem dos quadris.

Como mencionado nas instruções acima, se você tiver uma posição de bloqueio instável ou desalinhada, então você não está pronto para abraçar o arrebatamento. A posição do gancho é a mais importante, pois a campainha passa a maior parte do seu tempo lá. Este é particularmente o caso dos conjuntos mais duradouros que vemos nas competições desportivas de chocalho.

Prender a campainha em cima ajuda a desenvolver a estabilidade do ombro. A campainha não deve andar à deriva em direcções diferentes quando está em cima. É por isso que, para além do balanço, a pressão e o andar em cima do sino são pré-requisitos para a execução do golpe. Você também quer garantir que sua posição de travamento aéreo esteja alinhada corretamente. Você pode ver como ela deve ser alinhada na figura abaixo.

O braço é vertical com um cotovelo estendido e pulso neutro. O braço passa pelo meio do torso e pelo meio da anca.

Benefícios do Rasgador de Chaleira

O rasgador trabalha os glúteos e os tendões do joelho com força. Estes músculos estendem os quadris, e são responsáveis por gerar a potência e rapidez que você precisa em praticamente todos os esportes. O arrebatamento também trabalha a cintura do ombro. Enquanto você não pressiona o peso para terminar o movimento, atirando-o para cima com a força dos quadris e depois tendo que “pegar” a campainha e desacelerar sua trajetória ascendente força seus músculos estabilizadores a se fixarem com força para baixo. Isto constrói estabilidade nas articulações do ombro, que é necessária para qualquer pressão ou empurrão que você faça, no ginásio ou fora.

Na verdade, o arrancamento da chaleira pode ser uma grande alternativa à pressão sobre o ombro se você estiver tendo problemas no ombro. Ele ajuda a criar mais mobilidade torácica – a capacidade de estender a parte superior das costas (ficar de pé). Isto tira a pressão das articulações dos ombros. O movimento também contorna a articulação AC, portanto, se você tiver dor devido ao impacto nesta área, o golpe de um braço não deve agravá-lo.

Muito parecido com o balanço da chaleira, o golpe da chaleira é um movimento magnífico para desenvolver a sua capacidade aeróbica. É uma boa alternativa às actividades aeróbias tradicionais porque não há impacto nas articulações, como acontece com a corrida e os saltos de corda. No entanto, a resposta metabólica é no mínimo impressionante.

O “snatch” incorpora mais músculos do que o balanço. Portanto, é superior no que diz respeito ao impacto metabólico. Um estudo recente examinou 17 jogadoras de futebol da Divisão 1 da NCAA que fizeram um programa de arrebatamento durante 4 semanas. O aumento no VO2 máximo foi significativo e muito superior ao treino tradicional em circuito.

Exercícios de Snatch da Campainha Para Tentar

As seguintes variações de snatch têm todas o seu lugar num programa de treino. Experimente com os seguintes exercícios e veja como eles podem servir os seus objectivos.

Exercício de um rato de tracção de um rato de tracção de um rato de tracção

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Iniciar o rato de tracção a partir do chão irá construir uma força de tracção incrível na parte superior do corpo e estabilidade do núcleo. Esta variação também pode ser mais segura para a parte inferior das costas porque não gera tanta força no caminho para baixo. No entanto, requer que você seja dono da posição de deadlift, pegando a campainha do chão, o que significa um maior alcance de movimento. Portanto, é um movimento ligeiramente mais avançado do que o clássico “one-arm snatch”.

Passo 1: Coloque uma campainha no chão directamente debaixo das ancas.

Passo 2: Ponha os ombros numa posição orgulhosa no peito e dobre as ancas para agarrar a campainha com a sua mão direita. O seu pulso deve estar ligeiramente flexionado.

Passo 3: Estenda explosivamente os seus quadris e puxe a chaleira para cima, mantendo-a perto do seu corpo.

Passo 4: Ao passar o nível da cabeça, deixe a chaleira rodar à volta do antebraço enquanto dá um murro no topo.

Passo 5: Baixe a chaleira lentamente até à posição de suporte.

Passo 6: Desfaça a chaleira de volta ao chão e repita.

Dicas e Segurança: Evite arredondar as costas para apanhar a chaleira. Mantenha uma coluna longa e tensão durante todo o movimento para manter as suas costas seguras. Utilize um punho solto para evitar rasgar as mãos ou calosidades. Mantenha a campânula perto do corpo durante todo o movimento.

Exercício de um ajoelhamento com uma campânula de um braço com um ajoelhamento

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Se o movimento básico de um ajoelhamento for demasiado desafiante, regresse a esta versão, o que lhe permite focar-se na acção da anca e perfurar com mais segurança.

Passo 1: Entre numa posição de meio ajoelhado com o joelho esquerdo no chão.

Passo 2: Coloque uma campainha debaixo dos seus quadris.

Passo 3: Coloque os ombros na posição de peito orgulhoso e doble os quadris para agarrar a chaleira com a mão esquerda, pulso ligeiramente flexionado.

Passo 4: Puxe explosivamente a chaleira para cima, mantendo-a perto do seu corpo.

Passo 5: Ao passar o nível da cabeça, deixe a chaleira girar à volta do antebraço, enquanto perfura o topo.

Passo 6: Baixe a chaleira lentamente até à posição de suporte.

Passo 7: Desfaça a chaleira de volta ao chão e repita.

Dicas e Segurança: Evite arredondar as costas para apanhar a chaleira. Mantenha uma coluna longa e tensão durante todo o movimento para manter as suas costas seguras. Utilize um punho solto para evitar rasgar as mãos ou calosidades. Mantenha a campânula perto do corpo durante todo o movimento.

Exercício de Captura da Campânula de Um Braço Rotativo

Esta variação da campânula é excelente para construir potência rotativa, assim como força e flexibilidade dos ombros. Certifique-se de que você pode executar o racho básico e ter dominado o punch-through antes de tentar este movimento.

Passo 1: Traga um sino leve para a posição do rack do lado direito.

Passo 2: Gire internamente, e depois balance o sino através do seu corpo para fora do seu ombro direito.

Passo 3: Puxe para cima de forma explosiva, e dê um soco no topo enquanto está virado 90 graus para a direita.

Passo 3: Rode de volta para onde os seus ombros e ancas estão quadrados, segure o peso, e repita.

Pontas e Segurança: Expire no ponto de esforço e mantenha uma longa coluna vertebral durante todo o movimento. Mantenha um pouco frouxo para evitar rasgar as mãos ou calosidades. Assegure-se de que o peso não o sacode ao atravessar o corpo. Isto significa desprender a campainha e endireitar rapidamente o braço para permitir que o balanço ao longo do corpo seja suave. Mantenha uma coluna longa durante todo o movimento para evitar o arredondamento ou o excesso de torção.

Exercício duplo de agarramento da campânula

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O agarramento duplo constrói uma tremenda força de tracção na parte superior do corpo, bem como uma força de tracção do núcleo e da corrente posterior. Certifique-se de ter aperfeiçoado as variações do racho de um braço antes de tentar o racho duplo para se manter seguro. Os benefícios do duplo arrebatamento serão transferidos para todos os esforços atléticos.

Passo 1: Coloque um par de chaleiras em torno de um pé à sua frente.

Passo 2: Com uma postura de ombro, faça uma dobradiça e agarre as chaleiras enquanto mantém as costas direitas.

Passo 3: Caminhe explosivamente as chaleiras.

Passo 4: Encaixe as ancas e conduza as chaleiras para a frente. Quando começarem a passar as suas pernas, puxe com força enquanto mantém os sinos perto do seu corpo.

Passo 5: Quando os sinos passarem o seu peito, comece a rodar de modo a que os sinos sejam colocados em posição para perfurar no topo.

Passo 6: Desfaça as chaleiras em uma posição descendente, um pouco mais à sua frente do que na subida.

Passo 7: Caminhe e repita.

Dicas e Segurança: Expire no ponto de esforço e mantenha uma longa coluna vertebral durante todo o movimento. Mantenha um pouco frouxo para evitar rasgar as mãos ou calosidades. Se não conseguir desenrolar os sinos com segurança, baixe os sinos até à prateleira e desenrole a partir daí, como descrito nas instruções básicas de arrancamento. Isto permitirá que você trabalhe o duplo arrebatamento sem ter que se preocupar em deixar cair as campainhas de cima.