Se já tentou perder peso, talvez já tenha ouvido dizer que um quilo de gordura é igual a 3500 calorias. Em termos práticos, para perder um quilo por semana, você precisaria comer 500 calorias a menos ou queimar 500 calorias a mais por dia. Você ainda pode se deparar com este conselho, mas novas pesquisas têm desmentido esta regra, conhecida como a regra das 3500 calorias. Cortar 500 calorias por dia pode levar à perda de peso, mas pode não ser tanto quanto essa regra de ouro previria.
Voltar em 2013, os pesquisadores decidiram testar a regra das 3500 calorias. Eles analisaram dados de sete estudos sobre perda de peso onde os participantes foram monitorados de perto, muitas vezes passando até 3 meses em uma instalação de pesquisa, 24 horas por dia. Nesses estudos, a maioria dos participantes perdeu muito menos peso do que a regra das 3.500 calorias prevista. Além disso, eles descobriram que a perda de peso diminuiu à medida que as semanas avançavam. Isso se encaixa no que muitas pessoas experimentam quando tentam perder peso – perder o primeiro par de quilos pode ser fácil, mas mais cedo ou mais tarde, os planaltos de perda de peso.
O que acontece quando você perde peso – mesmo um ou dois quilos – é que seu corpo precisa de um pouco menos de calorias. Se continuar a comer a mesma quantidade que o ajudou a perder aqueles primeiros quilos, a sua perda de peso irá abrandar naturalmente porque o seu défice calórico irá diminuir à medida que o seu peso vai diminuindo. Isto pode ser desencorajador, mas ao estabelecer expectativas realistas, sendo paciente e combinando actividade física com comer menos, pode ter sucesso.
O outro problema com a regra das 3500 calorias é que ela assume que todos respondem ao mesmo corte calórico com a mesma perda de peso. Pesquisas mostram que isso não é verdade. A mesma diminuição de calorias leva a uma perda de peso mais rápida nos homens do que nas mulheres, e nos adultos mais jovens do que nos adultos mais velhos; e os indivíduos dentro destes grupos também diferem.
Então você quer perder peso – agora o que?
1. Estabeleça objectivos realistas
Em vez de basear as suas expectativas de perda de peso na regra das 3500 calorias, use o Simulador de Peso Corporal online gratuito do National Institutes of Health para estabelecer objectivos mais realistas. O simulador usa sua altura, peso atual, sexo e meta de peso para estimar quanto você deve comer e quanta perda de peso você pode esperar ao longo do tempo.
Reduzir sua ingestão calórica habitual em cerca de 500 calorias por dia ainda é uma estratégia recomendada para muitas pessoas. Encontre formas de o fazer que você possa sustentar a longo prazo. E a mensagem chave agora é não desanimar ou pensar que “não está funcionando” se a sua perda de peso não atender à expectativa agora ultrapassada de uma libra por semana.
2. Faça mudanças na dieta e na atividade física que você pode manter a longo prazo
Para a prevenção do câncer e da saúde em geral, a AICR promove pequenas mudanças diárias na dieta e no exercício como uma maneira eficaz de perder peso. No entanto, a atividade física extra e/ou diminuição das calorias tem que ser permanente e pode levar pelo menos um ano ou mais para atingir o seu peso alvo. Portanto, escolha mudanças que você pode manter a longo prazo (e seja paciente), em vez de procurar reparos rápidos.
3. Obtenha apoio
Recolha apoio da família e amigos. Peça-lhes ajuda e diga-lhes especificamente o que eles podem fazer para o apoiar. Se você ainda não tem certeza sobre quanto deve comer ou quanto deve perder peso, considere fazer uma consulta com um dietista registrado (RD) na sua área para aconselhamento sobre perda de peso. O New American Plate Challenge, o programa de gestão de peso online da AICR é outro grande recurso para orientação, dicas e apoio durante toda a sua jornada de emagrecimento.