Tentei tornar-me uma pessoa matinal e foi isto que aconteceu

Começa com uma pergunta ociosa para o meu marido: “Devo tentar ser uma pessoa matinal?”

“Tenho de viver contigo?”, pergunta ele. “Ou posso conseguir um quarto de hotel?”

Durante a maior parte da minha vida, acordei com pelo menos dois alarmes – um ao lado da minha cama e outro do outro lado do quarto para dificultar a soneca. Eu andava para trás e para a frente entre eles, batendo soneca em cada um, por uma hora ou mais. Qualquer pessoa com quem eu vivesse, e muitas não vivia, se tornava o meu despertador, me procurando por eventos importantes.

As crianças vão mudar isso para você. Há seis anos que não ligo o alarme, graças aos meus filhos em ascensão. Eles acordam por volta das 6 da manhã (ou 5 da manhã durante tempos particularmente brutais) e pronto. Mas eu me tornei o raio de sol da manhã que diz: “Bom dia, crianças! Vamos brincar aos Legos?” Eu não tenho.

Às vezes finjo que ainda estou a dormir e rezo para que o meu marido os apanhe. Às vezes vou ter com eles e faço uma zona enquanto brincam, presente mas inerte. Às vezes vou deitar-me debaixo das cobertas do meu filho de 6 anos, à espera da consciência plena ou de uma oportunidade para dormir, o que chegar primeiro.

Não é algo que eu adore em mim. E embora eu seja especialista em implementar regras e rotinas para dormir para os meus filhos, de alguma forma eu falho quando eu mesmo tento. Durante o dia eu digo “Vá para a cama mais cedo! Tente fazer exercício pela manhã!” Mas quando chega a hora, inevitavelmente de noite eu digo “Oooh, há algo para ler na internet!” E quando acordo, de manhã eu digo, com força: “Volta a dormir.”

A internet está cheia de conselhos sobre como se tornar uma pessoa matinal, e nesta altura posso ter lido tudo: Tomar um pequeno-almoço saudável. Faça exercício pela manhã, e coloque todas as suas roupas de ginástica na noite anterior. Beba um copo de água, talvez com limão. Comece um diário de gratidão. Medite.

Eu também li os contra-argumentos – que mudar os ritmos naturais do seu corpo não é possível nem desejável. Algumas pessoas vão acordar às 4:30 para conseguirem algo. Outros preferem ficar acordados até tão tarde para fazer a mesma coisa, e não há problema.

Alterar é possível, especialmente se houver um fator externo como crianças que nascem cedo ou animais de estimação, e se eu for “militante” sobre minha rotina.

E ainda assim, como a maioria das pessoas, eu vivo com restrições: crianças, um trabalho de escritório e uma vida em um mundo centrado na manhã. Então eu começo falando com a Dra. Dianne Augelli do Centro de Medicina do Sono de Weill-Cornell para saber se é possível mudar. Ela me diz que como alguém que vai para a cama por volta das 11 horas, eu tenho o que ela chamaria de “fase de sono leve atrasado”. “Isso pode não acontecer contigo.” Mas a mudança é possível, especialmente se houver um factor externo, como crianças em crescimento ou animais de estimação, e se eu for “militante” na minha rotina. Ela apresenta um plano de quatro passos:

tomar melatonina duas horas antes de dormir.

Melatonina não é um sedativo, mas uma hormona que o corpo segrega naturalmente para sinalizar que é de noite. Tomá-la duas horas antes de dormir pode “ajudar a sincronizar o seu relógio circadiano e esta hora de dormir que você quer ter”, diz-me Augelli.

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Ela recomenda tomar as pílulas por um curto período de tempo para iniciar o processo, começando com uma dose baixa de 0,3 mg e subindo conforme necessário para 1-3 mg. (Qualquer pessoa com histórico familiar de melanoma não deve tomar por muito tempo.)

Eu posso fazer isso! Eu bebi $8.99 por um frasco de suplementos e comecei aquela noite.

Eliminar “luz azul” antes de dormir.

Olhar para um smartphone ou computador à noite significa que estamos inundados de “luz azul” inibidora do sono antes de dormir. E más notícias: As corujas da noite são ainda mais sensíveis a esta luz azul estimulante, uma vez que encoraja as nossas tendências naturais.

Então Augelli sugere cortar a exposição à luz azul dos telefones e computadores uma ou duas horas antes de dormir. (A TV, diz ela, é menos problemática porque geralmente é mais distante)

Isto é um pouco mais difícil. Parte da forma como estabeleci algum equilíbrio entre trabalho e vida é sintonizando o trabalho durante a hora de dormir dos meus filhos e depois voltando a entrar depois de eles irem dormir.

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Mas na verdade, os meus cheques telefónicos tornaram-se mais compulsivos do que o necessário – continuo a pensar que preciso de verificar, mas não encontro nada que precise de resposta urgente. E, às vezes, meus cheques até mesmo se contra-atacam porque li algo e acho que vou responder de manhã, mas muitas vezes esqueço porque (como você deve ter notado) eu não sou o mais afiado da manhã e um e-mail já lido não chama minha atenção.

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Naquela primeira noite, eu me impedi de checar meu telefone, mas me sinto nervoso. O meu marido troça de mim: “Oh não! Alguém disse algo rude no Instagram e estás a perder!” Eu me arrependo, um pouco rápido demais, “Instagram é sério! O Twitter é roncador.” E, castigada, pega num livro.

Na manhã seguinte, acordo para 42 e-mails. Mas não precisava de ser visto na noite anterior.

Sai ao sol pouco depois de acordar.

Aqui é onde as coisas ficam realmente difíceis. Augelli recomenda 30-45 minutos de exposição ao sol dentro de uma ou duas horas após acordar.

A minha rotina de trabalho habitual envolve uma caminhada rápida até o metrô, depois ficar debaixo da terra por cerca de 30 minutos, depois caminhar por mais túneis subterrâneos até o prédio do meu escritório no centro da cidade. Até recentemente, eu trabalhava em um escritório sem janelas, ficava lá dentro para almoçar e não via o sol novamente até sair do metrô depois do trabalho, muitas vezes quando o sol se punha. (Isto explica minha deficiência de vitamina D.)

Claramente, isto não foi o ideal. Mas com o nascer do sol por volta das 6:45, seria possível obter alguma luz solar e ainda conseguir trabalhar a tempo? Decidi colocá-lo à prova com uma corrida ao nascer do sol, que sinto que deveria ganhar algum tipo de crédito extra em carma de pessoa não-madrugadora. Levanto-me às 6:15, visto as crianças, resolvo alguns puzzles com o miúdo de 2 anos e o miúdo de 6 anos com um vídeo “Carpool Karaoke” e deixo o meu marido a tratar do pequeno-almoço. Meus filhos estão confusos. “Não como sapatos”, diz o pequeno, apontando para meus tênis.

Com o sol nascendo, o ar está cinza, meu corpo está dolorido e na minha pressa de sair de casa, eu não coloquei contatos e vejo o mundo como um borrão. Sinto-me muito como se preferisse estar a dormir. Eu sei que a minha corrida habitual levaria uma hora, e o meu marido pode mesmo matar-me se eu o deixar tanto tempo com as crianças antes do trabalho, por isso faço um percurso mais curto.

Pus a minha música de corrida mais inspiradora. Levo cerca de 10 minutos para realmente acordar e começar a apreciá-la. O céu fica um pouco mais leve enquanto observo o brilho amarelo a subir sobre as árvores. Estou em casa em 40 minutos sentindo-me mais alerta do que o normal, tendo cumprido os meus objectivos de exercício e metade dos meus objectivos de água para o dia antes mesmo de terminar o meu café. Todos estão alimentados e meu marido não parece querer me matar, embora sem meus contatos eu não possa vê-lo.

É por isso que as pessoas da manhã se sentem presunçosas.

Juro manter essa rotina, mas comprar uma “luz feliz” na Amazon, só para o caso. (Augelli também sugere dispositivos vestíveis como o Re-Timer ou Luminette.)

Fique em um horário regular.

Esta é a verdadeira questão. Nos fins de semana, estou desesperado para dormir ou tirar uma soneca. Como mãe trabalhadora, é um dos meus poucos momentos de verdadeiro descanso. Isso é difícil de desistir.

No meu primeiro dia de folga, os meus filhos acordam mais cedo às 5:20. E está chovendo, então a rotina do sol da manhã não vai acontecer. Não estou totalmente alerta até por volta das 9 da manhã, tomando minha segunda xícara de café e lendo “Rosie Revere, Engenheira” para meu filho de 2 anos no brilho da luz feliz. Percebo que já passei cerca de um quarto das minhas horas de vigília numa bruma.

No dia seguinte, o sol voltou e nas horas em que normalmente teria dormido, consegui uma corrida mais longa e acabei as compras da semana.

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But as the days pass, this morning routine feel like more of a slog. Eu não sinto tanto como se eu me tivesse tornado uma pessoa matutina, mas sinto que estou usando uma enorme quantidade de vontade para me forçar a dar meus passos.

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No oitavo dia, eu acordo antes dos meus filhos. Mas volto da minha corrida para encontrar o meu marido irritado. A criança está constipada e está a gritar por lenços de papel. A casa está uma confusão. E eu percebo que desaparecer por uma corrida de 45 minutos não é muito melhor na boa escala mãe/esposa do que dormir – só que agora estou fazendo quase todos os dias.

Can the Slog Become a Habit?

Viro-me para Gretchen Rubin, autora de “Better Than Before” e de um próximo livro sobre mudança de hábitos, para alguma ajuda. Em vez de me deixar de braços cruzados com formas de fazer desta manhã um hábito, ela diz-me que estou a tornar isto demasiado duro para mim. Como acordar é em si um desafio, ela pensa que esperar que eu também me exercita é me preparar para o fracasso.

Rubin mapeou “quatro tendências” para as pessoas que querem mudar, e eu sou o que ela chama de um obrigado – alguém que tem um tempo fácil fazendo mudanças para outra pessoa (um chefe, meus filhos), mas um tempo mais difícil seguindo as minhas próprias resoluções. Ela sugere algumas opções que poderiam me ajudar: encontrar um amigo para acordar, acompanhar o meu progresso e – isto é diabólico – estabelecer uma consequência que puniria outra pessoa, como o meu marido. (Sem sobremesa para ele se eu dormir demais, por exemplo.)

Ela também sugere alguns mantras pessoais quando me sinto relutante:

• “Estou modelando um bom comportamento para os meus filhos: mostrando-lhes que posso manter os meus compromissos, e que o exercício é uma parte importante da vida, e que vale a pena fazer um esforço para incorporar.”
• “Este é um momento importante para o meu marido e filhos todos os dias. É diferente quando eu estou por perto. Quero criar espaço para que eles tenham suas próprias relações, suas próprias rotinas, piadas internas, padrões de comportamento”
• “Se eu me exercitar, serei melhor pai e mulher. Eu serei mais saudável, lidarei melhor com a raiva, terei mais energia. Este tempo vai ajudar-me a fazer um trabalho melhor durante todas as outras partes do dia.”

Fico com a rotina de exercícios e recorro aos mantras. Eu também modifico um pouco as coisas, reduzindo o número de dias que estou correndo e às vezes levando a criança de 2 anos comigo no carrinho de corrida para facilitar as coisas para o meu marido. Eu até tento levar o meu filho de 6 anos comigo ao parque para um “boot camp” matinal.

E com o passar dos dias, eu percebo: Eu gosto disto. Eu quero continuar a correr de manhã. Quando perco alguns dias, sinto-me especialmente confuso e maravilhado: Como é que eu funcionava assim de manhã no trabalho e na escola durante décadas?

Então, Sou uma pessoa matutina?

Depois de mais de dois meses a seguir esta rotina, sou uma pessoa matutina? A resposta é … tamborilar por favor… tipo de?

Não acordo alegremente ao som dos pássaros a chilrear. Não tenho vontade de pôr o meu alarme para acordar antes dos meus filhos e fazer as coisas. O meu tempo mais produtivo ainda é à tarde. Então eu não sou o que você normalmente pensaria como uma “pessoa da manhã”

Mas eu mudei? Absolutamente. E aqui estão alguns segredos que aprendi:

A Corujas Nocturnas Podem Exercitar-se de Manhã e Gostar

Eu nunca pensei que pudesse fazer exercício de manhã. Eu estava tão cansada e grogue. O fato de que outras pessoas gostavam de exercícios matinais me mistificou. Pensei que estávamos com uma ligação diferente. E a ciência sugere que estamos. Mas esta experiência mostrou-me que as manhãs podem ser a altura perfeita para fazer exercício se não se for uma pessoa matinal.

Primeiro, há o aumento do cérebro. Eu me senti mais alerta de manhã depois de correr, e isso claramente deu um pontapé no meu metabolismo, porque eu também estava comendo muito mais na minha mesa. (Outro número.)

Mas mais importante, penso eu, era que correr quando não estava alerta significava que tinha menos prioridades concorrentes para me desculpar de o fazer. Se você planeja se exercitar quando se sente motivado e alerta, você estará usando seu tempo motivado e alerta para trabalhar em vez de realizar as 80 outras coisas que você quer realizar durante seu tempo motivado e alerta.

Para mim, terminar o trabalho sempre teve precedência sobre os treinos. Agora que os meus treinos são discretamente escondidos numa altura do dia em que eu não estaria a realizar muito, estou muito melhor em fazê-los realmente. Há anos que não sou tão consistente no treino, e isso é óptimo.

Você tem mais tempo do que pensa

Adicionar um treino à minha agenda pela manhã não foi tão difícil como eu tinha imaginado. Apesar de nossas manhãs sempre terem sido apressadas, eu e meu marido percebemos que eu e meu marido estávamos muitas vezes nos atrapalhando de forma ineficiente, ambos tentando fazer a mesma coisa. Partir por 40 minutos não fez a casa cair. Fazer outras acomodações para o meu marido impediu que ele me ressentisse demais.

E, ao que parece, cortar o e-mail uma hora antes de dormir não mudou absolutamente nada para mim no trabalho, embora eu tenha recebido um “deve ser legal” de lado do meu chefe quando eu expliquei meu limite prescrito pelo médico.

Eu me afrouxei nas telas noturnas recentemente, e a luz azul antes de dormir voltou a entrar. Estou usando o Night Shift para o iPhone para filtrar parte da luz azul – f.lux para computadores faz o mesmo. Augelli diz que esses programas ajudam um pouco, mas não tanto quanto realmente desligar a coisa.

The Power of Just Doing It

My 2-year-old is deep in his “I did it!” phase. À medida que ele se torna mais independente – abrindo uma porta sozinho, ou abrindo juntos uma torre de Lego – ele se volta para mim com um sorriso e diz orgulhosamente: “Eu consegui!”

Eu sou um super-pensador por natureza, e quase esqueci o poder desse simples senso de realização para mim mesmo. Forçando-me a ultrapassar o “mas eu não quero” – não quero sair da cama! Eu não quero correr na chuva! – trabalhou esses músculos e fez-me sentir aquele simples e satisfatório sentido de “eu consegui!”. E quanto menos penso nisso, mais fácil é.

É uma lição que espero que se mantenha, mesmo que a minha rotina matinal não o faça. Eu não quero me tornar minha própria sargento, mas pode ser fácil fazer uma pausa porque você está cansado ou ocupado, quando você pode se sentir melhor seguindo seus objetivos.

Meu Toque Pessoal de Despertar

Meu filho de 6 anos de idade estava fazendo um brainstorming dos presentes do Dia das Mães quando ele deixou cair isto em mim: “Vamos lá ver. A mamã gosta de cozinhar, a mamã gosta de se aconchegar, a mamã gosta de… deitar”

Biologia é poderosa, e para mim isso inclui um puxão para me deitar mais do que eu gostaria. Acho que não me poderia ter tornado uma pessoa matinal em qualquer outra altura da minha vida. Na faculdade, eu realmente fiz mais às 2 da manhã do que eu poderia ter feito se eu tivesse acordado cedo para estudar ou terminar um trabalho. Na casa dos 20 anos, não precisava de fazer “sestas de discoteca” para me divertir com os amigos nos bares.

Eu também não conseguiria fazer isto agora se não fosse pelas horas sãs de trabalho e por um marido solidário que faz o pequeno-almoço e o almoço para os nossos filhos. (Sim, isso é possível.)

Mas agora mesmo, eu posso fazer isso. Eu pergunto ao meu marido como ele acha que foi.

“Você ainda não é uma pessoa matutina”, diz ele, “mas você tem lutado de forma impressionante e com grande efeito contra a sua natureza interior”. Eu digo que é um empate.

A minha esperança é que no próximo Dia da Mãe, o meu filho tenha uma nova lista: “A mamã gosta de cozinhar, a mamã gosta de correr… a mamã gosta de acordar e brincar comigo.”

Mas talvez só para o Dia da Mãe, eu faça uma sesta.

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