Níveis de ferritina são importantes para todos. Quer seja homem ou mulher, um praticante ávido ou um sofá de batata. Se os seus níveis de ferritina estiverem muito baixos, você pode sentir-se cansado e correr para baixo. A fadiga pode muitas vezes estar ligada a ferro inadequado no sangue. E como a ferritina é um marcador da ingestão de ferro a longo prazo, é perfeito para determinar se essa sensação de desgaste pode estar ligada à sua dieta. Veja como a análise dos níveis de ferritina no seu sangue pode ajudar a aumentar os seus níveis de energia.
O que é ferritina, e porque é importante?
Ferritina é um tipo de proteína que se liga ao ferro. Na verdade, a maior parte do ferro que é armazenado no corpo está ligado à ferritina, o que o torna um bom marcador da quantidade de ferro que você tem. O ferro é um mineral essencial que faz parte da hemoglobina proteica, que é encontrada em todos os glóbulos vermelhos do corpo. A hemoglobina funciona para fornecer oxigênio suficiente aos músculos e outros órgãos, assim como para ajudar o corpo a converter carboidratos e gordura em energia. Manter níveis ótimos de ferro é importante tanto para atletas quanto para não-atletas, porque o ferro desempenha os seguintes papéis importantes no corpo:
- Produz glóbulos vermelhos e hemoglobina
- Sintetiza a proteína
- Mantém a saúde do cabelo e da pele
- Combate infecções e preserva o sistema imunitário do corpo
- Ajuda a criar energia
>
Por que é que os baixos níveis de ferritina o cansam?
Se você é deficiente em ferro, você provavelmente tem níveis mais baixos de eritrócitos e hemoglobina. Como resultado, o seu sangue pode transportar menos oxigénio para os seus músculos e cérebro, o que pode ter um impacto negativo no desempenho e bem-estar geral. Como os glóbulos vermelhos desempenham um papel crítico no transporte de oxigénio para as células, tecidos e órgãos em todo o seu corpo, a falta de oxigénio pode fazer com que se sinta letárgico e fraco. Níveis baixos de ferro no sangue podem diminuir a capacidade do seu corpo de utilizar a energia de forma eficiente durante o exercício ou actividades físicas normais. Os sintomas de deficiência de ferro podem incluir lesões frequentes, um sistema imunológico enfraquecido, fadiga crónica, irritabilidade e uma elevada frequência cardíaca de exercício. Se você é um atleta que quer manter seu corpo energizado durante um evento esportivo, você precisa manter seus níveis de ferro para que você não se torne cansado muito rapidamente! Mesmo se você não for um atleta, pessoas com deficiência de ferritina podem se sentir cansadas e fracas, o que pode resultar na diminuição dos níveis de concentração.
Diga quanto ferro eu preciso!
Sua dose diária recomendada (RDA) de ferro depende da sua idade e sexo. Mas esses valores não levam em conta seu estado agudo ou a longo prazo – duas pessoas da mesma idade e sexo com níveis sanguíneos diferentes de ferritina, por exemplo, devem consumir quantidades muito diferentes de ferro a cada dia. O InsideTracker usará seus níveis sanguíneos atuais para calcular a quantidade de ferro necessária com base em sua idade, sexo, etnia e atividade atlética.
Determinadas pessoas estão em risco de deficiência de ferro
Três grupos de pessoas enfrentam um risco maior de deficiência de ferro: atletas, mulheres com menos de 50 anos de idade e vegetarianos. Os atletas tendem a esgotar o ferro a taxas mais rápidas do que os não-atletas, o que pode explicar porque quase 20% de todos os atletas recreativos são anêmicos (o que significa que eles têm baixa ferritina e baixa hemoglobina) e um terço tem deficiência de ferro (o que significa que eles têm baixa ferritina).
Atletas: O seu corpo perde ferro durante os períodos de treino intenso devido ao suor, corrida e sangramento gastrointestinal que pode, por vezes, seguir treinos intensos. Portanto, é muito importante observar a ingestão de ferro para evitar o planalto durante um evento atlético. Atletas com baixos níveis de ferro devem aumentar o nível de ferro no sangue, o que consequentemente aumenta a quantidade de oxigênio que seus pulmões podem absorver (conhecido como seu VO2máx) e sua capacidade anaeróbica. As mulheres pré-menopausadas correm um risco maior de esgotamento dos níveis de ferro devido à hemoglobina que se perde no sangue durante a menstruação. Em particular, as atletas do sexo feminino têm três vezes mais probabilidades de serem anémicas do que as mulheres não-atletas. Finalmente, os vegetarianos também correm risco de deficiência de ferro porque o ferro em alimentos à base de plantas (ferro não-heme) é mais difícil de absorver pelo corpo do que o ferro em produtos animais (ferro heme).
O que fazer para aumentar as reservas de ferro no sangue
Existem dois tipos de ferro dietético: heme e não-heme. A carne, especialmente a carne vermelha, é a melhor fonte de ferro heme. Quando comemos carne, consumimos as proteínas do sangue e a hemoglobina que estão contidas no corpo do animal. Em contraste, o ferro não-heme vem principalmente das plantas. O ferro não-heme compreende na verdade a maior parte do ferro que consumimos nas nossas dietas. Arroz, trigo, aveia, nozes, frutas, vegetais, feijões e alimentos processados fortificados são fontes típicas de ferro não-heme.
O ferro heme é normalmente absorvido a uma taxa mais elevada do que o ferro não-heme, o que significa que o corpo absorve mais facilmente o ferro de produtos animais do que o ferro derivado de alimentos vegetais. Se você é vegetariano, tenha em mente que a taxa de absorção do ferro heme de fontes animais varia de 15-35 por cento, comparado a 2-20 por cento de absorção de ferro não-heme. Portanto, os vegetarianos podem precisar de consumir o dobro do ferro dietético que os comedores de carne para absorver uma quantidade adequada de ferro por dia.
Existem muitas boas fontes de ferro não heme. As folhas verdes escuras e os feijões secos estão entre as melhores fontes vegetarianas de ferro. Muitos cereais de pequeno-almoço e produtos de pão são fortificados com ferro, por isso certifique-se de que está a comer muitos deles, especialmente alimentos integrais! InsideTracker tem uma opção vegetariana e irá recomendar uma variedade de alimentos vegetarianos que podem satisfazer as suas necessidades de ferro.
Além disso, vários tipos de alimentos podem reduzir a quantidade de ferro não-heme que o corpo absorve. Por exemplo, os taninos no café e chá, produtos lácteos, fibras, ovos e alguns tipos de chocolate podem inibir a absorção do ferro não-heme. A boa notícia é que a vitamina C ajuda a aumentar acentuadamente a absorção do ferro não-heme. Por exemplo, beber um copo de suco de laranja com o seu jantar pode aumentar a absorção de ferro não-heme até seis vezes!
Você também pode considerar tomar um suplemento de ferro, mas se o fizer, certifique-se de tomá-lo com um alimento ou bebida que tenha alto teor de vitamina C (como suco de laranja!) para aumentar a absorção. No entanto, é importante lembrar que a quantidade de suplemento de ferro que é necessária varia dependendo dos resultados da sua análise sanguínea, mais a sua idade, sexo, etnia e actividade atlética. Independentemente de você comer ou não carne ou tomar um suplemento, é importante saber seu estado de ferritina para que você tenha energia suficiente para passar o dia. A análise sanguínea do InsideTracker pode dizer-lhe se precisa de aumentar o seu consumo de ferro dietético, por isso faça o seu exame hoje mesmo!