Por Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
Anger não é em si mesmo nem bom nem mau – é o que você faz com ela que importa.
Anger é melhor vista como uma ferramenta que nos ajuda a ler e responder a situações sociais perturbadoras. A pesquisa indica, esmagadoramente, que sentir raiva aumenta o otimismo, a criatividade, o desempenho efetivo – e a pesquisa sugere que expressar raiva pode levar a negociações mais bem sucedidas, na vida ou no trabalho. Na verdade, reprimir a raiva pode realmente prejudicá-lo. O Dr. Ernest Harburg e sua equipe na University of Michigan School of Public Health passaram várias décadas acompanhando os mesmos adultos em um estudo longitudinal da raiva. Eles descobriram que homens e mulheres que escondiam a raiva que sentiam em resposta a um ataque injusto posteriormente se viam mais propensos a contrair bronquite e ataques cardíacos, e tinham mais probabilidade de morrer mais cedo do que os pares que deixavam sua raiva ser conhecida quando outras pessoas eram irritantes.
Quando a raiva surge, nós nos sentimos chamados a prevenir ou acabar com ameaças imediatas ao nosso bem-estar, ou ao bem-estar daqueles com quem nos preocupamos. O altruísmo muitas vezes nasce da raiva; quando se trata de mobilizar outras pessoas e criar apoio para uma causa, nenhuma emoção é mais forte. É um erro presumir que bondade, compaixão, amor e justiça se alinham de um lado de uma continuidade, e raiva, raiva e aversão, de outro lado. Só a positividade é insuficiente para a tarefa de nos ajudar a navegar pelas interações e relacionamentos sociais. Uma sociedade saudável não é uma sociedade sem raiva.
A atenção em torno da raiva é certamente inteligente, assim como o conhecimento de que ela não deve ser usada em excesso, ou usada com todos. Com estas reservas, a expressão da raiva autêntica pode ser inteiramente apropriada com certas pessoas em certas situações. A questão é como você faz isso sem deixar ir longe demais. Qual é a forma correcta de ficar zangado?
Como gerir a raiva
Quando se quer expressar raiva, ou qualquer emoção negativa, uma forma de o fazer é começar com aquilo a que chamamos a “advertência de desconforto”. Deixe que outras pessoas saibam explicitamente que você está experimentando emoções intensas e, por causa disso, é mais difícil do que o normal para você se comunicar claramente. Peça desculpas antecipadamente, não por suas emoções ou suas ações, mas pela potencial falta de clareza em como você transmite o que está prestes a dizer.
O objetivo da advertência de desconforto é desarmar a pessoa, para evitar que ela se torne defensiva. Quando alguém ouve que você está desconfortável e que a conversa é difícil para você, aumenta a probabilidade de que ele se aproxime do que você tem a dizer com empatia. Depois de usar essa abertura, você pode então mergulhar mais profundamente no que o incomoda, no que você pensa e sente após o que aconteceu (por que a raiva surgiu ao invés de outros sentimentos).
A dificuldade óbvia está em descobrir como colocar os sentimentos de raiva para funcionar, especialmente nos relacionamentos. Primeiro, queremos desencorajá-lo de fazer afirmações que o pressionam a tentar controlar ou evitar a raiva, como “Eu preciso me livrar da minha raiva”, ou “Por que eu não posso ficar menos zangado?”
Em vez disso, reconheça a diferença entre os eventos que você pode mudar e aqueles que estão além da sua capacidade de controlar. Se você está em uma viagem e perde seu chapéu de inverno no primeiro dia, não há nada que você possa mudar, então não há benefício em expressar raiva. Mas se estiver a regatear com um lojista numa feira por causa do preço de um chapéu e estiver zangado por ter sido cotado a um preço superior ao do último cliente, você possui algum controlo. Agora, nesta situação, como você comunica adequadamente o incômodo ou a raiva de uma forma que leva a um resultado saudável? O psicólogo e editor de Distúrbios de Raiva Dr. Howard Kassinove menciona que a chave é usar “um tom apropriado sem rebaixar a outra pessoa”
Segundo, desacelere a situação. A nossa tendência inicial é saltar para uma situação e agir imediatamente, especialmente nos casos em que o nosso sangue está a ferver. Em vez disso, tente pensar em raiva como vindo em variedades rápidas e lentas, quando você quer gritar contra quando você quer motivar uma pessoa de forma calculada.
Quando você estiver com raiva, dê a si mesmo permissão para pausar por um momento, mesmo que alguém esteja ali parado esperando uma resposta. Você pode até deixá-los saber que você está atrasando intencionalmente a situação. Escolha tomar boas decisões em vez de decisões rápidas. Quando você está com raiva, pausas, respirações profundas e momentos de reflexão exercem mais efetivamente poder e controle do que as respostas rápidas. Se você se sente menos zangado quando você abranda, ótimo, mas esse não é o objetivo. Trata-se de dar a si mesmo um leque maior de opções para escolher em uma situação de carga emocional.
Pense como um jogador de xadrez. Antes de decidir sobre um curso de ação, imagine como a outra pessoa irá contrariar e como a situação pode parecer a partir de agora duas jogadas. Se parecer bom, continue no seu caminho atual. Se parecer mau, considere um comportamento alternativo, imagine como eles vão contra-atacar, e avalie este cenário. Continue a verificar consigo mesmo perguntando: “Minha raiva está ajudando ou prejudicando a situação?”
Quando você está engajado no diálogo com outra pessoa, não há uma resposta de tamanho único para esta pergunta, porque as emoções e ações envolvidas estão constantemente mudando. A certa altura, talvez eu queira afirmar o meu domínio contando uma história, e alguns minutos depois talvez queira aumentar a sensação de conexão ignorando um comentário incendiário.
Definir limites de velocidade
Psychologist John Riskind, um especialista em ajudar pessoas com emoções aparentemente incontroláveis, inventou técnicas para abrandar a velocidade de eventos ameaçadores.
Riskind descobriu que a experiência da raiva não é tão problemática quanto a crença de que a sequência de eventos que provocam essa raiva está acelerando, que o perigo está aumentando e que a janela disponível para tomar medidas está desaparecendo rapidamente. Esta sensação de perigo iminente leva as pessoas a fazer algo que pode parar a ameaça imediata, mas a longo prazo irá piorar a situação (tal como esmurrar a pessoa que o cortou na fila na caixa da mercearia).
O primeiro passo é verificar consigo mesmo frequentemente para avaliar se a sua raiva está a aumentar, a diminuir, ou a estabilizar na situação em questão. Para um escrupuloso auto-exame, use um número e até algumas palavras descritivas para capturar a intensidade da sua raiva, como você verá neste exemplo de velocímetro:
90 milhas por hora e acima: fervendo, explosivo, violento
85 milhas por hora: fumegante, indignado
80 milhas por hora: furioso, enfurecido
75 milhas por hora: irritado, exasperado
65 milhas por hora : amargo, indignado
60 milhas por hora : irritado
55 milhas por hora : louco, irritado
50 milhas por hora : agitado, perturbado
45 milhas por hora : irritado, irritado, frustrado
40 milhas por hora : irritado, desagradado
35 milhas por hora e abaixo: calmo e tranquilo, tranquilo
Se a sua raiva estiver bem acima do limite de velocidade, vai precisar de mais tempo para manter a máxima flexibilidade e controlo ao lidar com a pessoa que o provocou ou perturbou. Neste caso, considere abrandar a velocidade do velocímetro. Nesta alta velocidade, você provavelmente se sentirá um pouco fora de controle.
Imagine colocar os freios para que a maneira como você está agindo e a maneira como os outros estão respondendo vá de oitenta e cinco milhas por hora para sessenta e cinco, e então de sessenta e cinco para cinqüenta e cinco. Crie uma imagem visual de como você ficaria e como outras pessoas apareceriam para você. Observe como elas não parecem mais tão próximas a você fisicamente. Ouça atentamente o que a outra pessoa está dizendo, e leia a mensagem subjacente em sua linguagem corporal. Use a velocidade mais baixa para ver se a pessoa que está incomodando você está aberta à conversa ou fechada, se ela está realmente procurando um ataque ou se está procurando uma saída para este problema.
Como se sente quando você imagina que as coisas estão diminuindo? Como diz Riskind sobre raiva, “Você pode pensar que há muitas coisas para fazer e não há tempo suficiente para fazê-las”. Este exercício, focado na velocidade que as ameaças estão a mover-se, dá-nos um pouco mais de espaço para respirar psicologicamente. Experimente com esta ferramenta. O objetivo geral aqui é aprender a trabalhar com sua raiva.
No final, a maioria dos preconceitos contra experiências emocionais negativas surgem porque as pessoas confundem emoções extremas, avassaladoras e problemáticas com seus primos mais benignos. A raiva não é raiva. A raiva pode ser uma fonte benéfica de informação emocional que focaliza a atenção, o pensamento e o comportamento em direção a um número surpreendente de resultados eficazes.
Todd B. Kashdan, Ph.D. é professor de psicologia e diretor do Laboratório para o Estudo da Ansiedade Social, Forças de Caráter e Fenômenos Relacionados na George Mason University. Robert Biswas-Diener, Ph.D. é Diretor Geral da Positive Acorn e autor de The Courage Quotient. Eles são os co-autores de The Upside of Your Dark Side (O Lado Superior de Seu Lado Negro): Why Being Your Whole Self-Not Just Your “Good” Self-Drives Success and Fulfillment, do qual este ensaio foi adaptado.
Este artigo apareceu originalmente na Greater Good, a revista online do Centro de Ciências do Grande Bem da UC Berkeley, que oferece uma cobertura contínua do campo explosivo da pesquisa da mente. Veja o artigo original.