Steve Cook’s Big Man on Campus Workout [Revisão Completa]

College folks, you know the struggle.

Entre as palestras de três horas de drenagem, exames de alta pressão, reuniões sociais ininterruptas, e dinheiro para gastos inexistentes, o bulking up apenas perde o corte na sua crescente lista de prioridades.

Estás condenado.

Olá, faculdade 15.

Enter o popular Big Man on Campus Workout do Steve Cook…um programa de fitness construído para estudantes universitários como tu que estão apertados no tempo e dinheiro.

Agora, nós sabemos o que estás a pensar: Não há maneira de algo assim existir, ou você já teria ouvido falar sobre isso.

Então vamos descobrir o que você (possivelmente) tem perdido!

Sobre o Criador – Steve Cook

Steve Cook.

O nome soa familiar, e ele certamente se parece com alguém que você já viu antes. Mas não consegues pôr o dedo na ferida!

Vamos facilitar-te as coisas.

Steve Cook é um bodybuilder, modelo masculino, antigo Mr. Olympia, sensação de fitness online, e o mais recente treinador num show de perda de peso.

Como muitas estrelas na comunidade de fitness, Cook começou jovem.

Rapidamente ele percebeu o amor do seu pai pelo desporto e fitness. E na adolescência, ele estava destruindo recordes de halterofilismo na escola e a caminho de uma carreira no futebol universitário.

Um fim repentino de sua posição de linebacker no Dixie State College levou Cook direto para os braços das comunidades de fitness e musculação.

Desde então, suas realizações incluíram:

• Vencedor do M&F Pesquisa de Modelo Masculino
• Modelo de Porta-voz da Optimum Nutrition e Musculação.com
• 1º Lugar no Campeonato Nacional Júnior NPC (2011)
• Dois-Campeão do IFBB Houston Pro (2012 & 2014)
• Dois-Campeão do IFBB Houston Pro (2012 & 2014)
• Dois-Campeão do IFBB Houston Pro Olympia (2013 & 2014)
• Mapa da revista Fitness Frequent Modelo
• Taça do Maior Perdedor dos EUA (Temporada 18)
• Mais de 1,3 milhões de assinantes do YouTube
• Mais de 2.5 Milhões de Seguidores Instagram

Hoje, Steve Cook partilha o que sabe sobre fitness através do seu canal YouTube e rotinas especializadas BodyFit.

O que é o Big Man on Campus Workout de Steve Cook?

Steve Cook’s Big Man on Campus Workout tenta fazer o impossível: Para ajudar os universitários na sua jornada rumo aos ganhos sem quebrar o banco ou desperdiçar precioso tempo de estudo.

Este programa de 12 semanas de hipertrofia é tudo sobre eficiência, progressão e ganhos doces e doces.

O seu horário semanal do Big Man no Campus vai parecer um pouco assim:

1. Chest, Triceps, e Abs
2. Back, Biceps, e Bezerros
3. Cardio
4. Quads, Hamstrings, e Abs
5. Shoulders, Armadilhas, e Bezerros
6. Cardio
7. Descanso Ativo

Com quatro exercícios de 60 minutos por semana, ligeiras variações nos estilos de treino (supersets, circuitos, diferentes gamas de ré), um plano de refeições de baixo custo e um cocktail de suplementos de fitness, esta rotina de treino para principiantes irá ajudá-lo a maximizar a sua massa muscular em apenas meio semestre.

Mas funciona?

Detalhes do programa

Não há nada fácil em ser um estudante universitário – financeira, mental, social, ou fisicamente. Mas se este programa do Steve Cook é o que parece ser, pode ser uma mudança de jogo de proporções épicas para qualquer universitário pronto para adicionar massa.

O Steve Cook diz: “A aula está em sessão”.

Dizemos: “Vamos garantir que esta aula valha a pena assistir primeiro!”

Equipamento

Sendo esta uma rotina de 12 semanas com seis treinos por semana, estaríamos aqui para sempre – e provavelmente aborrecê-lo- se fizéssemos cada um dos treinos individualmente.

Então vamos rever o básico do que você deve esperar se escolher este programa.

Um aquecimento

Cada sessão de treino de resistência começa com um aquecimento de cinco minutos na passadeira. Você quer bombear o sangue e aquecer seus músculos, mas também não quer drenar sua energia.

Vá para uma corrida lenta na esteira (ou mesmo ao redor do campus) e depois pule direto para dentro.

Sets Superiores

Vais notar com o Big Man no Campus os super sets – há uma tonelada deles.

Algumas vezes vais fazer 3 conjuntos de 12-16 repetições enquanto saltas entre os esmagadores de crânio EZ-bar e as prensas de bancada de aperto apertado. Outras vezes, você vai treinar para falhar em 3 conjuntos de supersets que combinam mergulhos e flexões.

Estes supersets são normalmente ensanduichados entre 10-20 conjuntos no início do treino e exercícios de panturrilha ou um circuito de ab no final (dependendo de qual dia da semana é).

Sets de gota

BMOC não é apenas para maximizar os seus ganhos – cada treino é para dar tudo o que você tem. E é precisamente por isso que Cook infunde alguma forma de jogo de gota em quase todos os treinos.

Você pode fazer 3 jogos normais na prensa de ombro dumbbell para 12-16 repetições e imediatamente escorregar de um prato para mais um jogo até falhar. E às vezes, você fará 4 conjuntos de gota para trás até a falha sem qualquer descanso entre os tríceps sentados.

Os seus treinos geralmente se manterão nesse intervalo de 6-16 repetições para qualquer lugar entre dois e cinco conjuntos com 0-90 segundos de descanso por conjunto.

Foco em Abdominais e Bezerros

A maior parte das rotinas de musculação coloca um foco severo nos abdominais. Quem não quer um pacote de seis de qualquer maneira?

Com BMOC, você vai bater os abdominais duas vezes por semana, e com força, através de um circuito absolutamente drenante de abdominais – quatro rounds, sem descanso, e quatro exercícios (a maioria para o fracasso).

Mas Cook também destaca um grupo muscular que muitos caras intencionalmente pulam: Os bezerros.

Duas vezes por semana, você vai iniciar um total de 24 conjuntos em bezerros através de pé, burro, e bezerros sentados para desencadear o crescimento do músculo estereotipado mais teimoso!

Se você quiser ser um Grande Homem no Campus, você precisa de músculo em todos os lugares.

Cardio

Duas vezes por semana, você tem cardio no horário… os dois piores dias da semana, certo?

Felizmente, você não tem que fazer nada de louco nesta única vez para um passeio pelo campus, jogar futebol com seus amigos, ou atirar aros no ginásio.

Já se torne activo sem levantar, e dê descanso aos seus músculos.

Então, você tem uma rotina relaxante de alongamento (com um rolo de espuma) para ajudar na recuperação e prepará-lo para o seu próximo grande treino de amanhã.

Nutrição &Suplemento Geral

Se você tem um plano de refeições no campus ou um orçamento baixo em toda a área, alimentar o seu corpo para ganhos é mais difícil do que nunca. Cook faz o seu melhor para delinear algumas maneiras de manter a sua dieta em cheque sem quebrar o banco, incluindo:

• Optar por hambúrgueres sem pão em vez de pizza
• Comprar coisas como arroz integral ou proteínas em pó a granel para cortar custos
• Pedir legumes assados em vez de batatas fritas como o seu lado num restaurante
• Comprar lanches como barras de proteínas

Sabemos o que está a pensar: O que é suposto eu comer?

Bem, felizmente, Cook também lhe dá um vislumbre do valor de um dia de refeições para começar. Alguns dos alimentos saudáveis e “limpos” da lista incluem galinha, batata doce, ovos, aveia e mirtilos!

Se seguir o plano até um “T”, terminará o seu dia com 3.430 calorias e 321 gramas de proteína.

Um plano sólido se o crescimento muscular for o seu objectivo.

Steve Cook também entra num pequeno detalhe sobre adicionar suplementos à sua rotina para tornar os ganhos mais fáceis ou ainda mais rápidos, tais como via creatina ou caseína. Embora tenhamos de admitir, as suas dicas para poupar dinheiro em suplementos não são inovadoras ou ultra-secretas.

Comprar em massa qualquer coisa normalmente irá poupar-lhe dinheiro, e todos nós procuramos as vendas da BOGO de qualquer maneira.

Goal-Setting 101, Time Management, and Living Fit

Steve Cook foi um jogador de futebol colegial, por isso ele definitivamente compreende a luta de ser um estudante universitário e fazer malabarismos com todas as responsabilidades que lhe são inerentes.

Então ele também inclui seções no módulo BMOC sobre:

• Ajuste de Objetivos 101: Escolher um gol de aptidão (como ganhar 10 libras), encontrar um modelo a ser seguido, e fazer movimentos para garantir o sucesso (como comer 1g de proteína por libra)
• Gestão do Tempo: Fazer a preparação das refeições aos domingos antes do início da semana, usar supersets no ginásio para acelerar os treinos e conseguir um emprego activo
• Living Fit: Limitar (ou evitar) o álcool em festas, fazer uma aula de nutrição ou de fitness para obter créditos, ou encontrar amigos que também estejam em fitness

Construir o músculo na faculdade resume-se a mais do que apenas a sua rotina de treino e a sua dieta.

Se você está se perguntando como aproveitar ao máximo a rotina de BMOC e desencadear ganhos de forma mais eficiente, estas três seções são a sua resposta.

4 Benefícios do Big Man on Campus Workout

Tackle Your Goals From All Angles

Talvez a maior característica de BMOC é que não se trata apenas de levantar ou apenas de nutrição. Na verdade, ele leva essas duas coisas vitais em consideração… e depois algumas.

Não são apenas 48 exercícios de treino de resistência claramente planeados para si juntamente com um plano de refeição saudável, mas o Steve Cook também se aprofunda em tópicos como:

• Como gerir o seu tempo para tornar tudo uma prioridade (não fitness ou trabalho escolar, mas fitness e trabalho escolar)
• Estar motivado para transformar os seus objectivos em realidade
• Como manter a sua vida social a prosperar sem sucumbir a hábitos pouco saudáveis (como beber ou pessoas que não apreciam fitness como você)

Não é “faça apenas esta rotina e você vai construir massa”.” É mais como “aqui está uma rotina que vai ajudá-lo a construir massa, e aqui estão dicas para ajudá-lo a manter a rotina até o fim”

Os Princípios de Treinamento Podem Funcionar

Todos os aspectos de treinamento do BMOC são considerados “melhores práticas”? Provavelmente não.

O treinamento para o fracasso não melhora necessariamente o crescimento muscular como uma vez acreditado, e 20+ conjuntos para um único grupo muscular em um treino pode não ser realista ou eficiente (fadiga é um problema).

Mas existem muitos princípios de treinamento no programa do Cook que fazem sentido.

Por exemplo, pesquisas mostram que conjuntos de queda podem ajudar a catapultar volume e hipertrofia quando realizado com moderação. E manter-se dentro de um intervalo de 6-16 rep é muito par com o crescimento.

Se você pode evitar o treinamento excessivo nesta rotina exaustiva, você pode construir músculos.

Abs and Calves Don’t Take the Backburner

Algo que você vai notar sobre um monte de rotinas de construção muscular é que eles se concentram nos “músculos glamour” – os bíceps, tríceps e peito. AKA: Os músculos que mais chamam a atenção.

Or uma rotina irá recomendar algo como, “Termine o seu treino com o trabalho ab da sua escolha.”

Aí está o problema: Se você não atingir diretamente esses músculos teimosos de ab e panturrilha, você não pode reclamar que eles são pequenos ou não aparecem como você esperava.

Squats e deadlifts não são suficientes!

BMOC não irá trabalhá-los apenas intencionalmente, mas duas vezes por semana por mais de 20 conjuntos cada. É claro que o objetivo é o crescimento em toda a linha, o que é fantástico.

Consistência!

A boa (e talvez não tão boa) notícia sobre este programa é que você vai se ater a quase a mesma rotina exata semana após semana.

Você sabe exatamente o que esperar quando pisar no ginásio, e fazer os mesmos exercícios lhe permitirá ver o progresso – seja aumentando o peso ou os representantes.

As planaltos são um problema em potencial aqui? Sim.

Mas este é definitivamente um destaque BMOC se você gosta de consistência.

3 Negativos do Grande Homem no Campus

Talvez não seja tão realístico para o pessoal do Campus

Não estamos negando que os planos de refeição e suplemento não são grandes. Os alimentos que o Cook inclui no plano de refeições são ambos saudáveis, e 300+ gramas de proteína por dia praticamente asseguram o crescimento.

Mas você tem que pensar no que está disponível para você no campus.

Se você está vivendo em um dormitório, você pode não ter um forno/forno, microondas, ou mesmo um refrigerador. Cozinhar e preparar refeições pode não ser realístico para você, um dos pontos básicos deste programa.

E dependendo do ano de faculdade em que você estiver, você pode não ter permissão para ter um carro no campus. Boa sorte para chegar à mercearia para estocar comida!

O plano de nutrição seria provavelmente mais útil se ele se concentrasse em fazer escolhas mais saudáveis no refeitório do campus do que assumir que você tem acesso a uma cozinha ou a um carro.

Sets Superiores…Em um Ginásio Universitário?

Sets Superiores podem funcionar e podem ajudá-lo a fazer um treino em metade do tempo.

O problema é que os ginásios universitários ficam lotados rapidamente, e reclamar duas peças de equipamento de cada vez é capaz de ganhar seu visual sujo e sussurros raivosos.

Espaço e equipamento já estão apertados. E você vai realmente acumular equipamento e dizer a alguém, “Eu estou usando isso”, quando eles pedem para espremer em um conjunto?

Provavelmente não é uma boa idéia.

É um tempo de folga -consumindo

O maior problema com essa rotina é que Cook tout it como uma maneira sólida de construir músculo na faculdade quando você está apertado no tempo e tem uma tonelada de outras responsabilidades.

Mas então você tem uma rotina como esta.

Uma em que você estará no ginásio por vezes mais de uma hora por dia (assumindo que você não tem que esperar que o equipamento se abra), apertando em duas sessões de cardio por semana, e preparando refeições.

Tudo isso enquanto se mantém no topo das suas tarefas e da sua vida social.

Considerando que às vezes você está fazendo mais de 30 conjuntos por treino (incluindo tempos de descanso), você está fazendo demais e provavelmente não obtendo todos os resultados que você está procurando.

Brulhando este grande homem no Campus Review

Construir massa muscular enquanto estiver na faculdade e conseguir manter sua vida educacional e social sob controle é difícil, e Steve Cook faz de tudo para lhe mostrar que é possível.

Grande Homem no Campus vai atingir o seu objectivo de todos os ângulos, maximizar o seu crescimento, dar prioridade aos músculos que muitos rapazes ignoram e permitir que você se mantenha num horário relativamente consistente.

Mas honestamente…

Esta rotina é superestimada com a premissa de que não é realista para os rapazes da faculdade como esperado.

O plano de refeições pode não ser realista se você mora no campus, super sets em um ginásio universitário não vão te fazer nenhum amigo, e você pode passar mais de 6 horas por semana nesta rotina.

Se não fosse uma rotina específica para estudantes universitários, o volume excessivamente alto por treino faz da classificação de “principiante” um “head-scratcher”.

Mas vale a pena tentar se você não tem restrições de tempo e experiência de treino.

Classificação: 5/10