Step 1
Starting Position: Deite-se supino (nas costas) num tapete, colocando as costas das pernas e os calcanhares no topo de uma bola de estabilidade. Posicionar os pés à distância entre os quadris na bola com os tornozelos ligeiramente dorsoflexos (dedos apontando para o tecto). Contraia suavemente os músculos abdominais/coreais para achatar as suas costas baixas no chão. Tente manter esta suave contracção muscular durante todo o exercício. Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos viradas para o chão para ajudar a estabilizar o seu corpo durante o exercício.
Passo 2
Expire suavemente enquanto segura a contracção abdominal e pressione os quadris para cima, para fora do chão, para a extensão, contraindo os glúteos (músculos do rabo). Ao mesmo tempo, pressione as costas das pernas e os calcanhares para dentro da bola para uma estabilidade adicional. Evite empurrar os quadris muito alto, pois isso geralmente aumenta a quantidade de hiperextensão (arqueamento) na parte baixa das costas. Manter a contracção abdominal ajuda a evitar o arqueamento excessivo na zona lombar. Continue a pressionar para cima até que suas pernas e quadris estejam retos com seu tronco e pernas alinhados.
Passo 3
Fase ascendente: Expire e contraia lentamente o tendão do joelho para mover os calcanhares em direção aos quadris enquanto flexiona plantar (dedos dos pés apontados para longe dos brilhos) os tornozelos para descansar as solas dos pés em cima da bola. Continue a puxar os calcanhares em direcção aos quadris, levantando os quadris mais para fora do chão. Mantenha um torso estável, mantendo-o paralelo à parte superior das coxas.
Passo 4
Fase de descida: Inspire e desça lentamente para a posição inicial.
Passo 5
Variação do Exercício (1): Para aumentar o desafio do equilíbrio, aproxime os pés na bola de estabilidade.
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Passo 6
Variação do Exercício (2): Para aumentar o desafio do equilíbrio, mova os braços para o lado ou coloque-os sobre o peito para reduzir os pontos de contacto estabilizadores com o chão.
Passo 7
Variação do Exercício (3): Para aumentar o desafio do equilíbrio, levante uma perna da bola na posição inicial e enrole com uma perna.
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