Temos lírico sobre o agachamento padrão em muitas ocasiões e estamos prestes a fazê-lo novamente, porque o agachamento é uma forma infalível de fortalecer as pernas e os glúteos, bem como trabalhar os músculos centrais.
Você poderia fazer agachamentos para o resto da sua vida e seria tempo bem gasto, mas para subir a parada você também deve considerar o agachamento de salto. Não só irá adicionar um tempero de salto a qualquer sessão de treino que esteja a começar a ficar aborrecido, como também o ajudará a construir o poder explosivo que será uma bênção em todos os seus esforços desportivos, ao mesmo tempo que aumenta as exigências cardiovasculares do exercício. Devido a esta capacidade de mandar o seu ritmo cardíaco disparar, o salto de cócoras é uma excelente escolha para sessões HIIT.
Como fazer o salto de cócoras
Tobre com os pés à largura dos ombros afastados, com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Inspire enquanto baixa os quadris para trás e para baixo suavemente para o seu agachamento padrão, visando manter as coxas ligeiramente mais altas do que os joelhos. Depois, exale e exploda no ar com toda a potência possível, conduzindo com força com as pernas e empurrando-se mais para cima com as bolas dos pés. O seu corpo deve estar à prova de póquer enquanto estiver no ar, e as suas mãos devem estar acima da cabeça – mantenha o seu núcleo engatado para evitar que o seu corpo gire. Aterre com as pernas ligeiramente dobradas antes de controlar a sua suave descida de volta à posição de cócoras.
Variações de Salto de Quadrado
Squat box jump
Após ter dominado o salto de cócoras, pode subir de nível (literalmente) saltando para uma plataforma como uma caixa ou um banco. Fique de pé de frente para uma caixa, desça para um agachamento, depois salte para cima e pouse suavemente em ambos os pés. Pausa por um segundo, depois volta para baixo. Use uma caixa que tenha cerca de 50cm de altura enquanto se habitua ao exercício, depois aumente a altura para subir o desafio. Para referência, o Recorde Mundial do Guinness para um salto em pé é realmente notável 1,616m.
Pulso de agachamento ponderado
Você também pode tentar fazer saltos de agachamento enquanto segura pesos para aumentar a dificuldade do exercício, mas mantenha-a leve – tentar saltar enquanto segura halteres maciços irá provavelmente puxar o seu corpo para fora de posição no ar. Se você está lutando para permanecer no controle, pratique balançar nas bolas dos seus pés enquanto sai do agachamento em vez de sair do chão. Isto deve ajudá-lo a acostumar-se ao movimento e garantir que você mantém a sua forma no exercício completo.