“Se os olhos são duros, é o cérebro que está a fazer a postura, não o corpo. Os olhos devem estar sempre relaxados”. Você deve preencher até o último centímetro do corpo com o asana; desde o peito e braços até as pernas e as pontas dos dedos das mãos e pés, para que o asana irradie do fundo do seu corpo e preencha todo o diâmetro e circunferência dos seus membros. Você deve sentir sua inteligência, percepção consciente e consciência em cada centímetro de seu corpo”
Chaturanga Dandasana (ou postura de quatro membros; ou postura de bastão)
“A prática do yoga é e deve ser sempre um ato de pura consciência e concentração, e a consciência (em seu estado de quietude e em seu centro) nunca deixaria você se machucar.
A consciência não é movida pelo medo; a mente nos seus níveis mais baixos é.”
Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana ou bastão de 4 membros posa
Chaturanga: quatro membros
Chatur significa quatro. Anga significa membro, extremidade ou parte de algo.
Danda significa pau (refere-se ao alinhamento da coluna vertebral)
“Evitamos os erros clássicos em Chaturanga:
a) A colocação das mãos pode ser difícil. Para garantir o alinhamento, vamos começar pela posição das tábuas, certificando-nos de que temos as mãos logo abaixo dos ombros antes de baixar.
Então, dobre lentamente os cotovelos para baixar com o corpo totalmente reto e as pregas do pulso terminam em linha com os cotovelos.
b) Quando baixar da posição de tábua para a chaturanga, pressione os cotovelos em direção às costelas, sem perder esse alinhamento.
c) Quando os ombros ficam muito baixos na chaturanga, uma pressão desnecessária é colocada nas articulações (cotovelos e pulsos) em vez de fortalecer os músculos. Portanto, evitar o arredondamento dos ombros é mais importante do que a distância de abaixar o corpo. Na verdade, para tornar o ásana mais seguro e eficaz, você nem precisa ir tão baixo; basta dobrar um pouco os cotovelos enquanto mantém os ombros mais altos do que os cotovelos. Para evitar que os ombros arredondem na chaturanga, amplie as clavículas, mantenha as omoplatas nas costas.
d) Para remediar uma cabeça inclinada que perde a linha com o resto da coluna vertebral, traga seu olhar ligeiramente para frente.
e) Se os quadris estiverem muito altos na chaturanga você se sentirá desconfortável. Para evitar isso, mantenha a pélvis neutra em relação à postura da tábua e depois inferior.
f) Pode definir a postura de uma forma que pareça perfeita do exterior, quase ninguém notaria que as pernas não estão activas enquanto se segura; mas se estiver a concentrar-se demasiado na parte superior do corpo e perder o envolvimento das pernas, está a fazer com que a parte superior do corpo trabalhe muito mais do que o necessário. Para evitar que você precise ativar quads em chaturanga”
PerformanceDeitado no chão, com a face para baixo, pernas e braços relaxados.
Dobrar os cotovelos para descansar as mãos nos lados do peito. Coloque todo o peso do corpo nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
Dispa as pernas de modo a que os pés fiquem com cerca de 20 a 30cm de distância.
Deite os dedos dos pés no tapete. Encha os pulmões ao máximo.
Expire empurrando o corpo para cima com os braços, as pernas devem estar totalmente retas, e mantenha o corpo paralelo ao chão, rígido como uma bengala.
Respire normalmente enquanto mantém a postura.
Respire normalmente enquanto mantém a postura.
Elevar o corpo para a frente e fazer contato dos pés com o tapete com os palmos, manter por cerca de 30 segundos com respiração normal ou profunda.
Repite 3 ou 4 vezes o ásana, com descansos curtos (10 segundos) e retornar à posição inicial.
Os quatro membros que suportam o peso do corpo são as mãos e os pés.
A postura é semelhante às “flexões” da ginástica ocidental.
variante dinâmica
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Em Asthanga Yoga, este asana é realizado durante a Surya Namaskara ou Saudações ao Sol, e está incluído em cada saudação, A e B, mas não é um asana onde fazemos permanência, mas sim um lugar de movimento, por isso em Saudação ao Sol, Chaturanga Dandasana é mais conhecida como “passagem” ou “vinyasa” entre Uttanasana e Urdhva Hastasana.
– Também se repete muitas vezes ao longo de toda a série, mas pode ser praticado de pé, e prestando atenção aos detalhes técnicos.
– Corpo paralelo à lona
– Alinhar os ombros com a parte superior dos pulsos
– Cabeça é extensão da coluna vertebral
– Usar as pernas. Engata os quads colando os músculos das coxas aos ossos. Imagina que há uma parede atrás dos calcanhares. Tente pressionar os calcanhares contra a parede imaginária.
– Expanda o peito e o coração para a frente.
– Engate o bandhas:
Mula bandha, levantando o pavimento pélvico. Imagina que há uma prateleira entre as pernas. Levante a prateleira em direção à barriga e para trás.
Uddiyana bandha: recolha o umbigo para dentro e para cima no movimento
Jaladara bandha: mantenha a parte de trás do pescoço comprida. Uma leve pressão suave no queixo.
– Alinhar sua mente para encontrar seu corpo ajuda a integrar toda a prática.
– Mantenha uma atitude positiva e lembre-se de quão forte você é toda vez que executar esta postura.
Em uma expiração, dobre os cotovelos mantendo a postura engajada e ativa. Os braços devem chegar a um ângulo de 90 graus. Abraça os bíceps em direcção ao corpo. Fixar a cabeça dos ombros para que não caiam abaixo dos cotovelos, crucial para garantir a segurança e simetria na articulação do ombro. Se você achar que os ombros mergulham para baixo, coloque dois blocos debaixo dos ombros e beijar gentilmente os blocos com os ombros enquanto você desce sem carregar peso neles.
Prenda a posição para 1 respiração, 3 respirações, em seguida, 5 mantendo o bandhas, e os ombros longe das orelhas. Uma vez que você segure este asana por algumas respirações faça flexões para fortalecer sua prática.
Utthita Chaturanga Dandasana (ou postura de tábua)
Falakasana (mesa ou tábua) Planck Pose
Tão conhecido como “o plano inclinado”. Nesta postura você descansa sobre suas mãos e pés, daí o nome “chatur” (quatro) e “anga” (membros).
O corpo fica plano como uma “prancha”, não permitindo que os quadris caiam ou se levantem. Ele estica e fortalece as costas, ajudando a combater o desgaste diário que esta parte do corpo sofre. Ao desenvolver ao mesmo tempo as costas e a força abdominal, é ótimo para manter uma coluna saudável e melhorar a postura.
Esta postura deve se assemelhar a uma mesa desde os calcanhares até a coroa da cabeça. Pense em uma mesa rígida que não se curve ou quebre, e assim deve ser o corpo nesta posição. Quando as pernas estão firmes e a respiração é mantida, a postura é leve, como uma prancha de surf descansando em águas calmas.
Existem dois desalinhamentos comuns nesta postura: 1. os desalinhamentos lombares e 2. levantar demasiado o rabo para formar uma meia montanha.
Como consertá-lo:
Quando a região lombar fica tensa, você pode até sofrer com o impacto. Para resolver este problema você precisa ativar seus músculos abdominais. Activar os ossos da anca dianteira e as costelas inferiores. Esta acção irá activar a zona lombar.
Faça esta postura ainda melhor, empurrando as mãos para o chão até o torso se sentir mais leve, e concentre-se nos músculos das pernas como um todo para espalhar este esforço pelo seu corpo.
O outro problema é levantar as nádegas em demasia. A resposta está na atenção ao abdómen. Acalme os pés e as mãos até que os ombros estejam alinhados sobre os pulsos e os quadris alinhados com os ombros.
Está quase sempre incluído na série Surya Namaskar (saudação ao sol) e pode ser inserido a partir de diferentes posturas: Uttanasana (pose de pinça de pé), adho mukha svanasana (pose de cão virada para baixo ou invertida) ou de ardha Mandalasana (postura de alerta).
Outra variação anterior para construir força é colocar os joelhos no chão e executar as acções dos braços, mãos, ombros, tronco e pélvis.
Um método interessante é pegar num bloco de yoga e colocá-lo à altura do esterno, depois baixar para baixo para tocar levemente da posição da prancha. depois endireitar os braços para voltar à prancha. A imagem que os praticantes de musculação usam para isso é “beijar o bebê” porque você toca o bloco tão suavemente quanto você beijaria um bebê na testa. Trabalhar desta forma ensina o controle muscular e a sensibilidade.
Para facilitar o fortalecimento dos músculos envolvidos no Chaturanga você pode pré-exercitar com a parede ou com a transição das tábuas com os joelhos apoiados
A primeira dificuldade é ganhar força e apoio nos braços e pulsos, e compreender que o asana também é mantido a partir do centro do corpo. Depois de praticarmos por um tempo vamos notar a habilidade que nos dá em mover o corpo e deslocar o peso completamente para as mãos, e em todos os vários saltos que estão na série.
>Execução:
Iniciar no Adho Mukha Svanasana (cão virado para baixo).
Abrir as omoplatas e pressionar o osso da cauda em direcção ao púbis. Mantenha a coluna vertebral o mais reta possível, enquanto os braços devem estar totalmente estendidos.
Então inale e estique o tronco para frente até que os braços estejam perpendiculares ao chão e os ombros diretamente sobre os pulsos, o tronco paralelo ao chão. (em Plank Pose)
Pressione seus braços externos para dentro e firme as bases de seus dedos indicadores no chão.
Firmar as omoplatas contra as costas e depois puxá-las para longe da coluna vertebral. Também estenda a clavícula para longe do seu esterno.
Pressione suas coxas dianteiras em direção ao teto, mas resista ao osso da cauda em direção ao chão enquanto o estica em direção aos calcanhares.
Erga a base do seu crânio da parte de trás do pescoço e olhe directamente para o chão, mantendo a garganta e os olhos macios.
Plank Pose é uma das posições da tradicional sequência de Saudação ao Sol.
Você também pode fazer esta pose sozinho e mantê-la por 30 segundos a 1 minuto.
Pode sentir-se uma tendência de oscilação nas costas, enquanto o osso sacral parece afrouxar e disparar em direcção ao tecto. Para evitar isso, puxe o seu púbis em direcção ao umbigo, apertando os seus músculos abdominais centrais e as suas pernas apontando ligeiramente para dentro. Desenhe a boca do abdómen, alongue o osso da cauda para baixo e levante-o através de Uddiyana e Mula Bandha.
Calce os cotovelos firmemente pelos lados do corpo, usando o bíceps, e empurre-os ligeiramente para trás. A coluna vertebral e as pernas devem estar em linha reta.
Ao mesmo tempo levante a cabeça e o esterno e olhe em frente. Mantenha a postura por 10-20 segundos ou mais. Expire ao soltar-se da postura. Pode agora deitar-se de costas em todo o seu corpo, ou voltar a Downward Facing Dog Pose, levantando o cóccix e a parte superior das coxas.
From Planck Pose to Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Benefícios: Ajuda a aumentar a sua flexibilidade, equilíbrio e estabilidade, fortalecendo os músculos de muitas partes do corpo. Fortalece os músculos dos pulsos, assim como os deltóides, bíceps e tríceps. A pose da prancha (Ardha Chaturanga Dandasana) é um exercício harmónico muito eficaz que incorpora movimentos para estes três importantes grupos musculares nos braços. Fortalece os músculos da musculatura abdominal e também tonifica os órgãos abdominais, o que ajuda a uma melhor digestão e eliminação de resíduos. É também benéfico para fortalecer e alongar os músculos da coluna vertebral, aliviando assim muitos problemas crónicos das costas.
utthita chaturanga dandasana
O termo sânscrito “Ahimsa” significa não-violência ou redução de danos. Embora o termo seja utilizado em relação à ética social, também se aplica à forma como trabalhamos com o corpo. A redução dos danos nos pulsos (ou outras articulações), por exemplo, na chaturanga dandasana, inclui a diminuição da frequência e duração dos asanas que carregam os pulsos e a correcção dos desequilíbrios na postura.
Desempenho da Utthita chaturanga dandasana ou ardha chaturanga dandasana
Deslocar o peso para os antebraços, com os cotovelos alinhados com os ombros, isto ajuda a fortalecer as articulações dos ombros, e com os ossos do antebraço (úmero) perpendiculares ao solo (em chaturanga são paralelos) apertam os punhos para fortalecer os músculos do punho e pressionar os antebraços, contraindo os músculos abdominais e as nádegas, com o envolvimento dos fechos em puxar os antebraços em direção aos pés.
Prenda a posição por cinco segundos e repita duas vezes. Lembre-se de respirar!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga pode sentir no início como se toda a força estivesse nos braços. Com a prática, aprendemos a distribuir o trabalho entre os braços, pernas e abdómen. Faça suas pernas tão poderosas quanto seus braços.
Vasisthasana ou tábua lateral (variante)
Variantes avançadas de chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
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