Saúde Mental e Sono

A maioria das pessoas sabe em primeira mão que o sono afecta o seu estado mental. Afinal, há uma razão para se dizer que alguém de mau humor “acordou do lado errado da cama”

Como acontece, há um pouco de verdade por trás deste ditado coloquial. O sono está intimamente ligado à saúde mental e emocional e tem demonstrado ligações com depressão, ansiedade, transtorno bipolar e outras condições.

Embora a pesquisa esteja em andamento para entender melhor as ligações entre saúde mental e sono, as evidências até o momento apontam para uma relação bidirecional. Os distúrbios de saúde mental tendem a tornar mais difícil dormir bem. Ao mesmo tempo, um sono deficiente, incluindo insônia, pode ser um fator que contribui para o início e agravamento dos problemas de saúde mental.

As questões de sono e saúde mental são questões complexas afetadas por uma multiplicidade de fatores, mas, dada a sua estreita associação, há fortes razões para acreditar que a melhoria do sono pode ter um impacto benéfico na saúde mental e pode ser um componente do tratamento de muitos distúrbios psiquiátricos.

Atividade cerebral flutua durante o sono, aumentando e diminuindo durante as diferentes fases do sono que compõem o ciclo do sono. No sono NREM (movimento ocular não áspero), a atividade cerebral em geral diminui, mas há rápidas explosões de energia. No sono REM, a atividade cerebral se recupera rapidamente, razão pela qual esta fase está associada a sonhos mais intensos.

Cada fase desempenha um papel na saúde cerebral, permitindo que a atividade em diferentes partes do cérebro aumente ou diminua e permitindo um melhor pensamento, aprendizagem e memória. Pesquisas também descobriram que a atividade cerebral durante o sono tem efeitos profundos na saúde emocional e mental.

Sonho suficiente, especialmente o sono REM, facilita o processamento de informações emocionais pelo cérebro. Durante o sono, o cérebro trabalha para avaliar e lembrar pensamentos e memórias, e parece que a falta de sono é especialmente prejudicial para a consolidação de conteúdos emocionais positivos. Isso pode influenciar o humor e a reatividade emocional e está ligado aos distúrbios de saúde mental e sua gravidade, incluindo o risco de idéias ou comportamentos suicidas.

Como resultado, a visão tradicional, que sustentava que os problemas de sono eram um sintoma de distúrbios de saúde mental, está sendo cada vez mais posta em questão. Em vez disso, está se tornando claro que existe uma relação bidirecional entre sono e saúde mental na qual os problemas de sono podem ser tanto uma causa quanto uma consequência de problemas de saúde mental.

Apneia obstrutiva do sono (AOS) é outro aspecto do sono que tem sido ligado à saúde mental. A AOS é um distúrbio que envolve pausas na respiração durante o sono e uma redução dos níveis de oxigênio do corpo, criando um sono fragmentado e perturbado. A AOS ocorre mais frequentemente em pessoas com condições psiquiátricas e pode diminuir a sua saúde física e aumentar o risco de graves problemas mentais.

Embora seja necessário aprofundar a investigação para identificar as diversas ligações entre sono e saúde mental, as evidências existentes demonstram que existe uma relação multifacetada que pode ser influenciada por numerosos factores no caso de qualquer pessoa específica.

Problemas específicos de sono e saúde mental

A forma como o sono e a saúde mental estão interligados torna-se ainda mais aparente ao rever o que se sabe sobre como o sono está ligado a uma série de condições específicas de saúde mental e desordens de desenvolvimento neurológico.

Depressão

Estima-se que mais de 300 milhões de pessoas em todo o mundo têm depressão, um tipo de transtorno de humor marcado por sentimentos de tristeza ou desesperança. Cerca de 75% das pessoas deprimidas apresentam sintomas de insônia, e muitas pessoas com depressão também sofrem de sonolência diurna excessiva e hipersônia, que está dormindo demais.

Histórico, problemas de sono foram vistos como conseqüência da depressão, mas evidências crescentes sugerem que o sono deficiente pode induzir ou exacerbar a depressão. A dificuldade em identificar causas e efeitos claros reflete o que se acredita ser uma relação bidirecional na qual problemas de sono e sintomas depressivos se reforçam mutuamente.

Embora isso possa criar um ciclo de feedback negativo – o sono deficiente piora a depressão que depois interrompe ainda mais o sono – também abre um caminho potencial para novos tipos de tratamento para a depressão. Por exemplo, para pelo menos algumas pessoas, o foco na melhoria do sono pode ter o benefício corolário de reduzir os sintomas da depressão.

Desordem afetiva sazonal

Desordem afetiva sazonal é um subtipo de depressão que afeta mais frequentemente as pessoas durante as épocas do ano com redução das horas de luz do dia. Por exemplo, pessoas em climas nórdicos podem experimentar distúrbio afetivo sazonal durante o outono e o inverno.

Esta condição está intimamente ligada à perturbação do relógio biológico interno de uma pessoa, ou ritmo circadiano, que ajuda a controlar múltiplos processos corporais, incluindo o sono. Não surpreende, então, que pessoas com distúrbios afetivos sazonais tendam a dormir muito ou pouco ou experimentem mudanças em seus ciclos de sono.

Perturbações de ansiedade

Todos os anos, os distúrbios de ansiedade na América afetam cerca de 20% dos adultos e 25% dos adolescentes. Esses distúrbios criam um excesso de medo ou preocupação que pode afetar a vida cotidiana e criar riscos para problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Os tipos de transtornos de ansiedade incluem transtorno de ansiedade geral, transtorno de ansiedade social, transtorno de pânico, fobias específicas, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Os transtornos de ansiedade têm uma forte associação com problemas de sono. A preocupação e o medo contribuem para um estado de hiperatividade em que a mente está correndo, e a hiperatividade é considerada como um contribuinte central para a insônia. Os problemas de sono podem tornar-se uma fonte adicional de preocupação, criando ansiedade antecipada na hora de dormir que torna mais difícil adormecer.

A investigação encontrou uma ligação especialmente forte entre o TEPT e o sono. Pessoas com TEPT freqüentemente reproduzem eventos negativos em sua mente, sofrem de pesadelos e experimentam um estado de alerta, tudo isso pode interferir com o sono. O TEPT afeta muitos veteranos, e pelo menos 90% dos veteranos americanos com TEPT relacionado ao combate de guerras recentes têm sintomas de insônia.

Problemas para dormir não são apenas resultado de ansiedade. Pesquisas indicam que o sono deficiente pode ativar a ansiedade em pessoas que são de alto risco para ela, e a insônia crônica pode ser um traço predisponente entre as pessoas que passam a desenvolver distúrbios de ansiedade.

Desordem bipolar

Desordem bipolar envolve episódios de humor extremo que podem ser tanto altos (mania) quanto baixos (depressão). Os sentimentos e sintomas de uma pessoa são bastante diferentes dependendo do tipo de episódio; no entanto, tanto os períodos maníacos como os depressivos podem causar uma grande deterioração na vida diária.

Em pessoas com transtorno bipolar, os padrões de sono mudam consideravelmente dependendo do seu estado emocional. Durante os períodos maníacos, geralmente sentem menos necessidade de dormir, mas durante os períodos depressivos, podem dormir excessivamente. As perturbações do sono muitas vezes continuam quando uma pessoa está entre episódios.

A investigação descobriu que muitas pessoas com transtorno bipolar sofrem alterações nos seus padrões de sono antes do início de um episódio. Há também evidências de que os problemas de sono induzem ou pioram períodos maníacos e depressivos e que, devido à relação bidirecional entre o transtorno bipolar e o sono, o tratamento da insônia pode reduzir o impacto do transtorno bipolar.

Schizofrenia

Schizofrenia é um transtorno de saúde mental caracterizado por uma dificuldade de diferenciação entre o que é e o que não é real. Pessoas com esquizofrenia são mais propensas a experimentar insônia e distúrbios do ritmo circadiano. Os problemas de sono podem ser exacerbados por medicamentos usados para tratar a esquizofrenia. O sono deficiente e os sintomas da esquizofrenia podem se reforçar mutuamente, portanto há benefícios potenciais para estabilizar e normalizar os padrões do sono.

ADHD

Doença de déficit de atenção/hiperactividade (ADHD) é um distúrbio de desenvolvimento neurológico que envolve redução da capacidade de atenção e aumento da impulsividade. O TDAH é geralmente diagnosticado em crianças, mas pode durar até a idade adulta e às vezes só é formalmente diagnosticado quando alguém já é adulto.

Problemas de sono são comuns em pessoas com TDAH. Eles podem ter dificuldade em adormecer, despertar frequentemente e sonolência excessiva durante o dia. As taxas de outros problemas de sono, como a apnéia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas (SLR) também parecem ser mais altas em pessoas com TDAH. As dificuldades de sono associadas ao TDAH têm sido estudadas principalmente em crianças, mas também em adultos.

Existe evidência de uma relação bidirecional entre sono e TDAH. Além de ser uma consequência do TDAH, os problemas do sono podem agravar sintomas como redução da capacidade de atenção ou problemas comportamentais.

Desordem do Espectro do Autismo

Desordem do Espectro do Autismo (DEA) é um termo que engloba várias condições neurodisciplinares que afetam a comunicação e a interação social. Essas condições são geralmente diagnosticadas na infância e podem persistir na idade adulta.

As crianças e adolescentes com CIA têm maior prevalência de problemas de sono, incluindo insônia e distúrbio respiratório do sono. Esses problemas tendem a ser mais persistentes do que os problemas de sono em crianças sem ASD, e podem contribuir para um agravamento dos sintomas e da qualidade de vida das pessoas com a condição. O tratamento da insônia e de outros distúrbios do sono é um componente importante dos cuidados, pois pode diminuir a sonolência diurna excessiva, bem como outros problemas de saúde e comportamento em pessoas com ASD.

Interacção das condições de saúde mental

Muitas condições de saúde mental não surgem isoladamente; em vez disso, condições co-ocorrentes podem influenciar umas às outras, bem como o sono de uma pessoa.

Por exemplo, não é raro as pessoas experimentarem tanto a depressão como a ansiedade, e descobriu-se que as pessoas com ambas as condições têm um sono pior do que as pessoas com apenas depressão ou ansiedade. Essas condições também influenciam outros aspectos importantes do bem-estar, como a percepção da dor, um processo que também pode influenciar o risco de problemas de sono.

Modos para melhorar tanto o sono quanto a saúde mental

As condições de saúde mental podem perturbar o sono, e a falta de sono pode afetar a saúde mental. Esta relação multifacetada cria ligações complexas entre o sono e as perturbações psiquiátricas, mas também significa que o tratamento de ambos os problemas pode andar de mãos dadas. Os passos para melhorar o sono podem até fazer parte de uma estratégia de saúde mental preventiva.

A situação de cada indivíduo é diferente, portanto o tratamento ideal para a saúde mental e problemas de sono depende da pessoa. Como estas condições podem ter um grande impacto na qualidade de vida, é importante receber cuidados adequados, o que implica trabalhar com um profissional de saúde treinado.

Um médico ou psiquiatra pode rever os potenciais benefícios e riscos de diferentes tipos de tratamentos, incluindo medicamentos de prescrição médica. Eles podem fornecer cuidados personalizados, inclusive em situações com múltiplos problemas de saúde física ou mental co-ocorrentes. Por exemplo, diagnosticar e tratar uma condição subjacente como a apneia obstrutiva do sono pode oferecer benefícios para a saúde mental.

Embora os planos de tratamento possam variar consideravelmente, algumas abordagens que podem ser consideradas para ajudar no sono e na saúde mental são descritas nas seções seguintes.

Terapia Comportamental Cognitiva

Terapia Comportamental Cognitiva (TCC) descreve um tipo de aconselhamento conhecido como terapia de fala. Ela funciona examinando padrões de pensamento e trabalhando para reformular pensamentos negativos de novas formas.

Diferentes tipos de TCC têm sido desenvolvidos para problemas específicos como depressão, ansiedade e transtorno bipolar. Além disso, a TCC para insônia (CBT-I) tem um histórico comprovado na redução de problemas de sono. Um grande ensaio clínico também mostrou que a TCC-I poderia reduzir os sintomas de muitas condições de saúde mental, melhorando o bem-estar emocional e diminuindo os episódios psicóticos.

Se e como os tipos de TCC podem ser combinados ou sequenciados para tratar tanto os problemas de sono como os de saúde mental estão sujeitos a pesquisas contínuas, mas para muitos pacientes, a ajuda de um conselheiro treinado para reformular o pensamento pode melhorar significativamente tanto o sono como o estado mental.

Improve Sleve Sleep Habits

Uma causa comum de problemas de sono é a má higiene do sono. Aumentar a higiene do sono através do cultivo de hábitos e de um ambiente favorável ao sono pode contribuir muito para reduzir as perturbações do sono.

Exemplos de medidas que podem ser tomadas para hábitos de sono mais saudáveis incluem:

• Manutenção da hora de dormir e manutenção de um horário de sono estável
• Encontrar formas de dormir, como com técnicas de relaxamento, como parte de uma rotina padrão antes de dormir
• Anular o álcool, o tabaco, e cafeína à noite
• Luzes de imitação de luz e colocação de aparelhos electrónicos durante uma hora ou mais antes de dormir
• Realizar exercício regular e exposição à luz natural durante o dia
• Maximizar o conforto e o apoio do seu colchão, travesseiros e roupa de cama
• Travar o excesso de luz e som que pode perturbar o sono

De modo a encontrar as melhores rotinas e arranjos de quarto pode ser necessário algum esforço e erro para determinar o que é melhor para si, mas esse processo pode dar-lhe dividendos ao ajudá-lo a adormecer rapidamente e a manter-se a dormir durante toda a noite.