Após ter completado com sucesso o programa de 12 semanas de Shortcut to Size, eu decidi que nunca mais farei outro programa de musculação no Bodybuilding.com. Esta decisão é baseada menos no facto de eu odiar absolutamente este, e mais porque agora eu sei e compreendo o valor em fazer um programa que é feito não só para as suas necessidades específicas, mas também para os seus prazeres pessoais. Eu posso caber em outro conjunto de caracóis ou aumentos de partos em algum lugar abaixo da linha, mas minha paixão agora é atingir meus objetivos estéticos através de treinamento de força e desempenho, não de exercícios de musculação.
Como mencionado na Parte 1, eu fui recomendado este programa pelo Bodybuilding.com porque eu estava procurando adicionar tamanho. Tudo que eu previ que iria ocorrer durante este programa aconteceu, exceto perder toda a motivação. Eu sabia que 3 meses era muito tempo para me comprometer com um programa que fazia mudanças mínimas semana a semana, mas na metade das 12 semanas eu simplesmente perdi todo o desejo de mantê-lo. Tudo que eu sentia que estava saindo deste programa era tendinite nos cotovelos (com a qual ainda estou lidando), minimamente mais forte, e gorda. Na verdade, um dos meus colegas treinadores me disse que ele desistiu do atalho para o tamanho porque ele estava apenas engordando ao fazê-lo.
I passou de 186lbs para 195lbs, 11% de gordura corporal para 13% (como por impedância bioelétrica), o que se traduz em 4lbs de músculo, mas 5lbs de gordura corporal adicionada. Pensei que adicionaria mais músculo do que isso, mas tal não foi o caso por uma variedade de razões.
- O meu corpo já estava condicionado para a maioria dos exercícios e intensidades
- Ciclismo da resistência à hipertrofia à força e costas é demasiado inconsistente para adaptação
- Pernas com poucos dias
As primeiras 4 semanas
O primeiro ciclo de Atalho ao Tamanho foi o mais agradável. Havia alguns exercícios que eu não tinha visto antes, e alguns que eu não tinha feito em muito tempo, por isso foi fresco. Também nunca tinha rastreado oficialmente os pesos que estava a usar e os representantes que consegui fazer, por isso rastrear tudo isso foi uma mudança interessante, e provou ser útil nos próximos ciclos.
A única parte realmente desanimadora das primeiras 4 semanas foi que ganhei apenas cerca de um quilo. Decidi parar de fazer tanto cardio nos dias de descanso e descansar completamente ou apenas fazer algo menos calórico. Isto provou ser produtivo para o ganho de peso, mas não totalmente de uma boa forma.
As segundas 4 semanas
Usando o meu acompanhamento de peso dos principais movimentos do ciclo anterior, fiz o meu melhor para subir de peso nas semanas 5-8. Não acompanhei o peso de coisas como aumentos de barriga das pernas, caracóis, prensas tríceps e outros grupos de músculos acessórios. Estes movimentos vêm tanto no final dos treinos, de modo que vários níveis de rastreamento de exaustão de inclinação, bem como nem sempre ter o mesmo sistema de cabo, cabo ou máquina.
Eu tive algumas melhorias notáveis de força em exercícios como filas, agachamentos e deadlifts. Mas o meu benchpress não subiu nada, o que foi decepcionante, mas senti-me melhor com as coxas e braços maiores que eu estava vendo no espelho. As melhorias de tamanho foram menos perímetro geral, mais perímetro em geral. Em outras palavras, o pico do meu bíceps nem a parte mais larga da minha coxa ficou mais larga, mas a circunferência acima e abaixo desses dois pontos aumentou.
As Terceiras 4 Semanas (que levaram 2 meses)
Foi realmente no final da semana 7 que a minha motivação para continuar a aquecer. As férias de Natal tinham chegado, então minha esposa e eu viajamos por uma semana para ver a família, e logo em seguida hospedei alguma família. A minha curiosidade no halterofilismo olímpico estava a nascer há alguns meses e alguns treinadores veteranos tinham-me orientado para viagens ao complexo e para longe dos exercícios de isolamento. Finalmente, comecei a ler Starting Strength de Mark Rippetoe, o que tornou oficial que eu estava trabalhando de forma extremamente ineficiente ao fazer tantos conjuntos e repetições de movimentos de isolamento quando eu podia estar ficando exponencialmente mais forte e provavelmente maior ao me agarrar ao levantamento de peso composto pesado. Estas três coisas, as férias, a educação e o interesse em halterofilismo, tudo isso me fez querer desistir e chamar isso de desistência. Mas eu o deixei de lado porque disse que o faria.
Demorou o dobro do tempo, mas terminei o ciclo final…9lbs mais pesado, a maioria mais gordo. Eu comi saudável o tempo todo? Claro que não. Qualquer pessoa com vontade de evitar álcool, sobremesas e comer em excesso o programa inteiro é inteligente o suficiente para saber que deveria estar fazendo um programa diferente, então eu sinto que dei um esforço sólido e meus resultados refletem o que muitos outros deveriam esperar.
Eu quero dizer que há alguns aumentos notáveis nos glúteos e nas costas, mas não o suficiente para compensar os ganhos no intestino.
Pros
As coisas boas sobre este programa são o aplicativo fácil de usar, os novos exercícios interessantes que Jim inclui, e as melhorias de força que você deve ver, acompanhando o seu progresso e empurrando-se para melhorar. Também é bom ter que treinar apenas 4 vezes por semana, mas em teoria você deve estar ativo todos os dias, então não é inteiramente um passeio de bolo.
Cons
Onde eu começo. Porque raio é que alguém precisa de fazer caracóis bíceps com peso que só consegue levantar 3-5 vezes? Quem precisa de ser capaz de fazer uma prancha durante 2 minutos? E como é que um programa auto-proclamado para maximizar o tamanho e a força só treina os músculos mais fortes e maiores do corpo uma vez a cada 7 dias, e os mais pequenos 2-3 vezes?
Primeiro de tudo, para estimular uma adaptação no corpo, você precisa de consistência. Este programa teria sido melhor se se tivesse comprometido com a hipertrofia para o ciclo #1, força para o ciclo #2, e de volta à Hipertrofia para o ciclo #3. Desta forma, os usuários poderiam aprender os movimentos e preparar seus músculos para a elevação mais pesada enquanto aumentam o volume dentro das barrigas musculares. Então a força poderia ser aumentada através de um treino mais pesado e de menor volume, tornando o terceiro ciclo mais fácil de subir de peso para mais melhorias hipertróficas. Também seria melhor para evitar que o usuário se reponha a força nos músculos de endurance. Tentar maximizar os bíceps e tríceps não faz sentido, por isso sinto que as gamas de repetição de força em grupos de músculos acessórios precisam de ser alteradas em grande medida.
Segundamente, tentando fazer Back Squat, Front Squat e Deadlifts romenos no mesmo dia? Meu. Teria feito muito mais sentido misturar no Agachamento Dianteiro ou no Leg Press no Dia do Ombro, que foi sempre o dia mais curto e mais fácil da semana. Stoppani tem-te seriamente na Semana 8 a fazer 3-5 rep max no Back Squat, Front Squat E RDL’s todos no mesmo dia, quase de costas para costas. Isso não faz sentido, especialmente para um programa “Jim-aprovado para homens e mulheres, iniciantes e avançados”
Eu realmente não acredito que este programa seja apropriado para iniciantes, ou estratégico o suficiente para elevadores avançados. As pessoas mais apropriadas para este programa são os elevadores intermediários porque seus corpos são condicionados para a progressão agressiva e eles devem conhecer a forma adequada para cada movimento. Os principiantes irão muito provavelmente magoar-se a si próprios, e os utilizadores avançados como eu estão demasiado condicionados para estes exercícios que necessitam de uma programação de intensidade mais consistente para forçar uma adaptação.
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Estas imagens devem dizer o suficiente sobre os poucos prós e muitos contras.
Conclusão
Bastante francamente, este programa é demasiado longo, demasiado inconsistente e demasiado negligente para eu o recomendar a qualquer pessoa. Como eu disse acima, os elevadores intermediários provavelmente verão o melhor sucesso, mas eu ainda não o recomendaria a eles. Tudo o que consegui com ele foi mais gordo, imperceptivelmente mais musculoso e ligeiramente mais forte. Não acho que nenhum programa deva durar mais de 8 semanas, tanto por razões científicas como psicológicas. Mesmo as pessoas que gostam deste tipo de exercícios provavelmente vão ficar fartas de fazer o mesmo ciclo vezes sem conta com muito pouca variabilidade.