As refeições pós-treino precisam de ser saudáveis. Depois de você destruir seus músculos em um treinamento de força ou treino de resistência cansativo, você precisa de proteína de qualidade para minimizar a ruptura muscular e estimular o crescimento muscular, bem como carboidratos para reabastecer as lojas de energia, diz Jordan Mazur, R.D, coordenador de nutrição e dietista da equipa de São Francisco 49ers.
“Tradicionalmente ouvimos dizer que há uma ‘janela anabólica’ pós-treino na qual se deve consumir comida ou proteínas em pó dentro dela – e se falhar essa janela, perde-se os ganhos”, diz Mazur. “Mas isso não é necessariamente verdade. Pesquisas recentes sugerem que, desde que você atenda às suas necessidades diárias de proteína, espalhadas ao longo do dia, você pode maximizar os músculos.
O mesmo vale para os carboidratos. Você quer comer uma quantidade normal de carboidratos ao longo do dia para recarregar suas reservas de glicogênio até o momento em que você atingir seu próximo treino.
“Manter suas reservas musculares cheias de glicogênio é importante para o treinamento de força, também; melhora o desempenho e pesquisas mostram que níveis baixos de glicogênio podem acelerar a ruptura muscular induzida pelo exercício”, acrescenta Mazur.
Bottom line: Certifique-se de que está a receber 30-40g de proteínas nas suas refeições pós-treino (ou pelo menos 20g). Procure comer alimentos ricos em proteína leucina (o aminoácido é encontrado em ovos, galinha, etc.). Inclua carboidratos de qualidade, especialmente depois de um longo trabalho aeróbico para reabastecer essas lojas de energia antes do seu próximo treino.
Aqui estão 10 refeições e lanches pós-treino ideais para ajudá-lo a reabastecer e recuperar.
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