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Quando ouvir as palavras “ficar em forma”, surgem na sua cabeça imagens de abdominais esculpidos e bíceps salientes, ou tem algo mais em mente? Segundo a Healthline, pode levar mais de seis semanas para ver os resultados no espelho depois de iniciar uma rotina de saúde e fitness. No entanto, você começará a sentir os benefícios de ficar em forma em tão pouco tempo quanto 14 dias. Desde que se mantenha em forma, a aptidão física seguir-se-á.
Como é que é “ficar em forma”?
Há muitos benefícios em ficar em forma e muitas maneiras de lá chegar. Para encontrar o caminho certo para você, é útil conhecer os cinco componentes da aptidão física.
Composição corporal
A composição corporal é medida calculando a quantidade de gordura no seu corpo em relação à sua massa muscular. Uma composição corporal saudável é essencial para a saúde geral e pode ajudá-lo a evitar doenças cardíacas e diabetes. De acordo com a Precision Nutrition, a gordura corporal saudável varia entre 10 e 20 por cento para os homens e entre 20 e 32 por cento para as mulheres. Qualquer coisa abaixo que seja considerada atlética.
Este elemento de fitness é o que a maioria das pessoas se refere quando pretendem ficar em forma. É a chave para esculpir o corpo de uma forma que o faça sentir-se atraente e confiante. A gordura corporal pode ser calculada de várias maneiras.
- Medições de circunferência usando um medidor de cinta
- Calipers que beliscam as áreas de gordura
- Análise de impedância bioeléctrica (BIA) que mede a quantidade de água no seu corpo.
- Cisterna de afundamento, também conhecida como teste hidrostático de gordura corporal.
Um estudo de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition relatou resultados significativos em menos de quatro semanas para participantes que seguiram uma dieta rica em proteínas combinada com um regime de exercícios intensos. Para resultados duradouros, a maioria dos treinadores pessoais recomendam que se mantenha um programa moderado por pelo menos três a seis meses antes de mudar para um programa de manutenção.
Resistência Cardiorespiratória
Resistência Cardiorespiratória é a capacidade de ter seus sistemas cardiovascular e respiratório funcionando bem durante o exercício. Se você pode continuar uma conversa sem ficar sem fôlego durante uma atividade moderada, sua resistência é muito boa. Outra forma de testar a sua resistência é medir e comparar a sua frequência cardíaca em repouso, durante o treino e após a actividade. A regra geral para o ritmo cardíaco alvo durante o exercício é de 220 batimentos por minuto menos a sua idade. Por exemplo, se você tem 50 anos, então sua freqüência cardíaca alvo é de 220-50, que é de 170 batimentos por minuto. No entanto, isto irá variar com base no seu nível de fitness e quaisquer condições médicas que o possam afectar, tais como asma ou tensão arterial baixa. Se a sua frequência cardíaca voltar rapidamente ao normal após o exercício, a sua resistência está acima da média.
Um estudo de 1991 confirma que você verá aumentos no seu nível de resistência dentro de duas a quatro semanas após iniciar um programa de cardio consistente. Isto é sobre quanto tempo leva para a dor inicial diminuir, para que você note um aumento de energia e para que você respire mais facilmente durante os treinos e em repouso. Se você tem um evento em mente, como uma corrida de 5k ou 10k, comece a treinar com pelo menos 60 dias de antecedência para que você possa trabalhar seu caminho em milhas.
Força Muscular
Este componente da fitness é a capacidade de usar seus músculos em toda a sua extensão. Pense no peso mais pesado que você pode levantar em uma curva bíceps ou no número máximo de quilos que você pode segurar enquanto tenta apenas um agachamento. Essa é a sua força muscular. Se o seu objectivo principal é perder peso ou gordura corporal, poderá ser tentado a subestimar o papel da força muscular no processo de ficar em forma. Não cometa este erro. Quanto mais fortes os seus músculos ficarem, mais eles crescerão, criando a definição que você procura. A longo prazo, a sua força física irá facilitar todos os seus treinos.
Uma sólida rotina de treino de resistência é necessária para ficar em forma com a força muscular. Um estudo de 2015 e um estudo de 2016 relataram grandes ganhos na força muscular e tamanho dos participantes em dois meses, com apenas três treinos por semana. Se você está se preparando para um evento, como uma musculação ou competição física, planeje passar pelo menos quatro a seis meses de treinamento com preparação adequada de refeições no lugar.
Resistência Muscular
A marca da resistência muscular é a repetição. Enquanto a força muscular faz a pergunta “quanto”, o endurance faz a pergunta “quantos” ou “quanto tempo? “Falha” é o termo usado para descrever o momento em que você atinge o limite da sua resistência muscular. Por exemplo, se você pode segurar uma prancha por 60 segundos antes de cair no chão, você alcançou o fracasso, e sua resistência abdominal é de 60 segundos. Para um exercício como as flexões, conte a quantidade de repetições que você completa antes de seus braços darem. De acordo com um estudo de 2017, uma combinação de trabalho de alta força de repetição e treino cardiovascular ajudou a aumentar a resistência muscular dos atletas em menos de seis semanas. Se você estiver interessado neste método de ficar em forma, você pode testar sua resistência muscular usando tábuas, flexões, agachamentos, lunges, situps, e extensões isométricas das costas. Adicione um exercício de cada grupo muscular principal a cada treino para ver melhorias.
Flexibilidade
Flexibilidade é a capacidade de mover as articulações do seu corpo ao longo de uma gama completa de movimentos. É o elemento mais comum que é deixado de fora de um programa de fitness. No entanto, é a chave para manter o equilíbrio. A falta de flexibilidade é uma grande razão pela qual muitas pessoas se machucam enquanto se exercitam e realizam tarefas normais. Aumentar a sua flexibilidade não só o ajudará a evitar lesões, a reduzir a tensão muscular e a aliviar as dores articulares. Ele também lhe dará a capacidade de disparar seus músculos com mais eficiência, para que você use menos energia para levantar pesos mais pesados, mover-se com mais potência e velocidade, e aumentar seu equilíbrio e agilidade.
Uma revisão de 2012 da literatura sobre flexibilidade mostrou aumentos notáveis na flexibilidade dos participantes no final dos programas de 10 semanas de diferentes modalidades. O alongamento assistido foi o mais eficaz para alongar os músculos. Entretanto, uma combinação de força, cardio e alongamento é recomendada para manter a amplitude muscular e funcional do movimento.
Sua receita para entrar em forma
Se você é extremamente sedentário ou extremamente ativo, sempre há maneiras de melhorar o seu nível de condicionamento físico. Quanto tempo levará para ficar em forma depende dos hábitos saudáveis que você está disposto a adotar.
- Trabalhe de três a cinco vezes por semana por pelo menos 20 a 30 minutos.
- Adote uma dieta saudável.
- Reduzir o stress através da meditação, massagem e outras técnicas de gestão do stress.
Comece hoje
Basta lembrar que ficar em forma não é um destino. É um processo contínuo. Em vez de se concentrar no tempo que leva para ficar em forma, concentre-se em adotar os hábitos. Comendo bem e movendo seu corpo, você pode começar imediatamente a colher os benefícios de uma melhor saúde através da boa forma física. Dentro de duas semanas, você começará a sentir os benefícios de se exercitar e comer bem. Dentro de quatro a oito semanas, a sua gordura corporal diminuirá e a sua massa muscular, força e resistência aumentarão. Em breve, seguir-se-á a flexibilidade. Quando o seu regime atual se tornar muito fácil, você precisará aumentar a intensidade para o próximo nível. Este é um processo contínuo, e à medida que o seu nível de fitness aumenta, você se sentirá mais forte, mais energizado, e mais confiante em si mesmo. Se você deseja continuar a ver melhorias na forma física, continue aumentando o esforço até chegar ao ponto em que você esteja pronto para mantê-las.