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Americanos adoram seus ovos.

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Só em janeiro, a produção de ovos com casca nos Estados Unidos totalizou 7,91 bilhões. Isso são muitas omeletes. Os ovos são um dos poucos alimentos que são ao mesmo tempo acessíveis e apetitosos. Mas algumas pessoas evitam intencionalmente os ovos, citando seu alto teor de gordura e colesterol como quebradores de acordos. Mas será que estas pessoas se privam desnecessariamente de um alimento saudável e saudável? Ou será que os ovos são apenas mais um alimento popular, ainda não saudável, que está contribuindo para a epidemia de obesidade do nosso país? STACK investiga.

O Incrível Ovo Comestível

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Vamos começar olhando para todos os aspectos nutricionais positivos que os ovos oferecem.

Um ovo mexido grande serve até seis gramas de proteína. A proteína é um dos nutrientes mais importantes para os atletas. A proteína de alta qualidade fornece os aminoácidos que os músculos precisam para reparar e reconstruir, permitindo-lhe recuperar do exercício e ficar mais forte com o tempo. O corpo também pode usar a proteína como fonte de energia. A proteína encontrada nos ovos é especialmente útil porque contém todos os nove aminoácidos essenciais, que são críticos para a contínua construção muscular; e devemos obter todos os nove de fontes dietéticas, uma vez que o nosso corpo não os pode produzir. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que os atletas consumam 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Um atleta de 200 quilos pesa cerca de 91 quilos, por isso deve procurar consumir entre 110 e 182 gramas de proteína por dia.

Um ovo mexido grande também contém apenas 91 calorias. Esses números são ainda mais baixos para um ovo cozido (78 calorias) ou um ovo escalfado (71 calorias). Para colocar isso em perspectiva, um Donut de bolo de mirtilo da Dunkin’ Donuts contém 340 calorias.

Eggs também são ricos em vitaminas e minerais valiosos. Um ovo mexido grande contém 11% do valor diário recomendado (RDV) de vitamina D. A vitamina D promove a absorção de cálcio e é fundamental para o crescimento e remodelação óssea. Também tem desempenhado um papel importante no desempenho atlético. Níveis mais elevados de vitamina D têm sido ligados a uma melhor capacidade de sprint, força muscular e VO2 máximo. Muitos atletas são inconscientemente deficientes em vitamina D, uma vez que os ovos são uma das poucas fontes dietéticas comuns. Um grande ovo mexido também contém 5% ou mais do RDV do seguinte:

• Vitamina A
• Vitamina B-12
• Vitamina B-6
• Vitamina B-5
• Selenium

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Um ovo grande também contém 250 mg de colina por porção, especificamente dentro da gema. A colina é um nutriente essencial vitamínico que ajuda a manter o metabolismo normal e ajuda no transporte dos lípidos. De acordo com o Linus Pauling Institute da Universidade Estadual de Oregon, a deficiência de colina pode causar danos musculares e depósitos anormais de gordura no fígado. A ingestão adequada recomendada de colina é de 425 mg por dia para as mulheres e 550 mg por dia para os homens. Os ovos também são ricos em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que são críticos para a saúde dos olhos. O consumo de quantidades adequadas de luteína e zeaxantina reduz muito o risco de doenças oculares relacionadas com a idade.

É também importante considerar o que não está num ovo-namorado, o açúcar. O americano médio come muito açúcar, consumindo cerca de 88 gramas (equivalente a 22 colheres de chá) por dia. Dietas ricas em açúcar adicionado têm sido ligadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, cáries e até câncer. Um ovo mexido grande contém menos de uma grama de açúcar, tornando-o uma opção inteligente com baixo teor de açúcar.

The Red Flags

Se você está procurando por um alimento com baixo teor de calorias e alto teor de proteína, então os ovos cabem na conta.

Mas outros aspectos da sua nutrição não são tão pretos e brancos.

O alto teor de colesterol do Eggs é talvez a principal preocupação. Um ovo mexido grande contém 169 mg de colesterol – mais da metade da dose diária média recomendada. O colesterol são as lipoproteínas circulantes presentes no seu sangue. O colesterol em si não é mau – o seu corpo produz naturalmente a níveis adequados e circula através do seu sangue para que possa desempenhar funções significativas. Mas o seu fígado na verdade produz mais colesterol quando faz uma dieta rica em gorduras saturadas e trans (estas vêm muitas vezes de fontes animais como carne, aves e produtos lácteos gordurosos). Demasiado colesterol pode formar placa dentro das paredes das suas artérias, tornando mais difícil para o seu coração circular o sangue. Isto pode levar a coágulos sanguíneos, derrames e ataques cardíacos. Onde fica um pouco confuso é que há colesterol “mau” e colesterol “bom”. O colesterol LDL é o mau, pois contribui para a acumulação da placa bacteriana. O colesterol HDL é o bom, pois ajuda a remover o LDL das artérias e a expulsá-lo do corpo. Quando as pessoas falam sobre os perigos do “colesterol alto” geral, o que elas realmente querem dizer é um estado em que os níveis de LDL são altos em proporção aos níveis de HDL.

Mas só porque um alimento é alto em colesterol não significa necessariamente que ele terá um efeito negativo sobre os níveis de colesterol de uma pessoa quando consumido. Embora os ovos estejam altos em colesterol, pesquisas mostram que eles realmente aumentam o colesterol HDL (o tipo bom) e ajudam a tornar o colesterol LDL mais benigno.

A meta-análise de 2013 publicada no The BMJ descobriu que o maior consumo de ovos (até um ovo por dia) não está associado ao aumento do risco de doença coronariana ou acidente vascular cerebral. De acordo com a Mayo Clinic, “os ovos de galinha são altos em colesterol, mas o efeito do consumo de ovos no colesterol sanguíneo é mínimo quando comparado com o efeito das gorduras trans e gorduras saturadas”. Então tudo isso fala sobre o colesterol nos ovos realmente aumentando o seu colesterol? Acontece que é em grande parte um mito.

Outra preocupação comum com os ovos é o seu teor de gordura. Um ovo mexido grande contém 7 gramas de gordura. No entanto, 2,7 gramas são de gordura monoinsaturada e 1,5 gramas são de gordura polinsaturada. Com moderação, as gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir a pressão sanguínea e a proteger contra doenças cardíacas. Elas também podem ajudar o corpo a absorver melhor as vitaminas e a usar mais eficientemente as proteínas. Descobriu-se que as gorduras polinsaturadas melhoram os níveis de colesterol no sangue e diminuem o risco de diabetes tipo 2. Portanto, sim, há alguma gordura nos ovos – mas uma quantidade significativa dela é da variedade saudável e insaturada.

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Muitas pessoas que estão preocupadas com o alto teor de gordura e colesterol dos ovos evitam intencionalmente as gemas (muitas vezes comprando apenas claras de ovo) na tentativa de fazer uma escolha mais saudável. No entanto, isto pode ser contraproducente. Enquanto as claras são extremamente baixas em calorias, a grande maioria dos nutrientes valiosos dentro dos ovos são encontrados na gema. A pesquisa existente também mostra que comer ovos com gema não aumenta o risco de obesidade ou doenças cardíacas – na verdade, o contrário pode ser verdade.

Por exemplo, um estudo de 2005 analisou os hábitos alimentares de sujeitos obesos e obesos. Os participantes foram servidos um dos dois pequenos-almoços todas as manhãs por um período de duas semanas. O primeiro foi um café da manhã com ovos. O pequeno-almoço dois era um pequeno-almoço à base de bagel que continha uma quantidade igual de calorias. Os pesquisadores descobriram que o café da manhã com ovos “induziu uma maior saciedade e reduziu significativamente a ingestão de alimentos a curto prazo”. Um estudo de 2013 descobriu que o consumo de um pequeno-almoço à base de ovos levou os participantes a comerem 270-470 calorias a menos no almoço e no jantar de buffets nesse mesmo dia. Se você está preocupado que os ovos o tornem obeso ou lhe dêem doenças cardíacas (ou ambas), tenha consolo no fato de que a pesquisa existente não atrai tais conexões.

O Veredicto

Eggs são um alimento incrível, especialmente para os atletas.

Os dois maiores golpes contra os ovos sempre foram o de que eles estão altos em colesterol e altos em gordura. No entanto, sabemos agora que comer um alimento rico em colesterol não tem necessariamente um impacto negativo nos níveis de colesterol – e esse é o caso dos ovos. Além disso, grande parte da gordura encontrada nos ovos é da variedade saudável.

Então considere o fato de que os ovos são embalados com proteína de qualidade, baixa em calorias e praticamente livre de açúcar. Para completar, eles geralmente são sujos e baratos – de acordo com a American Egg Board, os ovos são a “fonte mais barata de proteína de alta qualidade” de nosso país a 17 centavos por porção. Negar-se desnecessariamente a uma comida tão nutritiva e acessível está a prestar um mau serviço a si próprio.

Existem alguns tipos diferentes de ovos que encontrará no seu caminho até ao corredor da mercearia. Certos ovos são comercializados como “Ovos Omega-3”. As aves que põem estes ovos são alimentadas com linhaça, o que aumenta a quantidade de ácidos gordos ómega-3 na gema. Os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos anti-inflamatórios, diminuem o risco de doenças cardíacas e podem diminuir o risco de câncer. Você também verá ovos orgânicos, sem gaiolas e ao ar livre. Descobriu-se que há pouca diferença entre o conteúdo nutricional desses ovos e o dos ovos convencionais, sendo a diferença a forma como o animal é tratado. Saiba mais aqui.

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Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock