Para que servem alguns objectivos de perda de peso realistas?

Você está procurando perder algum peso nos próximos meses?

Se assim for, então faz sentido entrar nele com um plano de acção firme, a fim de maximizar as chances do seu sucesso.

Isto, claro, significa ter uma noção clara do que vai fazer com os seus treinos e a sua dieta, de forma a atingir os seus objectivos de perda de peso.

Mas também significa definir mais especificamente quais são realmente as suas metas de perda de peso.

A maioria das pessoas tem uma noção aproximada disto – querer perder um certo número de quilos, muitas vezes dentro do menor espaço de tempo possível – mas além disso, muitas vezes equivale a um tiro no escuro, esperando que atinjam esta meta final em alguma data arbitrária.

Na realidade, esta abordagem irá muitas vezes levá-lo ao fracasso. Este tipo de objetivo amplo é simplesmente muito vago para se trabalhar, não permitindo que você meça o progresso que está fazendo pelo caminho.

Como outros objetivos que você pode ter em diferentes áreas de sua vida, você quer que seus objetivos de perda de peso sejam ‘SMART’ – significando que eles são Específicos, Mensuráveis, Realizáveis, Realistas, e Baseados no Tempo.

Ao quebrar as suas metas de perda de peso desta forma, você se colocará em uma posição de sucesso com elas, e poupará a si mesmo muito stress pelo caminho.

Então, neste artigo, vou guiá-lo através de exactamente como estabelecer objectivos realistas de perda de peso para si, e mostrar-lhe como escolher a abordagem que faz mais sentido para si.

Porque você não quer perder peso muito rápido

Antes de entrarmos em tudo aqui, eu quero primeiro abordar o que eu tenho certeza que está em muitas de suas mentes….

É, por que não apenas fazer todo o possível para perder peso o mais rápido possível.

É assim que muitas pessoas tendem a abordar a perda de peso, e embora pareça definitivamente bom em teoria, a realidade não tende a ser tão cor-de-rosa por várias razões.

No final do dia, a rapidez com que se perde peso se resumirá a quanto de um défice energético se está a criar a cada dia.

Por outras palavras, esta é a diferença na quantidade de energia que você está ingerindo (através do que você come e bebe), e a quantidade de energia que seu corpo está queimando (sua taxa metabólica basal, além da energia queimada através do exercício e outras atividades não-exercício).

Então, sendo tudo igual, com um déficit maior você vai acabar perdendo peso mais rápido do que com um déficit menor.

No entanto, há várias desvantagens que podem advir do trabalho com um défice demasiado grande, como por exemplo:

• Sentir fome a mais a cada dia, tornando-o mais susceptível a abandonar a sua dieta
• Perda de peso a longo prazo
• Perda de peso a longo prazo

>Perda de músculo a longo prazo e desempenho reduzido no ginásio

Dado tudo isto, vamos olhar para os prós e contras de trabalhar com diferentes défices de energia, para que possa descobrir os objectivos de perda de peso mais realistas a estabelecer para si próprio.

Opção 1: Objectivo de perda de peso de menos de 1 Libra por semana

Esta é uma meta de perda de peso bastante conservadora que você poderia estabelecer para si mesmo, que requer um défice energético de apenas 10-15% por dia.

Pros

• A maior parte das vezes requer apenas alterações mínimas na dieta (pequena, mudanças qualitativas são frequentemente suficientes)
• Muito tolerável numa perspectiva de fome
• Baixo risco de perda muscular
• Baixo impacto no desempenho atlético / força no ginásio
• Baixo risco de desaceleração metabólica

Cons

• Perda de peso significativa demora muito tempo, o que pode ser desencorajador se tiver muito a perder
• Requer uma atenção meticulosa à dieta, uma vez que mesmo 100 calorias em excesso por dia podem ter um impacto pronunciado

Para quem é melhor assim?

É mais adequado para pessoas que já estão bastante magras, que estão muito preocupadas em manter a musculatura e o desempenho, e que têm experiência com dietas.

Opção 2: Objectivo de perda de peso entre 1 e 2 Libras por semana

É um objectivo de perda de peso mais moderado que pode estabelecer para si próprio, o que requer um défice energético entre 15-25% por dia.

Pros

• Não demasiado drástico de uma mudança dietética necessária para muitas pessoas
• Bastante tolerável em termos de fome
• Bastante baixo risco de perda muscular
• Bastante baixo impacto no desempenho atlético / força no ginásio
• Perda de gordura razoavelmente rápida, especialmente quando medido durante um período de vários meses
• Risco controlável de desaceleração metabólica
• Mais ou menos resistente ao registro impreciso de alimentos

Cons

• Maio sentir-se demasiado lento se tiver muito peso a perder
• Pode ser demasiado rápido para manter adequadamente a massa muscular magra e o desempenho se já estiver bastante magro

Para quem é melhor assim?

É mais adequado para pessoas que têm uma quantidade moderada de peso a perder (entre 5 e 50 libras), e que se preocupam em manter a sua composição corporal geral versus perder peso estritamente.

Na minha opinião, esta é a melhor opção para a maioria das pessoas.

Opção 3: Objectivo de perda de peso de mais de 2 libras por semana

Esta é uma meta de perda de peso mais agressiva que você poderia estabelecer para si mesmo, que requer um défice energético de 25% ou mais por dia.

Pros

• Perda máxima de gordura
• Mais resistente a um registro de alimentos impreciso, enquanto ainda permanece em um déficit

Cons

• Grande escala dietética geral necessária, muitas vezes resultando em muito pouca flexibilidade
• Fome significativo se não for muito bem estruturado
• Dificuldade de aderir por mais tempo…termo
• Risco significativo de desaceleração metabólica
• Risco significativo de perda muscular (dependente da percentagem de gordura corporal)
• Impacto significativo no desempenho atlético / força no ginásio (dependente da percentagem de gordura corporal)

Para quem é melhor assim?

É mais adequado para pessoas que têm muito peso a perder (mais de 50 libras), e que não estão tão preocupadas com a composição corporal geral ou desempenho atlético.

Passar nestes casos, no entanto, só deve ser usado por curtos períodos de tempo, como no início da dieta.

O resultado final das metas de perda de peso

Como se pode ver, das 3 opções que acabamos de passar, a opção 2 tem mais ‘prós’ e menos ‘contras’.

E como mencionei acima, esta é a opção que eu recomendaria para a maioria das pessoas como uma meta realista de perda de peso.

É sustentável, geralmente tolerável em termos de fome, e não arrisca uma desaceleração metabólica significativa ou perdas de desempenho/músculo.

Além disso, entre 1-2 libras por semana, você ainda é capaz de perder uma quantidade considerável de peso em apenas alguns meses.

Por exemplo, se você perdeu uma média de 2 libras por semana de forma consistente, você acabaria por perder 24-25 libras em apenas 3 meses.

E se você estabelecer a dieta corretamente, e fizer o que puder para preservar a massa muscular magra, a maioria deste peso deve vir da perda de gordura, e não da perda muscular.

Como perder peso, isso está fora do âmbito deste artigo em particular, mas este artigo sobre a escolha da dieta certa é um bom lugar para começar.

E, claro, se você quiser alguma ajuda pessoal com isso, sinta-se à vontade para se inscrever no Caliber, e um dos nossos treinadores especializados irá desenhar um plano de treino e nutrição personalizado para ajudá-lo a alcançar a sua meta de perda de peso com sucesso.