P90X Comentários: Legs and Back | Download P90X

Em todas as minhas Revisões P90X, você terá uma revisão justa e honesta. Pelo menos, será “justa e honesta”, na minha opinião. P90X Legs and Back não é um dos meus favoritos, mas é extremamente importante para construir força. Embora o dia das pernas nunca seja o meu treino favorito, eu sei que há pessoas que amam o dia das Pernas! Se você é uma daquelas pessoas que amam/ódio a este treino, comente abaixo, todos os comentários são bem-vindos. (Mais abaixo na página também quero compartilhar com você como você pode baixar P90X, então leia até o final para obter todas as informações).

Eu realmente só tenho duas razões para a minha opinião “menos que favorável”. A primeira razão, parece que não consigo andar normalmente durante alguns dias depois. Claro que eu poderia recuar um pouco no treino, mas parece que não posso fazer isso. Pelo lado positivo disso, pelo menos está a funcionar! A segunda razão, parece que este treino se concentra mais nos meus glúteos do que em qualquer outra coisa. Acho que isso é uma coisa boa até certo ponto, mas eu gostaria de entrar mais nos meus quadríceps. E é isso, as minhas duas razões para não classificar este treino como um “favorito”. Com isso à parte, ainda é importante fazer um bom treino de pernas, por isso isto permanece na rotação. Faço algumas modificações, para que se ajuste um pouco mais ao meu estilo, e trabalhe os meus quads um pouco mais. Este treino pode funcionar para si “como está”, por isso use-o desta forma várias vezes para ver como corre. Então vamos à revisão.

P90X Revisões: Legs and Back

Este treino tem quase uma hora de duração. Você começa com um leve aquecimento cardio durante cerca de 2 minutos, seguido de um trecho de pouco menos de 8 minutos. O treino real é de cerca de 45 minutos, depois você termina com um arrefecimento de 4 minutos e estica. Por razões que não consigo explicar as folhas de trabalho P90X que vieram com o programa, apenas liste os exercícios de puxar para cima. O que se passa com isso? Os pesos são opcionais durante todo o treino, e se você decidir usá-los, onde você anota essa informação? Uma vez que isto fez pouco ou nenhum sentido para mim, eu montei a minha própria folha de trabalho P90X especificamente para Pernas e Costas. Você pode baixar isso aqui: Folha de trabalho P90X: “Pernas e Costas”. Para o treino:

1. Balance Lunges. Imagine um lunge, com seu pé de costas apoiado em uma cadeira. Este exercício é de 25 repetições para cada perna.
2. Calf Raise Squats. Um agachamento que é seguido por uma criação de bezerros. 25 repetições.
3. Reverse Grip Pull Ups. Dando uma pausa às pernas, você pula na barra de puxar para cima, lembre-se de modificar conforme necessário. Eu escrevi um pouco sobre como modificar os pull ups na P90X Review for Back and Biceps.
4. Super Skaters. Movimento de equilíbrio interessante e desafiante. 25 repetições para cada perna.
5. Squats de Parede. Uau, é tudo o que eu posso dizer sobre agachamentos de parede. Vais estar aqui durante 90 segundos no total. Vais passar 15 segundos em cada posição. Uma posição é com as costas contra a parede, numa posição sentada, com os quadris e os joelhos paralelos ao chão. A segunda posição é um pouco mais fácil, você se levanta ligeiramente até uma posição de 120 graus.
6. Wide Grip Pull Ups. De volta na barra de puxar para cima.
7. Step Back Lunges. Tal como soa, dando um passo para trás para um lunge, com 15 repetições por lado.
8. Alternating Side Lunges. A mesma coisa que os step back lunges, exceto que desta vez você pisa para o lado, com 12 repetições de cada lado.
9. Close Grip Pull Ups. As suas mãos estão muito próximas umas das outras na barra do queixo para cima.
10. Agachamento da Parede de Perna Simples. Ainda mais desafiante do que o agachamento de parede. Desta vez, você se agacha profundamente na parede e levanta uma perna, alternando entre cada lado a cada 10 segundos, por um total de 60 segundos.
11. Dead Lift Squats. Assim como um agachamento, só que você se agacha com apenas uma perna, a outra está fora do chão atrás de você. 20 repetições de cada lado.
12. Switch Grip Pull Ups. A pega do interruptor puxa para cima é um desafio. Você vai fazer 2 puxadores de inversão de marcha, depois troque e faça 2 puxadores de queixo normais. Trocando até não poder mais fazer. Se você estiver usando uma barra de queixo para cima P90X, coloque seus pés no chão para cada chave. Se você tiver uma barra de puxar para cima ou uma torre realmente resistente, faça a troca sem tocar no chão para maior intensidade.
13. 3 Way Lunges. Nesta jogada, você irá dar um salto direto para frente, um passo para trás com um chute, depois um salto para um ângulo de 45 graus, um passo para trás com um chute, depois um salto para o lado, e outra jogada de chute. Você irá repetir estes três movimentos para 5 conjuntos totais em cada perna.
14. Sneaky Lunges. Andando de lunge, mas você vai ficar de pé o tempo todo, 20 repetições no total.
15. Reverse Grip Pull Ups. Apenas faça o seu melhor.
16. Saudações de Cadeira. Este movimento é como sentar-se numa cadeira invisível. Vais fazer dois destes, durante cerca de 30 segundos cada um.
17. Toe Roll Iso Lunges. Vou deixar esta ser uma surpresa. 20 repetições de cada lado.
18. Wide Front Pull Ups. Puxa novamente, sabes que os adoras. 🙂
19. Groucho Walk. Outra surpresa para ti.
20. Calf Raises. Este movimento é um total de 75 levantamentos de bezerros, em 3 posições diferentes.
21. Close Grip Pull Ups.
22. 80-20 Speed Squats. Este movimento faz você fazer 30 agachamentos de velocidade em cada perna. Imagine cerca de 80% do seu peso numa perna, e 20% para o equilíbrio na outra perna. Depois você agacha-se a um ritmo rápido. Adicione alguns pequenos movimentos de salto no final para maior intensidade.
23. Switch Grip Pull Ups.

E esse é o treino, e outra adição para adicionar a todos os outros P90X Reviews. É um treino de queimar pernas, certifique-se de entrar em um bom trecho depois. Como um dos meus momentos mais orgulhosos para este treino, eu finalmente quebrei em três dígitos nos 8 conjuntos de pull ups. Os pull ups foram todos desassistidos, sem assistência ou cadeira. Foi um objectivo a longo prazo para mim, e que não consegui atingir durante várias rondas de P90X. Você pode atingir os três dígitos muito mais cedo, ou pode demorar mais tempo, somos todos diferentes. Quando eu comecei o P90X na minha primeira rodada. Eu só consegui fazer 3 puxões largos. Então se você está lutando com pull ups agora mesmo, fique atrás dele, você vai ver isso melhorar cada vez que você entrar na barra de pull up! Não se esqueça de pegar o seu P90X Legs e Back Worksheet, eu adicionei em todos os exercícios de pernas para você. Assista ao vídeo rápido do P90X Legs and Back abaixo, e a confecção do P90X também é muito interessante.