Retreating indoor para o seu treinador pode parecer completamente pouco inspirador. Você pode considerá-lo o equivalente do ciclista ao ‘dreadmill’. No entanto, há algo motivador e que aumenta a confiança em repetir exercícios semelhantes no seu treinador e comparar os seus resultados ao longo do tempo.
O que você faz no treinador não precisa ser complexo, desde que seja envolvente e você possa acompanhar o seu progresso. Estes três treinos podem ser feitos algumas vezes por semana, mesmo nas configurações mais básicas do treinador interno. Rode os três a cada semana ou faça aquele que melhor se adequa ao seu dia ou aos seus objectivos de treino actuais. Tudo vale desde que seja consistente.
AMAGEM DO AQUECIMENTO
Aquecimento é uma parte valiosa do seu treino, porque o afrouxa e faz com que os seus músculos sejam activados, motivados e coordenados para que possa colocar o seu melhor esforço no treino que tem pela frente. Os Warmups incluem geralmente um aumento gradual da intensidade até se sentir pronto para fazer alguns exercícios.
Os exercícios de Warmups normalmente trabalham a sua cadência, pedalada ou mais esforços de aquecimento em torno dos ritmos dos objectivos do treino. Existem inúmeras formas de trabalhar a sua capacidade de acelerar e usar diferentes cadências incluindo pirâmides de cadência, spinups, brocas de alta cadência, sprints e trabalho de baixa cadência. Misture-os para prolongar os seus passeios com um aquecimento ou arrefecimento estruturado ou intercale-os para fazer voar um longo passeio em pequenos pedaços divididos por estes berbequins.
O aquecimento: 5 x 30 segundos onde você passa para 1 mudança mais fácil e pedalar rápido por 10 segundos, mais rápido por 10 segundos e depois mais rápido nos últimos 10 segundos. Procure parecer suave e relaxado enquanto pedalar rapidamente e com esforço moderado a alto.
O TRABALHO PRINCIPAL (PICK ONE)
PEDAÇÃO CURTA E INTERVALOS SWEET HIIT
Incluir o treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) na sua rotina é uma boa ideia para o desempenho e saúde. Para além da fisiologia específica ou adaptações de fitness, é talvez mais claro pensar nestas sessões como a sua prática para o curto e máximo esforço exigido na maioria das provas de ciclismo. Se você luta com acelerações ao ar livre, você deve priorizar este tipo de treino dentro de casa quando você pode se concentrar mais em forma e esforço do que em segurança, habilidades e escolha de rota.
Estas sessões são mental e fisicamente exigentes, por isso podem ser complicadas para os atletas de resistência de longa duração se acostumarem. Comece com menos repetições e procure aumentar sua produção a cada semana antes de adicionar mais repetições ou durações.
O treino: 4-6 x 30 segundos com 4-5 minutos de pedalada fácil entre.
TIME MAXIMIZING THRESHOLD INTERVALS
Poucos treinos chamaram a atenção dos ciclistas tanto quanto os intervalos de sweet-spot, especialmente para sessões de indoor eficientes em termos de tempo. Estes intervalos permitem praticar esforços prolongados e constantes que são necessários para longas subidas e endurance rides. Esses esforços são difíceis, mas não devem deixá-lo cansado demais no final da sessão, como um limite ou um máximo de tempo de prova. O objetivo é conseguir um monte de trabalho, mas ser capaz de voltar logo para praticar.
O treino: Construir de 3 x 10 minutos a 3 x 15 minutos a 2 x 20 minutos durante algumas semanas. Mantenha sua potência e freqüência cardíaca muito estáveis em cerca de 8-9/10 de esforço, 90% da potência do FTP ou 85% da freqüência cardíaca máxima. Se você se aborrecer facilmente tente misturar sua cadência ou ficar de pé por 10 segundos a cada 2 minutos.
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CYCLING CIRCUIT
Combinando o treinamento de força do circuito com o ciclismo realiza uma série de coisas, incluindo mantê-lo ocupado e entretido dentro de casa. Isto inclui mais músculos, o que é bom para ciclistas que saltam em cross-training ou exercício de peso durante a temporada de corridas.
Pode incluir algum tempo fora do circuito durante qualquer passeio indoor. Para os ciclistas de montanha, isto pode ajudar a preparar o seu corpo para descidas e características técnicas, enquanto os ciclistas de estrada apreciam a força adicional da parte superior do corpo durante longos esforços e duras subidas. Circuitos de peso corporal podem ser feitos em qualquer lugar, ou você pode desenvolver seu próprio ginásio usando pesos, chaleiras e máquinas.
Neste circuito você pode adicionar uma ou duas ré cada vez que você fizer o treino ou um conjunto extra para estender o passeio e adicionar mais trabalho total.
O treino: Aqueça conforme necessário e depois ande 5 minutos na saída de resistência ou tempo com foco na cadência (por exemplo, ande 5 minutos a mais de 100 rpm). Depois saia da bicicleta e faça 5 air-squats (sem peso), 5 flexões, 5 puxões (ou filas) e 5 saltos duplos (ou burpees). Nota: Retire os seus sapatos de ciclismo para isto; os sapatos de ginástica opcional.
A LINHA BOTTOM
No entanto, você treina dentro de casa, aproveita o ambiente e as suas ferramentas interiores para manter o seu treino durante todo o ano. Lembre-se de manter simples e se divertir neste inverno com estes três treinos.