As campainhas são uma excelente ferramenta de treino.
Pela sua versatilidade, as campainhas podem ser usadas para treinar um grande número de diferentes grupos musculares – incluindo aqueles dentro e à volta do núcleo. O núcleo é extremamente importante para o desempenho atlético, pois age para estabilizar o corpo e transferir energia através dos membros. Pense em ter um núcleo fraco, como colocar um elo frágil no meio de uma corrente. Uma vez envolvida força suficiente, o elo não estará à altura da tarefa de manusear e transferir essa energia, tornando o movimento ineficiente e pouco impressionante.
Com isso em mente, aqui estão sete dos exercícios mais poderosos do núcleo da chaleira que você pode utilizar na sua rotina. Sinta-se à vontade para substituir vários destes exercícios para um treino de núcleo de uma chaleira assassina.
Planco Com o Puxar da Chaleira-Inclinação
Plancos têm sido há muito tempo um elemento básico do treino atlético, mas adicionar algum movimento dinâmico a uma Placa estática pode ir muito longe na construção de força funcional através do seu núcleo. Simplesmente puxando uma chaleira de um lado do seu torso para o outro enquanto segura uma Tábua, seu núcleo deve trabalhar para evitar que seu corpo gire. Isto faz com que a Tábua com o Puxar da Chaleira – através de um exercício anti-rotação do núcleo. Comece leve com esta antes de progredir para as chaleiras mais pesadas. Quanto mais você colocar a chaleira fora da sua estrutura, mais difícil o exercício se tornará, embora você nunca deve colocá-la tão longe que comprometa a forma da sua Chaleira.
Como fazer:
- Begin em uma posição natural da Chaleira Alta com uma chaleira do seu lado esquerdo.
- Apesar de trabalhar para manter o peito paralelo ao chão e resistir ao movimento em todo o resto do corpo, deslize o braço direito por baixo de si mesmo para agarrar o cabo da chaleira.
- Remainda numa boa posição Plank com o rabo para baixo e o núcleo engatado, puxe a chaleira debaixo de si mesmo para o outro lado.
- Continue a puxar a chaleira para os lados alternados até que o conjunto esteja completo.
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Conjuntos/Reps: 3×10-12 repetições totais
Bug Morto Ressuscitado
O Bug Morto tem sido um dos nossos exercícios favoritos do núcleo, pois ele treina o núcleo para resistir à extensão e proteger sua parte inferior das costas. Exercícios anti-rotação e anti-extensão são excelentes escolhas para o seu treino de core, pois treinam a musculatura de uma forma funcional e natural.
Esta variação, do renomado especialista em força Dan John, parece diferente de um Dead Bug padrão, mas o padrão é o mesmo. Ao segurar uma chaleira sobre o peito, levante a perna e conduza as pernas para o ar. Isto funciona na parte da frente do seu núcleo e abre a parte inferior das costas. A chave com este exercício do núcleo da chaleira é evitar que a sua parte inferior das costas levante do chão à medida que baixa as pernas. Embora a parte inferior das costas saia naturalmente do tapete à medida que os seus pés são pulsados no ar, deve trabalhar para manter a parte inferior das costas em contacto com o chão durante o resto do movimento.
Como fazer:
- Segure uma chaleira ou bola medica com os braços esticados em frente ao peito.
- Calce a parte inferior das costas no chão e as pernas direitas, abaixe lentamente as pernas até os pés ficarem alguns centímetros acima do chão.
- Erga as pernas até que estejam perpendiculares ao chão e depois conduza os quadris para o ar para pulsar os pés.
- Controle a descida activando o núcleo e repita.
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Setss/Reps: 3×8-10 reps
Kettlebell Turkish Get-Up
Kettlebell Turkish Get-Ups são um monstro de um movimento. Alguns especialistas até propuseram que eles possam merecer o título de “o maior exercício do mundo”, e é difícil culpá-los. A beleza do Kettlebell Turkish Get-Up é que são realmente quatro ou cinco exercícios em um. A transição entre cada uma dessas posições de exercício requer uma excelente força funcional do núcleo. Se nunca realizou o Turkish Get-Ups antes, pode querer começar sem qualquer peso para ver se tem a mobilidade e força de corpo inteiro necessárias para executar o movimento de forma apropriada.
Como fazer:
Ver vídeo acima
Setss/Reps: 3×3-5 repetições de cada lado
Kettlebell Suitcase Carry
Este exercício de kettlebell core pode parecer um passeio no parque à primeira vista, mas rapidamente se aperceberá dos benefícios assim que o fizer. Os carrinhos de transporte de chaleira requerem que segure uma chaleira pesada numa mão e simplesmente caminhe durante uma distância ou período de tempo pré-determinado. A chave é evitar que o seu tronco se incline para o lado mais pesado enquanto passeia, o que requer que active uma grande quantidade de músculos centrais, particularmente nos oblíquos e em torno dos oblíquos e na parte inferior das costas. O renomado especialista em força e condicionamento Mike Boyle compara-o a uma prancha lateral em movimento. Kettlebell Suitcase Carries são o que é conhecido como um exercício de núcleo “anti-flexão lateral”, que são outro grande tipo de exercício de núcleo para atletas.
Como fazer:
- Pega numa kettlebell na tua mão esquerda.
- Pisar em linha reta com o núcleo ativado e os ombros para baixo e para trás, comece a andar.
- Ao caminhar, concentre-se em usar o núcleo para estabilizar o tronco e evitar que ele se incline mais
Recorde-se de respirar enquanto caminha. - Após ter caminhado a distância pré-determinada, faça uma pequena pausa, troque as mãos e volte a andar.
- Você pode ficar bastante pesado com estes uma vez que tenha dominado o movimento, carregando até cerca de metade do seu próprio peso corporal.
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Setss/Reps: 3×30-60 jardas de cada lado
O Balançar da Campainha
O Balançar da Campainha é um exercício potente que treina e corrige muitas fraquezas comumente encontradas no atleta moderno. Este exercício visa principalmente os glúteos e a parte inferior das costas, duas áreas que nem sempre são consideradas parte do núcleo, mas talvez devam ser. Afinal, é difícil dizer que um atleta tem realmente um “núcleo forte” se essas duas áreas-chave estiverem subdesenvolvidas. Os baloiços Kettlebell treinam o importantíssimo padrão de dobradiças da anca, que é o que permite aos atletas utilizar toda a potência dos seus glúteos durante movimentos explosivos como os saltos. Mas não se engane – você não pode realizar este exercício sem uma grande contribuição do seu núcleo. Um núcleo solto faz um baloiço desleixado e não explosivo da Kettlebell Swing e coloca tensão na sua coluna vertebral. Mantenha seu núcleo apertado durante todo o exercício como se estivesse se preparando para um soco. Isto ajudará a treinar o seu núcleo para transferir energia da sua metade inferior para a superior.
Como fazer:
Ver vídeo acima
Setss/Reps: 3×6-10
Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows
Averiguar- você vai querer ter dominado o Bird Dog padrão antes de dar uma oportunidade a este exercício desafiante com o núcleo da chaleira. Mas se o fez, prepare-se para um exercício fantástico que lhe dá uma tonelada de pancada para o seu corço. O Dr. Joel Seedman, treinador de força e dono do Advanced Human Performance, é um grande fã deste movimento por várias razões, uma das quais é como ele activa agressivamente o núcleo. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows força o núcleo a resistir tanto à extensão como à rotação enquanto mantém uma coluna neutra, ajudando nos problemas de postura e reduzindo os vazamentos de energia que seapertam aos atletas de sua explosividade.
Como fazer:
- Mantendo uma coluna neutra, ajoelhe-se em um banco em uma posição quadruplicada com os joelhos sob seus quadris e as mãos sob seus ombros.
- Pega numa campainha na mão esquerda enquanto estende a perna direita para fora, mantendo a sua abdómen apertado, o estômago dentro e todo o seu corpo numa linha recta da cabeça aos pés.
- Realiza uma linha lenta com a campainha, imitando o tempo mostrado neste vídeo. O objectivo é resistir às forças de rotação e extensão que tentam desestabilizar a sua coluna vertebral.
Setss/Reps: 3×6-8 com cada braço
Kettlebell Single-Arm Windmill
Prender esta posição é resistente apenas com o peso do seu corpo, quanto mais com uma kettlebell. Durante este exercício da chaleira, o seu núcleo tem de trabalhar horas extraordinárias enquanto os estabilizadores de ombro disparam para equilibrar a chaleira com o seu braço no ar. Além disso, o movimento de torção aumenta a mobilidade da anca e da espinha dorsal. O resultado é um núcleo mais forte e mais resistente.
Como fazer:
- Pernas com os pés ligeiramente mais largas do que a largura da anca, e segure a chaleira na mão esquerda.
- Erga o braço esquerdo para cima no ar directamente sobre o ombro esquerdo.
- Baixe ligeiramente a mão direita em direcção ao chão à sua frente. Quando chegar ao chão, os braços devem formar uma linha reta da chaleira até o chão.
- Agregar o núcleo e inverter o movimento de volta à posição inicial, mantendo os braços retos durante todo o movimento.
- Comece a luz com estes, só aumentando o peso depois de ter dominado o movimento.
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Setss/Reps: 3-4×5-8 cada braço
Foto Crédito: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
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