O que são os ácidos gordos de cadeia curta e por que você deve se importar?

Os ácidos gordos de cadeia curta são produzidos por bactérias benéficas no seu microbioma e são essenciais para o seu intestino, corpo e mesmo para a saúde do cérebro.

Os ácidos gordos de cadeia curta (SCFA) podem ser produzidos a partir de todos os hidratos de carbono, mas principalmente a partir de fibras dietéticas prebióticas que alimentam as actividades das bactérias benéficas. Estes compostos orgânicos têm muitos papéis importantes no trato gastrointestinal, e para a sua saúde em geral.

Tabela de conteúdos

• Acetato, o SCFA mais abundante no seu intestino
• Butyrate e as suas muitas propriedades para a saúde
• Propionato, tem um grande potencial
• Lactato não é tecnicamente um SCFA, mas quase

No entanto, existem algumas circunstâncias em que a sua produção pode ser limitada, particularmente quando não consumimos alimentos vegetais inteiros suficientes, como, por exemplo, na dieta ocidental. Portanto, a importância da fibra não pode ser tomada de forma muito leve.

É encontrada nos alimentos vegetais integrais e porque alimenta as boas bactérias do seu intestino, é conhecida como um “prebiótico”. Você pode aumentar a sua própria produção de SCFA, aumentando a ingestão destas fibras dietéticas.

A versão curta

Neste artigo, vamos olhar para três ácidos graxos de cadeia curta (e lactato), bactérias que os produzem, e como eles promovem diferentes aspectos do nosso microbioma, bem como a saúde digestiva, do corpo inteiro e mental.

Acetato

Acetato ajuda a manter o seu ambiente intestinal estável e nutre outras espécies de bactérias benéficas no seu cólon.

Acetato é responsável pela maior percentagem de SCFAs produzidos pelas suas bactérias intestinais. Portanto, a produção destes compostos é parte integrante da nossa saúde e bem-estar em geral. Também destaca como as bactérias comensal, que consideram o seu intestino como a sua casa, vivem em harmonia.

Produtores principais

Acetato é produzido em grande parte por Bifidobactérias e Lactobacilos, mas Akkermansia muciniphila, Prevotella spp, e Ruminococcus spp. fazem-no também.

Por exemplo, quando se come fibra, ela passa pelo tracto gastrointestinal para o intestino onde bactérias, como as Bifidobactérias, o transformam em acetato. Este SCFA pode então ser usado por membros da família Firmicutes para fazer outro metabolito, o butirato, que é uma fonte vital de energia para as suas células intestinais.

Mas bactérias como a Akkermansia muciniphila não dependem especificamente da sua ingestão de fibras. Em vez disso, elas adoram muito as mucinas do seu revestimento intestinal, que depois podem transformar em acetato. Parece bastante surpreendente, não é? Tudo isso está acontecendo dentro de você e você não tinha idéia!

Funções para o intestino e corpo

Pesquisa mostrou que em bebês que são amamentados ou posteriormente alimentados com alimentos contendo prebióticos, o acetato inibe o crescimento de muitos patógenos comuns (os que podem nos deixar indispostos). O efeito também é maior quando o intestino também é mais ácido.

Também se liga aos receptores no revestimento do intestino onde funciona para controlar o apetite e regular o armazenamento de gordura. Estes receptores têm papéis importantes na promoção da libertação de hormonas intestinais específicas, peptídeo YY e GLP-1, que regulam o nosso apetite.

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Receptores captam químicos específicos que induzem uma resposta no corpo

Quando estas hormonas são libertadas pelas células do intestino delgado, já não se sente fome. Portanto, você está menos inclinado a lanchar e a tomar calorias extras. Portanto, o acetato produzido a partir da quebra da fibra pode mesmo ajudá-lo a proteger contra o ganho de peso desnecessário.

O acetato produzido por bactérias, tais como Bifidobactérias, ajuda a nutrir os micróbios produtores de butirato no seu intestino, suportando a diversidade dos seus micróbios benéficos. Portanto, este SCFA ajuda outras espécies a prosperar e sobreviver, um comportamento chamado de alimentação cruzada.

Butyrate

Butyrate é importante para a saúde do nosso sistema digestivo e para a prevenção de doenças, incluindo condições neurológicas.

Este SCFA é produzido menos do que os outros, mas as pesquisas mostram que é vital para a sua saúde. É ótimo para combater a inflamação, que é um problema crescente hoje em dia, pois danifica o organismo e aumenta o risco de várias doenças crônicas.

Na verdade, aumentar a ingestão de fibras dietéticas prebióticas é uma maneira fácil de aumentar a produção de butirato no intestino, e pode apenas combater a disbiose intestinal (desequilíbrios no seu microbioma) que está ligada a muitas doenças, problemas digestivos e até mesmo a saúde do cérebro. Material fresco, certo?

Principais produtores

Os membros da família Firmicutes são conhecidos por fazerem este SCFA. Os principais produtores de butirato são bactérias anaeróbicas como Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale, e Roseburia spp.*.

As bactérias anaeróbicas são tipos que sobrevivem em áreas onde não há presença de oxigênio. Por isso, em humanos, elas são frequentemente encontradas ao longo do trato gastrointestinal, e porque era impossível cultivá-las em placas de Petri porque elas não conseguem sobreviver em ambientes ricos em oxigênio.

Funções para o intestino e corpo

Butyrate tem muitas funções tanto no intestino quanto no corpo. Uma das suas principais funções é uma das principais fontes de energia para as células que revestem o intestino, chamada “colonócitos”. De facto, o butirato fornece até 90% do total das suas necessidades energéticas.

Estas células precisam deste SCFA para poderem desempenhar as suas importantes funções, especialmente preservando a integridade do revestimento do intestino. O seu revestimento intestinal é super importante porque actua como uma barreira entre o seu ambiente intestinal e o resto do seu corpo.

A barreira é composta por proteínas de junção apertadas que controlam a abertura e o fechamento do revestimento. Mas se estas junções não forem capazes de fechar, pode causar um fenômeno chamado vazamento do intestino. Mas ao ter uma maior abundância de produtores de butirato, você terá uma maior produção deste SCFA que, por sua vez, significa que você estará protegido de fugas no intestino.

Outra grande coisa sobre este produto de quebra de fibra é que ele tem propriedades antioxidantes e anticancerígenas. E também tem uma maneira bem legal de fazer isso: faz com que as células nocivas se matem e impeçam o desenvolvimento do câncer.

Mas para você experimentar os benefícios do butirato, há algo que você precisa fazer: comer mais fibra. Uma dieta pobre em alimentos vegetais integrais significa que você tem menos proteção contra uma fuga no intestino e outras doenças, incluindo o câncer.

Role in mental health

Butyrate é uma molécula multifuncional porque não é apenas benéfica para a saúde intestinal, é ótima também para o cérebro. Comer uma dieta rica em fibras é conhecido por ter efeitos positivos para a nossa memória, cognição e sistema nervoso.

Butyrate funciona através do eixo do cérebro intestinal, um sistema de comunicação bidireccional entre os dois órgãos. Ele visa muitas das mesmas vias associadas a condições relacionadas ao cérebro e pensa-se que tem muitos efeitos neuroprotectores.

Por isso, se comer uma dieta rica em fibras, pode aumentar a actividade das bactérias produtoras de butirato. Isto pode ajudar a defender contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, mas também doenças mentais e autismo.

Propionato

Embora seja menos estudado que outros SCFAs, o propionato tem alguns benefícios de saúde distintos que mostram que não deve ser subestimado.

Como todos os outros SCFAs que mencionámos, o propionato é outro produto da decomposição bacteriana das fibras alimentares. Tem muitos benefícios para a saúde.

Principais produtores

Propionato se forma quando os carboidratos são decompostos por bactérias, incluindo as dos Bacteroidetes, Firmicutes e Lachnospiraceae phyla. No entanto, os principais produtores bacterianos no seu intestino são Bacteroides eggerthii, Bacteroides fragilis, e Veillonella parvula.

Interessantemente, existem duas espécies de Lachnospiraceae que podem produzir butirato ou propionato quando são alimentados em diferentes substratos como glicose ou lactato.

Funções para o intestino e corpo

Propionato é um SCFA promotor da saúde que tem propriedades colesterol-baixa, armazenamento reduzido de gordura, anti-câncer, e anti-inflamatórias. É um produto de fermentação bacteriana no intestino grosso.

Num estudo, quando foi administrado propionato aos participantes, os níveis destas hormonas de apetite reduziram a ingestão de energia em 14% numa refeição buffet. E, em outro estudo, o ganho de peso foi reduzido em quase um quarto em adultos acima do peso durante um período de 24 semanas, onde os participantes foram suplementados com propionato.

SCFAs fornecem combustível para as funções do corpo e outras bactérias também

Propionato produzido no intestino também tem efeitos anti-inflamatórios em todo o corpo. Isso significa que pode protegê-lo de várias doenças, incluindo a aterosclerose, uma condição em que as placas de gordura aderem às paredes das suas artérias. Se estas não forem detectadas, podem causar bloqueios nos vasos sanguíneos, aumentando o risco de ataques cardíacos e derrames.

Apenas como o butirato, acredita-se que o propionato também tem um papel protector contra o cancro do cólon. Embora este último seja mais bem sucedido porque fornece energia às células que revestem o cólon, o propionato ainda é promissor.

Estudos demonstraram que também é capaz de fazer com que as células cancerosas cometam suicídio, de facto, impedindo o desenvolvimento do cancro. Portanto, ao lado do butirato, ele é considerado um potente SCFA. Se você fosse uma célula cancerosa, provavelmente não iria querer mexer com ela!

Lactato

Lactato não é tecnicamente um ácido graxo de cadeia curta, mas é produzido por bactérias intestinais e faz contribuições valiosas para a saúde do seu cólon.

Como os SCFAs, o lactato é um metabolito microbiano. Em outras palavras, algumas das bactérias residentes em seu intestino produzem lactato juntamente com outros SCFAs através da decomposição dos carboidratos. Ele ajuda a promover a saúde do seu intestino, e as bactérias que o produzem podem protegê-lo da doença.

Principais produtores

Os principais produtores de ácido láctico são bactérias lácticas ou lactobacillus. De forma bastante útil, a dica está no nome. As bactérias do ácido láctico têm sido usadas durante séculos para fermentar alimentos, um processo que também os preserva.

Hoje em dia, muitos alimentos são feitos com a ajuda do Lactobacillus, e estas bactérias são conhecidas pela sua capacidade de beneficiar a nossa saúde. Você provavelmente está familiarizado com os iogurtes, leite, queijo e produtos kefir nas prateleiras dos supermercados.

O próprio Lactobacillus é um membro importante do seu microbioma intestinal porque ajuda a protegê-lo de danos. Ele até libera substâncias para evitar que patógenos se instalem no seu intestino.

Funções para o intestino e o corpo

Apenas como o acetato, o lactato também pode ser usado por certas espécies bacterianas para produzir butirato. Assim, mantendo a sua abundância de Lactobacillus para cima, pode aumentar a produção de lactato. Ergo, você estará indiretamente ajudando a manter a integridade do seu revestimento intestinal, e até mesmo a reduzir a inflamação nutrindo seus produtores de butirato.

Faz isto reduzindo a quantidade de danos às células que revestem o intestino, suprimindo a libertação de substâncias pró-inflamatórias como a IL-6, e minimizando os sinais de inflamação em si. E pensar que isto só foi descoberto nos últimos anos é bastante interessante.

Exercício também é conhecido por aumentar a abundância de bactérias ácido-lácticas. Estes micróbios ligam-se ao revestimento do intestino e é por isso que eles têm papéis importantes na imunidade intestinal e exclusão de patógenos oportunistas.

Role in mental health

Seu intestino e cérebro estão ligados através de milhões de nervos e células nervosas que passam sinais para oo-and-fro. Assim, o seu microbioma intestinal pode ter uma grande influência sobre o seu sistema nervoso central e as vias de sinalização no seu cérebro.

Pesquisa mostra que algumas bactérias responsáveis pela produção de lactato podem melhorar a função cerebral. Elas também contribuem para menos sintomas de depressão. Aumentar a ingestão de fibras pode ter muitos benefícios positivos para o seu humor e saúde cerebral.

Remite-se disto

Ácidos gordos de cadeia de coral são os produtos primários da decomposição dos hidratos de carbono não digeríveis por bactérias intestinais. Coletivamente, eles são uma importante fonte de energia para as células do cólon, e podemos aumentar a produção destes compostos promotores de saúde aumentando nosso consumo de fibras.

Acetato, butirato e propionato são os principais SCFAs produzidos através da fermentação bacteriana. No entanto, o lactato, embora não seja oficialmente um tipo de SCFA, é um produto da decomposição dos carboidratos por bactérias lácticas, e tem inúmeros benefícios para a saúde.

Butyrate e propionato são especialmente considerados pelos seus benefícios para a saúde. Por exemplo, o butirato é bem conhecido pelas suas propriedades anticancerígenas, enquanto o propionato ajuda-nos a sentirmo-nos cheios depois de comer e diminui o colesterol.

O que é óptimo é que é super fácil aumentar a produção destes metabolitos promotores de saúde. Só precisa de se enfiar na fibra. A dieta ocidental é tradicionalmente baixa em alimentos à base de plantas, e no entanto o seu corpo está a clamar por eles.

Em vez disso, a maioria de nós escolhe alimentos de conveniência que têm pouco valor nutricional. Mas ao garantir que adicionamos fibra alimentar a cada refeição, estaremos nutrindo nossas bactérias intestinais e eles vão te amar por isso. Como demonstração de apreço o seu número irá crescer e a sua produção de SCFAs irá aumentar.

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