O Programa Batman – Batman Training for the Rest of Us

Batman é talvez o mais conhecido retrato fictício de um ‘pico humano’. Ele é o espécime físico e mental ideal: ele é um mestre das artes marciais que pode cortar árvores com as próprias mãos, ele é forte o suficiente para levantar 1000-405lbs dependendo do escritor, ele tem um intelecto de nível genial que ele usa regularmente para enganar seus inimigos, e ele pode correr 20 milhas em média 4:50 por milha. Ele de alguma forma consegue treinar vigorosamente para manter este desempenho, patrulhar as ruas para o crime, e ainda manter a Wayne Industries a correr.

Analizei o treino do Batman em profundidade num posto anterior e basta dizer que é… ambicioso. A maioria de nós não tem tempo para tentar, e provavelmente morreria tentando mesmo se o fizéssemos.

Então, o propósito deste post é tentar escalá-lo de volta. Como seria um programa de treinamento ao estilo Batman se ele fosse projetado para ser realizável para pessoas que têm 9-5 empregos. Se você tem apenas 4-6 horas por semana para treinar, como você pode utilizar melhor esse tempo para se aproximar do Batman?

Como fazemos um programa estilo Batman para o Joe médio?

Esse é praticamente todo o objetivo do The Bioneer – treinar de forma a estar ‘pronto para tudo’. E através de toda a minha leitura, treino e pesquisa, é o programa de treino para o qual tenho estado a trabalhar. Estou muito feliz com o que tenho neste momento.

O Desafio

Então por onde é que começamos? Começamos olhando para os desafios do treinamento como Batman.

Basicamente, estamos tentando criar um programa que irá construir força, resistência, estética (porque queremos ser parecidos com o Batman também), e mobilidade/agilidade. Isso significa que vamos nos deparar com a questão da interferência – onde o treinamento em uma modalidade pode realmente tornar mais difícil o sucesso em outra. Em outras palavras, correr longas distâncias irá catabolizar o tecido muscular e reduzir a fibra muscular de contração rápida, o treinamento para grandes músculos irá potencialmente reduzir a mobilidade. Etc.

Ao mesmo tempo, treinar como Batman significa incorporar muito mais habilidades e habilidades em nosso regime, e muito mais facetas. Precisamos, de alguma forma, encontrar tempo e energia para o treino de artes marciais, treino de força de preensão, flexibilidade, parkour, etc. E além disso, vamos desenvolver novas habilidades como ambidexterity, lock picking, forensics e engenharia.

Remember: este é um programa que deve ser sustentável para além de um estilo de vida normal – incluindo 9-5 compromissos de trabalho e família. A este ritmo, estamos a arriscar seriamente o esgotamento, especialmente dado o quão intensas são as coisas como o treino de aderência para o sistema nervoso central.

E se apenas escalarmos tudo de volta, então deixaremos de ver progressos em qualquer área.

Então, qual é a resposta?

Selecção de Exercício

A primeira resposta é a selecção de exercício inteligente. Existem movimentos lá fora que oferecem múltiplos benefícios ao mesmo tempo.

Por exemplo, porquê fazer agachamentos e construir uma forte corrente posterior, quando você poderia fazer um agachamento de pernas descalças e assim desenvolver simultaneamente a força do pé, a estabilidade do núcleo e o equilíbrio? Além disso, você pode usar a metade do peso (bem não exatamente devido ao déficit bilateral, mas isso é outra conversa para outra hora).

Aqui estão alguns exemplos de exercícios, movimentos e métodos de treino que dão o máximo ‘bang for your buck’:

• Uma perna agachada – Equilíbrio, núcleo, mobilidade, força da perna
• Barras de macacos/puxos puxados – Lats, grip, endurance
• Saco pesado – Cardio, tríceps/pecs/ombros/corpo, velocidade, flexibilidade das pernas

• Bom manhã – Força + flexibilidade
• Pernas – Mobilidade, aderência, prevenção de lesões
• Planche – Força do núcleo, Força do braço direito,
• Portas carregadas – Resistência do núcleo, aderência, equilíbrio
• Inclinação da chaleira – Corrente posterior, cardio, ombros

• Corda de chaleira – Ombros, cardio
• Muscular ups – Relação peso-resistência, técnica, puxar e empurrar músculos

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• Escalada – Agarrar, força do cotovelo/tendão, bíceps, resistência
• Prensa de agachamento de tempo velho – Controle, estabilidade do núcleo, força do ombro
• Bicicleta estacionária de alta resistência – Cardio, força das pernas
• Jogging consciente com ab tensing – Força do núcleo, atenção, cardio
• Skipping – Cardio, destreza/espé – Punções – Ombro/triceps/pecs, núcleo, técnica de punção
• HIIT – Endurance Cardio, Fibra muscular de contração rápida/explosividade

• Saltos de profundidade – Explosividade, força
• Puxos de mão – Equilíbrio, ombro/pecs, relação força/peso
• Salada de meia-tigela – Agarrar, resistência, foco, equilíbrio, relação força/peso

Powerbuilding

O problema é que todos esses movimentos são predominantemente movimentos compostos com um alto risco de lesão. E todos eles são muito tributários para o sistema imunológico. Se você realizasse um monte dessas coisas juntos, você seria queimado rapidamente e passaria um bom tempo se machucando.

Não só isso, mas isso não nos diz nada sobre como vamos realizar os exercícios. Fazemo-los todos ao fracasso? Com que frequência?

Porque qualquer pessoa que assiste a este canal regularmente saberá que a forma como você quebra os seus pesos, repetições e descanso terá um impacto nos resultados de forma massiva. Treinar com o peso mais alto possível – necessitando assim de repetições muito mais baixas – é excelente para aumentar a conexão mente-músculo, criar microtears, e ensinar o corpo a usar como uma única unidade. É assim que os powerlifters e outros atletas de força treinam.

A expressão final desta ideia é ‘superando isometria’, que envolve empurrar ou puxar contra uma força imóvel para aumentar o impulso neural e o recrutamento de fibras musculares – uma ferramenta poderosa usada por artistas marciais e homens fortes. Eu já cobri esse tipo de treinamento muitas vezes, então dê uma olhada no catálogo traseiro para mais.

Mas esse tipo de treinamento por si só não vai fazer com que você seja arrancado e não faz nada pela resistência muscular e capacidade de trabalho (a capacidade de exercer força durante um período prolongado).

Likewise, já vi demasiadas pessoas focarem-se no desenvolvimento de uma técnica excelente e na obtenção de habilidades de peso corporal como o planche. São claramente indivíduos muito em forma, mas não parecem grandes e poderosos e nem sempre conseguem deslocar pesos pesados.

Treinamento para representantes altos com um peso relativamente mais leve, por outro lado, é treino de bodybuilding-style. Isto é superior para a estética porque incentiva o que é conhecido entre os elevadores como “hipertrofia sarcoplásmica”. Não está claro se este termo é um pouco de consciência de irmão, mas certamente parece ser verdade que resulta em músculos inchados que não são tão duros ou tão fortes. Eles ainda são muito fortes, e como eu sugeri, eles são superiores para a resistência muscular também.

Não só isso, mas a alta rep é também muito boa para ‘alimentar’ a unidade tendinosa muscular, para encorajar a vascularidade, força tendinosa, etc. Ele irá aumentar a capacidade de trabalho e irá melhorar a conexão mente-músculo através da sensação da ‘bomba’.

Bambos têm seus méritos em outras palavras, e pessoas diferentes respondem a cada tipo de treinamento de forma diferente – o que significa que fazer ambos simultaneamente teoricamente lhe daria uma melhor chance de ver algum progresso no ginásio.

Felizmente, outros já experimentaram combinar os dois tipos de treinamento. Entre: powerbuilding. Ou ‘estética atlética’.

A idéia aqui é combinar peso pesado/baixo peso de ré no mesmo treino. Como? Usando o treino de força durante a primeira metade do treino, e depois usando o exercício de isolamento de alta repetição no final.

Então, você pode começar um treino com alguma pressão de banco, e pressão de minas terrestres, mas depois passar para algo um pouco menos composto e mais isolado – como o deck de peitorais, seguido de alguns empurrões de tríceps para baixo, ou elevações frontais, para os tríceps e ombros.

Uma ideia semelhante é o treino simultâneo que combina cardio com treino de resistência – seja como parte de um único treino, ou usando ‘cardio de resistência’ que é basicamente qualquer forma de cardio onde também existe resistência.

Então, o que eu quero fazer é levar esta filosofia à sua conclusão natural: colocar os movimentos mais pesados e mais técnicos logo no início do treino que se concentram em múltiplos músculos diferentes e treinar coisas como equilíbrio e aderência; e então estamos gradualmente a caminhar mais para exercícios isolados com pesos mais leves e com grande amplitude de ré – onde um pouco de fadiga é menos susceptível de causar qualquer dano. Vamos terminar cada treino com finalizadores de cardio que se concentram nos grupos musculares que temos visado especificamente nesse treino.

Então, vou decompor o nosso treino regular em algumas categorias soltas. Estas são:

• Versão (incluindo aderência)
• Complexo (potência pura)
• Controle composto (peso corporal e força antiga que depende da técnica)
• Capacidade de trabalho (alta rep., corpo inteiro)
• Resistência do isolamento (alta rep, isolamento)
• Acabamentos de cardio (HIIT, saco de perfuração, cordas de batalha)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Extensão

Esta introduz uma espécie de escala deslizante, com saída de força pura numa extremidade, e cardio na outra. E para cada treino, vamos começar no final da força e avançar para o cardio.

Isto significa que você pode começar um treino com uma pressão de banco super-pesada para três repetições, passar para as impressoras de halteres do meio e empurrar para cima, e terminar com um treino de saco pesado. Você desafiou a capacidade dos seus peitorais de gerar energia e de manter essa saída de energia durante um longo período. O resultado? Pecs que parecem que vão explodir.

O trabalho de isolamento e cardio vai no final porque você não quer fazer agachamentos e deadlifts enquanto está exausto por medo de ferimentos, e porque você não seria capaz de recrutar força máxima naquele ponto. Fazendo grandes repetições de deadlifts após uma corrida de milha é onde o CrossFit às vezes se desenterra. Espero que ao fazer conjuntos menores desses elevadores compostos e, em seguida, altas gamas de repetição de movimentos relacionados, mas mais simples, podemos obter toda a capacidade de trabalho e benefícios da hipertrofia sem os riscos.

O Conjunto de Queda Dinâmica

E como vimos, há outras opções também – como a superação da isometria que constrói ainda mais potência. E há muitas técnicas de intensidade da musculação que brincam com os representantes e a pausa. Há a pausa de descanso onde você tira apenas alguns segundos de descanso no meio do conjunto para bombear mais alguns, há superconjuntos onde você executa exercícios costas com costas. Há conjuntos de nivelamento onde você executa um grande número de repetições (50-75) sobre um peso muito leve, e há conjuntos de gota, onde você continuamente baixa o peso cada vez que você chega ao fracasso.

Estes massivamente desafiam os músculos de formas que têm trabalhado para os fisiculturistas durante décadas.

Então há a minha técnica preferida de intensidade de todos: o conjunto de gota mecânica. Isto funciona como um conjunto de queda em que se ultrapassa uma falha ao aliviar a carga, mas a diferença é que se faz isto alterando o exercício. Assim, você pode fazer o maior número possível de puxadas ponderadas, depois quando chegar à falha, mude imediatamente para uma puxada mais leve para baixo. Ou pode fazer o maior número possível de aplausos e, em seguida, alternar imediatamente para a pressão normal. Depois pressione os joelhos porque não.

Então, nestes treinos, vamos tomar todos estes diferentes tipos de movimentos e depois combiná-los numa longa sequência. Chamo a isto o ‘conjunto de queda dinâmica’.

Em resumo: não quero que pensem nisto como exercícios separados de todo. Eu quero que você jogue completamente a noção de 3 x 10 pela janela. Às vezes podemos fazer apenas um conjunto de exercícios, mas talvez com uma pausa de descanso. Às vezes, podemos substituir um exercício com outra coisa. Às vezes podemos fazer um conjunto de quedas maciças, ou um conjunto de quedas mecânicas de três exercícios diferentes. Podemos terminar um exercício com uma suspensão isométrica, ou podemos começar com uma superação isométrica. Muitos exercícios serão executados com falhas, mas alguns podem ser cronometrados.

É tudo um slog intensivo.

Programação -PPLFB

Okay, então esperemos que você tenha uma idéia de como pode ser uma sessão de treinamento estilo Batman para o Joe médio. Agora a próxima pergunta é como você vai projetar isso para se encaixar na sua semana.

Bem primeiro as primeiras coisas, vou recomendar o que eu chamo de PPLFB. Isso significa “Push, Pull, Legs, Full-Body”. A ideia aqui é treinar todos os movimentos de empurrar num dia, todos os movimentos de puxar noutro, os movimentos de pernas noutro, e depois o corpo inteiro num quarto dia.

PPL é uma grande rotina tanto para principiantes como para profissionais. Comparado com um programa só de corpo inteiro, permite-nos treinar com muita intensidade e pesos pesados porque temos tempo suficiente para nos concentrarmos realmente em movimentos específicos – pressionando, puxando, ou usando pernas – e tempo suficiente para recuperarmos posteriormente. Isto é o que queremos ver ganhos reais de força e hipertrofia. Ao mesmo tempo, o PPL funciona melhor que uma divisão porque se presta a esses movimentos compostos, e queima mais calorias.

Mas nada é perfeito. O problema com o PPL é que ele realmente minimiza volume e freqüência para cada grupo muscular. A pesquisa parece sugerir que treinar cada grupo muscular apenas uma vez por dia não é o ideal. A recuperação leva cerca de 48 horas e atingir o mesmo grupo muscular mais de uma vez por semana pode melhorar a síntese proteica. PPL na verdade minimiza este efeito ainda mais do que uma rotina dividida, porque após o primeiro treino, você não estará usando seus músculos empurrando para mais nada!

Então, poderíamos fazer dois lotes de PPL a cada semana, mas com esta intensidade eu não recomendaria isso. Em vez disso, sugiro adicionar um quarto dia de ‘corpo inteiro’, que é também a oportunidade perfeita para fazer mais algum treino de musculação, e também mais um pouco de cardio. Esse quarto dia vai agir como um “top up” para cada grupo muscular, e será desenhado como um circuito metcon. PPLFB significa “Push, Pull, Legs, Full-Body” (Empurra, Puxa, Pernas, Corpo Completo). Isto também é quando nos vamos concentrar um pouco mais no núcleo.

Finalmente, pode terminar a sua sessão de metcon de corpo inteiro com uma corrida a meia distância (quatro a seis milhas), ou pode fazer isto num dia separado. Eu estou incluindo isso porque cada descrição da rotina do Batman coloca ênfase em corridas mais longas, e porque ele tem uma série de benefícios únicos fora do HIIT, como aumentar o tamanho do ventrículo esquerdo para baixar o ritmo cardíaco em repouso etc.

Alternativamente, e melhor ainda, você fará o LISS no quarto dia, e o quinto dia será passado em uma aula de artes marciais.

Então, esta é uma rotina de quatro ou cinco dias por semana. Tendo em conta tudo o que estamos a realizar nesse tempo, eu diria que não é mau!

Rest, Recovery, and Skills Training

Mas e a recuperação que você diz!

Bem, sendo este um programa muito intensivo, e sendo o descanso e a recuperação muito importantes como já discuti em vídeos anteriores, eu na verdade recomendo que você pretenda passar uma semana inteira a recuperar. Cada quarta semana será sua semana de descarregar, e você vai passar essa semana focando no treinamento de habilidades. Em vez de ir ao ginásio, este é o momento em que você vai passar 30-40 minutos na coordenação mãos-olhos, ambidexteridade, aprendendo uma habilidade ou ganhando conhecimento, melhorando sua flexibilidade ou aprendendo artes marciais.

A Couple More Points

Finalmente, mais alguns pontos:

• Antes do treino, 5 minutos de espuma a rolar é recomendado para melhorar a mobilidade e/ou alongamento dinâmico
• Se quiseres ir a fullBatman, então eu também recomendo uma meditação de 5 minutos de body scan para aumentar sua conexão muscular mental e foco antes do treino
• Acabar com exercícios de saco pesado regularmente fornece uma oportunidade para algum treino de artes marciais

Muitos dos exercícios que estou prestes a recomendar envolvem treino com movimentos complicados e únicos que podem requerer equipamento especializado. Se você não tiver isso disponível, procure por alternativas similares.

Este não é um programa de treinamento para iniciantes, caso você ainda não tenha adivinhado. Se você ainda não tem um nível decente de força, mobilidade e condicionamento físico… então não tente!

O circuito Mecon, onde possível, deve alternar entre diferentes partes do corpo para tentar aumentar o ritmo cardíaco, pois ele envia sangue para a parte superior do corpo, depois para a parte inferior do corpo e depois para trás! O Mecon também deve ser executado na sua intensidade máxima.

Rotetinas de amostragem

TF significa executar até a falha. Então, se diz ‘2 x 4’ que significa ‘2 x 4’ de qualquer peso que você atingir a falha após quatro repetições. Isto, claro, deve subir com o tempo à medida que você melhora. Seja sensato: onde diz TF em um movimento composto pesado como o agachamento, certifique-se de que você tem um observador, ou pare quando notar que seu formulário começa a falhar.

Um sinal ‘menor que’ (>) denota um conjunto de queda ou um conjunto de queda dinâmica.

An -> mostra que você está mudando para outro movimento sem descanso entre

Uma barra de avanço mostra que você tem opções. Sempre que possível, tente misturar isto de semana a semana.

Burns são repetições que você executa quando você não tem mais força para executar uma única repetição completa. Você completa o máximo de representantes que puder, o que muitas vezes parece um pequeno ‘bouncing’ repetitivo.

Estes exercícios realizados corretamente devem levar entre 60-90 minutos. No entanto, eles são apenas sugestões, e você pode adaptá-los adicionando ou removendo exercícios para se adequar ao seu horário.

Finalmente, você também pode escolher deixar de fora a corrida e ou o dia das artes marciais se você não tiver o tempo ou a energia. Este programa é escalável para corresponder ao seu tempo e aos seus interesses.

O Programa

Semana 1: Acondicionamento

Semana 2: Acondicionamento

Semana 3: Acondicionamento

Semana 4: Recuperação + Treino de Habilidades

Acondicionamento

Monday: Push

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Terça-Feira: Puxa

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Quarta-Feira: Pernas

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Quintas-feiras: Descanso

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Sábado: Metcon

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Sábado: Corrida / Aula de Artes Marciais / Escalada de Rocha

Domingo: Descanso

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DIA DE PRIMAVERA

! 5 Minutos de Espuma Rolante / Alongamento Dinâmico – > Meditação Bodyscan de 5 Minutos !

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2 x 5 x Bench Press TF / 2 x 6 x Dumbbell Press TF

1 Minute Break

1 Minute Chest Press Overcoming Isometric TF -> 3 x Pressão no peito TF -> 10 x Pressão no peito TF -> Pressão Ups TF

2 Minutos de intervalo

2 Minutos de treino de Planche (Tentativas + Push Ups Maltês Etc.) / 2 Minutos de Treino de Push Ups de Apoio de Mão

1 Intervalo Minuto

2 x 10 x Dips Pesados TF – > Dips TF -> Queimaduras

1 Quebra Minuto

2 x (Um Tricep Dips TF > Tricep Dips TF)

1 Quebra Minuto

2 x (10 x Tricep Push Down TF > 7 x Extensão do Cabo Tricep TF > Tricep Push Down Isometric Hold TF)

1 Minute Break

10 x Landmine Press TF – Pausa de Descanso – Landmine Press TF

1 Minute Break

10 x Arnold Presses TF – Pausa de Descanso – Arnold Presses TF

10 Minutos: HIIT Saco pesado / Cordas de batalha HIIT

! 5 minutos esticando arrefecimento !

PULL DAY

! 5 Minutos de Espuma Rolante / Alongamento Dinâmico – > Meditação Bodyscan de 5 Minutos !

2 x 4 x Deadlifts TF

1 Intervalo Minuto

1 x Barras de macacos TF/1 x Músculos TF/1 x Subida de corda TF

1 Intervalo Minuto

2 x (Puxar Ups TF > Puxar Ups TF > Puxar Ups TF invertido) / 10 Minutos de Pedregulho/Travessia

1 Intervalo Minuto

Um Queixo Armado Ups TF

2 x Queixo Ups TF – Pausa de Descanso – Queixo Ups TF

30 Segundo Intervalo

Hang TF

1 Intervalo Minuto

2 x 8 x Cachos -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 Minute Break

Cable Curls Drop Set: 10 x Cachos de Cabos > 10 x Cachos de Cabos > 10 x Cachos de Cabos

30 Segundo Intervalo

10 x Cachos Bicep de Barra Larga > Queimaduras

1 Intervalo Minuto

20 x Linhas Leves para cima -> 10 x Puxos Faciais Leves

15 Minutos Máquina de Remo de Alta Resistência / 15 Minutos Máquina Trepadora de Corda

! 5 minutos de esfriamento por esfriamento !

DIA DOS LEGS

! Treino Descalço para Pontos Extra !

! 5 Minutos de Espuma Rolante / Alongamento Dinâmico – > Meditação Bodyscan de 5 Minutos !

8 x Saltos de Caixa

1 Descanso Minuto

2 x 5 x Agachamento TF

2 Descanso Minuto

2 x 30 Segundos Superando a Perna Isométrica

1 x 8 x Uma Prensa com Pernas / 2 x Caminhada dos Agricultores TF / 2 x 8 x Lunge TF

1 Descanso Minuto

2 x 5 x Pistolas Pesadas TF / Pistolas Pisadas TF / Um Agachamentos Legados TF

1 Minuto de Descanso

2 x (10 x Barbell Lunges TF – Pausa de Descanso – Barbell Lunges TF)

1 Minuto de Descanso

2 x (10 x ATG Saltos de Agachamento > 20 Saltos de Bezerros)

1 Descanso Minuto

10 x Levantamento de pernas direitas e leves / Boas Manhãs

1 Descanso Minuto

10 Minutos: HIIT Corrida / HIIT Saco pesado (Legs Focus) / HIIT Baloiços de campainha / HIIT Ciclismo de Alta Resistência / HIIT Salto

1 Descanso Minuto

2 x Gentle Jefferson Curls NOT to failure

1 Descanso Minuto

>

! 5 Minutos de esticar o arrefecimento !

Corpo cheio

! Treino Descalço para Pontos Extra !

! 5 Minutos de Espuma de Rolo / Alongamento Dinâmico – > Meditação Bodyscan de 5 Minutos !

10 Minutos de Treino de Musculação (Planche, Push Ups de Pés de Mão, Alavanca frontal)

1 Descanso Minuto

2 x Pendurar Perna Pendurada TF

1 Descanso Minuto

Circuito Metcon x 2

1 Minuto Premir Ups

1 Descanso Minuto

30 Segundos Baloiço da Chaleira

1 Descanso Minuto

30 Segundos Puxar Ups

30 Segundos Descanso

30 Segundos Puxar Ups

30 Segundo Descanso

1 Minuto Descanso Ups

30 Segundo Descanso

30 Segundos Sprint

2 Minuto Descanso e Repita

300 Pressionar Ups (Por Tempo)

Opcional: 4 Miles Jog

! 5 Minutos esticando o arrefecimento !

Obtendo mais do que isso, o treino do Batman tem mais do que isso. Eu ainda não me aprofundei no que você realmente faria no dia de treinamento de habilidades, e nem olhei para a dieta, ou o treinamento mental que o Batman poderia utilizar.

Vou entrar em todas essas coisas com mais detalhes em breve, mas se você quiser a versão cliff notes:

• Diet é a minha ‘alimentação intuitiva estratégica’ para 4 dias da semana
  • E um 18:6 rápido nos dois dias cardiofocados

  >

  • Tendo a certeza de obter sempre 1 grama de proteína por 1lb de peso corporal

  >

  • Anestesia também altamente nutritiva com alguns suplementos para ajudar com isso
• Treinamento mental será alcançado através de uma ‘rotina matinal’ de 20 minutos composta de
  • Meditação / Fluxo de Imagens
  • Dual N-Back Training
  • Escrever um diário com mão não dominante
• O treinamento mental também se tornará mais focado durante a semana de treinamento de habilidades

Eu estarei voltando a tudo isso no futuro, por isso, fica atento. Mas entretanto, digam-me o que acham da rotina do Batman. Podes tentar? Gostas dos princípios? Concorda que esta é uma boa maneira de tentar o seu estilo de treino num espaço de tempo mais curto? Deixe-me saber!

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