Então você está viajando para o trabalho (ou diversão), e você ainda está tentando fazer um bom treino.
Felizmente a maioria dos ginásios de hotel não são grandes: equipamento antigo enfiado num quarto do tamanho de um armário.
Felizmente, você está a ler o Nerd Fitness, o que significa que se tiver 20 minutos, e um quarto de hotel aconchegante, você ainda pode fazer um bom treino!
No guia de hoje vamos cobrir dois grandes tópicos:
- O treino de 20 minutos no quarto de hotel
- 10 Exercícios rápidos que pode fazer no seu quarto de hotel
Estes são os tipos exatos de exercícios que construímos para os nossos clientes de Coaching 1-a-1, viajantes de negócios ocupados como você que estão tentando ficar em forma mesmo quando vivem fora dos quartos de hotel e aeroportos!
Vamos entrar no artigo.
Se está a dar prioridade ao treino enquanto viaja porque não quer perder o impulso na sua viagem de fitness, veio ao lugar certo!
O treino de 20 minutos no quarto do hotel
Aqui está o famoso treino de 20 minutos no quarto do hotel:
>
#1) Comece sempre com um aquecimento (para aumentar a temperatura central e perder os músculos):
- >
- Jumping jack: 25 repetições
- Bodyweight squats: 15 repetições
- Push-ups: 10 repetições
- Arrasgos: 10 repetições (cada perna)
- Ancasca levanta: 10 repetições
>
>
>
>
Faça um exercício logo após o outro – isto deve levar provavelmente 3-4 minutos.
Próximo ajuste do relógio/laptop durante 15 minutos e faça o máximo de circuitos completos possível nesse período de tempo, usando o FORMULÁRIO PERFEITO para cada repetição. Tente mover-se de cada exercício para o próximo sem parar.
Eu também dividi o treino em três níveis – os principiantes devem começar no nível 1 até se sentirem confortáveis o suficiente para avançar para os níveis 2 e 3.
LEVEL 1 HOTEL ROOM WORKOUT
- Body Weight Squats: 20 repetições(você não precisa de uma cadeira como no vídeo, isso é só se você precisar de ajuda)
- Incline Push-Ups: 15 repetições (pés no chão, mãos na borda da cama ou da mesa)
- One-Arm Luggage Rows: 10 repetições (cada braço, use o seu fato como peso)
- Reverse Crunches: 10 repetições
LEVEL 2 HOTEL ROOM WORKOUT
- Overhead Squats: 25 repetições
- Push-Ups: 20 repetições
- Linhas invertidas: 10 repetições(usando a mesa do seu quarto de hotel…apenas não a parta!)
- Inverter Crunches: 15 repetições
>
LEVEL 3 HOTEL ROOM WORKOUT
- Jumping Squats: 25 repetições
- Decline Push-Ups: 20 repetições (pés na cama ou na cadeira de escritório)
- Linhas de Peso Corporal Invertido: 10 repetições (com os pés elevados sobre a cadeira de secretária)
- Crunches invertidos: 15 repetições
Após o treino (deve estar a suar como um louco se o fez bem), lembre-se SEMPRE de se esticar.
Aqui está uma sequência refrescante que podes tentar:
Tambem podes fazer uma Rotina de Yoga COMPLETA no teu quarto (isto é do nosso Curso NF Yoga):
Então, se conseguires fazer este treino juntamente com fazer algumas escolhas mais saudáveis e nutritivas na estrada, é certo que te vais manter em forma!
Confira no nosso guia “Como Ficar em Forma Enquanto Viaja” para dicas sobre como ficar em forma também fora do seu quarto de hotel.
10 Exercícios rápidos que pode fazer no seu quarto de hotel
Oh, o que é isso? Você quer fazer alguns exercícios no seu quarto de hotel, mas não tem a certeza do que fazer?
Sem problemas!
Quando eu crio um exercício, eu sempre viso uma rotina completa de corpo inteiro que vai construir músculo, queimar gordura, e também exercitar o meu coração.
Exercito quatro tipos de exercícios para as minhas rotinas:
- Pernas – trabalhando tanto a frente como as costas das pernas
- Empurra – peito, ombros, tríceps
- Puxa – costas, bíceps, antebraços
- Núcleo – abdominais e costas
Por isso aqui estão os exercícios que pode fazer no conforto do seu quarto de hotel enquanto observa a realidade do prazer culpado mostra que está demasiado envergonhado para ver em casa.
Aqui está uma lista de exercícios rápidos que você pode fazer no seu quarto de hotel:
#1) Flexões (qualquer variação)
#2) Agachamentos de peso corporal
#3) Almoços
#4) 1-Fileiras de braços (com mala)
#5) Fila de peso invertido (usando a mesa na sala)
#6) Placa
#7) Inverter Crunch
#8) Hip Raises
#9) Burpees (ADVANCED)
# Wall Walks (ADVANCED)
11. Yoga Alongamentos (bónus!)
PARA VOCÊ DEVERÁ TRABALHAR NA SUA QUARTELA
>
Even quando estou a viver fora dos quartos de hotel, dou prioridade ao treino.
Exercicio que nos dias em que faço exercício, como melhor. Algo se ativa no meu cérebro quando faço exercício que diz “Estou tentando ser saudável, então vou comer saudável”. Nos dias em que não faço exercício, tendo a dizer coisas como “meh, eu faço amanhã” ou “é só uma refeição” ou “são só algumas cervejas”
É por isso que um exercício, mesmo que seja só por 20 minutos, pode ser muito crítico durante a viagem. Tem realmente uma maneira de te impedir de te empanturrares de pizza mais tarde. Ele também vai ajudá-lo a construir momentum.
Dizer momentum…já conheceu Jeff?
Jeff é um médico e fundador inicial que viaja 2+ semanas de cada mês e vive fora dos quartos de hotel também! Ajudámo-lo a perder mais de 30 libras e a ficar na melhor forma da sua vida, apesar de ter vivido fora dos quartos de hotel durante os últimos dois anos.
Jeff é um membro orgulhoso do nosso snazzy 1-on-1 Online Coaching Program, e adora a “responsabilidade global” que o seu treinador proporciona.
Se você é alguém que não consegue se manter saudável enquanto viaja, nós adoraríamos ajudar – nós construiremos um programa que funcione em casa, e depois ajustaremos os seus treinos para se encaixarem no seu horário de viagem também. Ajudamos nossos clientes com orientação especializada, suporte e responsabilidade.
Interessado? Clique na imagem grande abaixo para saber mais:
Da próxima vez que você estiver em um quarto de hotel, ou em qualquer quarto, experimente nosso treino de 20 Minutos de Quarto de Hotel. Se você achar até mesmo o nível 3 muito fácil, tente este aqui. Mas aviso-o, eu não me detenho neste circuito mais avançado.
Muito bem, agora quero ouvir de si:
Passa muito tempo em hotéis?
Viajar muito para trabalhar?
Quais são as suas dicas e truques para se manter saudável enquanto vive em hotéis?