Amado da brigada de treino em casa, o canivete, ou V-up, é uma forma segura de apertar os abdominais.
De facto, é um dos movimentos de ab ab de Kayla Itsines. Mas tem cuidado: é uma que vais querer fazer. Levantar simultaneamente os braços e pernas para se encontrar no meio não é exactamente fácil se lhe faltar a força necessária.
Aqui está como dominar este movimento de reforço do corpo, ab-building.
Benefícios do exercício com o canivete
O canivete é uma excelente maneira de trabalhar o seu reto abdominal (os seus músculos ‘six-pack’), mas também vai exigir o trabalho do seu núcleo mais profundo – o seu abdômen transversal – o que é notoriamente complicado de atingir. Confie em nós, vai sentir esta de manhã.
‘Incorporo este movimento na minha rotina de dois em dois dias, combinado com muletas e diferentes variações das tábuas’, diz o treinador de boxe Sanchia du Preez. E esta jogada também não é nenhuma maravilha: além de ser uma batida ab-definer, também vai funcionar seu traseiro e suas costas.
Que músculos funciona o jackknife?
O jackknife é o vencedor por ter como alvo o seu núcleo, mas como mencionado anteriormente, outros músculos também se envolvem, dependendo da sua variação escolhida.
- Transversal abdominis
- Rectus abdominis
- Obliques
- Glutes
- Retroceder menos
Como fazer um canivete
Build até ele com um suporte oco
‘O cheio, O canivete de perna direita é uma jogada muito difícil para iniciantes”, diz o treinador Casper van Heerden. Primeiro, procure dominar o porão oco – um movimento para ginastas – onde se deita de costas com os braços e pernas levantados do chão, com os braços esticados para além da cabeça.
‘É a posição inicial e final ideal que você quer alcançar se estiver executando corretamente o canivete de perna reta. Se o seu núcleo ainda não estiver bem lá, o movimento do canivete provavelmente desviará a tensão para outro lugar, como as suas costas e pescoço’. Olá, ferimento.
Nivelar com um facão de perna curvada
Posto que você tenha oco de seu caminho até o meio do facão, teste as águas com um facão de perna curvada. Comece deitado de costas, com os braços estendidos acima da cabeça. Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral e levante ligeiramente as pernas do tapete.
Agora dobre os joelhos e use os abdominais, expire e desenhe os joelhos em direcção ao peito, mantendo os pés juntos. Ao mesmo tempo, traga os braços em direcção aos pés, levantando lentamente a cabeça, as omoplatas e a parte superior das costas do tapete. Inverta o movimento para voltar à sua posição inicial e repita.
Tudo: como fazer um canivete de perna direita
Quando se trata de repetições, menos é mais, como explica a treinadora Simone Jacobs, ‘Você pode cansar esses músculos rapidamente e não quer acabar fazendo seu último conjunto incorretamente devido à fadiga’. Começa com cinco repetições e constrói-te firmemente até conseguires fazer conjuntos de 10. A Kayla não tem nada contra ti.
Morando o pescoço? Confiar no seu pescoço para passar por exercícios de ab é um erro comum, mas vai deixá-lo seriamente dolorido e dificultar esses objetivos ab. Trabalhe para realmente envolver seus músculos centrais para tirar a pressão.
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