Colesterol tem uma má reputação. Mas o nosso corpo precisa dele para fazer hormonas e para digerir alimentos gordurosos. Mas o colesterol em excesso pode tornar-se perigoso. Ele pode se acumular dentro de nossas artérias, causando bloqueios que podem levar a doenças cardíacas e derrames.
Nossos fígados fazem o colesterol que nosso corpo precisa, e obtemos colesterol adicional de alimentos de origem animal, Julia Denison, coordenadora de nutrição clínica do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh Magee-Womens Hospital, disse HOJE.
O problema é que muitos de nós temos colesterol demais. Quase 1 em cada 3 adultos nos EUA, e 7% das crianças de 6 a 19 anos, tem colesterol alto, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
- O que devo observar?
- Como é uma dieta pobre em colesterol?
- O que devo comer para baixar o colesterol?
- Um delicioso menu de amostras para baixar o colesterol:
- Breakfast: Tigela de iogurte crocante de maçã
- Almoço: Salada de grão de bico
- Jantar: Massa mediterrânica com tomate, azeitonas e atum
- Anytime snacks
O que devo observar?
Você provavelmente já ouviu dizer que existem dois tipos de colesterol – o LDL, que é considerado insalubre, e o HDL, que é considerado saudável. O que são níveis de colesterol saudável?
Níveis de colesterol desejáveis, segundo o CDC, são:
- Colesterol total: abaixo de 200 mg/dL
- ColesterolLDL: Abaixo de 100 mg/dL
- Colesterol HDL: 60 mg/dL ou mais
Você não notará nenhum sintoma se o seu colesterol estiver alto, por isso é importante que seja verificado. Os adultos devem ter seus níveis testados a cada quatro a seis anos, e as crianças devem ser testadas entre 9 e 11 anos de idade e novamente entre 17 e 21 anos de idade. Pessoas com doenças cardíacas, diabetes ou histórico familiar de colesterol alto devem ser testadas com mais frequência.
Como é uma dieta pobre em colesterol?
Samantha Cassetty, uma especialista em nutrição e perda de peso com prática de aconselhamento nutricional virtual em Nova York, disse que em termos do que você come, você tem mais controle sobre seu nível de LDL do que seu nível de HDL. (Exercícios e deixar de fumar podem ajudar a aumentar os níveis do seu bom HDL.)
Para fazer escolhas alimentares que ajudam a baixar o seu colesterol, você pode se concentrar em duas coisas: o que você não come e o que você come.
O que limitar: Alimentos que são ricos em gorduras saturadas aumentam os seus níveis de colesterol. “Você quer limitar os alimentos encontrados em produtos animais – carne vermelha, produtos lácteos integrais, alimentos fritos e óleos que são sólidos à temperatura ambiente”, disse Denison.
Alguns alimentos, como ovos e camarões, ficam com um mau colesterol, porque contêm muito colesterol. Mas eles não afetam muito os níveis de colesterol, acrescentou Cassetty.
O que escolher: “Certos alimentos realmente funcionam para ajudar a baixar os níveis de colesterol”, disse Cassetty. Alimentos com alto teor de fibras são boas escolhas, porque as fibras se ligam ao colesterol, impedindo que ele entre em circulação na sua corrente sanguínea.
Altos alimentos com fibras que podem ajudar a baixar os níveis de colesterol incluem:
- Aveia
- Frutas, tais como maçãs, uvas, morangos, laranjas e toranjas
- Feijões
- Nozes
Para construir as bases de uma dieta para baixar o colesterol, Cassetty sugere encher 75% do seu prato com alimentos à base de plantas, tais como leguminosas, nozes, sementes, frutas, vegetais e cereais integrais.
“Quando você escolhe alimentos mais saudáveis em vez de opções menos úteis, você está melhorando a saúde do seu coração de duas maneiras”, disse Cassetty. Por exemplo, se você escolher frutos do mar em vez de carne vermelha, você está recebendo mais ácidos gordurosos ômega-3 saudáveis dos frutos do mar e está reduzindo a gordura saturada que viria da carne.
O que devo comer para baixar o colesterol?
Cassetty compartilhou um cardápio ao estilo mediterrâneo que ela disse que seria ótimo para baixar o colesterol. “Inclui legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas e legumes”, disse ela. Além disso, tem 34 gramas de fibra.
Breakfast: Tigela de iogurte crocante de maçã
Numa caçarola pulverizada com óleo de abacate, aqueça 1 maçã picada, 1/2 copo de aveia, 1 colher de chá de xarope de ácer e 1/2 colher de chá de canela em fogo médio durante 5 a 8 minutos, mexendo com frequência. Colher a mistura cozida sobre 3/4 de xícara de chá de iogurte grego puro sem gordura.
Almoço: Salada de grão de bico
Picar finalmente ½ pepino, 1/4 tomate, 1/4 pimenta verde e 1 chávena de folhas de couve e combinar com 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, o sumo de 1/4 limão e 1/4 colher de chá de tempero italiano ou grego. Adicione 1/2 chávena de chávena de grão de bico em conserva (escorrido e enxaguado) e 2 colheres de sopa de queijo feta.
Jantar: Massa mediterrânica com tomate, azeitonas e atum
Mistura 1 chávena de massa de grão inteiro cozida com 1 1/2 colher de chá de azeite extra-virgem, 2 colheres de sopa de azeitonas verdes fatiadas e tomate seco ao sol e 1/2 lata de atum em lata escorrido. Sirva em cima de 2 chávenas de arugula.
Anytime snacks
- Grapes com 1/4 de chávena de nozes
- 1/2 onça de chocolate preto com 2 colheres de sopa de pistácios sem casca