Sejamos francos. Ninguém gosta de estar doente. Pode causar grandes perturbações no seu trabalho e na sua vida pessoal e ter um efeito de gota a gota na sua psique mental.
Mas, como aprendemos recentemente com a pandemia COVID-19, é difícil evitar infecções bacterianas e vírus, especialmente se você trabalha ou vive em áreas densamente povoadas.
Se a doença pode muitas vezes parecer inevitável, existem maneiras de preparar melhor o seu corpo para uma potencial investida de invasores? Sim e não. Você não encontrará uma pílula mágica de imunidade em lugar algum, mas daremos dicas de como você pode impulsionar seu sistema imunológico naturalmente.
Função do sistema imunológico
É fácil subestimar o quão poderoso seu corpo é. A cada dia, seu sistema imunológico funciona como um mecanismo de defesa para manter bactérias e vírus sob controle – seja prevenindo novas infecções ou lutando contra doenças atuais.
Seu sistema imunológico tem muitas partes integrais. Por exemplo, os órgãos linfóides libertam glóbulos brancos chamados linfócitos que ajudam a regular o sistema imunitário. Esta resposta causa inflamação, semelhante à forma como o seu corpo produz uma crosta e incha se você raspar o braço.
Generalmente, esta resposta é aguda ou de curta duração e o seu sistema imunitário regressa ao normal. Mas, uma inflamação prolongada pode ter impacto na sua saúde e dificultar a defesa do seu corpo contra doenças comuns. Você também pode tornar-se propenso a outras doenças crônicas, como doenças cardíacas ou câncer.
Onde os alimentos entram em jogo? Você precisa de vitaminas, minerais e outros nutrientes para manter o seu corpo na sua forma máxima. Você pode causar danos ao seu sistema imunológico com más escolhas alimentares – açúcares refinados, carboidratos refinados, alimentos processados e embalados, e certas gorduras (especialmente gorduras trans) podem causar inflamação.
Estes alimentos podem desencadear a proteína C-reactiva (CRP), que alerta o seu corpo de uma ameaça inflamatória. Muitos alimentos processados e refinados também são isentos de vitaminas e minerais importantes. Dietas pobres em ferro ou vitaminas A, C e D podem levar a uma diminuição da produção de glóbulos brancos.
Verás que nos referimos a alimentos que têm benefícios anti-inflamatórios ou antioxidantes. Como regra geral, os anti-inflamatórios naturais podem ajudar a manter a inflamação sob controlo e limitar os sintomas quando se está doente. Os antioxidantes protegem-no dos radicais livres e também podem reparar células e tecidos que ficam danificados durante uma resposta inflamatória.
Alimentos que impulsionam o seu sistema imunitário
Pode usar a Placa de Saúde da Universidade de Harvard como guia de consumo alimentar para estabelecer hábitos alimentares saudáveis. Em geral, você deve se esforçar para obter 50% de frutas e vegetais, 25% de grãos inteiros e 25% de carnes e proteínas magras.
Aqui estão alguns exemplos comuns de grupos de alimentos para escolher.
Frutas e legumes:
- Verdes de folha (alface, couve, espinafres e acelgas suíças)
- Cruciferous vegetables (brócolos, couves-de-bruxelas, couve e couve-flor)
- Tomates
- Maçãs
- Citrus (toranjas e laranjas)
- Berries (amoras, mirtilos e framboesas)
Grãos inteiros:
- Trigo inteiro
- Cevada
- Quinoa
- Aveia
- Arroz castanho
Carnes e proteínas:
- Produtos do mar
- Aves de capoeira
- Feijões (legumes, lentilhas e ervilhas)
- Nozes (amêndoas e nozes)
Muitas frutas e legumes, particularmente bagas, verduras de folha e legumes cruciferos, são ricos em antioxidantes. A couve, um dos super-alimentos mais populares, também possui ácidos gordos ómega 3.
Os ácidos gordos ómega 3 encontrados em frutos do mar, nozes e certos vegetais ajudam a aliviar a inflamação. Para o pequeno-almoço, adicione sementes de chia, linhaça ou nozes ao seu iogurte ou papa de aveia. Opte por salmão assado ou cozido no vapor em vez de pedaços mais gordos de carne de vaca e porco. Outros tipos de frutos do mar, como ostras, contêm altos níveis de zinco que ajudam a regular o sistema imunitário.
Cozinha com azeite ou óleo de canola em vez de manteiga e outros óleos ricos em gordura saturada e trans. Também não tenha medo de adicionar ervas e especiarias. Manjericão, canela, caril, orégãos, alecrim, tomilho e curcuma podem ajudar a reduzir a inflamação.
Aqui estão mais exemplos de formas de aumentar a sua imunidade através da sua dieta.
Alho
Sim, o alho é um bloco de construção para muitos pratos de comida, mas sabia que tem benefícios para a saúde? O alho liberta alicina quando afectado por algum tipo de fricção, tal como cortar ou mastigar. Este composto sulfúrico tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a proteger as suas células e produzir mais glóbulos brancos.
Ginger
Ginger é semelhante ao alho no sentido em que não é um alimento primário, mas a sua adição a refeições ou bebidas pode dar ao seu sistema imunitário um impulso para combater infecções. O uso do gengibre para fins medicinais data de há milhares de anos. Quando não estiver a cozinhar com gengibre, tente adicioná-lo ao seu chá.
Prebióticos e probióticos
A saúde intestinal é a chave para a dieta microbiológica. Os probióticos e prebióticos ajudam a substituir as boas bactérias que o seu corpo perde ao combater as infecções. Pense nos probióticos como bactérias vivas que ajudam o seu sistema digestivo, enquanto os prebióticos são fibras dietéticas que fornecem alimentos para os probióticos.
Iogurte grego e outros alimentos fermentados têm altos níveis de probióticos. Você também pode encontrar probióticos em kimchi, sauerkraut, kefir e kombuchá. Muitos alimentos comuns de alta fibra, tais como maçãs (deixar a pele ligada), bananas e feijões, contêm prebióticos.
Vitaminas C & D
Vitamina C é um antioxidante importante que pode ajudar a controlar as infecções, aumentando a produção de glóbulos brancos. As laranjas, limões e toranjas são fontes populares de vitamina C. Pode ser uma surpresa saber que também estão presentes nos vegetais. Sinta-se livre para carregar o seu prato com pimentão, brócolos, couve-de-bruxelas e couve-flor.
Você não encontrará vitamina D presente em tantos alimentos, mas ainda assim pode ajudar na saúde imunológica, reduzindo a inflamação. A sua melhor aposta são peixes gordos como o salmão, atum ou cavala. Muitos produtos lácteos comerciais têm vitamina D adicionada, e queijo, cogumelos e gemas de ovo contêm pequenas quantidades de vitamina D. Sua pele também absorve vitamina D da luz solar, então aproveite as temperaturas mais quentes do exterior.
Suplementando sua dieta
Sua loja de bairro ou loja online favorita provavelmente tem centenas de suplementos que afirmam funcionar maravilhas para o sistema imunológico. Estes suplementos podem ajudá-lo se você tiver uma deficiência, mas os alimentos naturais continuam sendo a melhor maneira de absorver as principais vitaminas e minerais. Os suplementos de vitamina D permanecem populares porque é mais difícil obter a sua quantidade diária através da comida. Você pode tomar de 600 a 800 unidades internacionais de vitamina D. Qualquer coisa mais que isso pode realmente causar danos.
Os suplementos de amora mais velha tornaram-se amplamente divulgados por seus potenciais usos medicinais. O júri ainda está fora sobre o quão eficaz é o sabugueiro, mas está cheio de antioxidantes que poderiam ajudar o seu sistema imunológico. Existem vários tipos de bagas de sabugueiro. O Sambucus nigra, que é nativo da Europa, é o mais comum para usos medicinais. Ao contrário de outras bagas que você come crua, consumir bagas de sabugueiro cruas ou não maduras pode causar problemas digestivos. É por isso que os produtos de bagas de sabugueiro são normalmente vendidos como comprimidos, gomas, xaropes e chás.
Os suplementos podem interagir com outros medicamentos ou condições médicas preexistentes, por isso consulte o seu médico antes de iniciar um novo regime.
Chás de reforço de munições
Os chás têm sido populares há milhares de anos, principalmente pelos seus benefícios para a saúde. Nosso guia sobre o básico do chá fornece uma atualização sobre os tipos de chá e seus usos.
Todas as formas de chá vêm da planta Camellia sinensis. Esta planta tem polifenóis, que são micronutrientes que podem estimular o sistema imunológico, melhorar a saúde do coração e baixar o colesterol.
Matcha, um tipo de chá verde, tem aumentado recentemente em popularidade. Matcha é rico em polifenóis e rico em fibras para ajudar na digestão.
Stick a formas naturais de chá e evitar chás com sabores ou açúcares adicionados. Embora os lattes de chá matcha possam ter bom sabor, os benefícios para a saúde podem ser negligenciados se estiverem cheios de leite e açúcar.
Criar um plano de exercícios
Vivemos sob stress constante, mesmo que não estejamos cientes disso. Os pensamentos negativos contribuem para a ansiedade, depressão e outros problemas de saúde mental, mas também têm impacto no seu sistema imunológico. Quando o stress ocorre, o seu corpo produz uma hormona que leva ao aumento dos níveis de cortisol. A curto prazo, o cortisol ajuda a combater a inflamação, mas a produção crônica de cortisol pode realmente levar à inflamação com o tempo.
Muitas vezes pensamos no exercício como estritamente para benefícios de saúde, mas ele pode ajudar a controlar o estresse também. Tente registar 30 minutos de exercício três a cinco vezes por semana. Você também não precisa de um ginásio para conseguir isso. Aproveite o ar livre e caminhe pela vizinhança ou mantenha o distanciamento social com uma caminhada ou passeio pela natureza. Experimente o treino cardiovascular ou de força em casa para aumentar o seu ritmo cardíaco. Confira estas dicas para se manter ativo quando estiver em casa.
Você também pode incorporar meditação ou yoga em sua rotina. O yoga tem o duplo benefício de relaxar o seu corpo enquanto aumenta a força e flexibilidade que os seus músculos precisam para funcionar a um nível elevado. Confira esta série de cuidados com a especialista em meditação Sarah McLean para dicas e técnicas. Muitos estúdios de yoga locais oferecem agora aulas virtuais.
Tenham uma boa noite de sono
Uma boa noite de sono não nos deixa apenas recarregados e refrescados para o dia seguinte. Um regime de sono estável com descanso adequado também pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunitário.
O seu corpo produz citocinas enquanto dorme para ajudar a regular a imunidade e a inflamação. Certas citocinas são necessárias para combater a infecção quando um resfriado ou a gripe ataca. Qualquer padrão de sono irregular pode diminuir a produção dessas citocinas, bem como de anticorpos. Atire durante pelo menos oito horas de sono. Se você tiver crianças, elas podem precisar de nove a mais de 10 horas de sono, dependendo da idade.
Contate nossa equipe de médicos de cuidados primários se você quiser aprender mais sobre como mudanças na sua dieta e regime de exercícios podem ajudar a aumentar a sua imunidade. Você pode nos contatar aqui, ou procurar um médico INTEGRIS perto de você para marcar uma consulta.