Master Hollow Rocks for Strength, Stability, and Ripped Abs

Hollow Rocks look easy. Isso é até você se sentar, experimente uma e perceba que você tem a força central de uma água-viva. Você precisará de tensão de corpo inteiro para resistir ao carregamento e às forças rotacionais na sua coluna vertebral, que se estenderão aos seus grandes movimentos como agachamentos traseiros, deadlifts, prensas suspensas, e movimentos explosivos como o agarrar e limpar e sacudir.

Aqui, vamos começar a fazer rochas ocas, benefícios, músculos treinados e conjuntos, repetições e progressões.

• Como Fazer a Rocha Oca
• Benefícios da Rocha Oca
• Músculos Trabalhados pela Rocha Oca
• Quem Deve Fazer a Rocha Oca
• Jogos de Rochas Ocas, Reps, e recomendações de programação
• Variações de rochas ocas
• Alternativas de rochas ocas
• Perguntas frequentes

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Guia de vídeo de rochas ocas

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Para uma análise mais profunda da rocha oca, veja o nosso vídeo. Você ganhará mais conhecimento, dicas e insights sobre este movimento de núcleo estelar.

Como fazer a rocha oca passo a passo

A beleza deste exercício está na sua simples execução. Enquanto mais está acontecendo abaixo da superfície do que pode parecer, executar o exercício é um processo simples de dois passos.

Passo 1 – Configurando a Posição Oca

Deite-se de face para cima no chão, com os pés juntos, e leve-os de quatro a seis polegadas do chão. Depois traga os braços para cima, para que o bíceps fique ao lado das orelhas. Pressione a parte inferior das costas para dentro do chão, contraia o núcleo e levante os braços e pernas do chão. Você deve sentir imediatamente o seu núcleo contrair.

Dica de forma: Aperte o queixo para ajudar a manter uma coluna neutra.

Passo 2 – Iniciando a Pedra

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Embora na posição oca forte, balance suavemente para a frente enquanto continua a suspender os braços e pernas fora do chão. Quando se sentir confortável na posição, tente aumentar o alcance de movimento da sua rocha. Certifique-se de manter uma tensão constante no seu núcleo – nem as mãos nem os calcanhares devem tocar no chão.

Dica de forma: Não balance muito longe. Nem os seus calcanhares nem as mãos devem tocar no chão. Se você sentir qualquer tensão na parte inferior das costas, reduza um pouco o alcance do movimento.

Benefícios da Rocha Oca

Below são dois benefícios da execução de rochas ocas, que se transferem principalmente para movimentos de força mais complexos.

Controle da linha média

Muitos movimentos de ab – como, todos os movimentos de crunches e variações de sit-up – você tem que flexionar sua coluna vertebral. A rocha oca é única porque, como uma prancha, obriga-o a manter uma coluna neutra enquanto mantém a posição. Como resultado, o núcleo será treinado para suportar essa coluna vertebral nesta posição neutra específica, à medida que os seus músculos lutam para estabilizar o seu corpo e evitar a rotação. E você quer manter uma espinha neutra para movimentos como agachamentos, prensas suspensas e elevações.

Prerequisito para outros movimentos complexos

A rocha oca desafia não só a sua força central mas também a sua capacidade de se equilibrar e permanecer estável. Este desafio único tem melhor transferência para exercícios mais matizados, como pull-ups, flexões de mão e mergulhos. Essencialmente, você está construindo mais força funcional do seu núcleo.

Músculos trabalhados pela Rocha Oca

A rocha oca treina predominantemente a sua corrente anterior – os músculos da parte frontal do corpo. Estes incluem os abdominais, os flexores do quadril e os quads. No entanto, é importante lembrar que o núcleo é mais do que apenas ‘abdominais’. Toda a sua musculatura do núcleo será treinada por rochas ocas. Nós quebramos isso abaixo.

Rectus Abdominis

O músculo rectus abdominis é o seu músculo de seis-pack, e a sua função principal é flexionar o seu tronco para a frente. Este é o músculo principal que você ativa quando você se prepara durante um conjunto de deadlifts ou agachamentos.

Transverso Abdominais

Pense no transversus abdominis é um cinto com o qual você aperta suas calças soltas. O TA tem um papel vital na manutenção da tensão abdominal. Ele senta-se debaixo do seu rectus abdominis.

Obliques

Os oblíquos sentam-se de ambos os lados da sua secção média e estão principalmente envolvidos na rotação e anti-rotação. Durante a rocha oca, este músculo está a trabalhar arduamente para evitar que o tronco caia demasiado para ambos os lados.

Flexores do quadril

A sua mobilidade desempenha um papel fundamental para lhe permitir agachar-se e levantar, mas os flexores do quadril também precisam de ser fortes. Eles estão trabalhando especificamente para suspender suas pernas durante todo o movimento.

Quadriceps

Pedras ocas treinam o fémur rectal, que é o único músculo quad que atravessa o joelho e a articulação da anca.

Quem Deve Fazer A Rocha Oca

A Rocha Oca irá fortalecer e melhorar a estabilidade do núcleo, porque eles requerem que os músculos do núcleo se engajem por um longo período de tempo Mais, é um exercício que você pode facilmente regredir ou progredir – cada elevador do iniciante ao avançado pode se beneficiar deste exercício.

Atletas de força

A Rocha Oca irá fortalecer os músculos ao redor da coluna sob forças de compressão e cisalhamento durante os movimentos compostos. Lembre-se, uma coluna vertebral estável é uma coluna vertebral segura. A rocha oca dará mais controle aos atletas de força e possivelmente evitará lesões.

Construtores do corpo

O reto abdominal, ou pacote de seis, é o ponto focal de um físico estético, e a rocha oca taxa tremendamente esse músculo central específico. Há mais para se treinar do que abdominais.

Jogos de Rochas Ocas, Reps, e Recomendações de Programação

Sugerimos a realização de rochas ocas para repetições, não o tempo, já que geralmente é mais prático do que tentar olhar um temporizador enquanto balançamos as costas. Conte cada rocha – para frente e para trás – como um único representante. As rochas ocas são exercícios versáteis adicionados ao aquecimento ou após os exercícios para terminar o seu núcleo.

Aqui estão dois exemplos de como integrá-los na sua rotina.

Para Força e Tamanho do Core

Se o seu objectivo é aumentar a força e músculo do core, você quer fazer isso depois do seu treino. A razão é que seus abdominais ainda estarão frescos o suficiente para trabalhar duro, e taxar seu núcleo com mais volume vai cansá-lo para o resto da sua sessão de treinamento. Faça quatro conjuntos de 10 a 15 repetições. Se você não conseguir fazer 15 repetições, então trabalhe até chegar a esse número. Geralmente, os abdominais respondem bem a mais volume, então se fazer 15 repetições é muito fácil – faça mais.

Como um Warmup

Trabalhe o seu núcleo demasiado duro, e arrisca-se a sentir-se fraco para o seu trabalho de força. Como parte do seu aquecimento, faça dois conjuntos de 10 a 15 repetições. Isto deve ser o suficiente para envolver os abdominais e trabalhar o suor, mas não o suficiente para ter um impacto negativo no seu treino.

Variações de rochas ocas

Quando você domina a rocha oca e precisa ser mais desafiado, tente estas progressões. A chave aqui é não perder uma espinha neutra, independentemente da progressão. Se você se encontrar girando muito ou flexionando o seu tronco, então você não está pronto para aquele exercício em particular.

Hollow Tuck

Esta variação aumenta a tensão do seu núcleo anterior, flexores do quadril e envolve mais músculos estabilizadores do seu núcleo para manter a sua coluna neutra.

Hollow Roll

Even embora você esteja literalmente rolando, esta variação é toda sobre anti-rotação. Sim, nós sabemos que isso parece loucura. No entanto, o objectivo é manter os braços, tronco e pernas em linha recta durante o rolo.

Para conseguir isso, você precisa garantir que seus obliques sejam apertados e que seu núcleo seja maioritariamente flexionado. Caso contrário, você vai parecer um peixe a cair sobre as esteiras.

Pedra oca ponderada

Parece lógico, certo? Adicionar peso torna um movimento mais difícil. O peso extra irá despoletar ainda mais a sua estabilidade e, portanto, o seu núcleo terá de se esforçar mais para se manter estável. Segurar uma placa de peso com os braços estendidos vai sobrecarregar seriamente os músculos do ombro, e a maioria dos ginastas não recusariam mais massa no ombro.

Você tem uma variedade de métodos de carga aqui. Você pode usar uma placa de peso, halteres leves ou chaleiras. Devido à longa alavanca deste exercício, você não vai precisar de muito peso aqui. Você vai precisar de mais tensão do núcleo para balançar para frente e mais controle do núcleo quando balançar para trás.

Alternativas de Rocha Oca

Se eles são desconfortáveis ou se você quiser mudar, aqui estão três exercícios que não são rochas ocas – mas são tão eficazes.

V-Up

Você está numa posição semelhante à rocha oca, mas a principal diferença é que você está continuamente levantando e baixando os braços. Este movimento para cima e para baixo realmente envolve o seu pacote de seis, mais do que a rocha oca padrão, já que o reto abdominal é o que está facilitando o seu corpo a se esmagar.

Se está a ter dificuldades em levantar as pernas e os braços, comece com uma amplitude de movimento mais limitada e, com o tempo, procure chegar mais alto. Acabarás por consegui-lo. Este movimento tem tanto a ver com a mobilidade como com a força de ab.

Prancha Frontal Prolongada

Os planos são difíceis. A maioria das pessoas vai concordar com isso. Sabes o que é mais difícil? A tábua estendida – que, como o nome indica, tem os braços para a frente para colocar ainda mais tensão no seu núcleo.

Dê uma olhada na miniatura do vídeo acima. Agora imagine aquele tipo de cabeça para baixo. Ele está essencialmente numa posição oca!

Serra do Corpo

Esta variação da tábua tem um elemento de movimento para a frente para diminuir a estabilidade do seu corpo e, por sua vez, aumentar o quanto o seu núcleo precisa de trabalhar para se manter estável.

Se ainda não estiver a aperfeiçoar a sua rocha oca, fazê-lo com a serra corporal irá fortalecer e proporcionar a resistência aos mesmos músculos sem colocar demasiada pressão na parte inferior das costas.

Perguntas mais frequentes