Macros para Corte: 5 Passos para Dial in Your Nutrition

Procurando aquela vantagem extra em sua dieta? Aprender a discar em suas macros pode ser exatamente o que você precisa para derreter a gordura corporal e ser triturada. Aqui está exactamente como calcular as suas macros para cortar. Assim como como facilitar a sua entrada e saída de um corte, e oscilar as suas macros dia a dia com base nas suas necessidades pessoais de fitness.

Calcular as suas macros para perda de gordura

Utilize a macro calculadora abaixo para aprender as suas necessidades de proteínas, hidratos de carbono e gordura em minutos!

Contar calorias vs Macros

Cortar calorias é a abordagem mais amplamente reconhecida para perda de peso. Mas quando se trata de alterar a sua composição corporal – perder gordura e manter a massa muscular – a qualidade das suas escolhas alimentares é fundamental. É aqui que as macros entram em jogo.

Macros são de onde vêm todas as suas calorias. Portanto, contar macros é uma forma fácil de gerir a ingestão calórica.

Mas as macros também desempenham um papel no apoio aos seus objectivos de fitness, níveis de energia, gerir o seu humor e manter a fome sob controlo – tudo isto pode fazer com que seja muito mais fácil manter uma dieta.

Passo 1. Calcule as suas necessidades calóricas

Determinar quantas calorias você precisa por dia para manter o seu peso atual é sempre o primeiro passo.

Pode também saltar a matemática e usar uma calculadora online que considera factores individuais como idade, sexo e nível de fitness, para lhe dar uma estimativa bastante precisa em poucos minutos.

Uma outra forma de estimar as suas necessidades diárias de calorias é através do rastreio da sua ingestão alimentar actual. Muitas vezes as pessoas entram numa dieta sem qualquer ideia de quantas calorias estão a comer antes de começarem a cortar.

Tire uma ou duas semanas para se familiarizar com o rastreamento de calorias/macros atuais usando um aplicativo de rastreamento de alimentos para obter uma linha de base para começar.

Como cortar calorias

Quando você tiver uma idéia de quantas calorias você está comendo a maioria dos dias / seu objetivo calórico para manter seu peso atual, você pode adicionar um déficit para promover a perda de gordura (normalmente uma diminuição de 10 a 25%).

Por exemplo: Se precisa de 2.500 calorias por dia para manter, um défice de 20% significaria que precisa de comer 2.000 calorias por dia para perder peso (2.500 x 80%).

Também deve ter uma ideia aproximada de quanto tempo gostaria de fazer dieta, com base na quantidade de gordura que tem de perder. Quanto mais gordura corporal você tiver que perder, mais tempo você vai querer ficar em um corte.

Tipicamente, é usado um corte de seis a doze semanas. Qualquer coisa mais curta não dará grandes resultados e qualquer coisa mais longa aumenta o seu risco de cansaço da dieta.

Pode sempre fazer uma pequena pausa na dieta após as doze semanas e saltar de novo para dentro dela quando estiver pronto para continuar.

Tip: Se usar um aplicativo telefônico, lembre-se de rastrear suas mudanças de peso para recalcular suas necessidades calóricas à medida que você perde peso.

Usando uma abordagem faseada para o corte

Em vez de mergulhar direto em um corte completo, considere usar uma abordagem faseada para facilitar seu caminho para uma dieta. Isto é especialmente importante se você é mais novo no corte de calorias.

Sistematizar sua abordagem também pode fazer o processo se sentir muito melhor (também conhecido como uma dieta crash que deixa você faminto), o que também significa que você está mais propenso a ficar mais tempo e obter melhores resultados.

Aí está como fazer isso como um pro:

• Quebre o seu corte em blocos.
  • Por exemplo, se você estiver cortando um corte de doze semanas, divida-o em três períodos de tempo de quatro semanas.
• Aumenta gradualmente o teu défice calórico à medida que passas de uma fase para a seguinte.
  • Por exemplo, corta as tuas calorias em 10% nas primeiras quatro semanas, 15% nas segundas quatro semanas, e 20% nas últimas quatro semanas.

Por exemplo: Se as suas calorias de manutenção são 2.500 calorias por dia, você pode estruturar o seu corte assim…

1. Semanas 1-4 a 2.250 calorias/dia (2.500 x 90%)
2. Semanas 5-8 a 2.125 calorias/dia (2.500 x 85%)
3. Semanas 9-12 a 2.000 calorias/dia (2.500 x 80%)

Dica: Aumentar a intensidade ou frequência do seu treino pode fazer aumentar as suas necessidades calóricas diárias. Certifique-se de recalcular as suas necessidades à medida que o seu nível de fitness muda.

Passo 2. Estimar suas necessidades de proteína

Pesquisa suporta maior ingestão de proteína durante um déficit calórico por uma série de razões, sendo a principal:

1. Composição corporal melhorada: dietas com alto teor de proteína ajudam a proteger a massa muscular magra enquanto corta calorias e, em alguns casos, podem ajudá-lo a ganhar uma pequena quantidade de músculo ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura (1,2,3).
2. Reduzida fome e desejos: pensa-se que a proteína é incrivelmente saciante e pode também ter um papel na redução dos desejos de açúcar (4,5,6,7).

Na verdade, a proteína é a macro mais importante a considerar quando se corta. Se você se concentrasse apenas em atingir suas calorias diárias e obter proteína suficiente, você provavelmente obteria resultados incríveis.

As suas necessidades proteicas são baseadas em quantos quilos de massa magra você tem, então se você conhece a sua composição corporal atual, você pode facilmente calcular exatamente quantas gramas de proteína você precisa por dia.

Aponte para obter pelo menos 1 grama de proteína por quilo de massa magra para manutenção. Ou com base em pesquisas existentes, você deve procurar obter aproximadamente 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Por exemplo: Um adulto de 200 libras deve obter 160 a 240 gramas de proteína por dia enquanto corta.

Dica: As suas necessidades proteicas podem permanecer constantes dia após dia, independentemente da sua rotina de aptidão física.

Começar uma dieta rica em proteínas

Similiar à diminuição da ingestão calórica, saltar para uma dieta rica em proteínas pode ser difícil se não estiver a comer uma quantidade decente de proteína.

Pode usar uma abordagem semelhante para aumentar a ingestão de proteína, tal como faz para cortar calorias, aumentando gradualmente esta macro ao longo do tempo.

Comece com uma quantidade moderada em torno de 0,8 a 0,85 gramas de proteína por quilo de peso corporal e aumente com cada fase da sua dieta.

Por exemplo: Um adulto de 200 libras pode estruturar as suas macros proteicas assim…

1. Semanas 1-4 a 160 gramas/dia (0.80 gramas/libra de peso corporal)
2. Semanas 5-8 a 180 gramas/dia (0.90 gramas/libra de peso corporal)
3. Semanas 9-12 a 200 gramas/dia (1.0 gramas/libra de peso corporal)

Passo 3. Figure Out Your Daily Fat Needs

Muitas vezes a gordura é cortada a níveis muito baixos numa dieta, mas isto nem sempre é necessário. Comer gordura não vai fazer você engordar, especialmente quando você está diminuindo as calorias em primeiro lugar.

A gordura dietética não só é essencial para a saúde, como também pode fazer com que a sua dieta seja um pouco mais satisfatória, adicionando sabor aos alimentos. Além disso, a gordura é uma fonte de energia duradoura, e alguns acham que a ingestão de gordura é mais saciante (8).

Para garantir que você não está cortando gordura muito baixa, procure conseguir entre 20 a 40% das suas calorias de gordura.

Porque os carboidratos vão preencher a lacuna das suas necessidades calóricas restantes, você pode calcular as quantidades de gordura na dieta com base no seu nível de atividade (mais sobre isso em um minuto).

Quanto mais ativo você estiver, mais carboidratos você vai precisar, então você pode escalar a gordura para a parte inferior do espectro. Enquanto aqueles que precisam de menos carboidratos podem aumentar a sua gordura até ao extremo superior.

Por exemplo: Se estiver a comer 2.000 calorias por dia as suas necessidades diárias de gordura pareceriam as seguintes…

• 89 gramas de gordura/dia se estiver ligeiramente activo (2.000 x 40%)
• 67 gramas de gordura/dia para moderadamente activo (2.000 x 30%)
• 45 gramas de gordura/dia se estiver muito activo (2.000 x 20%)

Passo 4. Determine Suas Necessidades Diárias de Carboidratos

O restante de suas calorias virá dos carboidratos.

As suas necessidades de hidratos de carbono dependem directamente da quantidade de exercício que faz e do tipo de exercício. Como regra geral, quanto mais ativo você for, mais carboidratos o seu corpo pode utilizar e armazenar eficientemente.

Adicionalmente, quanto mais massa muscular você tiver, melhor o seu corpo pode tolerar uma maior ingestão de carboidratos. Isto porque a maior parte do açúcar é armazenada no seu tecido magro como uma fonte de reserva de combustível para o exercício e movimento diário.

Ao estimar as necessidades de gordura com base no nível de actividade, pode assumir que as calorias restantes são suficientes para satisfazer as suas necessidades básicas de hidratos de carbono. Especialmente porque um nível de actividade mais elevado significará necessidades de calorias mais elevadas em primeiro lugar (também conhecido como mais calorias restantes para os hidratos de carbono).

Você pode facilmente calcular as suas necessidades de carboidratos subtraindo as suas calorias de gordura e proteínas do total de calorias diárias – usando nove calorias por grama de gordura e quatro calorias por grama para proteínas e carboidratos.

Por exemplo: Se precisa de 2.000 calorias por dia, 160 gramas de proteína e 67 gramas de gordura, as suas necessidades de carboidratos ficariam assim…

• 2,000 calorias – 640 calorias de proteína (160 gramas x 4 calorias/grama) – 603 calorias de gordura (67 gramas x 9 calorias/grama) = 757 calorias de carboidratos
• 757 calorias/4 calorias por grama = 190 gramas de carboidratos por dia

Aferir as suas macros diárias com base em exercícios

Porque a sua rotina de fitness pode ter impacto na quantidade de carboidratos e gordura de que necessita, você também pode balançar suas macros e calorias dia a dia com base em seus treinos.

Também é comumente referido como carb cycling. Mas como você está calculando as necessidades de gordura primeiro, você pode ajustar sua porcentagem de gordura dia a dia e suas necessidades de carboidratos cairão no lugar automaticamente.

Nos dias em que você estiver levantando pesos pesados ou treinando a uma intensidade maior, você pode diminuir sua porcentagem de gordura (aumentando naturalmente sua ingestão de carboidratos). E nos dias em que estiver a fazer exercício ou descanso mais moderado, pode aumentar a sua ingestão de gordura (cortando assim os hidratos de carbono para o dia).

Por exemplo: Se você precisa de 2.000 calorias por dia em média e 160 gramas de proteína (32% de calorias), a sua repartição semanal poderia gostar assim…

• Dia de treinamento de peso e de alta intensidade = 32% de proteína, 20% de gordura, 48% de carboidratos
• Dia de cardio moderado = 32% de proteína, 30% de gordura, 38% de carboidratos
• Dia de repouso = 32% de proteína, 40% de gordura, 28% carboidratos

Você também pode dar mais este passo aumentando as calorias nos dias de treinamento e diminuindo as calorias nos dias de descanso – desde que a sua média calórica semanal permaneça abaixo das suas necessidades calóricas estimadas para perda de peso, você perderá gordura corporal.

Passo 5. Preparação da refeição para bater as macros

Saber as macros é apenas metade da batalha, você também precisa comer uma dieta que o ajude a bater nelas. Isto pode exigir um pouco de estratégia e aprender a preparar as refeições para uma dieta baseada em macros. Nem sempre é tão indolor como se pode pensar!

Quanto mais simplificar a sua dieta e confiar nas listas básicas de macroalimentos – fontes claras de proteínas, gorduras e hidratos de carbono – mais fácil isto se torna.

Adicionalmente, medir e seguir consistentemente a sua ingestão alimentar irá ensinar-lhe exactamente de onde vêm as suas calorias, ajudando-o a afinar a sua dieta e a melhorar as suas macros ao longo do tempo.

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