Por Sejal Shah: Atualizado em: 01 de outubro de 2020
A Saudação da Lua, conhecida em sânscrito como “Chandra Namaskara” (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), é uma série de poses realizadas em uma seqüência particular para criar um movimento de resfriamento e fluxo. Como as populares Saudações do Sol (Surya Namaskara), cada pose em uma Saudação da Lua também é coordenada com a sua respiração: inspire para esticar e estender, e expire para dobrar e soltar. Mas ao contrário das Saudações ao Sol, onde somos encorajados a manter cada pose por mais tempo, na Saudação Lunar, as poses fluem umas para as outras sem que haja muita manutenção em cada posição. Esta é uma das razões pelas quais as Saudações ao Sol aquecem e estimulam enquanto as Saudações à Lua esfriam e acalmam.
Benefícios das Saudações da Lua
Chandra Namaskar ajuda-o a canalizar a energia lunar; que tem qualidades frescas, relaxantes e criativas. Elas ajudam a relaxar e acalmar a mente. As Saudações da Lua são úteis quando a energia ou as temperaturas são altas como no verão e estamos procurando uma presença fresca e tranqüila.
Chandra Namaskar também estica a coluna vertebral, o tendão e as costas das pernas; fortalece os músculos das pernas, braços, costas e estômago. Como todas as outras práticas de yoga, é importante que você aprenda Chandra Namaskar sob supervisão e orientação adequadas.
Apesar de as sequências de Saudação ao Sol e à Lua aparentemente representarem qualidades diferentes, elas são bastante complementares umas às outras. O termo iogues “Hatha” também indica estas qualidades individuais mas interligadas – “Ha” referindo-se ao aquecimento, energia activa do sol, e “tha” – os elementos refrescantes e receptivos da lua. A prática do Hatha yoga, portanto, procura unificar estes elementos aparentemente opostos. Incluindo ambas as sequências na nossa rotina sazonal ajuda a criar harmonia e equilíbrio a vários níveis diferentes, no verão podemos incluir mais Saudações da Lua, enquanto no inverno podemos incluir mais Saudações do Sol.
Como praticar a sequência de Saudações da Lua
Existem algumas variações das Saudações da Lua. Aqui estão duas variações que são fáceis e adequadas para estudantes de yoga de todos os níveis. Continue respirando suave e uniformemente pelo seu nariz enquanto se move em diferentes poses; isto integra o corpo e a mente e proporciona um aspecto meditativo à sua prática. Ouça o seu corpo. É recomendado trabalhar dentro dos seus próprios limites e capacidades. Se você se encontra com dificuldades para respirar, relaxe um pouco.
Salutação do Sol que começa com a perna direita, na Saudação da Lua, podemos começar com a perna esquerda ou lado esquerdo do corpo liderando a sequência. Mesmo se você começar com o lado direito está tudo bem desde que você se equilibre em ambos os lados.
Variação da Saudação Lua 1:
É quase como a Saudação ao Sol exceto que Ardha Chandrasana (Lua Crescente) é realizada após Ashwa Sanchalanasana (passo 4 da Saudação ao Sol).
Por favor veja as instruções passo a passo da seqüência de Saudação ao Sol aqui.
Salutação Lua, variação 2:
Nesta variação, há nove poses únicas. Passo a passo, você irá construir até a nona pose, e então continuará até a primeira pose, concentrando-se no lado oposto do corpo, que faz um total de 17 poses. Aqui está a sequência completa com os passos. Aproveite as Saudações da Lua!
1. Pose de montanha em pé – Tadasana
Pernas com os pés afastados na largura do quadril no meio do seu tapete. Junte as palmas das mãos numa posição de oração em frente ao peito, descansando os polegares no esterno e respire suavemente e profundamente.
2. Dobra lateral/ meia-lua – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inhale enquanto levanta os braços pelos lados e por cima. Entrelace seus dedos e aponte seus dedos indicadores para o teto. Expire enquanto dobra a parte superior do tronco para a esquerda. Mantenha os pés no chão e as coxas firmemente engatadas. Inspire, volte para o centro. Expire, dobre para a direita e depois inspire para voltar para o centro. Expire, leve as mãos ao peito em namaste.
3. Deusa Pose – Utkata Konasana
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Inhale enquanto você afasta o seu pé esquerdo da direita e vira ligeiramente os dedos dos pés para fora. Expire enquanto dobra os joelhos directamente sobre os dedos dos pés e abaixe os quadris até se agachar. Inspire, estique os braços para os lados à altura dos ombros com as palmas das mãos viradas para cima. Expire, dobre os cotovelos e aponte as pontas dos dedos para o teto; junte as pontas do dedo indicador e do polegar tocando um no outro; mantenha os braços e antebraços em ângulos de 90 graus. Tenha a sensação maternal de uma deusa dentro do seu coração, sorriso suave no seu rosto.
4. Star Pose
Inhale enquanto endireita os joelhos e cotovelos, mantendo os pés bem afastados. Estenda os braços em linha com os ombros, de frente para as palmas das mãos para cima. Espalhe os dedos como se quisesse alcançar lateralmente através da ponta dos dedos.
5. Triangle Pose – Trikonasana
Rota o pé esquerdo 90 graus, os dedos dos pés apontam para o lado esquerdo. Vire os dedos do pé direito ligeiramente em 5-15 graus. Expire enquanto alcança através da sua mão esquerda do lado esquerdo e depois dobre lateralmente no quadril esquerdo. Descanse sua mão esquerda na parte externa da canela ou tornozelo e estenda sua mão direita até o teto.
6. Pyramid Pose – Parsvottanasana
Inhale enquanto você baixa seu braço direito para esticá-lo no lado direito em linha com seu ombro e gire seu tronco para o lado esquerdo. Expire enquanto dobra o tronco sobre a sua perna esquerda. Descanse ambas as mãos na perna inferior, pé ou no chão.
Se isto for difícil, enquanto inspira, suba do triângulo, vire o tronco à esquerda, braços esticados de lado, traga suavemente o joelho direito para o chão, dobre o joelho esquerdo para que o joelho esquerdo fique no topo do tornozelo esquerdo e expire, descanse o tronco na coxa esquerda.
7. Low Crescent Lunge – Anjaneyasana
Ao inalar, levante ambos os braços para cima e dobre-se para trás na lua crescente. Ao exalar, dobre suavemente para a frente, descansando as palmas das mãos no tapete em linha com o seu pé esquerdo.
8. Low Side Lunge
Vire-se, rode o pé esquerdo, a perna e o tronco para a frente, mantendo o joelho esquerdo dobrado, baixando o osso da cauda. Expire, estique a perna direita, vire os dedos dos pés direitos para a frente ou mantenha-os virados para a direita, e as palmas das mãos no tapete. Se isso for muito profundo para você, descanse a esquerda na coxa esquerda, em vez disso.
9. Garland Pose – Malasana
Bring your hand in open lotus mudra at your heart.
Alternativamente para aprofundar a pose, inale enquanto pisa o seu pé esquerdo em direcção à sua direita e baixe o seu cóccix, entrando num agachamento baixo. Traga a parte de cima dos braços para dentro dos joelhos. Pressione os cotovelos contra o interior dos joelhos e junte as palmas das mãos em posição de oração ou abra o mudra do lótus. Expire completamente. Mantenha os pés tão afastados quanto necessário para se sentir firme e firme.
Daqui em diante você continua seguindo os passos para voltar à posição original do Tadasana.
10. Low Side Lunge
Inhale ao estender a sua perna esquerda. Expire enquanto desliza o tronco em direcção ao pé direito, equilibrando no pé direito, coloque as mãos no chão até ao interior do pé direito. Se for difícil, descanse as mãos na coxa direita em vez de no chão.
11. Low Crescent Lunge – Anjaneyasana
Inhale e vire os dedos dos pés direitos para apontar para a direita do seu tapete, alinhe o joelho direito sobre o tornozelo direito. Rode a perna esquerda para dentro e traga o joelho esquerdo para o chão, pressionando através da parte superior do pé esquerdo. Expire e coloque a ponta dos dedos sobre o tapete à sua frente. Inspire, levante e estique os braços para cima e para trás para voltar a entrar numa lua em forma de lua crescente.
12. Pyramid Pose – Parsvottanasana
Inhale enquanto endireita ambas as pernas. Expire e dobre o tronco sobre a sua perna direita. Descanse ambas as mãos na perna inferior, pé ou no chão. Deite-se no chão através do calcanhar do pé de trás.
Se isto for difícil, pode saltar isto e, em vez disso, ir directamente para a pose triangular.
13. Triangle Pose – Trikonasana
Inhale ao estender a mão esquerda até ao tecto, abrindo o tronco para a direita e para a frente. Descanse sua mão direita na parte externa da canela esquerda ou tornozelo. Expire completamente.
14. Star Pose
Inhale enquanto você endireita os joelhos e cotovelos, mantendo os pés bem afastados. Estenda os braços em linha com os ombros, de frente para as palmas das mãos para cima. Espalhe os dedos como se quisesse alcançar lateralmente através da ponta dos dedos.
15. Goddess Pose – Utkata Konasana
Expire enquanto dobra os joelhos directamente sobre os dedos dos pés e baixa os quadris até se agachar. Dobre os cotovelos e aponte as pontas dos dedos para o teto, trazendo as pontas do dedo indicador e do polegar tocando um no outro.
16. Dobrar lateralmente/ meia-lua – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inhale enquanto você endireita suas pernas. Vire os dedos dos pés para a frente e pise o pé esquerdo ao lado do direito. Ao mesmo tempo, varra os braços para o lado e para cima. Entrelace os dedos e aponte os seus dedos indicadores para o tecto. Expire enquanto dobra a parte superior do tronco para a esquerda. Mantenha os pés no chão e as coxas firmemente engatadas. Inspire e volte para o centro. Expire enquanto se curva para a direita, e depois inspire para voltar para o centro. Expire enquanto solta os braços.
17. Em pé na montanha – Tadasana
Bring your palms together in a prayer position. Descanse seus polegares no esterno e respire suavemente.
Esta é a metade da saudação da lua. Para completar a segunda metade, comece de novo e faça todos os passos que levam à direita, e nos passos 10-16 concentre-se no lado oposto.
Como incorporar a saudação do Sol e da Lua na sua rotina diária de yoga
A Saudação ao Sol é muitas vezes feita no início de uma aula ou sessão de yoga, para aquecer e despertar o corpo e criar energia e calor. São óptimas para fazer de manhã ao nascer do sol ou à noite à hora do pôr-do-sol. As Saudações calmantes da Lua podem ser incluídas como parte de uma aula mais longa ou praticadas por eles próprios como uma sequência restauradora para refrescar e relaxar o corpo. São especialmente agradáveis à noite, pois a qualidade meditativa e calmante das poses prepara o corpo e a mente para um sono descansado à noite. Como um ritual lunar, numa noite de lua cheia, fazer um par de rondas de Saudação à Lua, seguido de Meditação Lunar Cheia, banhar-se à luz fria da lua, pode certamente ser uma experiência extasiante. Experimente na próxima noite de lua cheia!
Durante a estação do verão, uma sequência de arrefecimento consiste em Saudação à Lua, Postura de Criança (ou Shashankasana), Resfriar a respiração como Sheetali ou Sheetkari pranayama e meditação relaxante pode ser algo que você irá apreciar completamente!
Se você estiver fazendo a Saudação ao Sol ou a Saudação à Lua, aproveite a oportunidade de ir dentro de si e conecte-se consigo mesmo. Aproveite a serenidade interior e permaneça ancorado com ela durante todo o dia.
Em qualquer dia, incluindo a Meditação da Respiração SKY – uma meditação poderosa da respiração na sua rotina pode ser uma mudança total no jogo. Há inumeráveis benefícios apoiados pela ciência do mesmo. Se você gostaria de saber mais sobre isso, participe do Beyond Breath, uma sessão interativa online gratuita que também inclui algum trabalho de respiração e uma meditação guiada.
Desfrute de sua prática de Hatha Yoga balanceada!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Professor, YACEP, C-IAYT, Professor de Meditação, especialista em Felicidade, NYU Post Graduate Medical School aprovado facilitador de retiro Yoga-CME, Escritor de Bem-Estar Mente-Corpo, Homeopata. Ela pode ser seguida no YouTube, Instagram, Twitter, e Facebook.