Grupada entre as chamadas backbends de bebé, que inclui Dhanurasana (Bow Pose) e Sea Monster Pose (descrita na secção de Variações abaixo), é uma pose despretensiosa que, tal como outras poses aparentemente simples, é na verdade muito mais interessante e desafiante do que parece à primeira vista.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = gafanhoto, gafanhoto
Locust Pose: Instruções passo a passo
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Passo 1
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Para esta pose talvez queira encher o chão por baixo da pélvis e das costelas com um cobertor dobrado. Deite-se de barriga para baixo com os braços ao longo dos lados do tronco, com as palmas para cima, com a testa apoiada no chão. Vire os dedos dos pés grandes um para o outro para girar para dentro das coxas e firmar as nádegas para que o cóccix pressione em direção ao púbis.
Veja este vídeo de demonstração: Locust Pose
Passo 2
Expire e levante a cabeça, tronco superior, braços e pernas para longe do chão. Você estará descansando nas costelas inferiores, barriga e pélvis frontal. Firme suas nádegas e alcance fortemente através das pernas, primeiro através dos calcanhares para alongar as pernas traseiras, depois através das bases dos dedos dos pés grandes. Mantenha os dedos dos pés grandes virados um para o outro.
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Passo 3
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Levante os braços paralelamente ao chão e estique activamente para trás através da ponta dos dedos. Imagine um peso pressionando para baixo nas costas dos braços, e empurre para cima em direção ao teto contra essa resistência. Pressione firmemente suas escápulas nas costas.
Veja também Aprenda a Dobrar Melhor: Locust Pose
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Passo 4
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Grande para a frente ou ligeiramente para cima, tendo cuidado para não cortar o queixo para a frente e esmagar a parte de trás do pescoço. Mantenha a base do crânio levantada e a parte de trás do pescoço comprida.
Mais Posições de Dobra para trás
Passo 5
Fique durante 30 segundos a 1 minuto, depois solte com uma exalação. Respire um pouco e repita 1 ou 2 vezes mais, se quiser.
VOLTE PARA UM…Z POSE FINDER
Informação de Posologia
Sanskrit Name
Salabhasana
Pose Level
Contraindicações e Cuidados
- Correia
- Lesão grave nas costas
- Os alunos com lesões no pescoço devem manter a cabeça numa posição neutra, olhando para o chão; podem também apoiar a testa sobre um cobertor espesso e dobrado.
Modificações e adereços
Os principiantes às vezes têm dificuldade em manter esta pose. Você pode apoiar a área ao redor do esterno inferior com uma manta enrolada para ajudar a manter a elevação do seu tronco superior. Da mesma forma, você pode apoiar a parte frontal das coxas com um rolo de manta para ajudar a apoiar a elevação das pernas.
Deepen the Pose
Os alunos avançados podem se desafiar um pouco mais com uma variação de Salabhasana. Em vez de esticar as pernas para trás a partir da pélvis, dobre os joelhos e posicione as canelas perpendiculares ao chão. Depois, ao levantar a parte superior do tronco, cabeça e braços, levante os joelhos o mais longe possível do chão.
Aplicações terapêuticas
- Fatiga
- Flatulência
- Constipação
- Indigestão
- Baixo-dores nas costas
Posições preparatórias
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Seguir-up Poses
Salabhasana é uma boa preparação para todas as dobras posteriores do bebé, incluindo Dhanurasana e Ustrasana. Outros possíveis seguimentos incluem:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Dica de Iniciante
Os iniciantes às vezes têm dificuldade em sustentar a elevação do tronco e das pernas nesta pose. Comece a pose com as mãos apoiadas no chão, um pouco para trás dos ombros, mais perto da cintura. Inspire e empurre suavemente as mãos contra o chão para ajudar a levantar a parte superior do tronco. Depois mantenha as mãos no lugar enquanto faz a pose, ou após algumas respirações, depois de ter estabelecido a elevação do peito, balance-as de volta para a posição descrita acima no passo 3. Quanto às pernas, você pode fazer a pose com as pernas levantadas alternadamente fora do chão. Por exemplo, se quiser manter a pose por um total de 1 minuto, primeiro levante a perna direita do chão durante 30 segundos, depois a perna esquerda durante 30 segundos.
Benefícios
- Força os músculos da coluna, nádegas e costas dos braços e pernas
- Estica os ombros, peito, barriga, e coxas
- Impõe a postura
- Estimula os órgãos abdominais
- Ajuda a aliviar o stress
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Parceiro
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Um parceiro pode ajudá-lo a sentir o trabalho na parte de trás dos braços. Peça ao seu parceiro que se coloque de pé, enquanto você faz a pose. Ele deve então inclinar-se para a frente e pressionar as mãos firmemente contra as costas dos seus braços (tríceps). Em seguida, empurre para cima contra esta resistência. O parceiro também pode, ao pressionar para baixo os braços, afastar a pele dos ombros, em direção aos pulsos.
Variações
Uma variação desafiadora do Salabhasana é chamada Makarasana (mah-KAH-rah = frequentemente traduzido como “crocodilo” ou “golfinho”, mas literalmente “monstro marinho”). As pernas são levantadas nesta pose exactamente como no Salabhasana, mas os dedos são apertados e depois as palmas das mãos são pressionadas contra a parte de trás da cabeça, com os dedos indicadores presos por baixo da base do crânio. Com a parte superior do tronco levantada, abra os braços para fora para os lados.