Os seus músculos ilíacos e psoas, fazem parte de um grupo de músculos chamados flexores da anca. Estes músculos podem tornar-se curtos devido ao número de horas que nos sentamos num dia, e demasiado utilizados quando tentamos sentar sem o apoio da coluna vertebral. Flexores de quadril curtos e apertados são uma causa comum de dor nas costas e disfunção do quadril. Se você já teve seu psoas ou ilíaco liberado através do abdômen, você pode testemunhar o desconforto desta técnica, mesmo que ela tenha sido eficaz para você no passado. Não tema, existem maneiras mais simples de domar estes músculos. Experimente esta sequência em casa, numa base diária, durante uma semana, e veja se nota uma mudança na rigidez, ou dor na parte da frente dos quadris, ou nas costas.
Ponte Suportada
Comece com a postura silenciosa dos flexores dos quadris com ponte apoiada. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, com os pés afastados da largura do quadril. Pressione para baixo com os pés para levantar os quadris e coloque um bloco, uma trava ou uma pilha de cobertores de 4-6 polegadas de espessura sob os seus quadris. Permita que os seus quadris relaxem. A colocação de um saco de areia sobre as pregas dos quadris ajuda os flexores do quadril a se soltarem. Segure por 2-5 minutos.
Ajelho único ao peito com as ancas elevadas
Calce o apoio debaixo dos quadris e desenhe o joelho direito em direcção à axila direita. Endireite a perna esquerda e desenhe os dedos dos pés esquerdos para trás. Enrole a frente da coxa esquerda para dentro e para baixo, em direcção ao chão, enquanto engata os músculos abdominais, para evitar que as costas se arqueem para longe do chão. Deve sentir um alongamento na parte da frente da coxa esquerda. Eleve os quadris 1-2 polegadas mais alto se não sentir um estiramento. Segure por 5-10 respirações, ou até que a tensão na parte da frente da coxa se liberte. Repita na outra perna.
Abraço com calcanhares numa cadeira
Uma das formas de soltar os flexores do quadril é ativar ou fortalecer os tendões do joelho. O nosso corpo é programado para relaxar os músculos de um lado do corpo, quando os músculos do outro lado estão engatados. Podemos usar esta estratégia para coaxar os nossos flexores da anca para os soltar. Deite-se de costas com os calcanhares no assento de uma cadeira. Pressione suavemente os calcanhares no assento da cadeira para encaixar os músculos das costas das coxas. Estes são os seus tendões. Às vezes basta escavar os calcanhares para aliviar os sintomas. Se quiser um desafio maior, levante os quadris do chão e segure até sentir uma queimadura na parte de trás das coxas. Se o seu tendão do tendão do joelho ceder, basta cavar uma porção, e não a porção de elevação deste exercício. Com o tempo você ficará mais forte e eventualmente poderá levantar os quadris.
Pernas numa cadeira
Agora que você tenha fortalecido os tendões dos seus tendões, é hora de realizar uma pose final de relaxamento para o psoas e ilíaco. Apoie totalmente as suas pernas numa cadeira. Se você tem pernas longas, pode precisar colocar vários cobertores dobrados sob as pernas inferiores. Colocar um cobertor dobrado ou um saco de areia sobre as canelas ajuda a fixar as pernas, para que se liberte completamente de todo o esforço. Coloque um pequeno cobertor dobrado por baixo da parte de trás da cabeça. Permita que as pernas relaxem totalmente, concentrando-se nas pregas da anca que amolecem na expiração. Segure durante 2-5 minutos.
Tente esta sequência uma vez por dia durante uma semana e observe os efeitos. Se você tiver pouco tempo, basta executar uma das posturas por dia e você ainda poderá se beneficiar dessas posturas.
Esta postagem foi escrita pelo Dr. Janet Carscadden, fisioterapeuta, instrutora de yoga e dona do Evolution PT e Yoga.
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Saiba mais sobre o lançamento de seus flexores de quadril em seu próximo workshop na terça-feira 24 de julho de 2018, 5:45 – 7:15
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