Kettlebells Beat Dumbbells for Biceps

The Kettlebell Cure for Small Biceps

Kettlebells provide exclusive benefits and unique types of biceps stimulation that are difficult to replicable with dumbbells and barbell. Aqui estão seis variações de cachos de bíceps para o crescimento de novos braços.

1 – Cachos de Kettlebell Biceps em pé

Cachos de pé são um grande construtor de massa simplesmente porque em pé permite uma sobrecarga máxima. No entanto, os caracóis de kettlebell em pé são ainda mais eficazes. Devido ao design das chaleiras, há significativamente mais tensão ao longo do movimento, incluindo a posição superior contraída. Como resultado, obterá uma maior inervação da fibra muscular e recrutamento da unidade motora.

Além da campânula pendurada abaixo dos pulsos, o que cria uma sensação constante de puxar nos bíceps, é quase impossível perder a tensão no topo, enganando e enrolando os pesos demasiado altos. O enrolamento excessivo no topo do bíceps é uma forma segura de tirar o stress do bíceps e, em vez disso, sobrecarregar os delts anteriores.

Nesta variação, no entanto, as campainhas pressionam contra os antebraços e param esta técnica comum de enganar. Além disso, qualquer oscilação ou uso excessivo de impulso resultará na batida das chaleiras contra os antebraços, o que é extremamente desagradável.

Embora a execução seja similar a outras variações de ondulação, uma diferença notável é o posicionamento das mãos. Para todos os caracóis de kettlebell, o melhor é ter as pegas descansando no meio das palmas das mãos, em vez das palmas e dedos inferiores. Isto bloqueia as chaleiras e evita que elas girem e escorreguem.

Finalmente, você vai querer resistir a endireitar totalmente os seus braços na parte inferior do movimento. Isto irá libertar a tensão do bíceps e fazer com que as pegas deslizem para fora das palmas das mãos.

Duza aos níveis elevados de tensão contínua e de inervação do bíceps, use um pouco menos de repetições. Isto irá tributar muito as fibras musculares de troca rápida e evitará que a sua forma se degrade. Vários conjuntos de 5-8 repetições é perfeito.

2 – Incline Kettlebell Curl

Incline Curls are a bodybuilding staple. O alongamento e sobrecarga simultâneos que eles proporcionam tem sido cientificamente demonstrado para maximizar os micro-traumas e danos musculares, causando níveis significativos de hipertrofia.

Felizmente, ao fazer este exercício com halteres, há muito pouca tensão acima da metade inferior do movimento. Os bíceps relaxam na parte de cima do encaracolamento.

Devem ao seu mecanismo de carga único criado a partir do peso suspenso, as chaleiras proporcionam tensão e estimulação adequadas não só na posição inferior e média, mas também na posição superior contraída. De facto, esta variação de ondulação inclinada da chaleira explora os três principais mecanismos de crescimento muscular:

1. Devem destacar a posição alongada excêntrica e esticada, que produz danos musculares e micro-trauma que é crítico para o crescimento.
2. A sua natureza semi-aberta e posição de suspensão requer altos níveis de ativação muscular, o que produz quantidades significativas de tensão mecânica e recrutamento de fibras musculares.
3. Por causa da tensão constante ao longo do movimento com pouco relaxamento do bíceps, este exercício cria um efeito de oclusão para a musculatura circundante. Há uma quantidade incrível de fluxo sanguíneo, bomba muscular, volumização intramuscular, inchaço celular e estresse metabólico, todos ligados ao crescimento muscular.

Faça cachos inclinados em um ângulo de 45º de bancada, usando uma variedade de cargas e faixas de repetição, incluindo pesos pesados (4-6 repetições), cargas moderadas (8-10 repetições), e cargas mais leves (12-15 repetições). Um a dois conjuntos em cada alcance de repetição levará a ganhos incríveis no tamanho do bíceps.

3 – Kettlebell Hammer Curl

Este é um grande exercício de bíceps e bíceps-brachialis. Ele proporciona muito trabalho para os antebraços, assim como músculos menores ao redor das mãos e pulsos. Termina com as campainhas numa posição de alavanca estendida, permitindo-lhe colocar tensão constante nos braços durante todo o movimento.

Terá de baixar o peso em cerca de metade do que normalmente usaria para martelar os caracóis. Mas a combinação de cargas mais leves e tensão constante deixará seus bíceps gritando no final de cada conjunto, produzindo bombas musculares e inchaço celular que é difícil de obter com outros exercícios.

Por causa das cargas mais leves, os caracóis de martelo de martelo funcionam bem com gamas de repetição moderadas e superiores de 8-15 repetições para 2-3 conjuntos. Basta lembrar de manter os pulsos travados em posição neutra durante todo o exercício.

4 – Kettlebell Curl, Posição Contraída

Este é um dos movimentos mais desafiantes e promotores de crescimento que você já realizou. Isto deve-se à forma rigorosa que requer, ao momento reduzido que é forçado a manter para se manter equilibrado, e à resultante tensão contínua no bíceps.

Ajoelhado sobre um banco, enrole ambas as campânulas para a posição contraída superior, cerca de meia altura do peito. Essa é a posição de partida. Baixe um braço e faça um encaracolamento. Repita com o outro braço.

A chave é segurar o braço não móvel na posição contraída superior ao longo do conjunto, alternando de lado a lado. Fazendo este mesmo exercício com halteres não é tão eficaz porque o topo do ondulado envolve pouca tensão – você está obtendo um período de semi-restante durante a fase isométrica.

Mas devido às características únicas de carga da campânula, a posição superior fornece tensão constante durante todo o conjunto. Além disso, a posição de ajoelhado evita que você torça o corpo para aliviar a tensão. Qualquer contorcer-se, deslocar-se ou fazer batota fará com que você perca o equilíbrio.

Por causa do maior tempo sob tensão (TUT) e do tempo prolongado entre as repetições, 2-3 conjuntos de 5-7 repetições por braço serão mais do que suficientes. Ao chegar ao final de cada conjunto, a dor será quase insuportável, mas os resultados valem a pena.

5 – Agachamento Isolateral das Campainhas e Cachos

Performing kettlebells curls while holding an excentric isometric squat produces incredible levels of tension in the biceps, particularly in the top position.

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Agachar-se mais do que inclinar-se para trás no topo do movimento (uma tendência comum para subconscientemente libertar a tensão do bíceps), o agachamento obriga-o a manter-se ligeiramente inclinado. Esta posição ligeiramente inclinada, combinada com a natureza pendurada das campainhas, proporciona níveis contínuos de tensão significativa, criando oclusão e inchaço celular.

A posição de agachamento rígido deixa pouco espaço para usar o momento para ajudar a levantar o peso. Você tem que confiar apenas em contrações suaves, mas fortes, para completar o movimento. Como um bónus adicional, este exercício melhora a mobilidade corporal inferior, a mecânica da anca e a técnica de agachamento. Você terá que espalhar os joelhos e desbloquear os quadris para caber os sinos entre as pernas.

Dois a três conjuntos de 6-10 repetições controladas irão pregar os bíceps sem cansar desnecessariamente a parte inferior do corpo.

6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl

Esta variação evita que você endireite totalmente os braços na parte inferior ou que enrole excessivamente alto na parte superior. Isto cria uma enorme tensão nos bíceps porque você está preso no ponto doce do movimento onde há máxima ativação e nenhum relaxamento.

Também promove um ótimo posicionamento dos ombros e alinhamento postural, o que é algo com que a maioria dos levantadores luta ao treinar os bíceps. Como a carga é instável e vulnerável à queda, você tem que manter os ombros retraídos e deprimidos durante todo o tempo. Além de melhorar a mecânica espinhal, isto elimina a possibilidade dos ombros se envolverem excessivamente no movimento.

Outra característica notável deste exercício é a forma como optimiza a mecânica do pulso. Muitas pessoas não têm a capacidade de manter os pulsos travados durante os caracóis, o que pode produzir tensão no tecido conjuntivo circundante, tendões e ligamentos. Esta variação requer que você bloqueie os pulsos a fim de criar uma plataforma sólida para que o peso repouse.

Quando esta mecânica é transferida para os caracóis pesados de peso livre, eles irão produzir uma mecânica de caracóis mais forte e mais eficiente, levando a uma maior sobrecarga e ganhos de tamanho. Por último, esta é uma das variações de ondulação mais instáveis do bíceps que você já realizou. Qualquer trapaça ou oscilação fará com que você jogue fora o peso.

Utilize-o como um aprimorador da técnica no início dos exercícios do braço (2 conjuntos de 5-8 repetições) para ajudar a fazer ranhuras na mecânica de encaracolar apropriada, ou como um finalizador (1-2 conjuntos de 10-12 repetições) para aniquilar os braços com níveis contínuos de tensão indutora de crescimento.

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