フィットネスの旅を始めたばかりだと、結果が出るまで焦ってしまいがちです。 新しいジムのファンは、しばしば、「私は完全に細断されるまでそれはどのくらいかかりますか？ しかし、残念ながら、この質問に対する単純な答えはありません。みんなの体は異なっているので、我々はワークアウトから結果を見るまでの時間は、大規模な異なります。 しかし、「30日で完璧な腹筋ができる」とか「6週間で引き締まった体になる」といったことを謳っているワークアウトブームは、悲しいかな、その通りになることはまずありません。
細身の体への道は、簡単に飛び越えることのできない挑戦の連続で舗装されているのです。 そのため、すべての人が自分のペースで筋肉をつける必要があります。 人によっては、他の人より早く結果が出るかもしれませんが、がっかりしないでください。 この記事では、脂肪の損失と栄養、筋肉の増加とフィットネス計画など、完全にリッピングボディに向かって動作するときに知っておくべきさまざまな要素について説明します。
目標を明確にし、達成可能な目標を設定する
「リッピングする」という言葉は非常に非特異的なので、最初にすべきことは、あなたの目標の概要を説明することです。 そのため、達成可能な目標やスケジュールを設定することで、誰もが自分のペースでリッピングボディを目指すことができます。 体脂肪率、カロリー不足の程度、そしてもちろん、どの程度の体型になりたいかなど、さまざまな要因が目標達成までの期間に影響します。 また、個人の代謝率も関係してきます。ある人は他の人より早く筋肉をつけることができます。
まず、体脂肪率が高ければ高いほど、筋肉がはっきりする前に、より多くの脂肪を落とす必要があるので、最初の体脂肪率は、引き締まるまでの時間に大きな影響を与える。 始める前に体脂肪を正確に測定しておくことが重要です。これはスキンフォールドキャリパーで測定できます。 体脂肪率の測定は、腰骨のすぐ上の下腹部である上腸骨から行うのが最も正確です。
- この部分から指と親指で脂肪を1インチつまむ
- ノギスでこの皮膚のひだとその下の脂肪の厚さを測る
- 強く押しすぎると結果が変わるので注意
- 正確に読み取ることができればOKです。 体脂肪表で評価する
現在の体脂肪率を把握したら、目標を設定して取り組む必要があります。 一般的に、スポーツマンや体型の良い人の体脂肪率は、男性で10前後、女性で15前後と言われています。 健康的な身体機能を阻害する可能性があるため、このガイドラインよりはるかに低い体脂肪率を目指すことはお勧めしません。 体脂肪率が高い状態で始めると、引き締まった体を手に入れるまでに時間がかかります。 しかし、このようなテクニックでは、体重を減らしながら筋肉を増やすことができず、筋肉隆々の体型を目指すことができなくなってしまいます。
減量に関する良い目標は、週に1〜2ポンドで、これはあなたがエネルギーを失うことなく、あなたの目標に向かって動作することができ、極端なダイエットを十分にある。 このように、慎重に測定されたカロリー不足で脂肪の損失を達成することができ、新しく構築された筋肉を保持しながら脂肪を流すのに役立ちます。 急激なダイエットや大幅なカロリー不足は、確かに早く体重を減らすのに役立ちますが、そうすることで簡単に免疫システムを破壊するだけでなく、筋肉量を増やすチャンスも損なわれてしまいます。 このような場合、「どのぐらいで痩せるのか」という質問に対しては、「できるだけ早く結果を出したい」という思いはあるものの、「健康的な方法で行うこと」が常に最も重要であることを覚えておいてください。
体脂肪を減らす
引き締まった体を持つことは、筋肉を持つことについて一部だけであり、他の部分は、それらを見ることができることです。 ほとんどの人が細長い体格として見るものを達成するために、あなたはあなたの筋肉がはっきりと見えるように十分低い体脂肪率を持っている必要があります。 ほとんどの人にとって、これは重量を失うことは、リッピング取得の大きな部分であることを意味します。 しかし、不健康な方法で体重を減らすと、確かに体重は減りますが、新しい筋肉を作ることができなくなり、すでに持っている筋肉を減らすことにもなりかねません。 では、どうすればベストな方法で体脂肪を減らすことができるのでしょうか？
適切な体脂肪率で目標を設定したら、理想的なカロリー不足を計算する必要があります。 1週間あたり1～2ポンドの減量を目指すのが多くの人にとって理想的で、これは1日あたり約500カロリーに相当します。 さらに説明すると、総摂取カロリーは1日に摂取するすべての飲食物であり、カロリー不足はそれを上回る消費カロリー数です。 500キロカロリー以上のカロリー不足に取り組むことも可能ですが、そうすると生存と成長に必要なすべての栄養素を摂取できなくなる可能性が高いのです。
タンパク質は、筋肉の成長に関して非常に重要な栄養要素であるため、食事でタンパク質から十分なカロリーを確保することが最も重要である。 しかし、タンパク質にばかり気を取られて、健康全般に欠かせない他の大栄養素のことを忘れがちになります。 確かに、タンパク質があれば巨大な筋肉を作ることができますが、炭水化物と食事脂肪がなければ、体の他の部分が本来の機能を発揮することはできません。 筋肉をつけ、夢のボディを一刻も早く手に入れるには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。 保健福祉省は、栄養に関する一般的なガイドラインを次のように示しています。
- 1日のカロリーの10～35％をタンパク質から
- 1日のカロリーの45～65％を炭水化物から
- 1日のカロリーの20～35％を脂肪から
フィットネスのゴールとして筋肉をつけるために取り組んでいるので、タンパク質については高い方に傾けたいかもしれませんが、これらの推奨からあまり大きくはならないよう心がけましょう。 カロリーの種類だけでなく、どこから摂取するかも重要です。 健康的な赤身のタンパク質（植物性タンパク質が最適）、複雑で加工度の低い炭水化物、健康的な脂肪源をたくさん摂取することを目指しましょう。 これらの達成可能なカロリー不足と栄養の目標内で作業すると、必ずしもあなたがすぐに結果を見ることを意味しませんが、それは脂肪の損失と筋肉の増加は、より持続可能であり、永久的であることのより良い機会を持っていることを意味するものです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。 それはステロイドの援助なしで筋肉の利益の一定量以上を行くことは文字通り不可能であるとして、あなたはいつも夢見てきた非常識な筋肉質の体を得るには、数年かかる。
すべての個人は、激しいトレーニングのあなたの最初の年に最も高い最大筋成長の可能性を持っています。 フィットネスの旅の初めに、それは月に筋肉の2ポンドまで増加することが可能ですが、2年目にそれは1ポンドに減少し、さらにその点を超えています。 すでに素晴らしい体型になると、さらに筋肉を増やすことは非常に難しくなり、そのため、本当に神のような肉体を持つエリートアスリートはほとんどいません。
繰り返しは、あなたがどれだけ筋肉質であるかを正確に測定する最良の方法である。 巨大な質量のデッドリフト1回は、間違いなく感動的な偉業ですが、筋肉の真のテストは、どれだけ多くの反復をやり遂げることができるかということなのです。 最適な方法で筋肉をつけるためのトレーニングを行う場合、最も効率的な方法は、失敗するまで完璧なフォームを繰り返すことです。 ダンベルクリーン＆プレスなど、どんなエクササイズでも、まずは完璧なフォームで行うことを優先しましょう。 中途半端なフォームで行っても意味がなく、正しいフォームで行うことが重要です。 その上で、体力的に続けられなくなるまで繰り返すことが、筋力アップに最も効果的な方法です。
もう一度言いますが、体脂肪率は達成できる筋肥大の質に影響します。 あなたが一桁の割合である場合、あなたは筋肉の膨満感を維持することはできません。 この状況では、多くのバルクを失うことになり、シュレッドボディではなく、無駄のない筋肉で終わる。 体脂肪率を10％前後に保つことで、大きくしたい部分のサイズを維持したまま、目に見える腹筋やはっきりとした筋肉を作ることができます。 何年かトレーニングを続ければ、体脂肪率20％以下にすることも可能で、自分の求めるイメージを維持することができます。 しかし、これが最終的な目標であるならば、リッピングにかかる時間は長くなります。
フィットネスプランを決める
できるだけ早く引き締まった体を手に入れたいなら、よく考えられたフィットネスプランに従うことがカギとなります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 このような知識を活用して、しっかりとしたワークアウトと栄養のルーチンを作成し、現実的に固執することができます1。 筋力トレーニングで筋肉をつけ、有酸素運動で脂肪を燃やし、適切な栄養摂取で体に燃料を補給することが重要です。 これまで、脂肪を燃焼させるための基本的な方法と、健康的な食生活についてご紹介してきました。 今回は、ワークアウトを向上させ、筋肉をつけ、脂肪を燃焼させるための方法についてご紹介します。
あなたは、少なくとも2日間の間隔を空けて、週に2回、すべての主要な筋肉群の筋力トレーニングをする必要があります。 筋肉増強は、実際にあなたのトレーニングの間に起こるので、筋肉が回復し、より強くなるためにあなたのウェイトトレーニングセッションの間に十分な時間を残してください。 最良の結果を得るには、すべての主要な筋群を活性化するために、全身運動を行うことです。 ケトルベルを使った脚のトレーニングは、下半身を活性化し、筋肉を連動させることができます。 背中、胸筋、胸部、腕、脚、それぞれの主要筋群を週2回ずつトレーニングするのが理想的です。 また、レジスタンス・トレーニングやHIIT（高強度インターバル・トレーニング）も、引き締まった体を作る上で非常に有効です。また、トレーニングに多様性を持たせることは、飽きるのを防ぐという利点もあります。
体格を作るために、ジムに通う回数が増え、毎日でも通いたくなるかもしれません。 しかし、これは有益ではありません – あなたができることは、隔週セッションで行うレップの数を増やすことです。 重量を持ち上げられなくなるまで完璧なフォームを繰り返し、最低2日間筋肉を休ませることで、苦労して得た筋肉の増加を最適化することができます。
どのくらいで違いに気がつきますか？
体格を改善しようとする多くの人が、結果が出ることに焦るのは理解できます。 あなたが見ているものに満足していない場合、あなたができる最善のことは、根気よく続けることです。 そのため、このような場合、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸能人」のように、「某有名芸人」のように、「某有名有名芸人」であることが重要です。 また、”崖っぷち “と言われるような、腹筋や筋肉質な体型も、1年あれば手に入れられるでしょう。 それは長い時間のように見えるかもしれませんが、多くのボディビルダーは、彼らが楽しむことを完全に細断された状態を獲得する彼らの全体の人生を費やすことを忘れないでください。
Optimizing Your Workout
筋肉量を構築するのに特に効果的な特定の筋力トレーニングエクササイズがあるので、我々はあなたのトレーニングに追加する必要がありますいくつかの勧告について行くでしょう。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも夢ではありません。 これらのエクササイズは、成長のための最大の筋肉群をヒットしますが、菱形筋のような筋肉をバランスよく鍛えることも忘れないでください。私たちは視覚的な結果をあまり見ませんが、大きな筋肉だけでなく小さな筋肉を強化することも重要です。
- ベンチプレス：この人気のエクササイズは、大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋など、上半身の大きな筋肉を鍛えます。 そのため、このような “曖昧な “状態での使用は避けるべきです。
- バーベルプルオーバー。 もう一つの主要な胸のトレーニングは、これは上部胸筋、裏筋、大腿三頭筋と上腕三頭筋をターゲットにしています。
- Deadlift：全身をくまなく鍛えるなら、デッドリフトがおすすめです。 彼らは印象的に見えるだけでなく、あなたの足、腰、背中、腕の筋肉のいくつかの異なるグループをアクティブにします。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。
- 懸垂。 いくつかのプルアップより良いシンプルな運動はありません主張するかもしれません。 体重だけで、このトレーニングは、ラット、菱形筋、およびトラップが定義されます。
- スクワット。 もうひとつのウェイトルームの定番であるスクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、臀部、さらに腰部をターゲットにした大きな力を発揮する。
- ダンベルショルダープレス。 素晴らしい肩、上腕三頭筋、および上部の胸筋を構築するために、できるだけ多くのレップを完了するために動作します。
これまで述べてきたように、フィットネスゴールに向かって長期的に取り組む場合は、多様性が鍵となるので、バランスのとれたワークアウトルーチンにこれらの優れた筋肉増強エクササイズを混ぜることを確認してください。 そのため、これらの優れた筋肉を構築する運動を、バランスの取れたワークアウトのルーチンに混ぜることをお勧めします。
So How Long Does It Take To Get Ripped?
個人のフィットネス目標を達成するのにかかる時間は人それぞれなので、思うように結果が出ない場合は、頭を低くしていれば、すぐそこにある可能性があります。 一般論として、体力がそれなりにある人は、本格的な筋力トレーニングを始めて2ヶ月で変化が現れ始め、4ヶ月で結果がはっきりと分かるはずです。
本当に引き締まった体格になるには、ほとんどの人が最低1年のハードワークが必要です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 この知識を活かして、今日からあなたもフィットネスの旅に出かけましょう。