それは人生の大きな不公平の1つです。
私たちは皆、細いチャンピオンを見てきましたし、おそらく少なくとも一人は、ウィペットのような体格のランニング仲間がいます。 しかし、私たちは、腰の周りに余分な水筒以上のものを持ち歩いているランナーも知っています。 または誰がtights.
のペアで死んでキャッチされないだろう “彼らはそれらの小さな胃の ‘袋’を取り除くことができないときにランナーは常に驚きと不満、” Debbe Marano、ニューヨーク市の認定フィットネスインストラクターとパーソナルトレーナーは述べています。 これは鐘を鳴らしますか？
あなたに必要なのは、持久力、強さ、柔軟性だけでなく、筋肉のトーンを構築する全体的なコンディショニングプログラムである。 “これらの問題点を解消する唯一の方法は、あなたの総体脂肪を下げ、筋肉を構築することです “とマラーノは言う。
筋肉が増えると代謝が上がるので、脂肪が定着しにくくなります。 これは、運動していない時でも、より多くのカロリーを燃やすことができることを意味します。
しかし、脂肪細胞は頑固である可能性があります。 そして実は、体の一部を「スポット的に減らす」ことはほとんど不可能なのです。 しかし、基礎となる筋肉を整えることで、全体的な除脂肪体重を増やし、その肉を引き締まった筋肉に変化させることができます。
ここでは、その方法をご紹介します。 お腹、太もも、お尻、二の腕の4つの部位ごとに、走りながらできる運動、ジムでできる運動、自宅でできる運動を紹介します。 ランナーの多くは、全体的にスリムな体型をしていますが、お腹周りはなかなか縮まりません。 腰や腹筋が弱いため、胴回りが太くなりがちなのです。 そして、アメリカの他の皆と同じように、我々は腹筋をやってうんざりしている。 いくつかのより良いオプション：
あなたが走っている間。 あなたの腹部を交互に締めたり緩めたりします。 あなたの洗濯板の腹部の間にドル紙幣を握りしめているふりをし、10秒を数えるためにそれを保持します。 週に2～3回、ランニング中に10～20回行う。 腹筋用のぶら下がり器具で、ひねりを加えたニーレイズを行う。 前腕をパッドに乗せ、ハンドルを握って体を真下に垂らします。 太ももが地面と平行になるくらいまでゆっくりと膝を上げ、同時に体幹を回転させ、右膝を左の方に向けます。 一瞬の間をおいてから、ゆっくりと元の姿勢に戻します。 反対側も同じように行います。 8～10回を1セットとする。
フィジオボールを使ってリバースクランチを行うこともできます。 仰向けに寝て、足を曲げ、ふくらはぎをボールの上に乗せます。 両腕は床の上に平らに置き、脇を締めます。 両足をボールの外側に出し、膝の間に挟み込みます。 ボールを数センチ持ち上げ、お尻を胸郭の方に少し丸めます。 このとき、腰は床から1センチほど浮かせる程度にとどめましょう。 ボールを床に戻し、繰り返します。 8〜10回を1セットとします。
自宅でも。 ひねりを加えたクランチをやってみましょう。 仰向けに寝て、足を少し曲げ、両腕を横にします。 頭と首をリラックスさせ、体幹を一直線に保ち、息を吐きながら腹筋を縮めて肩を床から少し浮かせます。 クランチの頂点で、左手が右ひざの外側に向かって届くように体幹を回転させます。 ゆっくりと2つ数えるまでキープします。 息を吸いながら、スタートポジションまで体を下げる。 これを左右10回ずつ繰り返し、最終的には30回まで行う。
秘密兵器：プールがある人は、この「水責め」を試してみてください（そう、これはきついですよ）。 キックボードを頭と肩の下に挟み、仰向けに浮く。 次に、ドルフィンキック（つま先を向け、両足をそろえて）を使って、プールの長さ分、体を推進させます。 5分くらいまでやってみましょう。 ほとんどの人は、最初はこのレベルに達することができませんが、やがてできるようになります。 そして、それを証明する腹筋を手に入れるのだ。
A.K.A.: 恐ろしい「サドルバッグ」
多くの女性の悩みの種である、この余分な贅肉のポケットは、何マイルも走ることに頑固に耐えることができます。 これは、ランニングがその領域のトーンをしないためです。 ランニングでは、大腿四頭筋と大臀筋（前面と背面）は鍛えられますが、左右に動くための筋肉は鍛えられません。 この「袋」を破るには、お尻と太もも上部の筋肉に特に気を配る必要があります。 横方向のホップのための時間を作る。 走っている途中、安全な場所で一時停止します。 小石、棒、葉っぱなど、目印になるものを選びます。 膝を少し曲げ、背筋を伸ばし、腕の力を抜いて、目印となるものの片側に約1メートル離れて立ちます。 目印の上を素早く横に飛び、静かに着地し、地面にいる時間をなるべく短くします。 30秒間これを行い、その後、5分ごとに停止して繰り返します。
ジムで レッグリフトを行う。 足首に重りをつけ（最初は5ポンド以下）、片側に寝転び、下の足は膝を曲げ、上の足は完全に伸ばします。 上肢を地面から1フィートほど持ち上げ、つま先が床につきそうなところまでゆっくりと下ろします。 15～20回繰り返したら、もう片方の脚に持ち替えます。 片足ずつ3セットまで行います。 ボクサーのスイープキックを試してみましょう。 両手をあごの前に出し、肘をついて、左足を前に、右足を数センチ後ろに出し、膝を少し曲げて、ボクサーの姿勢をとります。 左足でバランスを取りながら、右膝を上げ、足をまっすぐ蹴り出し、横へ、そして床へ戻します。 これを片足ずつ15～20回繰り返します。
秘密兵器：インラインスケートのベルトを締めましょう。 スケートは、特に低くしゃがむと、太ももに効果的なエクササイズになります。 特に低くしゃがむと、太ももに効果的です。 下を向いたり、後ろを向いたりせず、横へ押し出すようにしましょう。 スケート靴がない場合（または天候が悪い場合）、ジムにあるスライドボードでこの動きを再現してください。 1分間のスプリントを行い、1分間のリカバリーを挟むことでトレーニングになります。
臀部はランニングで鍛えられますが、遺伝的に余分な脂肪の集まる場所であることに変わりはありません。 確かに、気が狂いそうです。
走ったついでに、臀部が大きくなっていたら、派手なフットワークでギアを入れましょう。 1マイルごとに、数百ヤード、小学生のようにスキップしてください。 低くしゃがんで、高く跳び上がると、その動きを最大限に生かすことができます。 を行うスタンディングジャンプ、あなたの背中をトリミングすることが保証されているプライオメトリック（爆発的な）動き。 あなたの足は、ウェイトベンチまたはステップの前に約10インチ、離れて肩幅で立っている。 腕は両脇に抱える。 少ししゃがんでから、ベンチの上に飛び乗ります。 ベンチの中央に着地し、足を平らにし、猫のように静かにすることを意識します。 その後、スタート地点まで飛び降りる。 これで1回と同じです。 最初は8～10回、30回を目標に行いましょう。 プリエ・スクワットをする。 足は肩幅より数センチ広く、つま先を45度に曲げて立ちます。 膝を少し曲げて、10ポンドのダンベルを前に持つ。 膝を曲げ、座るように骨盤を下げます。 太ももが床と平行になるまでしゃがむ。 一時停止し、スタートポジションに戻ります。 8～10回を1セットとする。
秘密兵器：グルートプレスをやってみよう。 四つんばいになり、前腕に上半身の体重を預けるように肘を曲げます。 片足を後ろに伸ばし、膝を90度に曲げ、足の裏を天井に平行にする。 お尻に力を入れ、太ももが地面と平行になるまで、足を数センチ押し上げます。 元の姿勢に戻り、15～20回繰り返します。 足を入れ替えて、繰り返します。 3934>
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