The kettlebell swing is widely regarded as king of all kettlebell exercises.The Kettlebell Snatchはケトルベルエクササイズの母です。 他のエクササイズとは異なり、一般的に弱い後鎖筋（大臀筋、ハムストリングス）を鍛え、体幹を強化することができます。 スイングの立ち姿に異論はないだろう。
しかし、スイングがケトルベル・エクササイズとして優れているように、実はスナッチはそれを凌ぐと私は信じているのである。 ケトルベルエクササイズの王道中の王道とでも言いましょうか。 スナッチは美しく、爆発的な動きで、後鎖を刺激し、体幹を鍛え、肩を安定させるのに役立ちます。 心拍数を上げ、全身を動かし、弱点を鍛え上げる。
How To Do A Kettlebell Snatch
ステップ1：足は腰から肩幅に開き、右手でケトルベルを肩の高さで持つように立ちます。 このとき、肘をロックして、ベルをまっすぐ頭上に押し上げる。 これはスナッチのフィニッシュポジションであり、あなたが適切にそれを得ることができない場合、それはあなたがまだスナッチされるべきではないことの表れです。 また、肋骨が下がり、体幹が鍛えられ、骨盤が床と水平になる。
ステップ3：重量をラックポジションまで下げ、ベルが肩の高さになり、前腕が垂直になる。
ステップ4：次に前腕を体の中心線に向かって内側に曲げると同時に、肘を伸展させる。 重力に任せてベルを床に引き寄せ、下降をコントロールします。 ベルが太ももの手前まで下がったら、腰を後ろに反らし、ベルを両足の間に挟み込む。 背筋を伸ばし、頭と骨盤を一直線に保つ。 体幹はまだブレース。 ステップ5：腰が完全に曲がったところで、再び背伸びをするように爆発的に伸ばす。 立ち上がりながら、肘を垂直に引き上げ、それ以上上がらなくなったら、腰の勢いで拳を天井にまっすぐ突き出す。 肘が伸びるとともに、ベルが手首に巻きつくようにする。
正しいタイミングであれば、ケトルベルはあなたの前腕の後ろにぶつかることはありません。
最初にスナッチを学ぶとき、腕を伸ばした位置からすべてのレップを開始、ラック位置に重量を下げ、上記のようにヒンジ。 この動作に慣れてきたら、ラックポジションからスナッチを始め、その後、（上のビデオにあるように）床からハイクさせるだけでよいでしょう。
ケトルベルスナッチで使用する筋肉
– 大臀筋
– 大腿四頭筋
– ハムストリング
– コア- 上背部
– 肩
– グリップ
The Keys To A Great Snatch
ケトルベルのスイングは、です。 もちろん、スナッチと一体になったものです。 スナッチは、シングルアームケトルベルスイングの単純な進歩である。 スナッチに進む前に、熟練したスイングができなければならない。
ヒップヒンジはスナッチの基礎であり、原動力であるべきである。 このような場合、スナッチでは、スイングが不十分であることが多く、効率の悪いスナッチとなります。 また、スナッチを行う際に、握力や肩の筋肉を使うことは間違いありませんが、これらが主な動作にならないようにします。
後鎖のコンディショニングを越えて、スナッチは肩甲帯のための素晴らしい運動です。 ケトルベルをすばやく減速させ、安定させる必要があります。 これは、強さと安定性を構築するために信じられないほどです。
上記の方向で述べたように、不安定またはずれたオーバーヘッド ロックアウト位置がある場合は、スナッチを受け入れる準備ができていない。 オーバーヘッド・ポジションは、ベルがそこで大半の時間を過ごすため、最も重要なポジションです。 これは特に、ケトルベル競技に見られるような長時間のセットの場合です。
ベルを頭上に保持することで、肩の安定性を養うことができます。 ベルが頭上にあるとき、ベルがさまざまな方向に流れてはならない。 そのため、スイングに加え、オーバーヘッドプレス、オーバーヘッドウォークがスナッチを行うための前提条件となります。 また、オーバーヘッドロックアウトの位置もきちんと合わせておきたいものです。 また、オーバーヘッドロックアウトポジションが正しく設定されているかどうかも確認する必要があります。 腕は胴体の真ん中と腰の真ん中を通る。
ケトルベルスナッチの効果
スナッチは大臀筋とハムストリングスを強く鍛えることができる。 これらの筋肉は、腰を伸ばし、事実上すべてのスポーツで必要とされるパワーとクイックネスを生み出す役割を担っている。 また、スナッチでは肩甲骨も鍛えられます。 ウェイトを頭上でプレスするわけではありませんが、腰の力でウェイトを投げ上げ、ベルを「キャッチ」して上昇軌道を減速させるため、安定筋を強く鍛えることができます。 これは、ジムや外で行うすべてのプレスやプッシュに必要な肩関節の安定性を構築します。
実のところ、ケトルベルスナッチは、あなたが肩の問題を抱えている場合は、オーバーヘッドプレスの素晴らしい代替品になることができます。 それはより多くの胸部の可動性 – あなたの上部の背部を拡張する能力（背筋を伸ばして立つ）を作成するのに役立ちます。 これは、あなたの肩の関節からの圧力を取ります。 この動きはまた、AC関節をバイパスするので、この領域にインピンジメントによる痛みがある場合、ワンアームスナッチはそれを悪化させるべきではありません。
多くのケトルベルスイングのように、ケトルベルスナッチはあなたの有酸素能力を開発するための素晴らしい動きです。 ランニングや縄跳びのように関節に衝撃を与えないので、従来の有酸素運動とは一線を画している。 それにもかかわらず、代謝反応は控えめに言っても印象的です。
スナッチは、スイングよりも多くの筋肉を組み込んでいます。 したがって、代謝への影響という点では、スナッチの方が優れています。 最近の研究では、4週間のスナッチプログラムを実施した17人のNCAA Division 1サッカー女子選手を調査しました。
Kettlebell Snatch Exercises To Try
以下のスナッチのバリエーションは、すべてワークアウトプログラムに含まれるものである。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律する」ことが大切です。 このバリエーションは、あなたがダウンする方法として多くの勢いを生成しないので、あなたの腰のために安全である可能性もあります。 しかし、床からベルを持ち上げるデッドリフトのポジションをとる必要があり、可動域が広くなります。 そのため、古典的なワンアームスナッチよりも少し高度な動きです。
Step 1：ケトルベルをお尻の真下の床に置く。
Step 2：肩を胸の位置で誇りに思って、右手でケトルベルをつかむためにあなたの腰をヒンジになる。 手首はわずかに flexed.
Step 3: 爆発的にあなたのヒップを拡張し、あなたの body.
Step 4 に近く保つ、ケトルベルを引き上げます：頭のレベルを渡すと、トップでパンチとして前腕を中心に回転するケトルベルを許可してください。
ステップ5：ケトルベルをゆっくりとラックポジションに下ろす。
ステップ6：ケトルベルを地面に戻し、繰り返す。
ヒントと安全性。 ケトルベルを拾うために、背中を丸めないようにする。 背中を安全に保つために、動作中、長い背骨と緊張を維持する。 手やタコが裂けないように、緩いグリップで行う。
ハーフニーリングワンアームケトルベルスナッチエクササイズ
基本のスナッチが難しすぎる場合、このバージョンに回帰すると、より安全にヒップアクションとパンチスルーに焦点を当てることができます。
ステップ1：左ひざを地面につけ、半ひざ立ちの姿勢になる。
ステップ3：肩を組んで胸を張り、腰を曲げて左手でケトルベルを握り、手首を少し曲げる。
ステップ4：ケトルベルを爆発的に引き上げ、体に密着させる。
ステップ5：頭の高さを通過するとき、トップでパンチスルーするようにケトルベルを前腕の周りに回転させる。
ステップ6：ケトルベルをゆっくりとラックポジションに下ろす。
ステップ7：ケトルベルを地面に戻し、繰り返す。
ヒントと安全性。 ケトルベルを拾うために、背中を丸めないようにします。 背中を安全に保つために、動作中、長い背骨と緊張を維持する。 手やタコが裂けないように、緩いグリップで行う。
ケトルベルワンアームローテーショナルスナッチエクササイズ
このスナッチバリエーションは、回転力だけでなく、肩の強さと柔軟性を高めるために優れています。
ステップ1：軽いベルを右側のラックポジションに持ってくる。
ステップ2：内旋し、ベルを右肩の外側に体全体に振る。
ステップ3：爆発的に引き上げ、右90度を向きながらトップでパンチスルーする。
ステップ3：肩と腰が正対する位置まで回転して戻り、重量をラックに入れて、繰り返す。
コツと注意点
コツと安全性：力を入れるところで息を吐き、動作中は背筋を伸ばした状態を維持する。 手やタコが裂けないように、少し緩めの握りを心がける。 重りが体を横切るときに、体が突っ張らないように注意する。 これは、ベルをほぐし、腕を素早くまっすぐにして、体を横切るスイングがスムーズにできるようにすることを意味します。
ダブルケトルベルスナッチエクササイズ
ダブルスナッチは、コアと後鎖パワーだけでなく、驚異的な上半身の引っ張り力を構築します。 ダブルスナッチに挑戦する前に、シングルアームスナッチのバリエーションを完成させ、安全を確保するようにしてください。 ダブルスナッチの利点は、すべての運動努力に引き継がれます。
ステップ1：あなたの前に約一フィートのケトルベルのペアを設定します。
ステップ2：肩幅のスタンスで、ヒンジとケトルベルをつかむまっすぐ back.
ステップ3：爆発的にケトルベルをハイキングします。
ステップ4：あなたの腰をスナップし、前方ケトルベルを駆動します。 ベルを体に密着させながら、足を通過し始めると、ハードに引き上げる。
Step 5：ベルが胸を通過すると、ケトルベルがトップでパンチスルーする位置に置かれるように回転し始める。
ステップ6：ケトルベルをダウンスイングにほぐし、上昇時よりもやや前に出す。
ステップ7：ハイクと繰り返す。
コツと安全性について。 力を入れるところで息を吐き、動作中は背筋を伸ばした状態を維持しましょう。 手やタコが裂けないように、少し緩めの握りを心がけましょう。 ベルを安全に解けない場合は、スナッチの基本動作にあるように、ベルをラックまで下ろし、そこから解きます。 これにより、ケトルベルを頭上から落とす心配なく、ダブルスナッチを行うことができます
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