SADHANA: The Path of Yoga: Chaturanga Dandasana - Phalakasana (Tablet) - Utthita Chaturanga

「目が硬い場合、身体ではなく脳が姿勢を行っている。目線は常にリラックスしていること。” 胸、腕、脚、手足の指先まで、体の隅々までアーサナで満たし、アーサナが体の奥から放射状に広がり、手足の直径と円周をすべて満たすようにします。自分の知性、意識的な知覚、意識を体の隅々まで感じるべきである」
チャトランガダンダサナ（または四肢のポーズ；またはスタッフのポーズ）

「ヨガの実践は、常に、純粋な意識と集中の行為でなければならず、意識（その静寂と中心状態）は決してあなた自身を傷つけることはないであろう」。
意識は恐怖に駆られることはない。最も低いレベルの心は」
セルジオ・マルティネスポーズ
チャトランガ・ダンダサナまたは4肢の杖のポーズ
チャトランガ：4肢
チャトルは4という意味です。

「チャトランガの古典的な間違いを避けるには、
a) 手の配置が難しいことがある。アライメントを整えるために、プランク姿勢からスタートし、手が肩のすぐ下にあることを確認してから下げます。
次に、ゆっくりと肘を曲げて、体が完全にまっすぐになり、手首のしわが肘と一直線になるように下げます。
b) プランクのポーズからチャトランガに下げるとき、そのアラインメントを崩さずに、肋骨の方に肘を押す。
c) チャトランガで肩を下げすぎると、筋肉を鍛える代わりに関節（肘と手首）に不必要な圧力がかかってしまう。そのため、体を下げる距離よりも、肩が丸くならないようにすることが重要です。肩の位置を肘より高く保ちながら、肘を少し曲げるだけで、より安全で効果的なアーサナになります。
d) チャトランガで肩が丸くなるのを防ぐには、鎖骨を広げ、肩甲骨を後ろに保つ。
e) チャトランガで腰が高すぎると、不快な感じがする。それを避けるために、プランクポーズから骨盤をニュートラルにしてから下げます。
f) 外から見て完璧に見えるようにポーズを設定すれば、保持中に脚が活動していないことにほとんど誰も気づかないでしょう。しかし、上体に集中しすぎて脚の関与がなくなると、上体を必要以上に働かせることになるのです。それを避けるために、チャトランガで大腿四頭筋を活性化する必要がある」
パフォーマンス床に横たわり、顔を下にして脚と腕をリラックスさせる。
肘を曲げて、手を胸の横で休ませる。手のひらと足の指に全体重をかける。
足が20～30cmほど離れるように開脚する。
つま先をマットに寝かせる。肺を最大限に満たす。
腕で体を押し上げて息を吐き、足は完全にまっすぐにして、体を床と平行に保ち、杖のように硬くする。
姿勢を保ったまま普通に呼吸する。

体を前に持ち上げ、足の甲をマットに接触させ、通常または深い呼吸で約30秒間保持する。
短い休憩（10秒）をはさみ、3～4回アサナを繰り返し、スタートポジションに戻る。
体の重さを支える四肢は手と足。
この姿勢は西洋体操の「腕立て伏せ」に似ています。

dynamic variant
Asthanga Yogaでは、このアーサナはSurya Namaskaraまたは太陽礼拝の間に行われ、A、Bそれぞれの礼拝に含まれる。が、永続性を持たせるアーサナではなく、動きのある場所なので、太陽礼拝では、チャトランガ・ダンダサナはウッタナーサナとウルドヴァ・ハスターサナの間の「通路」「ヴィンヤサ」として知られている方が良いでしょう。

また、全シリーズを通して何度も繰り返されますが、立って行うことで練習することができ、技術的詳細に注意を払う。
-キャンバスに対して身体は平行
-肩を手首の頂点に合わせる
-頭は脊椎の延長
-足を使っている。太ももの筋肉を骨に接着させることで、大腿四頭筋を鍛える。ヒールの後ろに壁があると想像してください。 1489＞-胸と心臓を前方に広げる。＜1489＞-バンダを行う：＜1489＞Mula bandha（骨盤を持ち上げる）。脚と脚の間に棚があることを想像してください。棚を腹と背中に向かって持ち上げる
ウディヤーナ・バンダ：へそを内側にすくい上げ、上に上げる動き
ジャラダラ・バンダ：首の後ろを長く保つ。優しくあごを軽く押す。
-あなたの心をあなたの体に一致させることは、全体の練習を統合するのに役立ちます。
-前向きな姿勢を保ち、この姿勢を行うたびに、あなたがどれほど強いかを覚えています。
息を吐き出すときに、姿勢が従事しアクティブな保持肘を曲げます。腕の角度は90度になるようにします。上腕二頭筋を体の方に抱きかかえるようにします。肩の関節の安全性と対称性を確保するために重要な、肘より下が下がらないように肩の頭を固定します。もし、肩が下向きになるようであれば、肩の下に2つのブロックを置き、体重をかけずに下降しながら肩でブロックに軽くキスをする。このアサナを数呼吸キープしたら、練習を強化するために腕立て伏せを行う。

Utthita Chaturanga Dandasana（またはプランクのポーズ）
Phalakasana（テーブルまたはプランク） Planck Pose

別名「傾いた面」とも呼ばれます。この姿勢では手と足で休むので、「チャトル」（四）「アンガ」（手足）と呼ばれる。
体は「板」のように平らになり、腰が落ちたり上がったりしないようにする。背中のストレッチと強化で、日常的に消耗する背中の痛みを和らげます。背筋と腹筋を同時に鍛えることで、健康な背骨の維持と姿勢の改善に最適です。

このポーズは、かかとから頭頂部にかけてテーブルのようにするのがポイントです。曲げたり壊したりしない硬いテーブルを思い浮かべていただければ、この姿勢の身体もそうであるはずです。脚を安定させ、呼吸を整えると、まるでサーフボードが穏やかな水の上で休んでいるような軽やかな姿勢になります。
この姿勢でよくあるズレは、1.腰が揺れる、2.お尻を上げすぎて半山になる、の2点です。
直し方:
腰が緊張すると、インピンジメントを起こすことさえあります。この問題を解決するには、腹筋を活性化させる必要があります。前方の腰骨と下方の肋骨を活性化させる。この動作により、腰が活性化されます。
この姿勢をさらに良くするために、体幹が軽く感じるまで手を床に押し込み、この力を全身に行き渡らせるために脚の筋肉全体に力を入れます。
もうひとつの問題は、お尻を上げすぎることです。その答えは、腹部への配慮にあります。肩が手首の上に揃い、腰が肩と揃うまで、足と手を落ち着かせる。
これはほとんど常にスリヤナマスカー（太陽礼拝）シリーズに含まれており、異なる姿勢から入ることができる：ウッタナーサナ（立位挟撃のポーズ）、アド・ムカ・スバナサナ（逆Vまたは下向き犬のポーズ）またはアードハ・マンダラサナ（警戒の姿勢）から入る。

筋力をつけるためのもう一つの以前のバリエーションは、膝を床に置き、腕、手、肩、体幹、骨盤の動作を行うことです。

興味深い方法は、ヨガブロックを取り、胸の高さに置いて、プランクのポジションから軽くタッチするところまで下ろし、腕をまっすぐにしてプランクに戻すことです。赤ちゃんにおでこにキスをするように優しくブロックに触れることから、体幹トレーニングの専門家が使うイメージは「赤ちゃんにキスする」ことです。このように作業することで、筋肉のコントロールや感性を身につけることができるのです。

チャトランガに関わる筋肉の強化を促進するために、膝を支えながら壁やプランク移行でプレエクササイズするとよい

最初の難しさは、腕と手首に強さとサポートを得ることである。と、アーサナも体の中心から持つことを理解すること。しばらく練習すると、体を動かし、体重を完全に手に移動させ、一連のさまざまなジャンプをする際に、この技術が役立つことに気づくだろう。

実行：
アド・ムカ・スヴァナーサナ（下向き犬）で始める。
肩甲骨を開き、尾骨を恥骨の方に押し付ける。背骨はできるだけまっすぐに保ち、腕は完全に伸ばす。

次に息を吸いながら、腕が床と垂直になり、肩が手首の真上にくるまで胴体を前に伸ばし、胴体は床と平行になるようにする。 (プランクのポーズ)
両腕の外側を内側に押し、人差し指の付け根を床にしっかりつける。
肩甲骨を背中に密着させ、背骨から離すように引きます。また、鎖骨を胸骨から離すように伸ばします。
前太ももを天井に向けて押しますが、尾骨をかかとに向けて伸ばすように床に抵抗してください。
首の後ろから頭蓋骨の底を持ち上げ、喉と目を柔らかく保ちながら、床をまっすぐ見下ろす。
プランクポーズは、伝統的な太陽礼拝のシークエンスのひとつである。
このポーズを自分で行い、30秒から1分ほどキープすることも可能です。

息を吐きながら、脚と体幹を床に向かって下げる。マットから数センチ離れ、床と平行になったところで止める。

背中が揺れ、仙骨が緩んで天井に向かっているように感じられるかもしれません。これを防ぐには、恥骨を着実におへその方に引き寄せ、腹筋のコアを締め、脚はやや内側に向けます。腹部の口を引き、尾骨を下に伸ばし、ウディヤーナとムラバンダを通して上げる。

上腕二頭筋を使って肘を体の横にしっかりつけ、やや後方に押し出すようにする。背骨と脚が一直線になるようにします。
同時に頭と胸骨を持ち上げて、まっすぐ前を見ます。 10～20秒以上、その姿勢を保つ。姿勢から離れるときに息を吐き出す。ここで体全体を横にするか、尾骨と太ももの上部を持ち上げて「下向きの犬のポーズ」に戻ることもできます。
プランクポーズからチャトランガ・ダンダサナまで

Yogini Ann West

効果：体の多くの部分の筋肉を強化し、柔軟性とバランス、安定性を高める効果が期待できます。手首の筋肉はもちろん、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋も鍛えられます。プランクのポーズ（Ardha Chaturanga Dandasana）は、腕にあるこれら3つの重要な筋肉群すべての動きを取り入れた、非常に効果的なハーモニックエクササイズです。腹筋の筋肉を強化し、腹部臓器も引き締めるので、消化がよくなり、老廃物の排泄も助けます。また、背骨の筋肉を強化し、ストレッチすることで、多くの慢性的な背中の悩みを解消します。

utthita chaturanga dandasana
サンスクリット語で「アヒンサー」は非暴力や害を減らすという意味。この言葉は社会倫理に関連して使われますが、私たちの身体への働きかけにも適用されます。チャトランガ・ダンダサナなどで手首（または他の関節）へのダメージを減らすには、手首に負荷のかかるアーサナの頻度と時間を減らし、姿勢のアンバランスを修正することが必要です。
Utthita chaturanga dandasana or ardha chaturanga dandasanaのパフォーマンス
肘を肩と合わせて前腕に体重を移動させると、肩関節を強化するのに役立ちます。上腕の骨（上腕骨）を地面に対して垂直にし（チャトランガでは平行）、拳を握って手首の筋肉を強化し、前腕を押し、腹筋と臀部を収縮させ、大腰筋を関与させて前腕を足の方に引き寄せる。
5秒間その姿勢を保ち、2回繰り返す。呼吸を忘れずに！