Let’s face it.それは、あなたの免疫力を高めるための自然な方法です。 病気になるのが好きな人なんていない。 仕事やプライベートに大きな支障をきたし、精神面にもトリクルダウン的な影響を及ぼすことがある。
しかし、最近COVID-19の大流行でわかったように、細菌感染やウイルスを避けることは難しく、特に人口密度の高い地域で働いたり生活したりしている場合は、なおさらです。
病気は避けられないと思われがちですが、侵入者の猛攻撃に備えて、体をよりよく準備する方法はあるのでしょうか。 イエスでもありノーでもあります。 魔法の免疫薬はどこにもありませんが、自然に免疫力を高める方法のヒントをご紹介します。
免疫系の機能
自分の体がどれほど強力かを過小評価するのは簡単です。 毎日、あなたの免疫システムは、新たな感染を防いだり、現在かかっている病気と戦ったりして、細菌やウイルスを抑制するための防御機構として働いています。 例えば、リンパ系器官からは、リンパ球と呼ばれる白血球が放出され、免疫系の調節に役立っています。 この反応により、腕をすりむいたときに体がかさぶたを作り、腫れるのと同じように、炎症が起こります。
一般的に、この反応は急性または短時間で終わり、免疫システムは正常に戻ります。 しかし、炎症が長引くと、健康に影響を及ぼし、一般的な病気から体を守ることが難しくなります。 また、心臓病やがんなど、他の慢性疾患にもかかりやすくなります。
食べ物はどこで活躍するのでしょうか？ ビタミン、ミネラル、その他の栄養素は、体を最高の状態に保つために必要です。 精製糖、精製炭水化物、加工食品やパッケージ食品、特定の脂肪（特にトランス脂肪酸）は、炎症を引き起こす可能性があります。
これらの食品は、炎症の脅威を体に警告するCRP（C反応性タンパク質）を誘発する可能性があります。 また、加工・精製された食品の多くには、重要なビタミンやミネラルが含まれていません。 鉄分やビタミンA、C、Dが少ない食事は、白血球の生産を低下させる可能性があります。
抗炎症や抗酸化の効果がある食品について、私たちが言及するのを見ることができます。 一般的な経験則として、天然の抗炎症剤は炎症を抑え、病気になったときの症状を抑えるのに役立ちます。 抗酸化物質はフリーラジカルから体を守り、炎症反応で傷ついた細胞や組織を修復します。
免疫力を高める食品
ハーバード大学のヘルスプレートは、健康的な食習慣を確立するための食品摂取ガイドとして利用できます。 一般的には、野菜と果物50％、全粒穀物25％、赤身の肉とタンパク質25％を目安にするとよいでしょう。
以下は、食品群の一般的な例です。
果物や野菜。
- 葉物野菜（レタス、ケール、ほうれん草、スイスチャード）
- アブラナ科の野菜（ブロッコリー、芽キャベツ。 キャベツ、カリフラワー）
- トマト
- りんご
- 柑橘類（グレープフルーツ、オレンジ）
- ベリー類（ブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリー）
全粒穀物:
- 全粒小麦
- 大麦
- キヌア
- オーツ
- 玄米
赤身肉とタンパク質。
- 魚介類
- 鶏肉
- 豆類（豆類、レンズ豆、エンドウ豆）
- ナッツ（アーモンド、クルミ）
多くの果物や野菜、特にベリー、葉野菜とアブラナは高い抗酸化作用を有しています。 スーパーフードの中でも人気の高いケールには、オメガ3脂肪酸も含まれています。
魚介類やナッツ、特定の野菜に含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を和らげる働きがあると言われています。 朝食には、ヨーグルトやオートミールにチアシード、フラックスシード、クルミを加えてみましょう。 脂肪分の多い牛肉や豚肉の代わりに、焼き鮭や蒸し鮭を選びましょう。 牡蠣などの他の魚介類には、免疫システムを調整するのに役立つ亜鉛が多く含まれています。 また、ハーブやスパイスを加えることを恐れないでください。 バジル、シナモン、カレー、オレガノ、ローズマリー、タイム、ターメリックなどは炎症を抑えるのに役立ちます。
ニンニク
ニンニクは、多くの料理の材料になりますが、健康によいということをご存知でしたか？ ニンニクは、刻む、噛むなど何らかの摩擦で衝撃を与えると、アリシンが放出されます。 この硫黄化合物には抗酸化作用があり、細胞を保護したり、白血球をより多く生成する効果が期待できます。
ジンジャー
ジンジャーは主食ではないという点でニンニクと似ていますが、食事や飲み物に加えることで免疫力を高め、感染症に対抗することができるのです。 薬用としての生姜の使用は、何千年も前にさかのぼります。 生姜を使った料理をしないときは、紅茶に入れてみましょう。
プレバイオティクスとプロバイオティクス
腸の健康は、マイクロバイオームダイエットの鍵になるものです。 プロバイオティクスとプレバイオティクスは、感染症と戦うときに体内で失われる善玉菌の代わりとなります。 プロバイオティクスは消化器官を助ける生きた細菌と考え、プレバイオティクスはプロバイオティクスの餌となる食物繊維と考える。
ギリシャヨーグルトやその他の発酵食品には、プロバイオティクスが多く含まれています。 また、キムチ、ザワークラウト、ケフィア、コンブチャなどにもプロバイオティクスが含まれています。 リンゴ（皮付きのまま）、バナナ、豆類など、一般的な高繊維質の食品の多くには、プレバイオティクスが含まれています。
ビタミンC & D
ビタミンCは重要な抗酸化物質で、白血球の生産を増やすことで感染症を抑制するのに役立つとされています。 オレンジやレモン、グレープフルーツはビタミンCの代表的な摂取源ですが、野菜にも含まれているのは意外かもしれませんね。 パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーなどを積極的に食べましょう。
ビタミンDは、それほど多くの食品には含まれていませんが、それでも炎症を抑えることで免疫の健康に役立ちます。 最もお勧めなのは、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚です。 また、チーズやキノコ類、卵黄にも少量のビタミンDが含まれています。皮膚は日光からもビタミンDを吸収するので、気温の高い季節には積極的に摂取しましょう。 これらのサプリメントは、欠乏している場合に役立ちますが、主要なビタミンやミネラルを吸収するには、依然として自然な食品が最適です。 ビタミンDのサプリメントが人気なのは、1日に必要な量を食事で摂るのが難しいからです。 ビタミンDの摂取量は、600から800国際単位です。それ以上の摂取は、実際に害を及ぼす可能性があります。 エルダーベリーがどれほど効果的であるかについては、まだ審査が行われていませんが、免疫システムを助ける可能性のある抗酸化物質がたくさん含まれています。 エルダーベリーにはいくつかの種類があります。 ヨーロッパ原産のSambucus nigraは、薬用として最も一般的なものです。 生で食べる他のベリー類とは異なり、未熟な状態や生のままのエルダーベリーを摂取すると、消化不良を引き起こす可能性があります。 そのため、エルダーベリー製品は、一般的に錠剤、グミ、シロップ、お茶として販売されています。
サプリメントは、他の薬や持病と相互作用することがありますので、新しい療法を始める前に医師に相談してください。
免疫力を高めるお茶
お茶は主に健康に役立つものとして、数千年前から親しまれてきました。 お茶の基礎知識では、お茶の種類とその用途を再確認できます。
すべてのお茶は、カメリアシネンシスという植物から取れます。 この植物には、免疫力を高め、心臓の健康を改善し、コレステロールを低下させる微量栄養素であるポリフェノールが含まれています。
緑茶の一種である抹茶は、最近人気が高まってきています。 抹茶はポリフェノールが豊富で、消化を助ける食物繊維も多く含まれています。
お茶は自然な形にこだわり、香料や砂糖が添加されたものは避けましょう。 抹茶ラテはおいしいかもしれませんが、乳製品や砂糖がたっぷり入っていると、健康効果がおろそかになってしまうことがあります。
運動計画を立てる
私たちは、たとえ意識していなくても、常にストレスにさらされながら生活しています。 ネガティブな思考は、不安やうつなどの精神的な問題の原因となりますが、免疫系にも影響を及ぼします。 ストレスが生じると、体内でホルモンが生成され、コルチゾールレベルの上昇につながります。 短期的には、コルチゾールは炎症と戦うのに役立ちますが、慢性的なコルチゾールの生産は、実際には長期的に炎症を引き起こします。
私たちはしばしば、運動は厳密に健康に役立つと考えがちですが、ストレス管理にも役立つのです。 週に3～5回、30分の運動を記録するようにしましょう。 これを達成するために、ジムは必要ありません。 アウトドアで近所を散歩したり、ハイキングや自然散策で社会との距離を保つのもよいでしょう。 自宅で有酸素運動や筋力トレーニングをして、心拍数を上げることもできます。 また、瞑想やヨガを日課に取り入れるのもよいでしょう。 ヨガは、体をリラックスさせながら、高いレベルで機能するために必要な筋力と柔軟性を高めるという、2つの効果があります。 瞑想の専門家、サラ・マクリーンのマインドフルネスシリーズで、そのヒントとテクニックをチェックしてみてください。 地元の多くのヨガスタジオでは、バーチャルクラスを提供しています。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠は、次の日のために充電され、リフレッシュされた気分にさせるだけでなく、私たちの心を豊かにします。 適切な休息による安定した睡眠法は、免疫力を高めるのにも役立ちます。
体は睡眠中にサイトカインを生成し、免疫と炎症を調節するのに役立っています。 風邪やインフルエンザに感染したとき、特定のサイトカインが感染を撃退するのに必要です。 不規則な睡眠パターンは、これらのサイトカインや抗体の産生を減少させる可能性があります。 少なくとも8時間以上の睡眠をとるようにしましょう。 また、お子様がいらっしゃる場合は、年齢に応じて9時間から10時間以上の睡眠が必要です。
食事や運動療法を変えることで免疫力を高める方法についてもっと知りたい方は、プライマリーケア医チームにご連絡ください。 こちらからお問い合わせいただくか、お近くのインテグリス医師を検索し、予約をお取りください。