玄米の炊き方について知っておくべきことをまとめました。 お店での選び方、浸漬のコツ、炊き方、味付けのアイデアなどをご紹介します。
ほとんどの人と同じように、あなたは1分で炊ける白米を食べて育ってきました。
このような人たち（私もその一人でした！）は、白米のカロリーがいかに低いか知らないでしょう。
私が初めて玄米を食べたとき、あまりにヘルシーすぎて、白米の甘さの方が好きだと思いました。
ではさっそく…
以下は、あなたが発見したことです：
「ジェフの玄米メドレーのレシピを教えてください」
Sassy Sez: 使用する穀物の量は、完全に個人の好みによります。
たとえば、ジェフはコンボを作るときに私よりはるかに多くのワイルドライスを使用します。
私は、玄米1に対して、大麦、レンズ豆、ワイルドライスをそれぞれ1ずつ使うのが良い組み合わせだと考えています。
この場合も、お好みで混ぜてください。 間違いはありません。）
玄米の選び方
玄米レシピはシンプルで作るのが楽しいものです。
玄米は必ずオーガニックのものを選ぶことをおすすめします。 健康への効果は絶大です（下記で詳しくご紹介しています）。 そして、オーガニックはより多くの栄養素を含み、農薬（ヒ素のような毒も！）が少ない傾向があり、レシピをより美味しくしてくれます！
玄米はほとんどの食料品店で見つけることができ、とても入手しやすい穀物です。 ほとんどの自然食品店（最近では主流の食料品店でさえ）では、玄米を大量に扱っています。 Jeffと私は穀物をこのような箱で購入するか、自然食品協同組合に特別注文しています（お金の節約になります）。 必要な量より少し多めに買い、残りは冷蔵庫や冷凍庫に保存しておきます。 こうすることで、できるだけ新鮮さを保ち、手元に置いておくことができます。 さらに、ゴミ処理場に捨てる梱包材がないので、地球を救う手助けになります。 Yay for you! 😉
お米には短粒、中粒、長粒種などいろいろな種類があります。 では、どのお米を使えばいいのでしょうか？ まあ、作りたいレシピのイメージにもよりますが・・・
短粒玄米はでんぷん質が多い傾向にあります（小さいので、一般的にはそうです）。 ですから、炊くことでより粘りのある仕上がりになります。
中粒や長粒はでんぷん質が少ないので、粘り気が少なく炊きあがります。
バスマティライスは玄米と白米があります。 もちろん、白は栄養がほとんどありません。 ですから、玄米をお探しの方は正しい選択です。
ブラウンのバスマティは長粒種のブラウンよりも粒が長く、インド料理で好んで使われるお米です。 でんぷん質が少ないので、粒がきれいに分かれて炊きあがります。 お近くの自然食品店で見つからない場合は、インドや中近東のマーケットで探してみてください。
栄養面では、玄米はとてもよく似ています。
「ポットラックのディナーのために前もって玄米料理を作りたいのですが、どうしたらいいですか。 オーブンレンジで温め直せますか？」
Sassy Sez: はい、もちろん可能です。 私だったら、冷めないように15分ほど室温に置いてから、乾燥しないようにホイルでしっかり覆ってから温め直しますね。 また、オーブンの温度を高くして、早く加熱することもできます（例えば、元の焼き時間が375Fだった場合、400Fか425Fにします）。
How To Clean and Prep Your Brown Rice
お米には3つの層があります。籾殻、ぬか、そして真ん中のでんぷんです。 このため、白米は栄養価が高くないことが知られています。これは、消化が早く、血糖値を上昇させるグルテン質のデンプンだからです。
玄米は籾殻が取り除かれていますが、糠の部分は取り除かれていません。 このぬか層がお米に食物繊維を与え、素晴らしい栄養価のあるプロフィールを作っているのです。
ですから炊く前に、まずお米を浸します。 しかし、その甲斐あって、柔らかくておいしいお米が炊きあがります。
ちなみに以下の浸し方、炊き方はほとんどの穀物に応用できます。
Step 1: 玄米2カップを計る。
Step 2: ジャーなどの容器（できれば蓋つき）に注ぐ。
Step 3: 倍量の水（本当は計りたくないなら、目測でいいです） . また、これはオプションですが、私は水2カップにつき小さじ1杯のアップルサイダービネガーを加えているので、この場合は小さじ2杯のACVです。 最近はお湯を使うのが好きで、このようなステンレス製の湯沸かしケトルを使って、素早く簡単に温めることができます。
ステップ4：浸す 最短で8時間、もしくは一晩。 でも、できる限り24時間をおすすめします。 お米が多くの水分を吸収してくれます。 浸したまま冷蔵庫に入れる必要はありません。
Step 5: ザルで水を切ります。
Step 6: 流水ですすぎます。
これでお好みの炊きあがりになりました。 以下の炊き方を参考にしてください。
もし何らかの理由で浸水後に炊くことができない場合（急な外食に呼ばれたとか）、浸水したお米を水洗いして、翌日まで蓋をして冷蔵庫で保存してください。 これは通の間で議論されていることです。 ここでは個人の好みが優先されます。
How To Cook Brown Rice
How To Cook Brown Riceは、私たちが実際に使っている、そしておすすめする炊き方です。
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「玄米を蒸す場合、乾燥玄米と同量（1対1）の水を加えることを推奨していますが、これはどういうことですか？ 米の量を増やした場合の比率はどうなるのでしょうか。 例えば、米1合半の場合、水は単純に1合半に繰り上がるのでしょうか？ そして3カップの米は3カップの水ということですか？”
–カルロ、ジェノバ（ジェノバ）、イタリア
Sassy Sez: 1 1/2 カップ米への増加についてはその通りです。 しかし一般的に言って、全粒粉を蒸す場合、粒の量を増やせば、水を少し減らさなければならないポイントが来ます。
ですから、もし玄米を2.5カップ使うなら、水を2倍の5カップにする代わりに、4.3/4カップか4.5カップの水を使うことになります。
つまり、玄米を3カップにすると、6カップの水を使う代わりに、5 1/2 または 5 1/4 カップの水を使うことになるわけです。 また、海抜の高いところか、山の中か、などによっても試行錯誤があります。
たいていは、自分に合うものを見つけるために実験することになります。
Brown Rice Vegan Flavor Matches
Flavor Matches（フレーバーマッチ）とは何ですか？)
- りんご
- もやし
- 豆類, 特に黒
- パン粉
- 玄米シロップ
- キャベツ
- ケーパー
- セロリ
- シナモン
- ココナッツミルク
- ココナッツネクター
- クランベリー
- カレー
- エクストラ…バージンオリーブオイル
- ガーリック
- グリーンオニオン
- レンコン
- メープルシロップ, 純粋な有機食品
- マリナラソース
- 牛乳, 非乳製品（私はプレーンアーモンドミルクが好きです）
栗
- マッシュルーム
- ナツメグ
- 栄養酵母
- ナッツ類, 特にカシューナッツ、ピーナッツ、ペカン
- タマネギ
- オレガノ
- ピーナッツ
- 豆
- コショウ、ブラック
- ピーマン(Peppers), 特に辛いもの
- パイナップル
- レーズン
- 海塩
- 海産物
- 種子、特にごま
- 大豆、有機
- たまりしょうゆ。 有機野菜
- トマト
- 野菜全般
- ベジブロス
- 野生米
以下に続く。…
Try One Of These Vegan Brown Rice Recipes…
ソーセージとライスのハッシュ
簡単グリーン&ビーンズ
アイリッシュシチュー
野菜玄米
ピーナッツバターココナッツライス
テンペのブリトー クリーミーアーモンドソース
ブロッコリー＆ライス
玄米テンペ鍋
ココナッツカシューライス
イージービーンズ&青菜
枝豆チャーハン
クラック（＾▽＾）v スープ
テンペ・タコス・ボウル
ヘルシーベジタブルスープ
メキシカンピゼット
ライス＆ビーンズ・ロールアップ
セイタンライス
イタリア米とブラックビーン ブリトー
トルティーヤボウル
お役立ち情報
- もし、あなたが玄米を長期間食器棚で保存したことがあるのなら。 冷蔵保存の重要性はお分かりいただけたと思います（虫と言えるか？!!!えーっ!!!!!!!!!!!!!!!!!）。 このようなことが起こるのは人生で一度だけ、それ以降は正しい方法で保存するようにしましょう。 また、ホールグレイン特有の油分を多く含む胚芽を保存することができます。 (すぐに使う場合はそれほど重要ではありません。)
Discover the Nutritional Value of Brown Rice
World’s Healthiest Foods.com
Happy cooking！
If You Like Brown Rice Try…
 そば！ Buckwheat!（←クリックで拡大 |
 キヌア! |
 バーリー! |
「先日の夜、最高の玄米とピント豆料理を作りましたよ! あなたのアドバイスの通り、お米を一晩水に浸けておくと、今まで食べた玄米の中で一番ふっくらしていて、初めて玄米を心から楽しむことができました！」
— Jae Z., Los Angeles, CA