あなたにとって、どちらのシナリオがより魅力的に聞こえるでしょうか：
- 靴を履き、家を出て、一定のペースでジョギングを始めることです。 数分後にペースを上げ、近所を30～45分ほど走り続ける。 自宅が近くなったらジョギングに戻し、朝のシェイクを作り、シャワーを浴びる。 3～5分のウォームアップをしてから、すぐにトレーニングに取り掛かります。 ボールスラム、バーピー、ジャンピングパワースラム、デッドリフト、プランクなどを1～2分の休憩をはさみながら短時間で行う。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。 もし、あなたがシナリオ#1を好むなら、おそらく有酸素運動を好むでしょう。 シナリオ#2は、高強度インターバル トレーニング (HIIT) です。
どちらも必ずしも正しくなく、利点と欠点があります。 今日は、HIIT vs 有酸素運動に焦点を当てます：
- 両者は何か
- 類似点と相違点
- メリットと欠点
- どちらかが他より優れている場合
まず、HIITと有酸素運動とは何か、体にどんな影響を与えるかを見ていきましょう。
HIIT vs 有酸素運動の説明
HIIT とは、high-intensity interval training の頭文字をとった略語です。 また、高強度間欠運動やスプリントインターバルトレーニングとして知っている人もいるかもしれません。
HIITは、激しい無酸素運動と短い回復期間を交互に繰り返す有酸素運動の一種である。
HIITを使ったトレーニングに関しては、標準的な方法は以下の通りです：
- 高強度の運動：30秒から最大3分までで完了させる。 最も一般的な時間は1分から2分です。
- 低強度の運動：高強度のトレーニングを行う最大時間まで、30秒間の継続時間で完了する。 高強度の最大時間が2分であれば、低強度は2分以内。 一般的には高強度運動の半分の時間で行う。
カーディオは有酸素運動の略で、定常有酸素運動とも呼ばれる。
有酸素運動と無酸素運動の違いは何ですか？
- 有酸素運動 – MedicineNet.comでは「血液中の酸素循環を促進し、呼吸数の増加に関連する活発な運動」と定義されています。
- Anaerobic exercise（無酸素運動）-文字通り、「空気のない」または「酸素のない」と訳される。 無酸素運動は、「重量挙げやスプリントなど、酸素需要が酸素供給を上回るような、短時間の激しい身体活動で構成されています。 は、解糖というプロセスを通じて筋肉に蓄えられたエネルギーを燃料としています」
さて、HIIT vs 有酸素運動の違いが分かったところで、違いと共通点を見ていきましょう。 また、どちらの運動形態にも利点や欠点がないかについても説明します。
最後に、HIIT vs 有酸素運動の戦いで、一方が他方に勝つかどうかを判断します。
ボディビルダーにはどちらが好まれますか？
HIIT対有酸素運動といえば、ボディビルダーは絶対にHIITエクササイズを行うことを好むはずです。
あらゆるタイプのウェイトリフティングは、HIIT と同じように無酸素運動と見なされます。 ほとんどのウェイトリフター、特にパワーリフターやボディビルダーにとって、HIITは通常の活動の一部です。
ボディビルダーがHIITから得るメリットの1つは、体に蓄積した乳酸を除去する能力が向上することです。 解糖のプロセスでは、グリコーゲンが分解され、エネルギーに変換される。
そして、筋肉内の酸素不足により、乳酸が筋肉内に蓄積される。 この乳酸の蓄積は、有酸素運動よりも早く筋肉を疲労させる。
ヘビーウェイトリフティングのような無酸素運動を繰り返すことで、体は耐性をつけ、蓄積をなくすことができます。
これは、最終的に、リフターが休息と回復の間に長い時間、より重い重量を持ち上げられるようになることを意味します。 その結果、筋肉量と強度が増加します。
ボディービルの黄金時代でさえ、高強度、低レップのウェイトリフティングが人気でした。 HIITという言葉はまだなかったかもしれませんが、それでも、これらの無酸素運動を行うことは止められませんでした。
減量
減量に適した運動の形態といえば、明確な勝者がいるものです。 その理由は、無酸素運動であることです。 その最大の理由は、無酸素運動であることだ。 この現象は、アフターバーン効果、または過剰な運動後酸素消費（EPOC）効果
と呼ばれていますEPOC効果とは何ですか？ EPOC効果とは、基本的に、高強度の運動が終わった後も、体がカロリーを消費し続けることを意味します。
さて、何もしなくても数百カロリー以上消費すると言っているわけではありません。 しかし、研究によると、ワークアウト後の数時間は、最大で250キロカロリー余分に消費できることが分かっています。
そして、消費されたすべてのカロリーは重要ですよね？
しかし、これは確かに、もっと食べなさいということではありません。
HIITエクササイズから最高の結果を得るには、その日の早い時間にトレーニングするのがベストです。 アフターバーン効果のため、就寝の8時間前までに運動したい。
そうでないと、エネルギーがありすぎて、なかなか寝付けないかもしれません。
また、この形の運動は週に2回以上行わないようにしましょう。 また、この運動は週に2回以上行わないようにしましょう。
減量のためのHIIT対定常的な有酸素運動に関しては、いくつかの研究は、より良い脂肪燃焼としてHIITをサポートしています。 また、このような場合にも、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。
米国心臓協会（AHA）には、成人に対する最低限の運動推奨度があります。 週に150分（2.5時間）以上の適度な運動、または75分（1.25時間）の活発な運動です。
心臓の健康に最もよい効果を得るには、週に300分（5時間）行うことを推奨しています。
忙しい方によっては、毎週それだけの時間を使って運動することが現実的でない場合があります。 それが、HIITを使ったエクササイズが人気を博している理由のひとつです。
ますます忙しい生活を送るようになり、時間的な制約も多くなっています。 HIITは、ほとんどの人が30分以内で全身を鍛えられるので、魅力的なオプションであることは間違いないでしょう。
特に、有酸素運動を2倍の時間行わなければならない場合、HIITの効果をすべて得られない可能性があります。 運動する時間をどう捻出するかわからない日には、手軽なHIITルーチンを選ぶとよいでしょう。
毎日の活動目標を達成できないよりはましです！
ラーニングカーブ
運動を始めたばかりのときは、通常、乗り越えるべき学習曲線が存在します。 HIITと有酸素運動を比較すると、どちらが習得しやすいと思いますか？
ある程度の運動能力があれば、ほとんどの人が有酸素運動を行うことができます。 水泳や自転車よりも、ランニングの方が技術は必要ありませんが、ある程度のテクニックは必要です。
HIIT は、正しいフォームとトレーニングで、怪我のリスクを避けながら正しくエクササイズを行うことが必要です。 成功するためには、次のことが必要です：
- 柔軟性
- 運動性
- 体幹強化
- 発達した筋肉
ジャンプ、バランス、強さに焦点を当てた運動は、HIITに挑戦する前に行う必要があります。 また、ケガのリスクを減らすために、運動の前後には必ずストレッチを行いましょう。
最初は簡単なエクササイズから始めて、学習しながらより複雑なものへと進めていくとよいでしょう。 しかし、あまりにハードに、あるいは激しく行うと、筋肉の断裂や心筋梗塞、あるいは転倒による怪我を引き起こす可能性があります。
いくつかのHIITエクササイズの正しいテクニックについてもっと知りたい場合は、以下を必ずチェックしてください：
- ベスト ビギナー ワークアウト
- ベスト フルボディ ワークアウト
- ベスト スパルタン ウォーリア プログラム
関わるスキルについて言えば、特に初心者にとって、HIITは習得が難しいものです。
Endurance vs Distance Training
大会に出場することが目的の場合、大会の種類によって、HIITと有酸素運動のどちらが良いかが決まります。
障害物コースや泥んこイベントなどの耐久レースで行う予定ですか? その場合、HIITエクササイズを使用してウェイトトレーニングの努力を集中させることをお勧めします。
障害物コースのイベントでは、障害物の間を競争し、その後、障害物を完了するために自分の順番を待たなければならない可能性があります。 この急がば回れ的な競技は、HIITスタイルのトレーニングに非常によく似ています。
高強度のインターバルと低強度の回復期間は、これらの競技のためのトレーニングに最適です。
あなたは、距離マラソンを完了するという目標を持っていますか？ それなら、ぜひランニングのような定常的な有酸素運動に力を注ぎたいものです。 このような場合、「HIIT」と「有酸素運動」を比較すると、「HIIT」は「持久力」、「有酸素運動」は「距離」に効果があります。
精神（と肉体）の健康
精神的な健康に関しては、HIITと定常的な有酸素運動の間に勝者がいると思いますか？ それは、特に始めたばかりのときは、有酸素運動の方が精神と身体の健康に良いことが判明しました
HIIT は、気が散りやすい人には向いていて、多くの人はあまり退屈ではないと感じるでしょう。 また、ルーチンは、限られた典型的な有酸素運動ルーチンよりも多くのスイッチアップすることができます。
有酸素はいくつかの異なる方法で退屈することに対抗しています。 また、「憧れ」の存在であることは間違いありません。 また、「憧れ」の存在であることは間違いありません。
定常的な有酸素運動をタバタ式と比較したところ、参加者はHIITスタイルの運動ははるかに楽しくないと感じていました。 知らない人のために説明すると、タバタ式プロトコルのワークアウトは、非常に特殊なタイプのHIITなのです。
20秒間の超高強度、10秒間の休息というインターバルを最大8回まで行います。 しかし、8つのインターバルをこなさなければならないことからもわかるように、実はかなり難しいのです。
考慮すべきは、220から現在の年齢を引いた自分の最大心拍数（MHR）です。 もしあなたが25歳なら、MHRは1分間に195（220-25）回の拍動となります。
ここで少し時間をとって、MHRを超えることの意味について説明しましょう。
最大心拍数を超えることの危険性
この記事を読む前にMHRについて聞いたことがなければ、何が大変なのかわからないかもしれませんね。 この研究によると、MHRを計算するために使用される正しい式は、少し異なっています。 活動的な成人の場合、（207 – 0.7 x 年齢）となるはずです。 25歳の活動的な成人であれば、MHRは189.5となり、190拍/分に丸められます。
これを超えるとどうなるのでしょうか？ 主要な有害心血管イベント（MACE）または早期死亡の危険性があります。 その可能性は、女性よりも男性のほうが高く、特に年齢が上がるにつれて高くなります。
さて、1分間に190～195回を超えると、心臓が自然発火すると言うつもりは毛頭ありません。 しかし、定期的にMHRの85％以上の心臓に負荷をかけると、次のようなことが起こる可能性があります：
- 体を強くするのではなく、弱くする
- パフォーマンスを下げる
- 疲労と回復が長くなる
これらはすべて、HIITとカーディオのどちらが自分にとって良い選択かを決める際に考慮しなければならないことです。
Risk of Injury
HIITと有酸素運動を比較すると、HIITは有酸素運動に比べ、間違いなく怪我のリスクが高い。
これは主に運動を行う強度に起因します。 より速く、よりハードに働けば働くほど、筋肉が切れたり、引っ張られたり、緊張したりする可能性が高くなります。 ある研究では、HIITが一部の人の腎臓障害に起因する可能性があるとさえ言われています。
2007年から2016年にかけて、約400万件の怪我がNational Electronic Injury Surveillance Systemに記録されました。 報告された中で最も多い層は？ 20歳から39歳の白人男性。
この種の怪我が大幅に増加したのです。
- 打撲
- 刺傷
- 捻挫
- 神経損傷
- 脱臼
- 内臓損傷
そして怪我はバーベル、ケトルベル、ボックスなどのHIITタイプの機器から生じたものである。 2923>
有酸素運動を好む人のほとんどは、その多くの心血管系の利点のためにそうしています。 それでも、例えば長時間のランニングは、筋骨格系のストレス骨折のリスクを高める可能性があります。
身体的なリスクがないわけではありませんが、HIITの方が全体的に確率が高いです。
メリットとデメリット
それでは、それぞれの運動のメリットとデメリットを簡単にまとめてみましょう。
HIITのメリット
- 筋肉を増やしながら脂肪を減らす
- 短時間でトレーニングできる
- 器具は任意
- 代謝が上がる
- ほとんどどこでもできる
- チャレンジング（良い意味で！）である
。)
- 精神的な刺激
- 退屈を軽減する
- EPOC効果
- 乳酸をより効率的に排除することを体に教える
- 耐久競技トレーニングには理想的
HIITの欠点
- 怪我のリスクが高い
- 事前スキルが必要
- この運動形態まで鍛える必要がある
- 正しいフォームが必要
- Warm->
- セッション間の回復時間は必須です
有酸素運動の利点
- 肺活量アップ
- 健康リスク軽減
- 器具は任意
- ストレス軽減
- 心臓強化
- ほとんどの人ができる
- 精神的な明晰さが向上する
- 距離トレーニングに理想的
- 以下のようなリスクが少ない HIIT
有酸素運動の欠点
- ダイエットにはHIITほど効果がない
- 限られた運動しかしない。
- 時間がかかる
- ボディビルダーやウェイトリフターには好まれない運動
HIIT vs 有酸素運動の戦いに勝つのは誰？
結局のところ、HIITと有酸素運動はどちらも利点と欠点があります。
最も充実したワークアウトを行うには、HIITと定常的な有酸素運動の両方を組み合わせて行うことです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 少なくとも30分間、連続して適度な運動ができるようになるまで積み重ねましょう。 その後、HIITを行うと、特に減量に効果があります。
ベテランのボディビルダーなら、すでにHIITエクササイズの一種をやっている可能性が高いでしょう。
私たちは、あなたが通常のウェイトリフターである場合、あなたのルーチンの一部として有酸素運動を組み込んでいるのか、興味があります。 それとも、主にHIITスタイルのワークアウトにこだわっていますか？
あなたがHIITと有酸素運動のどちらを好むかにかかわらず、あなたは本当にどちらかを間違って行くことはできません。 しかし、あなたはHIIT exercises.
に飛び込む前に、あなたが物理的に準備ができていることを確認する必要があります
ルーチン運動のいずれかのタイプは、あなたの健康のために座りがちなライフスタイルよりも優れています。 動いて心拍数を上げるのであれば、両方を組み合わせるのが理想的です！
。