Food and Diet

Beyond Willpower: 食事の質と量が重要

人が食べたり飲んだりするカロリーの量が体重に直接影響することは、周知の事実です。 そのため、このような「食の質」と「量の多さ」を両立させることが重要です。 消費カロリーが消費量より多ければ、体重は増加します。 消費カロリーが少なければ、体重は減少します。 しかし、カロリーの種類についてはどうでしょう。 脂肪、タンパク質、炭水化物など、特定の栄養素から摂取されるカロリーは重要なのでしょうか？ 特定の食品-全粒粉かポテトチップスか？ 地中海式ダイエットやトゥインキー・ダイエットなど、特定のダイエット法があるのでしょうか？ そして、いつ、どこでカロリーを摂取するかはどうでしょう。 朝食を摂ることで体重をコントロールしやすくなるのか？ 心臓病、脳卒中、糖尿病、その他の慢性疾患から身を守る食べ物や食事パターンについては、多くの研究があります。 全粒粉、野菜、果物、ナッツ類など、病気の予防に役立つ食品の多くが、体重のコントロールにも役立つようだというのは、良いニュースです。 従来の常識では、カロリーは摂取源に関係なくカロリーなので、体重をコントロールするには、単に食べる量を減らして運動するのが一番とされてきました。

この記事では、食事摂取と体重管理に関する研究を簡単にレビューし、慢性疾患の予防にも役立つ食事戦略に焦点を当てます。

実験室で管理された食事をした場合、脂肪、タンパク質、炭水化物からのカロリーの割合は、体重減少に関係しないようです。 人々が何を食べるか自由に選択できる研究では、高タンパク低炭水化物のアプローチにいくつかの利点があるかもしれません。 しかし、慢性疾患の予防には、食事に含まれる栄養素の相対的な量よりも、その品質と供給源が重要です。 また、最新の研究では、食事の質に関する同じメッセージが体重管理にも当てはまることが示唆されています。

食事脂肪と体重

低脂肪食は、長い間、健康体重や健康への鍵としてもてはやされてきました。 しかし、その証拠はありません。 米国では過去30年間、人々の食事に含まれる脂肪のカロリーの割合は減少してきましたが、肥満率は急上昇しています。 慎重に行われた臨床試験の結果、低脂肪食を続けても、中・高脂肪食に比べて体重が落ちやすくなることはないことが分かっている (1,2) 。 実際、中脂肪食や高脂肪食を実践している研究ボランティアは、低脂肪食を実践している人と同じぐらい体重が減り、研究によってはもう少し減るという結果も出ています。 (3,4) また、病気の予防に関しては、低脂肪食には特別な利点はないようだ。 (5)

低脂肪食の問題の一つは、炭水化物、特に白パンや白米など消化の速いものを多く含むことである。 そして、そのような食品を多く含む食事は、体重増加、糖尿病、および心臓病のリスクを高めます。 (下の「炭水化物と体重」を参照)

健康のためには、食べる脂肪の種類は量よりもはるかに重要であり(囲み記事参照)、同じことが体重コントロールにも当てはまるかもしれないという証拠がいくつかある。 (6-9) 例えば、42,000人の中高年女性を8年間追跡調査したNurses’ Health Studyでは、不健康な脂肪-特にトランス脂肪、しかし飽和脂肪も-消費の増加は体重増加と関連していたが、健康な脂肪-不飽和脂肪と多価不飽和脂肪-の消費の増加はそうでなかった。 (6)

タンパク質と体重

高タンパク質食は体重減少に何らかの利点があるようだが、短期間の試験ではよりそうであり、長期の研究では、高タンパク質食は他の種類のダイエットと同様にうまくいくようだ。 (3,4）高タンパク食は低炭水化物、高脂肪になりがちなので、タンパク質をたくさん食べることの利点を、脂肪や炭水化物を少なく食べることの利点から切り離すのは難しいです。 しかし、タンパク質からのカロリーの割合が高い食事が体重コントロールに役立つ理由はいくつかあります：

• 満腹感が増す。 炭水化物や脂肪を食べた後よりも、タンパク質を食べた後の方が、より少ないカロリーで満腹感を得られる傾向があります。 (10)
• より大きな熱効果：タンパク質は他の大栄養素よりも代謝や貯蔵に多くのエネルギーを必要とするため、1日に消費するエネルギーを増やすのに役立つ可能性があります。 (10,11)
• 身体組成を改善する。 タンパク質は、減量中に引き締まった筋肉を維持するのに役立つようで、これもまた、エネルギーバランス方程式の消費エネルギー側を押し上げるのに役立つ可能性があります。 (11)

高タンパク質、低炭水化物ダイエットは、血中脂質プロファイルやその他の代謝マーカーを改善するので、心臓病や糖尿病の予防に役立つ可能性があります。 (4,12,13) しかし、いくつかの高タンパク食品は他のものより健康的である。 赤肉や加工肉の摂取量が多いと、心臓病、糖尿病、結腸癌のリスクが高まる。 (14-16)

赤肉や加工肉をナッツ、豆、魚、鶏肉に置き換えると、心臓病や糖尿病のリスクが低くなるようです。 (14,16) また、ハーバード大学公衆衛生大学院の最近の研究によると、この食事戦略は体重コントロールにも役立つ可能性があります。 研究者たちは、12万人の男女の食事と生活習慣を最長20年間追跡し、小さな変化が時間の経過とともにどのように体重増加に寄与するかを調べました。 (9) 研究期間中、赤肉や加工肉を多く食べた人は体重が増え、4年ごとに約1ポンド余分に増えていた。 4340>

炭水化物と体重

低炭水化物、高タンパク質の食事は、短期的には体重を減らす利点があるかもしれない。 (3,4) しかし、体重増加や慢性疾患の予防に関しては、炭水化物の量よりも質がはるかに重要である。

精白した穀物やそれらを使った食品（白米、白パン、白パスタ、加工した朝食シリアルなど）は、急速に消化される炭水化物に富んでいます。 ポテトや甘い飲み物も同様です。 科学的に言うと、グリセミック指数やグリセミック負荷が高いということです。 このような食品は血糖値とインスリンの急上昇を引き起こし、短期的には空腹感を高めて過食につながり、長期的には体重増加、糖尿病、心臓病のリスクを高めることになるのです。 (17-19)

たとえば、食事とライフスタイルの変化に関する研究では、フライドポテト、ポテトチップス、砂糖入り飲料、精白穀物の消費量が増えた人は、時間とともに体重が増え、4年ごとにそれぞれ3.4、1.3、1、0.6ポンド余分に増えています。 (9) これらの食品の摂取量を減らした人は、体重の増加が少なかった。

Specific Foods that Make It Easier or Harder to Control Weight

特定の食品の選択が体重管理に役立つかもしれないという証拠が増えてきている。 良い知らせは、体重管理に有益な食品の多くが、心臓病、糖尿病、およびその他の慢性疾患の予防にも役立つということです。 逆に、体重を増やす原因となる食べ物や飲み物、中でも精製された穀物や甘い飲み物は、慢性疾患の原因ともなるのです。

全粒穀物、果物、野菜、体重

特に加工されていない全粒小麦、玄米、大麦などは、精白穀物よりゆっくりと消化されます。 そのため、血糖値やインスリンに対して穏やかな影響を与え、空腹感を抑えるのに役立つと考えられます。 野菜や果物も同様です。 これらの「スローカーボ」食品は、病気の予防に役立つだけでなく、体重増加の防止に役立つというエビデンスもあります。 (20-22)最も新しい裏付けは、ハーバード大学公衆衛生大学院の食事とライフスタイルの変化に関する研究によるものです。 20年間の研究期間中に、全粒穀物、全果物（果汁ではない）、野菜の摂取量を増やした人は、体重の増加が少なく、4年ごとにそれぞれ0.4ポンド、0.5ポンド、0.2ポンド減少しています。 (9)

もちろん、全粒穀物、全果物、野菜のカロリーが消えるわけではありません。 おそらく起こっているのは、これらの食品の摂取量を増やすと、他の食品からのカロリーが減るということでしょう。 食物繊維は消化を遅らせ、空腹感を抑える働きがあるため、これらの食品の体重コントロール効果に関与している可能性があります。

Nuts and Weight

Nuts は小さなパッケージに多くのカロリーが詰まっていて脂肪分が高いので、かつてダイエット中の人にとってタブーとされていました。 これは、ナッツにはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を得やすく、空腹感を感じにくいためと思われます。 (9,23-25) ナッツを定期的に食べている人は、ほとんど食べない人に比べて心臓発作や心臓病で死亡する確率が低いことも、健康的な食生活にナッツを取り入れるべき理由のひとつです。 (19)

乳製品と体重

米国の乳製品業界は、主に自らが出資した短期研究からの結果に基づいて、牛乳やその他の乳製品に体重減少の利益があると積極的に宣伝してきています。 (26,27) しかし、ほぼ 50 の無作為化試験の最近のレビューでは、乳製品またはカルシウムの大量摂取が体重減少に役立つという証拠はほとんど見つかりませんでした。 (28) 同様に、ほとんどの長期追跡研究では、乳製品やカルシウムが体重増加を防ぐという結果は得られておらず(29-32)、青年のある研究では、高い牛乳摂取量は肥満度の上昇と関連していることが明らかになった。 (33)

一つの例外は、ハーバード大学公衆衛生大学院の最近の食事とライフスタイルの変化に関する研究で、ヨーグルトの摂取量を増やした人は体重の増加が少ないことがわかりました。しかし、牛乳とチーズの摂取量の増加は、体重減少または増加を促進しないようです。 (9) ヨーグルトに含まれる有益な細菌が体重管理に影響を与える可能性はありますが、さらなる研究が必要です。

Sugar-Sweetened Beverages and Weight

Sugary drinks increases of weight, obesity and diabetes risk that convilling evidence is there be connected the workers of numbers: (34-36)88の研究の系統的レビューとメタ分析では、”清涼飲料水の摂取とカロリー摂取量および体重の増加との明らかな関連 “が見つかりました。 (34)子供と青年において、より最近のメタ分析では、毎日消費される12オンスの砂糖入り飲料が増えるごとに、肥満度が0.08単位増加すると推定している。 (35) 別のメタ分析では、加糖飲料を定期的に飲む成人は、加糖飲料をほとんど飲まない人よりも2型糖尿病の発症リスクが26%高いことが分かっています。 (36) 新たなエビデンスでは、砂糖入り飲料の大量摂取が心臓病のリスクを高めることも示唆されている。 (37)

精製された穀物やジャガイモと同様に、甘い飲料は消化の早い炭水化物を多く含んでいます。 (その炭水化物が固形ではなく液体で提供される場合、満腹感が得られず、余分なカロリーを補うために食べる量が減らないことが研究で指摘されています。 (38)

子どもや大人がこれまで以上に大量の砂糖入り飲料を飲んでいることを考えると、砂糖入り飲料に関するこれらの知見は憂慮すべきものである。 米国では、1970年代には砂糖入り飲料が1日のカロリー摂取量の約4%を占めていましたが、2001年にはカロリーの約9%を占めるようになりました。 (36）最新のデータによると、ある日、アメリカ人の半数が何らかの砂糖入り飲料を摂取し、25％が砂糖入り飲料から少なくとも200カロリーを摂取し、5％が少なくとも567カロリー（砂糖入りソーダ缶4本分に相当）を摂取していることが判明した。 (39)

良いニュースは、子どもや大人の研究でも、甘い飲み物を控えることが体重減少につながることが示されていることです。 (40,41) 砂糖入り飲料は肥満予防の取り組みの重要なターゲットとなり、ソーダに課税するなどの政策的な取り組みが議論されるようになりました。 (42)

Fruit Juice and Weight

注意しなければいけないことは、フルーツジュースが砂糖を使った飲料よりも体重管理に適しているというわけではない点です。 フルーツジュースは、たとえ100％果汁で砂糖を加えていないものでも、砂糖入りのソーダと同じくらい糖分とカロリーが高いのです。 ハーバード大学公衆衛生大学院が最近行った研究では、12万人の男女の食事と生活習慣を最長20年間追跡調査し、フルーツジュースの摂取量が多い人はそうでない人に比べて長期的に体重が増加していることが明らかになったのは当然といえるでしょう。 (9) 小児科医や公衆衛生論者は、子供も大人も、フルーツジュースを摂取するとしても1日にコップ1杯程度に抑えるよう勧めている。

アルコールと体重

ほとんどのアルコール飲料は砂糖入り飲料よりも1オンスあたりのカロリーが高いにもかかわらず、適度な飲酒が体重増加につながるという明確なエビデンスはないのです。 最近の食事とライフスタイルの変化に関する研究では、アルコール摂取量を増やした人は時間の経過とともに体重が増えることがわかりましたが、その結果はアルコールの種類によってさまざまでした。 (9) 過去のほとんどの前向き研究において、軽度から中等度の飲酒者と非飲酒者の間で経時的な体重増加の差はなかったか、軽度から中等度の飲酒者は非飲酒者に比べて体重増加が少なかった。 (43-47)

食事パターン、ポーションサイズ、体重

人は栄養素や食品を単独で食べているわけではありません。 そして、特定の食事や食事のパターンが体重のコントロールに役立つのか、それとも体重増加に寄与するのかについて、研究者が調査を開始しました。 また、過去30年間に食事量は劇的に増加し、ファーストフードの消費量も増えている。例えば、米国の子供たちは学校給食よりもファーストフードからカロリーを摂取する割合が高い(48)。こうした傾向も、肥満の蔓延の一因になっていると考えられている。

食事パターンと体重

いわゆる「慎重な」食事パターン-全粒粉、野菜、果物を特徴とする食事-は体重増加を防ぐようだが、「西洋風」食事パターン-赤肉や加工肉、砂糖入り飲料、菓子、精製炭水化物、芋類を多く含む-は肥満につながるとされている。 (49-52) 西洋風の食事パターンは、心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患のリスク増加にもつながっています。

慢性疾患から保護することがよく知られている地中海風の食事に従うことは、体重コントロールにも有望であるようです (53)。 伝統的な地中海風食事は、典型的なアメリカ人の食事（カロリーの34％）よりも脂肪が高い（カロリーの約40％）が、脂肪のほとんどはオリーブオイルや他の植物源から来ている(54)。 また、果物、野菜、ナッツ類、豆類、魚類も豊富に含まれています。 2008年に行われたシステマティックレビューでは、ほとんどの研究（すべてではない）で、地中海式ダイエットを実践している人は、肥満の割合が低いか、体重がより減少していることがわかった。 (55) しかし、単一の「地中海食」は存在せず、研究ではしばしば異なる定義が用いられているので、さらなる研究が必要である。

朝食、食事回数、間食、体重

朝食抜きが体重増加や肥満のリスクを高めるといういくつかの証拠があるが、その証拠は成人よりも子供、特に10代の子供でより強い。 (56)米国では過去30年間に食事の頻度と間食が増加した(57)-平均して、子どもたちは1日のカロリーの27%を間食から摂取しており、主にデザートや甘い飲み物、そして最近では塩味のスナックやキャンディーからも摂取するようになっている。 しかし、食事回数、間食、体重コントロールの関係については相反する結果が得られており、さらなる研究が必要である。 (56)

ポーションサイズと体重

1970年代以降、大人と子供で、家庭で食べる食品と家庭外で食べる食品の両方でポーションサイズが増加した。 (58,59)短期的な研究では、人々はより大きなポーションを出されると、より多く食べることが明確に示されている。 例えば、ある研究では、映画館で古くなったポップコーンを大・中サイズのバケツに入れたものを与えた。 (60) 別の研究では、大きな飲料を与えられた人は、有意に多く飲む傾向があったが、その後の食品消費は減少しなかった。 (67) 別の研究では、より大きなポーションサイズを与えられると、人々はより多く食べる傾向があり、その後の食物摂取量は減らないという証拠が示された。 (68) ポーションサイズが肥満を増加させるという考えには直感的な魅力があるが、長期的なプロスペクティブ研究がこの仮説を強化するのに役立つだろう。

ファストフードと体重

ファーストフードは、大きな分量、低価格、高い口当たり、高い糖分で知られているが、10代と成人における研究から、頻繁にファーストフード消費すると過食と体重増加に貢献する証拠が得られている。 (61-66) 例えば、CARDIA 研究では、3,000 人の若年成人を 13 年間追跡調査している。 研究開始時にファストフードの摂取量が多かった人は、ファストフードの摂取量が最も少なかった人に比べて、体重が平均で約13ポンド（約9kg）多かった。 また、ウエスト周囲径が大きく、中性脂肪の増加も大きく、メタボリックシンドロームの発症確率も2倍であった。 (62) ファーストフードを食べること自体の影響と、住んでいる地域の影響、あるいはファーストフードを食べやすくするような他の個人的特徴を区別するために、さらに研究が必要である。

結論：健康的な食事は体重増加や慢性疾患を予防できる

成人期の体重増加は、1年に1ポンド程度と緩やかなことが多い（9）-ほとんどの人は気づかないほどゆっくりとした増加だが、時間をかけて、個人的にも公衆衛生的にも重大な問題へと積み上げられていくものである。 心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患の予防に役立つ健康的な食品の選択と食事パターンが、体重増加の予防にも役立つという証拠が増えてきています：

• 加工度の低いホールフードを選ぶ-ホールグレイン、野菜、果物、ナッツ、健康によいタンパク源（魚、鳥、豆）、植物油。
• 砂糖入り飲料、精製した穀物、ポテト、赤肉、加工肉、ファーストフードなどの加工度の高い食品を制限する。

体重管理に対する食事の変化の貢献度は小さいかもしれないが、一緒になれば、時間をかけて、社会全体で、かなりの効果を上げることができるだろう。 (9)人々の食物選択は周囲の環境によって形成されるので、政府は健康的な食物をより入手しやすくし、不健康な食物の入手と販売を減少させる政策と環境の変化を促進することが不可欠である

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