本当にケトダイエットの最大の減量の可能性に到達するには、あなたのケトマクロの毎日のカウントを維持することが推奨されます。 しかし、これはどのように行われるのですか？ 低炭水化物diet.
ケトマクロとは何ですか？
まず最初に、マクロとは何でしょうか？ マクロ、または大栄養素は、基本的に私たちの体が生き残るために必要な主な栄養素です。 このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのようにすればよいのだろう？ “ほとんどのダイエットは、炭水化物50％、タンパク質25％、脂肪25％程度です。”
さて、それはケト食に来るとき、これらの割合はかなり違って見える。 それは、人がケトーシスに達しているとき、彼らの体は、すべての余分な炭水化物や砂糖を分解するよりも、ケトンと呼ばれる分子に蓄積された脂肪を分解するからです。 しかし、最大ケトーシスに到達するには、それだけで炭水化物の推奨20〜50グラムの下に滞在するよりも必要です。
ケトマクロの数え方
正しくケトダイエットマクロをカウントするには、脂肪、タンパク質、ケトーシスが達成できるレベルに炭水化物のあなたの毎日の消費を分割する必要があります。 “ケトの2つの重要な部分は、20〜50グラム以下に食べた炭水化物のグラムを維持し、脂肪から主にカロリーを食べている “とレイチェルポール博士は、RD、CDN CollegeNutritionist.comから述べています。 あなたは、脂肪から来るあなたの毎日のカロリーの70〜80パーセント、タンパク質から来るために20〜25パーセント、ケトーシスを維持するために炭水化物から5〜10パーセントを目的とする必要があります。 まずは基本から：
- 炭水化物は1グラムあたり4カロリー
- 脂質は1グラムあたり9カロリー
- タンパク質は1グラムあたり4カロリー
この知識を使って、あなたにぴったりのケトマクロはいくつかを正確に計算してみましょう。 まず、ダイエットのためにどれくらいのカロリーを食べればいいのかを把握する必要があります。 その数字が分かれば、ケトマクロを計算することができます。 ここでは、1500キロカロリーで計算した例をご紹介します。
- 炭水化物。 1日あたりのカロリー（1500）×炭水化物からのカロリーの割合（0.10）/炭水化物の1グラムあたりのカロリー数（4）＝1日あたりの炭水化物は37.5グラム
- タンパク質。 1日あたりのカロリー（1,500）×タンパク質からのカロリーの割合（.20）/タンパク質の1グラムあたりのカロリー数（4）＝1日あたりのタンパク質75グラム
- 脂肪：1日あたりのカロリー（1,500）×脂肪からのカロリーの割合（.20）/タンパク質の1グラムあたりのカロリー数（4）＝1日あたりのタンパク質75グラム
- 脂肪：1日あたりのカロリーの割合（1）×脂肪からのカロリーの割合（.2070） / 脂肪の1グラムあたりのカロリー数（9） = 1日あたりの脂肪117グラム
何を食べてもいいのか
これらのケトマクロを見てみると、健全な脂肪消費はケトーシスに到達し維持するための大きな要素であることがよくわかります。 いいえ、これはあなたが一日中ベーコンと卵を食べるべきであることを意味するものではありません！
「魚、鶏、七面鳥、ナッツ、種子などの食品から健康な脂肪源を選択することも本当に重要です」とRizzo氏は述べています。 「赤身の肉から飽和脂肪を食べ過ぎると、コレステロールと血中脂質のレベルに悪影響を及ぼします」
アボカド、オリーブ、ココナッツオイル、サーモン、チーズなど、ケトダイエットで摂取できる健康な脂肪の範囲は、ほんの数例を挙げればきりがありません。 ポールさんからは、正しいケトダイエットのマクロを守るための1日の食事プランを教えていただきました。
- 朝食。 バターとほうれん草入り卵のプレート
- 昼食。 レタスバンズ付きハンバーガーパティ、サイドサラダとアボカドと共に
- 夕食。 チキンのアルフレドソース添え、ブロッコリー添え
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ケトでマクロを数える必要がありますか？
マクロを追跡せずにケトーシスに入ることは可能ですが、マクロを追跡すると、あなたは毎日の炭水化物摂取量を超えていないことを保証し、あなたは正しい量のタンパク質を食べている、とあなたは体重減少に適したカロリーを消費していることを保証しています。 また、現在の食習慣を認識し、食べ物との関係全体をシフトすることにつながる可能性があります。 どの食べ物が疲れを感じさせ、どの食べ物が最もエネルギーを与えてくれるのか、あるいは何が運動量を増やすのに役立つのかを知ることができます。
しかし、すべてのダイエットと同様に、ケトのマクロを数えることに付随する一定のリスクが存在します。 “標準的な推奨マクロ範囲と比較して、ケト食を実践している人々は、カロリーの75％を脂肪から、20％をタンパク質から、5％を炭水化物から食べる傾向があります。 その危険性は、炭水化物は、果物、野菜、全粒粉などの本当に健康的な食品の主要なマクロであるということです」とRizzoは言います。
ケトのマクロを数えることがあなたのことのように聞こえない場合、彼女はあなたの健康な食生活を始めるのを助けるためにいくつかの簡単なアドバイスを持っています。 “スナック菓子、デザート、甘味飲料などのパッケージ食品の摂取を最小限に抑え、脂っこいものや揚げ物をそんなに頻繁に食べないようにしましょう。 取り上げるべき食品よりも、もっと食べるべき食品に注目しましょう」
しかし、ケト食に挑戦しようと思っていて、マクロを追跡する準備がまだできていない場合、ここで覚えておくべき主な目標があります。 ケトーシス状態を維持するためには、健康的な脂肪とそうでない脂肪を意識し、炭水化物の摂取を制限する意志を維持することが大切です。 ケト食を作るときは、お皿をよく見て、炭水化物の不足ではなく、バランスがとれていることを確認しましょう
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