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認知行動療法の原則は、ポジティブ心理学を実践する人にとって大いに役立つものです。
個人の認知とその行動との関連について深く理解していれば、考え方を変えることによって自分の人生を変えられる。
意識的な思考に関してマインドフルネスを高め、自動的な否定的思考を中断することで、人々はより健康的な見通しと、将来の反応に対する自分の力についてのより良い理解へと導かれます。 また、他のさまざまな心理的問題を抱える患者を支援することも証明されています。
このアプローチのテクニックと戦略を患者に教育することは、将来の状況に対処するのに役立ちます。 これらのツールを患者に装備させることで、CBTは自発的な感情や心理的な癒しの力を与えます。
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認知行動療法とは？ つまり、CBTは、反応や行動を意図的に変化させるために、自分の思考を正確に理解することを利用するのです。 4907>
このタイプのセラピーは、行動療法と心理療法を組み合わせたものと考えることができ、短期的で目標志向の治療形態である。 この治療法では、問題解決に向けた実践的なアプローチがとられる。 心理療法は、幼少期に形成されたと考えられる思考パターンの個人的な意味に焦点を当てます。 行動療法は、個人の問題、行動、思考の間の密接な関係を強調する。
CBTは、感情を生み出す認知プロセスに注目する方法である。 このアプローチは、思考、イメージ、信念、態度をより深く理解することで、人々の行動や態度を変化させることによって役に立ちます。 治療は、性格の違いや特定のニーズに関して、それぞれの患者さんにカスタマイズされます。 CBTは、機能不全の認知や不適応な行動を修正することを目的とした多くの異なる形態の療法の包括的な用語とみなすことができる。
小児期に神経回路に刻まれた態度は、自動思考になる。 日常生活に支障をきたす思考は、それを生み出した状況に対する否定的な思考である。
CBTでは、こうした自動思考の認知における誤りや歪みをより深く理解することで、患者はこうした思考を中断することができる。 4907>
CBTの概要とまとめ
認知行動療法は、複数の種類の精神的問題の治療に利用されます。 治療は、問題によって異なりますが、通常3ヶ月から6ヶ月の間に行われます。 以下は、CBTが活用されている心理的問題のリストです。
- うつ病
- 不安障害
- 摂食障害
- 苦情処理
- 夫婦の危機
- 強迫観念
- 躁病
- 自殺
- 自殺
- 統合失調症
- 心的外傷後ストレス障害
- 慢性疼痛
相互に影響しあっていると考えられる5つの領域があります。 例えば、ある状況に対してどのように感じるかが、身体的・感情的な感情を引き起こし、それに対するさまざまな行動をもたらします。
- 状況
- 思考
- 感情
- 身体的感情
- 行動
CBTは問題を小さく分解し、それぞれの部分に細かい注意を払うことができます。 この技法は、患者が否定的で自動的な思考を中断し、より有用な思考に置き換えることを支援するものです。
心理学の考察
ポジティブ心理学と認知行動療法の概念には、重なる部分が多くあります（Karwoski, 2006）。 どちらのアプローチも、クライアントと提供者の間の相互作用を協力的なものとして捉えています。
- 強力な治療同盟
- 認知的再評価
- 決定的な目標への焦点
- 今ここに焦点を合わせる
ポジティブ心理学は他の治療アプローチに由来する介入技術を開発してきましたが，いくつかの介入はCBTの技術に重なるところがあります。
- 楽しい活動のスケジュール
- 成功の確認とレビュー
- 気分のモニタリング
- リラクゼーショントレーニング
- 問題解決のトレーニング
認知行動療法は、他の療法同様に、ネガティブ感情の存在を減らすことに焦点が当てられています。 ポジティブ心理学は、CBTが心理的問題の手ごわい治療法として耐えるために必要な触媒として提示することができます。 ネガティブな感情を軽減しても、ポジティブな感情の存在は生まれません。
CBTによるネガティブな感情の軽減に加えて、ポジティブ心理学の介入を導入することは、うつ病患者の再発率を下げる効果的な方法であることが証明されています。
CBTはさまざまなメタアナリシスによって、さまざまな精神疾患に対して有効な治療法であることが証明されていますが、その導入によって最も恩恵を受けるであろう人々には、依然として非常に利用されていません (Shafran, 2009).
たとえば、PTSDに苦しむ人々は、認知行動療法が提供する長期的に有効な戦略とは反対に、支持的カウンセリングが最も頻繁に与えらているのです。 また、この種の治療法に関する医療従事者のトレーニングも広く行われていません。
研究試験と臨床実践の間にはギャップがあります。 それは、臨床試験の参加者は精神障害の重症度が低いと考えられていることと大いに関係がある。 しかし，CBTがより重篤なケースに有効であることを示す証拠はますます多く提示されている。 4907>
CBTの使用におけるさらなるギャップは、スポーツ心理学の領域である(McArdle, 2012)。 この療法のスキルをアスリートに導入することで、強力な事例を作ることができます。
アプローチの鍵となる概念と原則
患者が治療に積極的に参加することは、CBTの重要な原則である。 それなしには、この目標指向で問題に焦点を当てたアプローチは効果的でないだろう。 CBTのセッションはよく構成されており，行動異常の修正における認知の役割について患者がよりよく理解することが，その成功にとって最も重要である。 この教育的アプローチにより、クライアントとセラピストの関係が深まり、これもこの療法の重要な原則である。
CBTは時間制限のあるアプローチであり、成功にはセラピーオフィス以外での作業が不可欠である。 このアプローチは、当初は現在に焦点を当てたものであるが、適応的思考に重点を置くことで再発防止が可能となる。
認知行動療法では、心理的問題は認知のゆがみの使用によって発症すると考えられています。 Aaron Beckの研究では、これらの歪みを修正することによって、出来事のより正確な経験が生み出されることを示唆している。 この作業を通じて、患者は人生の出来事にさらされたときに適切に処理するスキルを身につけることができます。
以下は、認知のゆがみのリストです。 例えば、体操のコーチが不機嫌なので、体操選手は自動的に自分のせいだと感じてしまう。
よく使われるセラピー技法
認知行動療法では、さまざまな技法が使われます。 セラピストと一緒に行うものもありますが、セラピストがいなくても使えるものも多くあります。 いずれにせよ、実生活の中で技法を活用することが、長期的な効果と心理的問題の症状軽減の鍵になるのです。 最も一般的なものをここに紹介します。
アルバート・エリスは、今日でもCBTに利用されているABCテクニックを開発しました。 不合理な信念のABCテクニックは、誰かが不合理な信念を持つようになる最初の3つのステップを分析する。 A) 活性化する出来事 B) 信念 C) 結果
- 活性化する出来事。 これは、ある種の高い情動反応、および／または否定的な機能不全的思考に誰かを導くような出来事である
- 信念。 クライアントは、活性化イベントの周囲に起こった否定的な思考を書き留める。 これらは、結果として発生した否定的な感情や行動である。 エリスは、否定的な信念や結果（C）を引き起こすのは活性化する出来事（A）ではなく、患者がその出来事の意味をどう解釈するか（B）が結果（C）を引き起こすのに役立つと考えたのである。
患者が自分の不合理な信念体系を解釈し直すのを助けると、自分の信念を解釈する新しい方法が生まれ、その結果、別の行動をとることができるようになります。 4907>
認知のゆがみを自覚するためのジャーナリングは、個人の認知をよりよく理解するための強力な方法です。
一旦理解が深まれば、人はさまざまな方法を利用して、証拠とともにこれらの自動思考を再評価することができる。 CBTのよく訓練された実践者は、これらの歪みを解明するのが困難な人を助けることができる。
再記述は悪夢に苦しむ患者を助けるために使われるテクニックである。 4907>
暴露療法は、強迫性障害や不安恐怖症に使われる手法です。 引き金になるものに自分をさらすことで、引き金に対する反応を減らすことができます。 多くのセラピストは、軽い暴露を1日3回行うことを勧めています。
最悪の場合/最高の場合/最も可能性の高い場合のシナリオのテクニックは、人々が恐怖や不安を克服するために使用されます。 馬鹿馬鹿しいほど脳を反芻させることで、人は恐怖を非現実的な結末まで「演じきる」ことができるのです。 次に、その人は最良のケースに導かれ、再び自分の思考をばかばかしいまでに「演じきる」ことができるようになります。
CBTの中で最近よく使われているのが、アクセプタンス＆コミットメント・セラピーと呼ばれる手法です。 従来のCBTとは異なり、活性化する出来事に対する考えをうまくコントロールすることを教えるのではなく、活性化する出来事に対する気持ちに「ただ気づき、受け入れ、受け入れる」ことを教えるアプローチである。 このアプローチでは、CBTのテクニックも利用しますが、ACTは患者を出来事そのものの支配から解放することに重点を置いています。
深呼吸や段階的筋弛緩（PMR）などのマインドフルネスのテクニックはCBTで大きな役割を担っています。 これらのテクニックによって、人はその瞬間に存在することができ、焦点の定まらない心を穏やかに和らげることができるのです。 4907>
認知的再構築は、CBTのテクニックの一つで、人々が自分の役に立たない思考を調べるのを助けるものである。 これは、過去に問題があったと証明された状況で反応する方法を再開発するのに役立ちます。 自動的な否定的思考を毎日記録することで、これらの思考のパターンを見つける方法が生まれます。 4907>
思考を推測として扱うことは、自動的な否定的思考に対抗するための証拠を集めるのに役立つテクニックである。 人が自分の思考を「法廷」に持ち込むとき、その思考を正確なものとして保持するためには、真実の証拠が見つけられなければならない。 その思考に対する証拠が見つかったら、それは捨てられ、より正確な思考に置き換えられなければなりません。
認知円グラフは、子供たちがCBTを活用するための楽しい方法です。 最初のステップは、自動的な否定的思考を特定することです。 例えば、”テストに落ちたから自分は馬鹿だ “などです。 ステップ2は、それらのANTに対する代替説明のリストを考案することです。 できるだけ多くの代替案を見つけるとよいでしょう。 第3のステップは、それぞれの説明に、テストに落ちたという結果への貢献度をパーセンテージで示すことです。 ステップ4は、これらの説明を円グラフに配置することです。
活動スケジューリングは、CBTにおける強力なテクニックです。 それは、人々が普段やり慣れない活動に従事するのを助ける。 それは、人々の日常から排除されていた報酬のある行動をゆっくりと再導入する方法として提示されます。 4907>
段階的暴露は、不安症患者が恐れているものに接触するのを助けるために使用される技法である。 基本的な理論は、恐怖や不安を誘発する状況を避ける人は、不安を増大させるということです。
社会的スキルの多くの欠陥は、CBT技術によって改善することができる。 コミュニケーションや自己主張のような社会的スキルを高めるために、モデリング、ロールプレイ、指導を行うことができる。 コミュニケーション能力、あるいはむしろその欠如は、多くの人にとって大きな障害となっています。 これらのスキルを向上させることは、自信と他者と対話する能力を強化し、不安を誘発する状況のレベルを劇的に低下させます。
長所と短所
CBTのアプローチには、長所と短所がある。 どんなセラピーでもそうですが、ネガティブな感情が戻ってくるリスクは常にあります。 何が良くて、何が治療の進展を妨げているのかを見てみましょう。
- 他の「話す」療法と比べると、CBTは比較的短期間で完了することができます。
- 薬物療法だけでは症状が改善しない一部の精神疾患の治療に役立つ。
- 感じ方を変えるために、CBTは思考と行動を変えることに焦点を当てる。
- 戦略は有用で実用的である。
- 対人、オンライン、ワークブックなど、さまざまな形式で提供することができます。
- ほぼすべての年齢層で使用できます。
- 感情的な処理を改善することがあります (Baker, 2011)
以下は短所のリストです：
- 患者はそのプロセスにコミットしなければならない。
- 欠点は、治療によって個人のニーズは満たされるが、患者の幸福に大きな影響を与えるかもしれない患者の環境（家族、相互作用）には対処されないことである。
- 重度の精神衛生上の困難を抱える人や学習障害を持つ人にとって、CBTはより困難であると判明するかもしれない。
- CBTは不安や他のストレスの原因となる感情の源を扱うので、この種の治療に最初に触れるのは不快であると証明されるかもしれません。
- この治療は、現在の問題に焦点を当てるので、否定的感情の考えられる根本原因を完全に扱うわけではありません。
- 実生活で行うには時間がかかる。
CBTの歴史
認知行動療法の発展は、早くも1913年の心理学の発展までさかのぼることができる。 行動主義者のジョン・B・ワトソンの研究は、その後のこの分野の進歩の基礎を築きました。
行動主義とは、すべての行動は条件付けによって獲得されるという考え方に基づく学習理論です。 この条件付けは、人が環境と相互作用するときに起こり、その行動を形成する信号を手がかりにする。 BFスキナーの条件づけ理論は、認知行動療法の発展にも基礎的な影響を与えた。
認知行動療法以前には、行動療法というアプローチがあり、その開発当時は論争があった。 このアプローチにおける最初の治療の1つは、青少年と尿崩症（おねしょ）の矯正に対して行われました。 不安をよりよく理解するための最初の回答条件付け戦略も、CBTの背後にある理論を生み出すのに不可欠でした。 消尽、馴化、カウンター条件付けはすべてレスポンデント条件付けによって発見された。 この理論から、子どもの発達における正の強化、負の強化が開発された。 行動の背後にある認知の深い理解は、CBTにおけるそれらの使用の深い理解に貢献した。
1950年代にアルバート・エリスは、合理的動機づけ行動療法を実践した。 その目的は、患者が自分の不合理な思考を特定できるようにすることでした。 この識別を通して、その思考に挑戦することを奨励し、より合理的なものへとシフトしていくことになります。 この療法により、患者は世界とその中での自分の位置づけについて、より合理的な見方ができるようになると考えられていました。 ペンシルバニア大学のアーロン・T・ベック博士は、精神分析的な概念を検証するために実験を計画し、実施したところ、驚くべき結果を得ました。 それは、うつ病の患者さんには、自然に発せられるようなネガティブな思考の流れが一貫して見られるというものでした
ベック博士は、これらの自動的なネガティブ思考を3つのカテゴリーに分類しています。 ベック博士は、これらの自動的な否定的思考を3つのカテゴリーに分類した。患者は、自分自身、世界、あるいは未来について否定的な考えを持っていたのである。 ベック博士による認知の歪みの理論とアルバート・エリス博士による不合理な思考の理論は、心理的な問題をよりよく説明するのに役立ったのです。 ベックは、幼少期に、不適応なプロセスが発達することによって、これらの問題が引き起こされると理論化した。 彼の理論は、認知の三要素に基づいたものであった。 エリス博士の理論は、不合理な信念を定義したもので、一般的な不合理な仮定としても知られている。
ベック博士は、自分のアプローチで、患者が自分自身についての考えを再評価するのを助け始めた。 そうすることで、患者が日常生活に対応するためのレジリエンスを高めていることを発見したのである。 この療法の有効性は、多くのメタアナリシスで検証されています（Butler, 2006）。 この療法が導入されて以来、さまざまな精神衛生上の問題に対する実行可能な治療法として成長してきました。 現在では、この治療法を専門とするセラピストもいる。
CBTの実践は、1970年代半ばに、より高機能な患者の治療を支援するために発展した。 この移行は自動的に起こったのではなく、行動療法の分野での試行錯誤と発展、そして感情の自己制御のより良い理解を通して行われた。
CBTの実践が時間とともに強くなるにつれ、この分野の新しい拡張と発展が現れ始めた。 三者モデル(Clark,1991)は、こうした展開の一つである。 このモデルは、うつ病や不安症の患者に示される否定的な感情には大きな重複があることを提案している。
バーローの感情障害の三重脆弱性モデルは、CBTの研究をさらに拡大した。 このモデルは、子供が自分の環境をコントロールできるという認識に着目している。 このアプローチでは、親は子どもが自分の環境をよりよく理解し、機能するのを助けるために訓練される。
CBTとその子どもへの適用に関する豊富な知識は、心理学全体で示されている。 この種の療法は、子供が自分の環境とそれを支配する自分の役割をよりよく理解するのに役立つ。
CBTの有効性をめぐって展開された仮説を証明することができなかったさまざまな実証研究の結果として、CBTの新しい「第3の」波が発展している（Gaudino、2008年）。 シフトは認知の言語の中にある。 アプローチは、受容に基づく戦略です。 この理論では、認知の歪みを変えることにあまり重点を置いておらず、その変更は必要ないと考えられている。
創始者とパイオニア
認知行動療法の開発は、時間をかけて進んできました。 アルバート・エリス博士は、1950年代の行動療法の先駆者です。 彼の不合理な思考に関する研究は、CBTの発展において基礎となるものでした。 1960年代のジョセフ・ウォルプとアーノルド・ラザロの研究もCBTの進化に貢献しました。 神経症を軽減するための行動療法の技法に関する彼らの研究は、基礎となるものです。
アーロン・ベック博士は、認知行動療法運動の創始者です。 彼の活動は、1960年代に臨床家として始まりました。 当時の心理療法に対する彼のアプローチは、急進的で画期的なものでした。 彼のアプローチの科学的根拠は、何度も何度も証明されてきました。 また、ジュディス・ベック博士も、認知行動療法に大きな影響を与えました。 彼女は、認知行動療法において重要な治療法の研究・開発において、父親の道をたどった。 4907>
アーロンベックに迫る
アーロンTベック博士は、認知行動療法の父という称号を与えられています。 彼はまた、すべての時間の最も影響力のある心理療法士のトップ5のいずれかに選ばれました。 ベックはまた、精神医学の歴史を形作った歴史上のアメリカ人として名前が挙げられています。 彼は25冊の本を執筆または共著しています。 ケリーの認知構成論やバートレットがスキーマの理論を中心に作った語彙、ピアジェの認知発達理論の語彙は、ベックのCBTの最初の仕事に非常に影響を与えた。
臨床心理学者として、ベック博士は患者の症状の寛解に気づいていた。 ベック博士は、臨床心理学者として患者の症状が緩和していることに気づき、患者が活性化する出来事にまつわるストーリーを繰り返していることを理解し、それを後に自動的な否定的思考と名付けました。 彼は、うつ病患者が経験している機能不全の信念や思考の3つのタイプを発見した。
- 「自分は欠陥がある、あるいは不十分だ」
- 「自分の経験はすべて敗北や失敗につながる」
- 「未来は希望がない」
- Butler, A., Chapman, J., Forman, E., & Beck, A. (2006). 認知行動療法の経験的状況。 メタアナリシスのレビュー。 臨床心理学レビュー、26（1）、17-31. doi:10.1016/j.cpr.2005.07.003
- Karwoski, L., Garratt, G. M., & Ilardi, S. S.（2006）. うつ病の認知行動療法とポジティブ心理学の統合について. ジャーナル・オブ・コグニティブ・サイコセラピー，20(2), 159-170. doi:10.1891/jcop.20.2.159
- Benjamin, C. L., Puleo, C. M., Settipani, C. A., Brodman, D. M., Edmunds, J. M., Cummings, C. M., & Kendall, P. C. （2011年）.認知療法とポジティブ心理学の統合について． 青少年における認知行動療法の歴史. 北米児童青年精神医学クリニック, 20(2), 179-189. doi:10.1016/j.chc.2011.01.011
- Gaudiano, B. A. (2008). 認知行動療法：成果と課題. Evidence-Based Mental Health, 11(1), 5-7. doi:10.1136/ebmh.11.1.5
- Shafran, R., Clark, D. M., Fairburn, C. G., Arntz, A., Barlow, D. H., Ehlers, A., … Wilson, G. T. (2009).精神科の認知療法とその課題. ギャップに注意。 CBTの普及を改善する。 Doi:10.1016/j.brat.2009.07.003
- Baker, R., Owens, M., Thomas, S., Whittlesea, A., Abbey, G., Gower, P., … Thomas, P.W. (2011)． CBTは感情処理を促進するか？ 行動・認知心理療法, 40(01), 19-37. doi:10.1017/s1352465810000895
- McArdle, S., &Moor, P. (2012). CBTのエビデンスに基づく原則をスポーツ心理学に適用する。 スポーツ心理学者, 26(2), 299-310. doi:10.1123/tsp.26.2.299
- Clark, L. A., & Watson, D. (1991). 不安と抑うつの三者モデル。 心理測定学的証拠と分類学的意味合い。 Journal of Abnormal Psychology, 100(3), 316-336. doi:10.1037/0021-843x.100.3.316
ベック博士は患者との密接でパーソナルな関係が重要であると考えた。 信頼関係の構築は、自動的な否定的思考の探求を可能にするために必要であった。 これらの思考を認めるだけで、不安になる患者もいた。 4907>
ベック認知行動療法研究所は、ベック博士の画期的な理論がさまざまな心理障害に苦しむ人々を助けるためにどのように使われているかをさらに調査するために設立された。 この研究所は、彼の娘であるジュディス・ベック博士とともに、さらに研究を進め、CBTの世界的なリソースとして機能するために設立されました。 精神疾患の割合は驚くほど高いのですが、そのスティグマが原因で、これらの疾患の治療を受けている人の数は驚くほど少なくなっています。 認知行動療法の概念を学ぶことで、認知のゆがみを調べることを通して、すべての人を助けることができれば、そのスティグマを減らすことにインパクトを与えることができるかもしれません」
すべての人間には欠陥があります。 生きている人間の中で、時々、認知のゆがみがない人はいない。 これらの歪みが何であるかを深く理解し、思考・行動・行為をリフレームする方法を生み出すことは、すべての人間を助けることができます。 精神的な健康のためのトレーニングが世界に与える影響は、なんと素晴らしいことでしょう。 お読みいただきありがとうございました。
自傷行為について考えている方は、助けを求めてください。 うつ病や不安神経症で日常生活に支障をきたしている人は、ぜひ助けを求めてください。 どんな汚名も、苦しみ続ける価値はありません。
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