この初心者シリーズで、重い重量挙げの価値、特にジムで過ごす時間を少なくする最小限のトレーニングプログラムについてたくさんお話ししてきました。
そして、私はそれらを非常に強く信じていますが、それが唯一のトレーニング方法でないことも知っています。
今日の記事では、トレーニングに対する別のアプローチ、つまり、高ボリューム アプローチ、高レップ、低重量アプローチを探ります。
ボリュームとは何ですか
この記事に入り、高ボリュームにどうアプローチすべきかを説明する前に、「ボリューム」とは厳密に何なのかを定義することが重要だと考えています。 これは、繰り返しの合計数、セット数、および毎週持ち上げている重量を考慮することを意味します。
我々の目的では、ジムで行われている仕事の総量に重点を置いたルーチンを指すために、「ハイボリューム」という用語を使用しています。 多くの新しいトレーニーは、ハイボリューム ルーチンは単に多くのレップとセットを行うことを意味するという印象を抱いているようです。
「低重量」とはどういう意味ですか？
新しいトレーニーが大量のプログラムに取り組むときに犯すもうひとつの間違いは、10ポンドの小さなダンベルを何百セットも投げつけると思い込んでいることです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
実際、良い、よくプログラムされた高ボリュームのルーチンは、あなたが重いものを持ち上げるのと同じくらい一生懸命働いている – あなたはただ、異なるアプローチを取っている。 これは、あなたがまだ高いworkload.Itを扱うことができるようにしながら、重量のまともな量を処理することができます良い、固体範囲は、
それを言うと、いくつかの例外があるように、いくつかの演習は、それよりもさらに高いレップに適している（特に脚、多くのレップによく反応します）ので、。
一般的に言えば、8〜12は良い範囲であり、男は何十年も筋肉とサイズをパックするために使用しているものです。
ハイボリュームトレーニングの利点は何ですか？
ハイボリュームのアプローチは、他のトレーニングスタイルに比べていくつかの利点があります。 ハイボリュームプログラムは、レップとセットを通過することになります。 これは、初心者として、これらの動作を通過し、あなたのフォームを完璧にし、あなたが働いている筋肉を係合する方法を学ぶために本当に時間を費やす必要があるため、完璧です.しかし、それはまた、同様に経験豊富なトレーニーに多くの利点があります.
今フィットネスを支配している大きな流れの一つは、重い、最小限の持ち上げ（明らかに、スカットは新しい二本鎖カーリングである）. 誤解しないでください、私はこの種の重いトレーニングは素晴らしいと思います（そうでなければ、このガイドに含めなかったでしょう）。 ピリオダイゼーションとは、成長を最大化し停滞を防ぐために、さまざまなトレーニングスタイルやレップ/セット/重量スキームを循環させる、長期的なシステムのことです。
ですから、永遠に続くかのように重いものを持ち上げていて、行き詰まっていると感じたら、歯車を再び回転させるために、数ヶ月間、重量を減らして量を増やすことを検討してください。
増やすと、再び筋肉量が増えるだけでなく、強さも上がることがよくわかります。 そのため、このようなことが起こるのです。 そのため、時間がない人には向かないかもしれません。
この方法は、ジムで多くの時間を過ごすことになるため、行き過ぎるとオーバートレーニングにつながる可能性もあります。
ハイボリュームトレーニングは、重いものを持ち上げるよりも筋肉を大きくするのか?
ウェイトトレーニングの主なパラダイムは、高レップ、高ボリュームトレーニングは筋肉とサイズを構築するため、低レップ、高重量トレーニングは筋力を構築するためであるというものでした。 筋肉量と筋力は技術的に異なるものですが、両者が互いに影響し合っていることを覚えておくことが重要だからです。 筋肉量が多い人は強い可能性が高く、強い人は筋肉量が多い可能性が高い–そこに至るまでに2つの異なるトレーニングプログラムを行ったにもかかわらず、だ。
では、ハイボリューム作業はヘビーリフティングよりも筋肉サイズを大きくするのか。 残念ながら、審査はまだ行われていませんが、最近の研究では、両者の違いはかつて考えられていたほど大きくないかもしれないことが示されています。
How Should I Progress In A High Volume Program?
このアプローチを採用するなら、自分が勝てるように設定することが重要です。 そのため、このような「挫折感」を払拭するために、「挫折感解消法」を開発しました。 それはそれの一部ですが、それはより多くの反復とセットを実行する能力も重要であることを覚えておくことが重要です – たくさん。
私が下に含まれているサンプルルーチンで見るように、私はあなたが任意の特定の運動で反復の範囲（例えば8〜12反復）で働くことになるように物事を設定しました。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。 そのような場合は、ボリュームを得るために余分なセットを追加することを検討するとよいでしょう。
A Sample Routine
以下は、初心者向けの、週5日、各日1筋群のトレーニングを行う、高ボリュームプログラムです。 そのため、筋肉が回復する機会を与える方法でトレーニング日を分割しました。
例えば、私はあなたが主に胸を動作しますが、またかなりハード肩と三頭筋を打つ火曜日にベンチを持っている – あなたは週の後半に腕と肩を行いますそれゆえ、
覚えて、他のプログラムのように、あなたがトレーニングログとあなたの進歩を追跡したいと思うでしょう。 また、各ワークアウトでレップ数または重量を増やすように自分を追い込んでいることを確認します。
月曜日（背中）
デッドリフト x 3セット（8-12レップ）
チンニング x 3セット（8-12レップ）
バーベルロー x 3セット（8-12レップ）
Tバーローx 3セット（8-12レップ）
ラットプルダウンx 3セット（8-12レップ）＜7141>
LAT PULLDLOWN x 3セット（8-12レップ）
Deadlift x 3セット（9-10レップ）＜7141>
Barbill x 3セット（8-12レップ）＜714112回）
火曜日（胸）
バーベルベンチプレス×3セット（8～12回）
バーベルインクラインベンチプレス×3セット（8～12回）
ダンベルインクラインベンチプレス×3セット（8～12回）
ローtoハイ ケーブルフライ×4セット（12～12回）
バーベルベンチプレス×3セット（12回）
ダンベルインクラインベンチプレス ×3セット（12回）
ダンベルインクラインベンチプレス ×3セット（12回）
バーベルベンチプレス ×3セット（12回15回）
水曜日（脚・下半身）
バーベル・バックスクワット×3セット（8～12回）
レッグプレス×3セット（12～15回）
バーベル・バックスクワット×3セット（8～15回）
バーベル・バックスクワット×3セット（8～15回）714115回）
ブルガリアンスプリットスクワット×3セット（8～12回）
カーフレイズ×4セット（12～15回）
ハムストリングカール×4セット（12～15回）
ブルガリアンスプリットスクワット×4セット（12～15回）
ハムストリングカール×4セット（12～15回15回）
木曜日（肩）
Seated Overhead Barbell Press x 3 sets (8-12 reps)
Seated Overhead Dumbbell Raises x 3 sets (8-12 reps)
Dips x 3 sets (8-12 reps)
Lateral Dumbbell Raises x 4 sets (12-15 reps)