How strong are your biceps and what are you doing to make them stronger? 上腕二頭筋のトレーニングはマンネリ化しがち！？ その原因のひとつは、上腕二頭筋カールに集中しすぎてしまうことです! 上腕二頭筋を鍛えようとするとき、最初に思い浮かぶのはカールというエクササイズでしょう。 しかし、カールは上腕二頭筋に負荷をかけるアイソレーションエクササイズであり、他の筋肉を鍛えることはできません。 上腕二頭筋にも効く複合エクササイズを日常に取り入れると、より効果が期待できます。
複合エクササイズとは、2つ以上の関節を同時に動かすものです。 このように、これらの演習は、同時に複数の筋肉群を動作します。 これに対し、上腕二頭筋カールは、1つの関節を動かし、上腕二頭筋という1つの筋群を鍛えるアイソレーションエクササイズです。 複合運動は消費カロリーが高く、筋肉をより効率的に連動させることができるため、ルーチンに追加すればより多くの効果を得ることができ、時間も節約することができます。 上腕二頭筋に最適な複合運動とは？
リバースグリップロー
ローは一般的に、腕、上背、腰の筋肉を鍛えるため複合運動と呼ばれます。 彼らはまた、上腕二頭筋をターゲットにするが、いくつかの行は、上腕二頭筋を動作するように他のものより優れています。 最も良いの一つは、リバースグリップローです。 あなたが手元にバーベルを持っている場合、あなたは1つを行う準備ができています。 ここでは方法です：
- 約肩幅に足を開いて立つ。
- アンダーハンドグリップでバーベルに手を置く。 彼らは約肩幅にする必要があります。
- それはほぼ床と平行になるまであなたの骨盤を下げるためにあなたの膝を曲げる。 これはあなたの開始position.Theです。
- この位置を保持し、バーを引き上げ、あなたの体の方に引き寄せます。 このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このように、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このように、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたはこのように、あなたは、このような場合、あなたは、このように、あなたはこのように、あなたはこのように、これはあなたのためですあなたのためのあなたのためです。 顎を上げると、上腕二頭筋と一緒に背中の上部の筋肉も鍛えられますが、とても難しい運動なので、全身が鍛えられます。 さらに、あごのせをすると握力もアップします。 握力は、人によっては、持ち上げられる量を制限する要因になります。 懸垂は、上腕二頭筋とともに背中の上部の筋肉を鍛える、もう一つのチャレンジングな運動です。
懸垂とチンニングの違いは何ですか？ それぞれ異なるグリップを使用します。 チンニングは、手のひらが体を向くように、アンダーハンドでバーを握ります。 懸垂は、その逆です。 あなたの手首は、オーバーハンドグリップであなたから離れて指しています。
あなたが顎上げを行うことができない場合は、多くの人々は、することはできませんが、横プルダウンを使用して同じ筋群を動作させることができます。 懸垂と顎上げを容易にする別の方法は、バーの下にスツールを配置し、バーの上に私たちの顎を取得するために必要なプッシュのためにそれを使用することです。 時間をかけて、いくつかのアシストなしのあご上げや懸垂を行うに向かって動作します。 補助付き懸垂マシンがある場合は、それを使って始めてください。 懸垂と顎上げは、気の弱い人のためのものではありません！
逆手腕立て伏せ
標準的な腕立て伏せは、上腕二頭筋をターゲットにしていない。 むしろ、胸や三角筋、そして上腕二頭筋と対になる筋肉である上腕三頭筋を鍛えます。 しかし、この運動をするときに、上腕二頭筋にもっと効かせる方法があるのです。 ひとつは、両手を近づけてクローズグリッププッシュアップをすることです。 上級者向けですが、さらに良い方法は、手の位置を逆にして、指が反対方向を向くようにすることです。
- 通常の腕立て伏せの姿勢になるが、指が足の方を向くように手を回す。
- 通常の腕立て伏せと同じように体を倒す。 肘を体に密着させる。
- 胸が地面に近づいたら、体をスタートポジションまで押し上げる。
Seated Cable Row
このエクササイズでは、シーテッドケーブルローマシンが必要です。 それを行うには、あなたの足はあなたの前にプラットフォームに配置されたケーブルローステーションの一部であるベンチに座っている。 そして、体幹を固定したまま、バーを体幹の方に引き寄せます。 1秒ほど間をおいてから、バーを離し、スタートポジションに戻します。 上腕二頭筋と背中の上部に燃焼を感じながら、繰り返し行いましょう。 複合運動であるこのエクササイズは、しっかりとした強い背中の筋肉を作ることにもなる。
Inverted Row with Underhand Grip
Inverted Rowは、上背部の筋肉と “引く “筋肉を鍛えられる。 アンダーハンドグリップに変えることで、上腕二頭筋を強制的に鍛えられます。 このエクササイズには、体を引き上げるのに十分な頑丈なバーが必要です。 以下はその方法です：
- 手のひらと指が頭の方を向くように、アンダーハンドグリップでバーを握ります。 また、「稽古をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」。
- ゆっくりと、制御された方法で開始位置に戻ってあなたの体を下げます。
V vary your Biceps Exercises
Most people focus on standard biceps curl when they train their biceps. このような上腕二頭筋を鍛える複合運動と並行して、様々なカールを行いましょう。 たくさんの種類の中から選ぶことができますよ。 ダンベルをバーベルに持ち替えてバーベルカールをする。 また、レジスタンスバンドを使用したカールも、上腕二頭筋の可動域をフルに使って鍛えることができます。 あなたがアクセスできる場合は、あまりにもカールするケーブルを使用しています。 テンポを変更し、片側のみでカールを行い、その後切り替えることができます。 ハンマーカール、コンセントレーションカール、プリーチャーカール、ゾットマンカール、リバースカールも行いましょう。 こちらもテンポを変えて。 上腕二頭筋のトレーニングを陳腐化させないようにしましょう。 停滞は成長を阻害する！
The Bottom Line
これはあなたの上腕二頭筋を働かせるより多くの複合運動を追加することによってあなたの上腕二頭筋トレーニングを変更する動機になることを願っています。 カールを諦めてはいけませんが、腕の前面を鍛える運動をそれだけにしないようにしましょう。 他の筋肉群も鍛えられる複合エクササイズをいくつか取り入れましょう。
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