成人人口のおよそ10％が足底筋膜炎というタイプのかかとの痛みに苦しんでいます。 (1）足底筋膜炎は、かかとの厚い筋膜組織に炎症が起こることで起こります。 ランニングでよく見られる怪我で、通常、運動中の足の使いすぎや、悪いフォームでのトレーニングが引き金となる。
Facts About Plantar Fasciitis:
- Plantar fasciitis is the most common cause of heel pain in adults.It can affect either one heel at a time (usually in the dominant foot) or both simultaneously.
足底筋膜炎についての事実: 大人のかかと痛みの最も一般的な原因は足底筋膜炎である。 家庭医、整形外科、一般外科を訪れる患者の数は、年間平均100万人にのぼります。
- 専門家は、足底筋膜炎の原因は多因子であると考えています。 危険因子としては、オーバートレーニング、高齢、足の過度のプロネーション、肥満または太りすぎ、運動時のフォーム不良などがあります
- 中高年の方や、立ちっぱなしや運動する時間が長い方がかかりやすいと言われています。 実際、かかとの痛みを訴える患者の約83％は、25歳から65歳までの活動的な社会人です
- アスリート（特にランナー）、肉体労働をする人、兵士は、かかとの問題や痛みを発症しやすい傾向があります
- ランナーにおける足底筋膜炎の有病率は4～22％です。 足底筋膜炎患者の約3分の1は、両足に痛みを伴う症状を経験していると報告しています。 足底筋膜炎患者の90％以上が、自宅でできる簡単な治療法を始めてから10カ月以内に改善する（2）
5 足底筋膜炎の自然治療法
足底筋膜炎患者の大半は、手術、衝撃波療法、ステロイド注射などの積極的治療とは異なり、保存療法によって炎症と痛みを軽減することが可能です。
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足底筋膜炎の治療の最初の順序は、状態をトリガーし、痛みを増加させる反復的な動きから時間を取ることを含む。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? 足を休ませている間は、水泳や自転車など、痛みを感じない負荷の少ないスポーツを続けることができます。
腫れを引き起こす怪我やエピソードの直後は、アイシングが有効です。 このような場合は、1日2～4回、患部の足を高くして氷嚢を15～20分ほど当ててみてください。 また、水を張った紙コップを凍らせて、不快な部位の上で5～7分ほど転がし、マッサージすることを勧める専門家もいます。 (3)
2～3日ほどして腫れが少し治まったら、さらに炎症を抑えるために有益なエッセンシャルオイルとともに、かかとをマッサージし、熱を加えてください。 温かいオイルマッサージは、血液や体液の流れを良くし、治癒を早め、固まった瘢痕組織や癒着を断ち切るので、足には非常に効果的です。 毎日15分以上、両手で円を描くように痛いかかとをマッサージしてください。 少量のココナッツオイルやオリーブオイルを温めてから、ローズマリーオイル、タイムオイル、ローズオイル、ラベンダーオイルなどのエッセンシャルオイルを加えると、痛みや腫れが軽減します。
さらに、ローラーマッサージは足底筋膜炎や足のあらゆる問題に最適なオプションです。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? トルコのBaltalimanı Osteopathic Training and Research Hospitalの研究では、足底筋膜炎の患者の96％が、特定のかかとのストレッチを5ヶ月間行った後、改善を経験したことがわかりました。 また、1日2回ストレッチを行うことで、症状が改善されることもわかりました。 ストレッチは、1回20秒キープを10回繰り返しました。 American Orthopedic Food And Ankle Societyは、Mayo Clinicとともに、足底筋膜炎を治療するために以下のエクササイズとストレッチを推奨しています。 (3, 4)
- タオル・ストレッチ。 足の甲の下に置いた丸めたタオルの両端を引っ張る。 足とタオルを動かして、患部の組織をマッサージするようにします。
- 足指のストレッチ：患部の足をもう一方の足の上に組み、患部の足を持つ。 つま先をすねのほうに引きます。 このストレッチを10秒間保持し、10回繰り返します。
- 親指のマッサージ。 親指で患部の足のアーチを左から右へこすってみる。 治癒が進むと、理想的にはギターの弦のように組織が固くなる。
- スクワットストレッチ 前傾姿勢になり、片足を前に出して足を広げる。 膝を曲げて、かかとをできるだけ地面につけたまま、しゃがみ込む。 1回10秒キープします。 これを20回繰り返す。
- アキレス腱のストレッチ。 患部のある足を患部のない足の後ろに置き、後ろ足のつま先をもう片方の足のかかとに向ける。 壁に寄りかかり、後ろ足をまっすぐ伸ばしたまま、前の膝を曲げる。 このとき、後ろのかかとをしっかりと地面につけ、一度に10秒ずつ、毎日10回まで伸ばす。
3. サポート力のある靴を履く & 靴
靴は本当にあなたの歩行やランニングフォームに影響を与えることができます。 また、靴は、力や圧力に耐える能力にも影響を与えます。 頻繁にかかとの痛みを経験する場合は、理学療法士やスポーツ用品店で訓練を受けた従業員などの専門家に相談することをお勧めします。 足を測定し、あなたの足のタイプに最適なスニーカーや靴を見つける手助けをしてくれるでしょう。 靴はクッション性が高く、アーチをサポートしているので、運動中や日常生活で怪我をする危険性が低くなります。 (5)
ランナーの場合、靴の摩耗や怪我を防ぐために、約500マイル使用した後は必ず新しい靴を購入するようにしましょう。 ハイヒールやサンダルを避け、硬い路面では裸足になることも、かかとの痛みや症状を抑えるのに役立ちます。
もうひとつの方法は、専用の足の装具やスプリントの着用を検討することです。 これらもすべてで多くの努力なしで睡眠中に着用することができます (「ナイト スプリント」) と呼ばれます。 ナイトスプリントは、足底筋膜とアキレス腱を伸ばした状態に保ち、柔軟性を高めます。
ヒールカップは、足への圧力をより均等に分散するために、アーチにカスタムフィットするクッションでできた、もうひとつの有用なサポート装置です。
4 健康体重を保つ
健康体重（ほとんどの人のBMIが約19～25であること）に達して維持すれば、かかとにかかるストレス量を最低限にする助けになります。 体重が増え、下肢の筋肉が弱くなると、かかとにかかる圧力が大きくなります。 (6)
抗炎症性の食事、ストレスの軽減、十分な睡眠、定期的な運動は、すべて体重の減少と維持に役立つものです。 減量と炎症抑制に効果的な食品には、新鮮な野菜と果物（マグネシウムとカリウムが豊富）、生もの、青汁、天然魚、プロバイオティクス食品、ナッツや種子、ケージフリー卵や放牧鶏などの健康的なタンパク質などがあります。 ただ、ダーティダースを避けるために、有機農産物を選ぶようにしてください。
自分で上記のアドバイスを行っても痛みが治まらない場合は、理学療法士を訪ねてください。 セラピストは、最も効果的な方法で足底筋膜をストレッチするためのかかとのエクササイズの方法を教えてくれます。 ランニングやエクササイズが初めての方は、セラピストが一緒になって正しいフォームを学んでくれます。 セラピストはまた、アキレス腱、ふくらはぎ、下腿の筋肉、足首と腰を強化する方法を学び、体重をかかとの上でより安定させることができます。
足底筋膜炎の症状 & 診断
足底筋膜炎の症状は通常数週間または数ヶ月かけて徐々に、特に運動プログラムや新しい方法で活発になった後に発現します。 (7)
- 特に起床時や一日の最初の数歩を歩くときに、かかとに痛みを感じる
- 運動後に骨や関節の痛みが悪化する
- 足全体に圧痛があり、腫れることもある
- 普通に歩けず、痛みなく日常業務をこなせない
- 繰り返しの動作や一定期間の運動を止めると痛みが軽減する
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足底筋膜炎の原因
ほとんどの形態のかかと棘や痛みがある。 足底筋膜炎を含め、かかとの組織の変化をもたらす炎症プロセスによって引き起こされます。 足底筋膜炎は、足のアーチを支え、体重を支え、衝撃や圧力を吸収する働きを持つ足の「筋膜」組織の変性変化の疾患であることが特徴です。
足底筋膜炎を発症すると、ケガや使いすぎにより、かかとの筋膜に小さな裂け目ができ、炎症や腫れ（筋膜周囲浮腫という体液の蓄積）を引き起こします。 この微小な断裂を治そうとする過程で、踵のパッドは厚みを増し、柔軟性や正常な可動域、衝撃を吸収する機能を失います。 踵は、地面から普通に「押し出す」ことも、体重に耐えることもできなくなる。 つまり、立ち上がって動き回ろうとするたびに痛みを感じ、体を動かさないか、姿勢を変えることで代償することになります。
足底筋膜炎、かかとの痛み、かかとの捻挫の危険因子には、次のようなものがあります：
- スポーツ選手やよく運動する人。足の組織を酷使すると、傷つきやすくなります。
- 立ちっぱなしや歩きっぱなしの仕事（例えば、ウェイトレス、メイド/清掃員、造園業者など）
- 悪いフォームや固い地面での運動、適切なウォーミングアップをしていない人
- ランナー、特にすり減った靴や不適切なフォームで走っている人
- 。 足底筋膜炎は、（膝を痛める膝蓋大腿部痛、脛を痛める腸脛靱帯症候群に次いで）3番目に多いランニング障害であるという研究報告がある。 (8)
- 足のアライメントに生体力学的な問題があること。 これは、怪我の結果であったり、遺伝的に受け継がれたりして、筋肉の機能不全や柔軟性の欠如を含むことがある。 例えば、ふくらはぎの筋肉が硬い、足が過度にプロネーションしている、アキレス腱が硬いために足首の屈曲が減少しているなどです。 BMIが30以上の人は最もリスクが高い。
- 足を調整する時間を与えずに、運動プログラムや肉体的に負荷のかかる仕事を急に始めること。
- 糖尿病、関節炎、足根管症候群を含む他の炎症性疾患の既往歴（9）
- 炎症や怪我のリスクを高める生活習慣要因（悪い食事、喫煙、非常に高いストレスレベル、睡眠不足など）
足底筋膜炎 vs. かかとせん断変形症。 どのように違うのですか？
かかとの捻挫は、同じような症状が多いので、足底筋膜炎とよく間違えられます。 足底筋膜炎が足底筋膜の炎症であるのに対し、踵の棘は単に踵の骨表面に余分な突起があることを指します。 どちらも、足の裏のアーチ付近の結合組織の形や動きを変化させる病気です。 足底筋膜炎では、痛みを感じていても棘がないことが多いので、必ずしもそうとは限りません。 (10)
足底筋膜炎では、足底筋膜に負担がかかると炎症が起こり、腫れ、そしてアーチが弱くなる。 また、かかとの棘（とげ）が炎症や痛みを引き起こすこともあります。 踵棘は、踵に繰り返される損傷や負担に反応して形成されます。 骨の形成に特化した細胞が炎症部位に移動し、カルシウムの沈着を開始します。
足底筋膜炎と同様に、かかとの棘は、一般的に、悪いフォームで歩いたり走ったり、硬い表面で過剰な運動をしたり、合わない靴やひどく摩耗した靴を履いたり、太っていることが原因で発生します。 どちらも足のズキズキ感、赤み、腫れを引き起こし、さらに運動不足になることが一般的です。 このような場合、患部のマッサージ、休息、アイシング、ストレッチ、サポート力のある靴の着用、健康的な食事など、同様の治療が有効です。
合併症 & 足底筋膜炎に関する注意事項
足底筋膜炎によるかかとの痛みが長期にわたるダメージを引き起こすかもしれないと心配になりませんか？ 幸いなことに、ほとんどの人は足底筋膜炎を自然に治し、克服することができ、回復につながり、後遺症のリスクは低いのです。 特にストレッチやエクササイズを取り入れると、足底筋膜炎患者の約90％が初期治療の2ヵ月後に著しく改善します。
さらなる損傷を避けるために、痛みが続く場合は必ず運動を休みましょう。 スニーカーや靴を定期的に交換する、凹凸のある固い路面を走らない、健康的な体重でいるなど、自分の症状を把握し、将来の問題を予防するようにしましょう。 症状が6ヶ月以上続くようなら、必ず医師の診察を受けるようにしてください。 専門的なスプリント、薬、炎症を抑えるステロイド剤などを処方されることがあります。 足底筋膜炎の手術が必要になることは非常にまれで、最後の手段であるため、これが推奨される治療法である場合は、セカンドオピニオンを得ることをお勧めします。