腸腰筋と大腰筋は、股関節屈曲筋と呼ばれる筋肉群の一部です。 これらの筋肉は、1日に座っている時間が長いだけで短くなり、背骨を支えないで座ろうとすると、酷使されます。 短くて硬い股関節屈筋は、背中の痛み、股関節の機能不全の一般的な原因です。 大腰筋や腸骨を腹部からリリースしたことがある人は、たとえ過去に効果があったとしても、このテクニックの不快さを証明することができます。 でも、もっと簡単な方法があるのです。 このシークエンスを自宅で毎日、1週間続けてみて、お尻の前や腰の硬さ、痛みに変化があるかどうか確かめてみましょう。
Supported Bridge
まず、サポートブリッジのポーズで股関節屈筋を静めることから始めます。 膝を曲げて仰向けになり、両足を腰幅に開く。 足で腰を押し下げ、ブロック、ボルスター、または4～6インチの厚さの毛布を腰の下に敷きます。 腰をリラックスさせる。 ヒップのしわの上にサンドバッグを置くと、股関節の屈筋が解放されやすくなります。 2～5分キープ。
Single Knee to Chest with Hips Elevated
お尻の下に支えを置いたまま、右ひざを右わきの下に引き寄せる。 左足をまっすぐ伸ばし、左足のつま先を後ろに引く。 背中が地面から離れるように、腹筋に力を入れながら、左ももの前を床に向かって倒します。 左足の太ももの前が伸びているのを感じるはずです。 伸びを感じない場合は、腰を1〜2センチ高くする。 5～10呼吸、または、太ももの前面の緊張が解けるまでキープする。 もう片方の脚も同様に行う。
椅子にかかとを乗せてブリッジ
股関節屈筋を解放する方法のひとつに、ハムストリングスを活性化または強化することがある。 私たちの体は、反対側の筋肉が働いているとき、体の片側の筋肉をリラックスさせるようにプログラムされています。 この方法を利用して、股関節屈筋の緊張を緩めることができます。 仰向けに寝て、かかとを椅子の座面につけます。 かかとを椅子の座面にゆっくりと押し付け、太ももの裏側の筋肉を鍛えます。 これがハムストリングスです。 かかとを押し込むだけで、症状が緩和されることもあります。 もっと力を入れたい場合は、お尻を床から浮かせ、太ももの裏側が熱くなるまでキープします。 ハムストリングスが痙攣する場合は、このエクササイズの持ち上げる部分ではなく、掘り下げる部分だけを行ってください。 2500＞椅子の上の脚＜8774＞＜1981＞ハムストリングスを強化したところで、大腰筋と腸骨をほぐす最後のポーズを行う。 椅子の上で両脚を完全に支えます。 脚の長い人は、下肢の下に折りたたんだ毛布を何枚か敷くとよいでしょう。 脛に折りたたんだ毛布や砂袋を置くと、脚を固定することができるので、すべての力を完全に抜くことができます。 後頭部の下に小さく折りたたんだ毛布を敷きます。 息を吐くときに腰のしわが柔らかくなるのを意識しながら、脚を完全にリラックスさせます。
このシークエンスを1日1回、1週間続けてみて、その効果を観察してください。 時間がない場合は、1日1ポーズを行うだけでも、これらのポーズから効果を得られるかもしれません。
この投稿は、Dr. Janet Carscadden（理学療法士、ヨガインストラクター、Evolution PT and Yogaのオーナー）
彼女の今後のワークショップで股関節屈筋のリリースについて詳しく学ぶ 2018年7月24日（火） 5:45 – 7:15
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