腕立て伏せからさらに効果を引き出すには、1-2-3のように簡単な方法があります。 3ステップのアプローチで、筋肉に負荷をかけ、筋力を向上させる難しい動きを安全に行うことができるようになります。 ステップ1では筋肉を温め、ステップ2では腹筋と腕をより激しく動かす複合的な動きを行い、ステップ3では筋肉を最も激しく動かします。
最初のシリーズは、1分間の休憩をはさみ、3セット行えるようになるまで続けるのがよいでしょう。 そして、第2シリーズを追加する。第1シリーズを行い、第2シリーズを行い、1分間休んでを繰り返してみる。 現在の筋力によっては、3つのシリーズをすべてこなせるようになるまでには数カ月かかるかもしれませんが、落ち込まないでください。 どんなレベルの方でも、1日おきに（週3～4回程度）行うことで、体と筋力が変わっていくのを実感していただけると思います。 (読者が試したエクササイズプランで、1日たった10分で平らなお腹を手に入れましょう！)
シリーズ1
ステップ1：壁腕立て
足は床に、手は壁の一部に触れる傾斜で体の角度を付けます。 両手は肩より広く、肩の高さよりやや下に置きます。 息を吸いながら肘を曲げて体を一体に傾け、胸を壁際につけるか近づける。 息を吐きながら肘を伸ばし、胸を伸ばしてスタートポジションに戻る。
この動作を1分間行う。
ステップ2：インクラインプッシュアップ
スツール、ベンチ、オットマンなどの高い台に肩幅より広く手を置く（このようにリーバート・イコライザーも可）。 下の床をつかみ、ハイインクラインプランクの体勢をとる。 息を吸いながら、ゆっくりと胸をベンチに密着させ、体を一体に下降させる。 この動作を40秒間行います。
ステップ3：フロアプッシュアップ
つま先で行うプッシュアップは、膝で行うよりも腹筋に大きな負荷がかかります。 つま先立ちで20秒続けられない場合は、残りの時間をハイプランクでキープします。 (プランクを鍛える4つのコツ)
両手を肩幅より広く広げ、床に敷いたマットの上に置く。 つま先を丸めて後ろのマットを握り、持ち上げてハイプランクにする。 息を吸いながら、鼻と床をくっつけるように下半身を一体にする。 息を吐き、1つの安定した、揺るぎないユニットとして自分自身を押し上げ、開始position.
20秒のためにこの動きを実行します。 このような場合は、「Season1」「Season2」「Season3」「Season4」「Season5」「Season6」「Season7」「Season8」「Season9」「Steep9」「Steeps9」「Steeps9」「Steeps9」「Steeps9」「Steeps9」「Steeps9」「Steeps9」「Steeps9」「Steeps9」「Season9」「Steeps9」「Season8」「Season9」「Season8」「Season8」を選択し、「1」「2」「3」「Steeps8」「Steeps9」を選択します。 腹筋に力を入れて体幹を引き締め、腰を前に倒して指先が床につくまで太ももに手を滑らせます。 片方ずつ手を前に出し、ハイプランクの姿勢になるまで行う。 このとき、腹筋を鍛え、腰のずれを最小限に抑える。 両手を肩幅よりやや広めに開き、腕立て伏せを1回行う。 手をつま先の方に戻し、腰の動きを最小限に抑えながら、手を太ももの上に滑らせ、胴体を直立の状態まで起こします。 (これは、誰もが行うべき7つの必須ファンクショナルエクササイズの1つです。)
この動きを1分間行います。
Step 2: Running Man Push-ups
Brook Benten
高いプランクのポジションを取ります。 腕立て伏せを1回行います。 腕立て伏せの頂点で、右腕と左脚を中央に伸ばし、右手を左足の靴にタッチします。 ハイプランクを再開する。 腕立て伏せをもう1回行い、左腕と右脚を中央に伸ばし、左手を右足の靴に触れる。
この動きを40秒間行います。
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ステップ3：パイクプッシュアップからツイスト
Hoist hips high in air to position body in Downward-Facing Dog（体を下向きにする犬）……。 両手を肩幅よりやや広めに広げます。 息を吸いながら肘を曲げ、頭頂部を床につけた両手の間に直接打ち込みます。 腰は空に向かって高く上げておきます。 息を吐きながら床をしっかりと押さえ、肘を伸ばし、体を元の位置に戻す。 パイクプッシュアップの後、片方の手を通し、反対側の足を床につけます。 スタートポジションに戻る。 もう1回パイクプッシュアップを行い、もう片方の手を床の反対側の足に触れる。
この運動は、高血圧または境界域の高血圧の方にはお勧めできません。
この動きを20秒間行う。
シリーズ3
ステップ1：マウンテンクライマーで腕立て伏せ
高いプランクのポジションを取ります。 足をフィットネスディスクまたは紙皿（またはタオル）のセットに乗せます。 腕立て伏せを1回行います。 腕立て伏せの頂点で、右膝をお腹の方向に押し込み、右足を床に戻し、左膝をお腹の方向に押し込みます。 開始位置に戻る。
この動きを1分間行う。
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ステップ2：タック付き腕立て伏せ
フィットネスディスクまたは紙皿のセットに足を乗せます。 腕立て伏せを1回行います。 腕立て伏せの頂点で、両足をスライドさせ、両膝をお腹の方に倒します。 この動作を40秒間行います。
Step 3: Pikesを使った腕立て伏せ
Fitness discs or paper platesのセットに足を乗せ、腕立て伏せを1回します。 ハイプランクのポジションを取ります。 腕立て伏せを1回行います。 腕立て伏せの頂点で、脚はまっすぐのまま、腰を空に向けて持ち上げ、足を手の近くまで滑らせる。 このエクササイズは、高血圧の方、または境界域の高血圧の方にはお勧めできません。
この動きを20秒間行います。 このコンテンツと類似のコンテンツについては、piano.io
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